CRITICAL BOOK REPORT KONDISI FISIK

Identitas
Nama Mahasiswa : Shofia Febriana
NIM/Prodi : 6223121124/Pendidikan Kepelatihan Olahraga
Judul Buku : Pengembangan kebugaran jasmani

Bab/Jlh Halaman : Halaman 1-94

Nama Pengarang : Dr. Ibrahim Sembiring, S.Pd,M.Or

Penerbit/Tahun Terbit :-
Aspek Penilaian
no Aspek Isi

1 BAB I BAB 1. PEMBINAAN KONDISI FISIK

1. KOMPONEN DASAR KONDISI FISIK

1. Kekuatan (Strength)

Pengertian kekuatan adalah kemampuan otot dalam tubuh untuk memikul beban atau
melakukan aktivitas. Setiap individu memiliki batas kemampuan masing-masing dalam menggunakan
ototnya untuk melakukan aktivitas.

Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan berbagai latihan fisik secara rutin dan
teratur. Beberapa bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot diantaranya:

 Latihan sit up, untuk memperkuat otot perut

 Latihan push up, untuk memperkuat otot lengan
 Latihan squat jump, untuk memperkuat otot tungkai dan perut
 Latihan pull up, untuk melatih kekuatan bahu dan tangan
2. Daya Tahan (Endurance)

Pengertian daya tahan adalah kesanggupan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya,
seperti jantung, paru-paru, ginjal, dan lain-lain, secara efektif dan efisien. Daya tahan tubuh juga dapat
dilatih dan ditingkatkan kemampuannya.

Namun, latihan daya tahan tubuh berbeda dengan latihan otot. Beberapa latihan yang dapat
meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya:

 Berjalan sehat secara rutin

 Berlari kecil secara teratur
  Senam kesehatan seminggu sekali
 Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru
3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian daya otot adalah kesanggupan dan kemampuan otot dalam menghasilkan kekuatan
secara semaksimal mungkin dalam waktu yang cepat. Sebagai contoh, kemampuan seorang atlit angkat
besi dalam memikul beban dalam waktu tertentu.

Kemampuan data otot dapat ditingkatkan, misalnya dengan latihan:

 Vertical jump, untuk melatih daya otot tungkai

 Front jump, untuk melatih daya otot betis dan tungkai
 Side jump, untuk melatih daya otot paha dan tungkai

4. Kecepatan (Speed)

Pengertian kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan suatu gerakan dalam
waktu sesingkat mungkin. Umumnya kecepatan dibutuhkan dalam bidang olah raga tertentu, misalnya:

 Balap sepeda
 Lomba berenang
 Lari sprint
5. Daya lentur (Flexibility)

Pengertian daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh atau kelenturan. Bidang olah raga yang
menuntut kelenturan tubuh yaitu senam, renang, yoga, balet, dan olah raga lainnya.

Berikut ini beberapa latihan untuk melenturkan otot tubuh:

6. Kelincahan (Agility)

Pengertian kelincahan adalah kesanggupan otot tubuh melakukan gerakan cepat pada posisi yang
berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari kiri ke kanan, dari depan ke belakang. Kelincahan
dibutuhkan dalam beberapa jenis olah raga, misalnya bulu tangkis, sepak bola, tenis lapangan, dan
lain-lain.

Beberapa latihan yang dapat meningkatkan agility yaitu:

 Latihan berlari zig-zag

 Latihan lari cepat naik-turun tangga
 Latihan melompat dengan cepat
7. Koordinasi (Coordination)

Definisi koordinasi adalah kemampuan tubuh manusia dalam mengintegrasikan beberapa

gerakan cepat secara efektif. Salah satu contoh koordinasi adalah gerakan mengontrol bola (juggling)
dimana terjadi koordinasi antara gerakan kepala, bahu, kaki, dan anggota tubuh lainnya.

8. Keseimbangan (Balance)

Pengertian keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengontrol syaraf dan organ tubuh
sehinggap dapat mengendalikan kegiatan tubuh dengan baik. Semua aktivitas manusia membutuhkan
kemampuan keseimbangan.

Beberapa latihan yang bisa meningkatkan keseimbangan:

 Berdiri dengan satu kaki

 Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan
 Berjalan di atas tali, balok, atau batang bambu

9. Ketepatan (Accuracy)

Yang dimaksud dengan ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan dan
membidik target dengan tepat. Beberapa olah raga yang menuntut akurasi adalah memanah, bowling,
golf, bola basket, dan lain-lain.

10. Reaksi (Reaction)

Pengertian reaksi adalah kemampuan tubuh memberikan tanggapan dengan cepat terhadap
rangsangan dari objek atau orang lain. Sebagian besar jenis olah raga membutuhkan kemampuan
reaksi, misalnya reaksi untuk menyerang, menghindar, dan bertahan.

2. PEMBINAAAN KESEGARAN JASAMANI

Menurut sutarman (1975)” kesegaran jasmani adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dari kesegaran
yang menyeluruh(total fitness) yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap-tiap pembebanan fisik(physical stress)
yang layak.

3. PERSIAPAN PISIK
 Mempersiapkan fisik pada umumnya ( general physical preparation= GPP)
 Persiapan fisik khusus( specific physical preparation)
 Penyempurnaan kemampuan biomotor khusus( perfection of specific biomotot abilitis)
Dalam meningkatkan kontribusi olaharaga sebagai salah satu upaya untuk meningkatkan sumber daya
manusia maka kegiatan olahraga yang dilakukan tidak hanya sekedar memasyarakatkan olahraga
dan mengolahragakan masyarakat agar masyarakat indinesia memiliki jiwa dan raga yang sehat dan
segar jasmani,tetapi lebih dari itu adalah untuk mencapai prestasi yang maksimal dalam kerja
maupun olahraga.
Morehause dan miler (1971) yang kutip oleh Bompa (1990) mengemukakan,melalui latihan seseorang
mempersiapkan dirinya untuk mencapai tujuan tertentu.Latihan fisik dapat memberikan perubahan
pada semua fungsi pada saat latihan berlangsung disebut repons,sedangkan perubahan yang terjadi
 akibat

latihan yang teraturdan trprogram sesuai dengan prinsip-prinsip latiahn adaptasi.

Latiahan fisik atau olahraga berpengaruh baik terhadap fungsi jantung.Akibat dari latihan ,bahwa pada
waktu istirahat jumlah denyut nadi dalam satu menit pada orang yang terlatih lebih rendah dari pada
orang yang tidak terlatih.Frekuensi nadi 40-60 pada olahragawan adalah suatu hal yang tidak jarang di
jumpai jhonson dan nelson (1986).
Tujuan untuk pembinaan kondisi fisik perlu di perhatiakan dasar-dasar latihan anatara lain adalah:
 Untuk meningkatkan perkembangan fisik pada umumnya
 Meningkatkan perkembangan fisik yang khas yang dituntut oleh kebutuhan olahraga
 Untuk menyempurnakan tehnik dari olahraga yang dipilih atau dibina.
 Untuk meningkatkan ,menyempurnakan strategi dan cara belajar tehnik.
 Untuk membentuk kepribadian atau perilaku sebagai sikap olahragawan yaitu sportif tahan
terhadap penderitaan.
 Untuk menjamin kesiapan tim.dalam olahraga berkelompok maka kesiapan sebagai tim sangat
penting.
 Untuk membangun kesehatan.
 Untuk menghindari terjadinya cedera.
 Untuk meningkatkan pengetahuan seseorang atlet mengenai dasar latihan ditinjau dari segi
psycologis nya.
B. PEMBINAAN KESEGARAN JASMANI
Komponen dasar kondisi fisik di tinjau dari konsep muscular meliputi:
Daya tahan (Edurance),kekuatan (strength), daya ledak( power),kecepatan (velocity/
speed),kelentukan( flexibility),kelincahan ( agility),keseimbangan(balance),dan
koordinasi(coordination) (Bompa,1977; Astrand dan Rodahl,1986;Ruschall,1980)

2 BAB II BAB II : ANALISIS KONDISI FISIK CABANG OLAHRAGA

1. KONSEP ANALISIS KONDISI FISIK

 Inovasi metode latihan dapat dilakukan dengan mengkaji pertemuan-pertemuan baru hasil
penelitian ilmiah maupun berdasarkan potret lapangan serta pengalaman di lapangan.

2. ANALISIS KEBUTUHAN FISIK

2.1 kontraksi otot

A. Kontraksi isontonik

Kontraksi isotonic adalah lengan seseorang mengangkat dumble.mengangakat dumble dari posisi
lengan lurus menjadi lengan lurus menjadi lengan ditekuk,otot biceps brachii berkontraksi dalam
pola kerja isotonic.

B. isometric

Mengenggam raket tenis merupakan salah satu contoh kontraksi isometricotot lengan
bawah.Musculus fleksor digitorum superficialis dan profondus adalah otot yang berlokasi dibagian
interior lengan bawah. Kontraksi isometric adalah kontraksi dimana otot tidak mengalami
perubahan ukuran.

C.kontraksi ekstrentik

Jika dumbel diturunkan kembali otot biceps brachii mengalami kontraksi eksentrik jadi kontraksi
ekstrensik kerja kepala myosin tidak menarik aktin tetapi melepaskan aktin dengan penahanan.

D. kontraksi isokinetic

Dasar pola isokinetic adalah pola isotonic yakni otot mengalami pemendekan.perbedaan nyata adalah:

 Bila pada kontraksi isotonic gerak otot menanggung beban yang sama,Pada kontraksi
 isokinetic beban yang di tanggung tidak sama.
 Bila pada kontraksi isotonic kecepatan dalam menempuk lintasan gerak tidak rata,pada
kontraksi isokenetik kecepatan dalam menempuh jarak lintasan adalah rata.
E. kontraksi plyometric

Adalah pola isotonic,yakni otot mengalami pemendekan kearah pusat sarcomere dengan di
dahului tarikan pemanjangan. Dalam kegiatan olahraga kontaksi ini di wujudkan dalam kerja yang
meledak( melempar,meloncat)

2.2 SISTEM ENERGI

1.sistem anaerob

Menurut McArdle dkk(1989;347)

Anaerob alaktik dan alaktik

 Anaerob alaktik adalah sytem ATP-PC

 Anaerob laktik adalah glikosis atau asam laktat
Ciri- ciri anaerob alaktik:

 Intensitas kerja maksimal

 Lama kerja kira-kira 10 detik
 Irama kerja eksplosif
 Aktivitas menghasilkan ADP energy
Ciri-cri anaerob laktik:

 Intensitas kerja maksimal

 Lama kerja antara 10 sampai 120 detik
 Irama kerja eksplosif
  Aktivitas menghasilkan asam laktat dari energi
2.SISTEM AEROB

System aerob diggunakan untuk memulihkan ATP dan juga untuk menghasilkan energi selama
kerja otot selanjutnya:

Ciri-ciri system aerob :

o Intensitas kerja sedang

o Lama kerja lebih dari 3 menit
o Irama gerak(kerja) lancer dan terus -menerus (kontinyu)
o Selama aktivitas menghasilkan karbondioksida air ( CO2+H2O)

3 BAB III BAB III PEMANASAN ( WARMING UP)

Pemanasan adalah suatu sesi kegiatan sebelum berolahrag,a yang berfungsi untuk menyiapkan
tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Sesuai dengan namanya, pemanasan bertujuan meningkatkan
suhu tubuh sebelum berolahraga, sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas
gerakan fisik yangakan dilakukan.

B.Pemansan di bagi menjadi 2 yaitu :

 Stertching atau peregangan adalah serangkaian gerakan untuk melatih fleksibilitas anggota

badan seperti punggung, kaki, dan tangan. Peregangan dilakukan untuk melemaskan otot
dengan membuatnya berkontraksi.
 Pemanasan kalestenik untuk latihan dengan cara memaksimalkan penggunaan berat tubuh kita
sendiri dalam proses membentuk otot.
C.Manfaat dan Tujuan pemanasan :
  Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya
 Menaikan aliran darah melalui otot-otot yang aktif
 Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular
 Menaikkan tingkat energi yang di keluarkan oleh metabolisme tubuh
 Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin
 Meningkatkan kecepatan perjalan sinyal syaraf yang memerintahkan Gerakan tubuh
 Meningkatkan efesensi dalam proses reciprokalinnevervaation
 Mengurangi ketengangan
 Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam Gerakan memanjang
 (Micharl J Aster,2003;17)
4 BAB IV BAB IV KOMPONEN BOMOTORIK

Bomotorik adalah kemampuan gerak manusia yang dipengaruhi oleh kondisi system-sistem organ
dalam. System organ maksudnya adalah system neuromuscular, pernapasan ,pencernaan,peredaran
darah,energi,tulang dan persendiaan.
Menurut Bompa(1994) komponen dasar biometer olahragawan meliputi:kekuatan,kecepatan,
ketahanan,kelincahan, dan koordinasi.
A.KETAHANAN /DAYA TAHAN
( ENDURANCE)
1.PENGERTIAN KETAHANAN
Ditinjau dari otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu yang
tertentu.
Tujuan ketahanan adalah untuk meningkatkan kemampuan olahragawan agar dapat mengatasi
kelelahan selama aktivitas berlangsung
2.MACAM KETAHANAN
 Ketahanan umum :kemampuan olahragawan dalam melakukan kerja dengan melibatkan
beberapa kelompok otot,system pusat syaraf,system neuromuscular dan system kardorespirasi
dalama jangka waktu yang lama.
  Ketahanan khusus: ketahanan yang melibatkan sekelompok otot local

o Menurut Bompa(1994) :
 Ketahan jangka Panjang: ketahanan yang diperlukan selama aktivitas kerja dalam waktu lebih
dari 8 menit.
 Ketahanan jangka menengah: aktivitas olharaga yang memerlukan waktu anatara 2 sampai 6
menit
 Ketahanan jangka pendek: aktivitas yang memerlukan waktu 45 detik samapi 2 menit
 Ketahanan otot : kemampuan otot untuk mengatasi beban latihan dengan jangka waktu tertentu
 Ketahan kecepatan : serangkaian gerak dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu yang
lebih lama.
3.FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KETAHANAN
 Intensitas
 Frekuensi
 Durasi latihan
 Factor keturunan
 Usia
 Jenis kelamin
4. METODE LATIHAN KETAHANAN
 Latihan aerobic
 Latihan amabang rangsang anaerobic (anaerobic threshold)
1.METODE LATIHAN KONTINYU
Metode latihan ini menggunakan bentuk lari,berenang dan bersepeda yang menempuh jarak yang
Panjang.
2.METODE FARTLEK (MEMAINKAN KECEPATAN)
Pelaksanaan nya di mulai dari jogging 6 menit sebagai pemanasan,diselinggi lari cepat 50-60 meter
demikian setrusnya.
3.METODE LATIHAN INTERVAL
Metode yang paling popular untuk meningkatkan kualitas fisik para olahragawan metode latihan
menggunakan pemberian waktu interval(istirahat) pada saat antar set.seperti berlari dan berenang
sasaran utama metode ini ialah pada kebugaran energi. Ada 3 latihan interval

1. Latihan interval jarak jauh

2. Latihan interval jarak menengah
3. Latihan interval jarak pendek
Yang mebedakannya adalah durasi latihannya
C. LATIHAN ANAEROBIK
1. Latihan anaerobic alaktik maksimal dengan durasi waktu 5-20 detik
2. Latihan anaerobic laktik dengan durasi 60-90 detik
3. Latihan toleransi asam laktat akan terjadi rasa sakit pada otot dan sitem organ dalam namun
kesakitan tersebut bukan karena luka, tetapi karena terjadi peningkatan kandungan asam laktat
dalam otot
4. Latihan VO 2 Maksimal sasaran latiahan VO2 max adalaha olahragawan memiliki ketahan
yang lebih baik dan mampu bekerja dengan intensitas tinggi yang lebih lama.
5. Latihan ambang rangsang anaerobic
Suatu kondisi dimana proses terjadinya perpindahan penggunaan energi dari aerobic ke
anaerobic dengan menghasilkan asam laktat dalam jumlah banyak pada aktivitasnya.

B.KEKUATAN
Salah satu komponen dasar biomotoryang diperlukan dalam setiap cabang olahraga.
1.macam-macam kekuatan Bompa(1994)
Kekuatan umum,khusus,maksimal, ketahanan, kecepatan, absolut,relative,cadangan.
2.faktor yang mempengaruhi kekuatan
Ada 3 hal yang mempengaruhi kekuatan menurut Bompa(1994): potensi otot,pemanfaatan potensi
otot, dan tehnik.
4.Prinsip latihan kekuatan
 Prisip seluruh tubuh(total body)
 Pemanfaatan
 Urutan latihan
 Spesifikasi(kekhususan)
5.Metode latihan kekuatan
Komponen ini dapat ditingkatkan dengan pembebanan dari dalam ataupun luar
Periodisasi latihan menetukan sasaran dan jumlah macam latihan.
A.metode latihan kekuatan maksimal
Biasanya digunakan cabang olahraga angkat berat,nomor-nomor lempar dan lompat dalam atletik.
B.matode sirkuit
Adapun secara garis besar sasaran latihan sirkuit ini adalah meningkatkan kekuatan,
ketahanan,kecepatan, power, dan kelentukan.
C. kecepatan
Setiap aktivitas olahraga baik bersifat permainan,perlombaan, maupun pertandingan selalu
memerlukan komponen biometer kecepatan.
1.macam kecepatan
 Kecepatan reaksi tunggal
 Kecepatan reaksi majemuk
 Kecepatan gerak
 Kecepatan nonsiklus
2.faktor yang mempengaruhi kecepatan
 Factor keturunan
 Waktu reaksi
 Kekuatan
 Tehnik kecepatan
 Elastisitas otot
 Jenis otot
 Konsentrasi dan kemauan
3.prinsip metodik melatih kecepatan
 Pemanasan
 Tidak dalam keadaan Lelah
 Diberikan pada awal latihan inti
 Bervariaisi
  Intensitas rangsang
 Durasi rangsang
 Volume rangsang
 Frekuensi rangsang
 Waktu istirahat
4.metode melatih kecepatan
 Mengatasi perubahan aksi kawan berlatih
 Mulai dari gerak lambat semakin cepat
 Mengatasi perubahan yang suli
 Mengatasi dengan secepat mungkin dengan situasi yang ada
5.melatih power
Meningkatkan power diberikan setelah atlet dilatih unsur kekuatan dan kecepatan
D.FLEKSIBILITAS
1.pengertian fleksibilitas yaitu:
Gerak suatu persendiaan atau beberapa persendiaan.
2.Factor yang mempengaruhi fleksibilitas
 Elastisitas otot
 Tendo dan ligamenta
 Susunan tulang
 Bentuk persendian
 Suhu atau temperature tubuh
 Umur
 Jenis kelamin
 Bioritme
3.prinsip latihan fleksibilitas
 Pemansan dalam bentuk jogging
 Waktu perengangan dan inti berkisar 20-25 detik untuk setiap jenis peregangan
 Gerakan tidak boleh menghentak-hentak
 Selama proses tidak boleh menhan nafas
 Peregangan dimulai dariu sekelompok otot besar duahulu
4.mertode latiahn fleksibilitas(stone dan kroll)
 Balistik
 Statsis
 Memakai alat

A.PERENGANGAN BALISTIK
Dari perengangan pasif lanjut ke Gerakan aktif
B.PERENGANGAN STATIS
Gerakan yang secara perlahan -lahan hingga terjadi ketengangan dan mencapai ras nyeri dan tidak
nyaman pada otot
C.PERENGAN DINAMIS
Gerakan yang secra perlahan dan terkontrol dengan pangkal Gerakan persendiannya.
D PERENGAN PNF
Yang adanya bantuan teman atau orang lain agar mencapai target.
E.KOORDINASI
Meningkatkan kemampuan penguasan gerak
1.macam -macam kordinasi
Korordinasi umum dan koordinasi khusus

2.pengertian koordinasi
Kemampuan otot dalam mengontrol gerak denganm tepat agar dapat mencapai suatu tugas fisik
khusus