BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
KEBUGARAN JASMANI sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan
sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai
dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-
komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan
kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan
dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di
miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan
tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan
dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan.
Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh
karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk
setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal
memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu
dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat
itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas
yang harus dilaksanakan.

B. RUMUSAN MASALAH
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani dan apa saja komponen-komponen
kebugaran jasmani serta bagaimana memperoleh kebugaran jasmani itu sendiri?

C. TUJUAN PENULISAN
1. Memenuhi tugas mata pelajaran

2. Mengetahui cara memperoleh kebugaran jasmani

1
 BAB II
PEMBAHASAN
A. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI DAN MANFAATNYA

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan
kepadanya(dari kerja yag dilakukan sehari-hari tanpamengalami kelelahan yang
berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yangberarti maksudnya ialah setelah
seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup
semangat dan tenaga untuk menikmati waktu sengganya dan untuk keperluan-
keperluan lainnya yang mendadak. Latihan kondisi fisik memegang peranan
yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan erajatkebugaran
jasmani. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat brulang
ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya,kemungkinan kebugaran
jasmani seseorang akan meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian
terampil,kuat,dan efisien dalam gerakannya.para ahli olahraga berpendapat,
bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisiksecara intensif
selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki
kekuatan,kelenturan,dan daya tahan tubuh yang lebih baik selama musim
pertandingan.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia
diartikan sebagai:
 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari
secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami
kelelahan yag berlebih

B. TUJUAN KEBUGARAN JASMANI

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-
hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan
kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang
mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. Tujuannya
adalah :
a. Peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.

2
 b. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang
merupakan komponen kondisi fisik.
c. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
d. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
e. Respons yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum
1. Fisik ,
2. Peranan organ
3. Respon otot.
Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini:
1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah,
pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan
menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatankegiantan
dari otot rangka dan otot halus.
C. FAKTOR PENUNJANG KEBUGARAN JASMANI
Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen
kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :
a. Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus
yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua
orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan
b. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak
yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan
kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan
tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama.
Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan
sedang komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan /
ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.
D. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

3
 Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi
tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu
dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan
memelihara kondisi fisik. Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang
harus ketahui, di antaranya:

1. Kekuatan (strength)

Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu

mempergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot
yang kuat dapat diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan
konsisten. Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan
latihan angkat beban.

Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan

otot adalah sebagai berikut:

a. Latihan mendorong meja

Cara melakukan latihan mendorong meja sebagai berikut.
 Siapkan meja yang posisinya rapat dengan dinding
 Doronglah meja tersebut sekuat tenaga dengan menggunakan kedua tangan
lalu tahan dalam beberapa hitungan.
 Lakukan latihan tersebut beberapa kali.

b. Latihan menahan berat badan teman

Cara latihan menahan berat badan teman sebagai berikut.
 Latihan dilakukan secara berpasangan.
 Posisi tubuh Anda telentang, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan
menghadap ke atas.
 Teman Anda dalam posisi telungkup dari atas, sehingga yang bertemu di bagian
kepala. Posisi teman Anda dari kepala sampai kaki lurus, seperti posisi push up.
 Kedua tangan teman Anda bertumpu pada kedua telapak tanganAnda dengan
sikut bengkok. Sementara itu, lengan Anda tetap lurus.
 Lakukan latihan tersebut dalam beberapa hitungan, kemudian ulangi beberapa
kali.

4
 c. Bentuk-bentuk latihan beban
Beberapa bentuk latihan beban dan otot yang terlatih:

1. Press
Cara melakukan:
Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi
beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua
tangan memegang tiang barbel selebar bahu.

2. High pull/Upright Rowing

Cara melakukan:
Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap
ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira
dekat bahu.

3. Curl
Cara melakukan:
Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang
dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku
dengan siku tetap di samping badan

5
 2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ

tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien
untuk melakukan aktivitas.Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat
dilatih dengan latihan-latihan ringan seperti lari dan jogging yang dilakukan
secara rutin setidaknya 30 menit setiap harinya.

Latihan daya tahan

Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan
stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsurdaya tahan yang perlu
ditingkatkan, yaitu:

a. Daya tahan otot

Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-
otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang relatif lama.
Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan, kecepatan gerak, dan tenaga.
Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot antara lain, half squat, push
up, dan sit up. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian
tubuh yang dilatih. Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya
tahan otot tungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit
upbermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.

1) Half squat
Cara melakukan half squat sebagai berikut.
 Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki di depan,
dan kedua tangan berada di pinggang.
 Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.

 Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai.

 Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik.

6
 Gambar Half squat

2) Push up
Cara melakukan push up sebagai berikut.
 Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping dada.
 Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus.

 Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus.

 Saat turun badan, jangan menyentuh lantai.
 Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.

Gambar Push up

3) Sit up
Cara melakukan sit up sebagai berikut.
a) Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang di depan dada.
b) Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda menahan
pergelangan kaki.
c) Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang kembali.
d) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.

7
 Gambar Sit up

b. Daya tahan jantung dan paru-paru

Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui
latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik
ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan
lari jarak jauh (long running).

Gambar Berenang jarak jauh

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan

maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.

Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya otot di

antaranya adalah:

1. Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

2. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
3. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan

berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.Kemampuan ini sangat
diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, seperti lari jarak
pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat berpengaruh
dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.Latihan utama yang dilakukan
untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

Latihan kecepatan

8
 Gambar Lari Cepat

Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain
harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan dengan cepat.
Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang
harus cepat dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba tanpa kehilangan momen
keseimbangan tubuh. Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut.
a. Lari cepat 60 meter.
b. Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk angka delapan (shuttle run).

Gambar Pola lari membentuk angka delapan antara dua patok

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan

diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.Contoh
latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

Latihan kelentukan

a. Peregangan statis (static stretching)

1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.
Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan latihan
pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok dan tungkai bagian
belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.

9
 Gambar Telapak tangan menyentuh lantai dengan lutut tetap lurus

2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan

Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan
dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan
pergelangan tangan. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna untuk
melenturkan otot tungkaibagian belakang dan memperluas ruang gerak sendi
pergelangan kaki.

Gambar Kedua lengan di dorong ke depan lurus dengan punggung

b. Peregangan dinamis (dynamic stretching)

1) Melentingkan badan ke belakang
Kedua lengan berada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua hitungan.
Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan ke belakang dengan kedua lengan lurus
sebanyak dua hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, bahu, dan
pinggang. Latihan pengembangan postur tubuhini berguna melenturkan otot togok dan
punggung serta memperluas ruang gerak punggung.

10
 Gambar Merenggutkan badan ke belakang dan belakang dengan lengan lurus ke atas

2) Memutar pinggang
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di pinggang.
Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke satu arah. Kemudian,
lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu
pinggang, pinggul, dan punggung. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna
melenturkan otot pinggang, pinggul, dan punggung.

Gambar Memutar pinggang

3) Memutar kedua lengan

Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke samping.
Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada bahu. Putar ke
depan dan ke belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan
dan bahu.Pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan
memperluas ruang gerak sendi pada bahu.

Gambar Memutar lengan dalam posisi direntangkan

6. Kelincahan (Agility)

11
 Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri
dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke
kanan. Salah satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu
tangkis, dan sepak bola.

Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya

adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan

tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi
tubuh dapat dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan
kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri.

Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang

kuat sekaligus konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan

syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu
cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam
dan loncat indah.

Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya

adalah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan
sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan

sasaran. Permainan bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan
olahraga yang mengandalkan ketepatan.

Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi
di antaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

12
10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan

atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk
melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

E. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Berikut manfaat latihan kebugaran jasmani yang dapat kita rasakan:

1. Mencegah Obesitas
Manfaat latihan kebugaran jasmani yang paling pertama yang wajib kita ketahui
adalah ia dapat mencegah obesitas. Kebanyakan orang-orang yang suka
melakukan olahraga memiliki tubuh indah. Jauh dari kata obesitas. Sebab lemak
yang menimbun dibawah kulit mereka telah terbakar bersama kalori yang
dipakai untuk olah tubuh. Sehingga porsi tubuh akan ideal, berat badan juga
sempurna. Salah satu penyebab Obesitas adalah kurangnya aktivitas tubuh

.
2. Mengurangi Resiko PJK
Penyakit yang paling umum diderita oleh masyarakat Indonesia adalah PJK atau
penyakit jantung koroner. Penyakit yang disebabkan karena darah dari pembuluh
darah tak mampu mengalir. Sebab terjepit oleh zat lemak yang semakin
menimbun pembuluh darah atau terhalang oleh zat kapur.
Salah satu solusinya dengan olahraga. Aktivitas ini mampu membuat jantung
anda bekerja lebih. Karena olahraga membuat peredaran darah dari jantung ke
seluruh tubuh serta peredaran darah dari seluruh tubuh ke jantung bekerja lebih
cepat. Akibatnya sirkulasi menjadi lebih lancar.
Seringnya melakukan aktivitas otot inilah membuat daya tahan dan kerja jantung
membaik. Imbas akhirnya jantung anda sehat dan terhindar dari segala macam
resiko gagal jantung, penyakit jantung koroner, dan stroke.

13
3. Mengurangi Resiko Diabetes
Diabetes terdiri dari dua jenis. Salah satunya adalah diabetes tipe 2 yang
penyebabnya adalah kelainan insulin. Hal ini terjadi karena kegemukan dan
obesitas. Untuk itu lakukanlah olah tubuh seperti latian kebugaran agar
meminimalisir resiko kegemukan.
4. Mengontrol Tekanan Darah
Sirkulasi darah akanmenjadi normal saat anda melakukan olah tubuh. Sebab
jantung bekerja lebih cepat mengalirkan darahnya. Sehingga tubuh juga akan
mengalami pergantian darah serta oksigen yang cukup. Oleh karena itu tekanan
darah menjadi optimal. Melakukan ini secara rutin mampu menurunkan tekanan
darah tinggi (hipertensi) anda.
5. Menambah Kekuatan Seksual
Melakukan hubungan seksual merupakan salah satu olah raga. Sebab pada kala
itu aktivitas hormone menjadi lebih optimal. Bahkan ketika anda melakukan hal
tersebut, kalori dalam tubuh ikut terbakar. Sehingga secara tidak langsung
kebugaran jasmani berhubungan dengan penambahan kekuatan seksual anda.

6. Meningkatkan Kecerdasan
Anda memerlukan fungsi kerja otak secara maksimal setiap hari. Dengan
melakukan kebugaran jasmani membuat sirkulasi tubuh anda menjadi lancar.
Dengan begitu perjalanan oksigen ke otak anda juga lancar. Menurut ilmu
pengetahuan, makanan otak paling utama adalah oksigen. Secara tidak langsung,
selama kita melakukan kebugaran jasmani, kita member makan otak secara terus
menerus. Maka otak akan semakin cerdas.
7. Mengurangi Resiko Alzheimer

14
Salah satu penyakit lupa yang mampu menyerang siapa saja disegala umur.
Salah satu cirri-cirinya adalah ia melupakan kegiatan yang telah ia lakukan. Lalu
melupakan orang-orang yang baru saja ia temui. Paling parah sampai ia
melupakan dirinya sendiri. Alzheimer terjadi karena sel otak yang berperan
sebagai sistem memory terjadi degenerasi sel.
Salah satu cara mencegahnya dengan melakukan kebugaran jasmani. Sebab
salah satu makanan otak adalah oksigen. Sehingga otak akan lebih terjaga dan
tetap sehat.

8. Mengurangi Stress
Melakukan kebugaran jasmani jelas membuat anda merasa lelah dalam tahap
normal. Dengan begitu anda tak akan memikirkan hal yang sekiranya kurang
penting. Sebab ketika tubuh sudah merasa capek, maka otak akan bekerja untuk
segera istirahat dan tidur. Dari situlah stress akan sedikit teratasi.
9. Menghasilkan Energi yang Optimal
Aktifitas ini selain berpengaruh pada penurunan tingkat stress, juga pada energy
tubuh. Keadaan lelah normal memberikan efek positif pada kenyenyakan tidur.
Sehingga energy yang akan anda miliki keesokan harinya lebih optimal. Ingat
posisi tidur juga menentukan kembalinya energy anda. Selelah apapun anda, jika
posisi tidur tidak benar, energy juga tak akan kembali dengan optimal.
10. Menaikan HDL (High Density Lipoprotein)
HDL atau lebih dikenal dengan sebutan lemak baik akan naik jika anda terus
beraktivitas olah tubuh. Menurut penelitian terakhir, bahwa jogging atau jalan
kaki sejauh 32 km dalam satu minggi mampu menaikan HDL. Dan imbasnya
adalah penurunan LDL atau lebih lemak jahat.
11. Mengurangi Risiko Kanker

15
Dalam penelitian tertentu sudah membuktikan bahwa melakukan latihan
kebugaran jasmani dapat menghindarkna anda dari penyakit. Salah satunya
kanker kolon (usus besar), kanker payudara, serta kanker paru-paru. Selain itu
juga menurunkan resiko Multiple Myeloma atau kanker sumsum tulang.
12. Mencegah Osteoporosis
Anda taka sing lagi dengan satu penyakit yang banyak diderita oleh para manula
(manusia lanjut usia). Osteoporosis atau pengeroposan tulang memang banyak
yang penderitanya. Penderita biasanya membungkuk, sebab tulang punggungnya
yang lemah. Hal ini merupakan salah satu imbas ketika di usia muda jarang
melakukan aktivitas fisik dan tidak aktif
Salah satu penelitian menyebutkan bahwa anak yang banyak bergerak akan
memiliki tulang kuat. Sehingga lebih terhindar dari osteoporosis. Untuk yang
usia remaja dan dewasa, disarankan untuk rutin melakukan latihan kebugaran.

13. Meninggikan Kadar Kepercayaan Diri

Manfaat yang paling anda tidak sadari adalah peningkatan rasa percaya diri.
Berdasarkan survey psikolog, rutinya anda melakukan latihan kebugaran
jasmani membuat citra diri anda meningkat. Sebab peraasan psikologis positif
seiring dengan pikiran atau mind set anda yang baik.
14. Terlihat Awet Muda
Kulit akan menjadi lebih kencang ketika anda melakukan olah raga. Sebab otot-
otot secara reflek melakukan gerakan menegang dan merilaks berulang kali.
Dengan begitu kulit juga akan tertarik ke atas. Hal ini mampu membuat kulit
anda kecang. Maka wajah anda juga terlihat lebih awet muda.

16
 15. Menguatkan Sistem Imun
Melakukan latihan kebugaran jasmani sangat bagus untuk perjalan nutrisi
oksigen ke otak dan peredaran darah ke seluruh tubuh. Perjalanan sel sel rusak
yang dibawa oleh tubuh juga segera diganti oleh sel baru. Sehinggan
kardiorespirasi sistem imun juga lebih cepat terbentuk.
16. Meningkatkan Pemulihan ketika Cedera
Saat tubuh anda terbanting dan jatuh, tentu ada bagian yang rusak. Maka tubuh
akan bekerja lebih banyak dalam hal pemulihan menjadi normal. Dengan
seringnya melakukan latihan kebugaran jasmani membuat proses pemulihan
lebih cepat. Hal ini disebabkan karena sel-sel pembentuk yang bekerja untuk
pengobatan bagian tubuh cidera mampu bekerja lebih cepat.
17. Melenturkan Sendi
Tentu anda yang sudah tahu ternyata manfaat latihan kebugaran jasmani juga
sangat ampuh melenturkan sendi. Kelenturan sendi membuat anda menjadi lebih
relaks. Ketika jatuh atau menangkis serangan, kelenturan sendi membuat anda
lebih bertahan. Salah satu cara untuk membuat sendiri lebih lentur dengan
latihan kebugaran jasmani. Sebab melakukan kebigaran tubuh mampu
membuang asam laktat yang membuat anda lelah adan tegang

F. BAHAYA DAN EFEK SAMPING KURANG OLAHRAGA

1. Badan menjadi kurang fit

Hal ini pun akan berdampak, terutama bagi anda yang sedang berad dalam masa
produktif, karena berdampak pada :

 Menurunnya produktivitas kerja

 Sulit mengerjakan segala sesuatu secara optimal
 Menjadi tidak bersemangat dalam melakukan berbagai macam aktivitas.

17
2. Daya tahan tubuh menurun

Metabolism tubuh ini, sangat berkaitan erat dengan daya tahan tubuh kita. daya
tahan tubuh yang baik akan diperoleh ketika kita rajin dan juga rutin melakukan
olahraga. Sebaliknya, ketika kita jarang melakukan gerakan olahraga, maka hal
ini akan membaut daya tahan tubuh kita pun menjadi menurun, dan
menyebabkan banyak gangguan kesehatan.

3. Berat badan tidak terkontrol

Berat badan yang tidak terkontrol ini tidak hanya terpaku pada berat badan yang
overweight dan obesitas, namun juga termasuk did alamnya berat badan yang
terlalu kurus atau underweight. Ketika anda kurang melakukan olahraga, maka
hal ini akan menyebabkan berat badan anda akan menjadi tidak terkontrol, dan
tentunya memberikan dampak bagi tubuh anda seperti :

 Tubuh menjadi lemas

 Obesitas
 Kekurangan berat badan
 Nafsu makan yang tidak normal
 Dan banyak lagi dampak lainnya.

4. Obesitas

Ketika hal ini terjadi, tubuh anda akan terlalu berat, dan nantinya akan muncul
berbagai macam gejala – gejala penyakit yang dapat mengganggu kesehatan
anda, misalnya :

 Diabetes pada anak

 Jenis-jenis stroke
 Serangan jantung
 Dan berbagai macam penyakit lainnya yang berkaitan dengan kondisi berat
badan tubuh yang overweight alias obesitas.

5. Tenaga dan juga kekuatan tubuh berkurang

Menurunnya kekuatan tubuh ini juga dipengaruhi oleh otot – otot tubuh yang
tidak banyak terlatih karena kurang olahraga. Otot – otot yang kurang terlath
dengan baik ini akan semakin menyebabkan tubuh adna terasa tidak berdaya,
dan juga kekuatan dari tubuh anda menjadi berkurang drastic.

6. Fungsi organ tubuh menurun

Hal ini berkaitan degnan kondisi tubuh, terutama yang memiliki berat badan
yang tidak terkontrol. Selain itu, organ – organ tubuh, seperti jantung misalnya,

18
 ketika tidak dimanfaatkan kapasitasnya dengan melakukan olahraga, maka
kerjanya akan menurun. Bandingkan saja mereka yang senang berolahraga
dengan yang kurang berolahraga. Kerja jantung pasti akan lebih kuat dan napas
mereka akan lebih ‘panjang’ apabila rajin dan selalu berolahraga secara teratur,
berbeda dengan mereka yang jarang berolahraga.

7. Mudah merasa cepat lelah dan juga merasa lemas

Kurang olahraga memiliki kecenderungan yang sangat tinggi untuk mudah

lemas dan juga mudah lelah dalam melakukan sesuatu. Hal ini tentu saja
berhubungan dengan fungsi dari olahraga itu sendiri, yaitu membugarkan tubuh,
meningkatkan metabolism tubuh dan menjaga daya tahan tubuh agar tetap fit.

8. Nafsu makan menjadi memburuk, bahkan tidak terkontrol

Hal ini akan sangat mempengaruhi kondisi fisik mereka, terutama dari segi berat
badan dan juga daya tahan tubuh mereka, yang mungkin dapat mengganggu
keseluruhan fungsi fisik mereka.

9. Kalori yang menumpuk akan menjadi lemak

Kalori merupakan bahan bakar tubuh kita untuk melakukan aktivitas. Ketika
kalori yang kita peroleh dari makanan kita sehari – hari ini tidak terbakar, maka
akan menumpuk dan menjadi lemak, sehingga berpotensi menyebabkan tubuh
menjadi kegemukan dan mengalami obesitas. Ketika anda kurang berolahraga,
apalagi dengan aktivitas yang tidak sibuk dan sedikit, maka dapat dipastikan
kalori yang masuk ke dalam tubuh anda tidak akan bekerrja, dan hanya akan
menumpuk menjadi lemak, yang tentunya akan sangat berbahaya, kerena
menimbulkan obesitas dan berpotensi untuk mengganggu kinerja dari organ
tubuh lainnya.

10. Menghambat kerja tubuh, tubuh terasa sulit untuk melakukan gerakan

Olahraga artinya mengolah tubuh, yang mengacu pada kondisi menggerakkan

tubuh. apabila anda jarang dan juga kurang dalam melakukan olahraga, sudah
pasti hal ini akan membaut tubuh anda menjadi terasa berat, karena sulit untuk
digerakkan. Ibarat engsel pintu, ketika pintu tidak pernah dan jarang dibuka,
maka lama kelamaan engselnya akan berkarat dan juga sulit untuk dibuka
pintunya. Hal inilah yang bisa terjadi pada tubuh anda, ketika anda kurang
melakukan olahraga.

11. Insomnia dan juga gangguan tidur

Insomnia sendiri diketahui memiliki dampak yang negative bagi manusia ketika
dijadikan sebuah kebiasaan yang rutin, seperti :

 Bangun pagi menjadi tidak segar

 Mudah mengantuk

19
 Menurunnya konsentrasi dan focus
 Metabolism tubuh menurun
 Nafsu makan berkurang
 Daya tahan tubuh menurun
 Mudah terserang penyakit
 Performa, baik bidang pekerjaan ataupun akademik, serta kegiatan yang
dilakukan sehari – hari akan berkurang dan menurun drastic
 Tidak produktif.

12. Bentuk tubuh menjadi tidak proporsional

Tubuh proporsional pada dasarnya tidak hanya dapat dilihat dari kondisi berat
badan saja, namun juga tampilan dari tubuh secara fisik. Mereka yang jarang
melakukan olahraga, kondisi bentuk tubuh nya akan menjadi sangat mudah
berpotensi menjadi tidak proporsional. Hal ini tentu saja terjadi karena banyak
dampak negative dari kurangnya olahraga yang nantinya dapat berpengaruh
kedalam kondisi an juga bentuk tubuh. jadi, apabila anda ingin bentuk tubuh
anda bagus dan juga proporsional, lakukanlah olahraga secara teratur, jangan
hanya mengandalkan diet dan pola makan saja.

13. Mengurangi semangat, menjadi sangat malas melakukan sesuatu

Hal ini memiliki kaitan yang sangat erat dengan kondisi metabolisme tubuh yang
menjadi tidak teratur dan memiliki siklus yang kurang baik. Hal ini akan
menyebabkan tubuh anda akan menjadi mudah merasa lemas. Tubuh yang terasa
lemas ini kemudian nantinya akan menyebabkan anda menjadi merasa malas dan
juga kurang bersemangat dalam melakukan aktivitas anda sehari – hari. Maka
dari itu, hal ini akan membuat anda pun akan menjadi kurang, atau bahkan
sangat tidak produktif dalam bekerja dan beraktivitas.

14. Menjadi pintu masuk bagi banyak sekali penyakit dan gangguan kesehatan

Ketika kita jarang berolahraga, maka hal ini tentu saja akan mempengaruhi berat
badan, kadar lemak di dalam tubuh, serta menurunkan daya tahan tubuh anda.
hal inilah yang kemudian menjadi pintu masuk utama bagi penyakit dan juga
gangguan kesehatan untuk dapat masuk ke dalam tubuh anda, dan menyebabka
tubuh anda mengalmi berbagai macam penyakit. Beberapa penyakit yang bisa
muncul ketika anda jarang berolahraga, dan daya tahan tubuh anda berkurang
adalah :

 Kelelahan
 Flu dan juga batuk
 Gangguan kesehatan yang berhubungan dengan penyakit gula dan kegemukan

20
15. Badan mudah terasa pegal dan juga sakit

Kurang olahraga tentu saja menyebabkan diri anda akan menjadi mudah merasa
pegal dan banyak baguan tubuh anda terasa sangat pegal. Misalnya, ketika anda
harus berjalan kaki, maka kaki anda akan mudah merasa pegal dan juga sakit.
Begitu pula bagian tubuh anda yang lainnya, misalnya tangan. Ketika anda
jarang melakukan olahraga, maka bagian tangan anda akan merasa sakit dan juga
mudah pegal saat anda harus mengangkat sesuatu.

16. Otot mudah terasa kaku

Otot pun akan terkena imbasnya ketika anda kurang berolahraga. Otot – otot
tubuh anda akan terasa sangat kaku dan bisa saja sulit untuk digerakkan. Hal ini
jugalah yang nantinya akan berdampak pada fungsi tubuh, seperti tangan dan
juga kaki menjadi berkurang, serta menyebabkan anda menjadi seseorang yang
pemalas.

21
 BAB III

PENUTUP

Adapun beberapa hal yang dapat disimpulkan dari makalah ini antara lain:
1. Kebugaran jasmani bertujuan untuk menyehatkan dan mempersiapkan
generasi muda yang sehat secara jasmaniah dan rohaniah .
2. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani
seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan
demikian pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan
siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.
3. Setiap masyarakat ataupun manusia harus selalu menyempatkan diri
untuk selalu berolahraga baik untuk dirinya maupun orang di sekitarnya

22
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.scribd.com/doc/91376456/MAKALAH-KEBUGARAN-JASMANI
https://www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/
http://beilmin.blogspot.co.id/2015/06/contoh-makalah-kebugaran-jasmani.html
http://fadlinfarhans.blogspot.co.id/2016/04/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://adirinaldimatsuda.blogspot.co.id/2015/07/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://erwitha.blogspot.co.id/2016/04/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://www.latarbelakang.com/2016/09/makalah-kebugaran-jasmani-pengertian.html

23