TARGET LATIHAN Oleh : Oleh. Dikdik Zafar Sidik Email : dizas424@yahoo.

com

Dalam pembinaan olahraga prestasi, istilah Pemuncakan Prestasi merupakan bagian yang tidak boleh luput dari perhatian. Setiap pelatih harus memahami bagaimana

mencapai puncak prestasi. Sehingga, pelatih dituntut untuk harus memahami dengan baik tentang Periodisasi Latihan karena maknanya adalah suatu perencanaan dari tahapan latihan dan pertandingan agar pemuncakan prestasi dapat dicapai sesuai dengan waktunya. Perencanaan latihan merupakan bagian penting dari suatu proses. Hasil yang baik akan sangat tergantung pada proses yang baik, selain input yang baik. Konsekuensi logis adalah pelatih dituntut untuk memahami makna dari Input Proses Output. Bagian penting dari sisi pelatih tentang makna input adalah bahwa input yang harus dimiliki oleh seorang pelatih yaitu memahami disiplin ilmu keolahragaan (sport sciences) yang malandasi pelatihan olahraga seperti disiplin ilmu Fisiologi, Psikologi, Pedagogi, Anatomi, Biomekanik, Statistika, Nutrisi, Sosiologi, Metodologi kepelatihan, Massage, dan lain-lain. Makna dari proses adalah aplikasi ilmu olahraga dalam pembinaan olahraga prestasi khususnya dalam pelatihan aspek-aspek latihan (aspek fisik, teknik, taktik- strategi, dan psikis/mental). Sehingga implementasi pelatihan aspek-aspek tersebut benar-benar

dilandasi oleh disiplin ilmu yang tepat dan mutakhir. Sedangkan makna dari output adalah keberhasilan seorang pelatih dalam mencapai prestasi yang dihasilkan oleh atletnya. Pada tulisan ini, saya ingin sedikit mengupas tentang kajian fisiologi dalam upaya mencapai target latihan (fisik). Target atau sasaran latihan merupakan bagian yang harus direncanakan oleh pelatih dan dijalankan dalan suatu proses pelatihan. Dalam kajian fisiologi, dikenal dengan 3 (tiga) prinsip suplai sistem energi, yaitu : 1. Sistem Phosphate

2. Sistem Lactate, dan 3. Sistem Oxygen

Dengan memahami dan menerapkan secara baik dan adekuat pada tiga sistem suplai energi ini, maka latihan fisik akan menjadi efektif dalam membantu mencapai prestasi yang maksimal. Setiap cabang olahraga mempunyai kebutuhan metode latihan fisik yang spesifik dan prinsip latihan yang spesial. Seperti contoh, pelari maraton akan sangat berbeda Pelari maraton

kebutuhan latihannya dibandingkan dengan pelari pendek (sprinter).

membutuhkan banyaknya suplai energi dari oxygen, sehingga latihannya harus bertujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik yang sangat tinggi. Sedangkan sprinter, membutuhkan kapasitas maksimal pada sistem fosfat (phosphat) sehingga latihannya harus meningkatkan kapasitas suplai energi phosphat yang tinggi. Beberapa cabang olahraga membutuhkan latihan dalam tiga sistem suplai energi tersebut. Contoh : Atlet yang lari pada jarak 400 meter, 800 meter, 1500 meter membutuhkan latihan pada kapasitas aerobik yang tinggi dan juga pada kapasitas latihan anaerobik yang tinggi. Berkaitan dengan periodisasi, terdapat prinsip penerapan latihan fisik yang sesuai dengan kajian fisiologi, yaitu pada masa / tahap Persiapan (terutama pada Persiapan Umum) atlet harus diberikan latihan yang se-aerob mungkin agar mempunyai kapasitas aerobik maksimal yang sangat baik. Karena, dengan kemampuan tersebut maka hal penting pada atlet adalah terjadinya proses pemulihan (recovery) yang cepat. Kesimpulannya adalah bahwa latihan harus mempunyai tujuan yang spesial pada sistem energi yang dibutuhkan oleh cabang olahraga. Dengan kata lain, latihan yang optimal menempatkan pada suatu intensitas kerja/latihan yang dibutuhkan oleh cabang olahraga secara maksimal pada sistem energi yang lengkap. Ini adalah suatu seni untuk menentukan intensitas latihan secara adekuat. Suatu

intensitas yang terlalu rendah tidak akan meningkatkan performa, tetapi intensitas yang terlalu tinggi akan menurunkan performa dan akan menghasilkan overtraining. Berikut gambaran tentang sumber energi yang dibutuhkan untuk tipe latihan yang berbeda.

An2

An1

E2

E1

A2

A1

RC

Duration / Effort

7"

45"

2'

10'

35'

90'

20

40

60

90

100

Aerobic

Energy system

100

80

60

40

10

Anaerobic Energy Release Intensity

Highest

Very High

High

Midhigh

Middle

Midlow

Low

An2 : Sprint Training An1 : Short Resistance E2 : Long Resistance E1 : Intensive Distance Training E2 : Medium Distance Training A1 : Extensive Distance Training RC : Recovery Training Decrease in Intensity Increase in Duration

Sumber : Peter`Jansen, Lactate Threshold Training. p. 16, 2001.

Jansen menulis dalam bukunya tentang pembagian zona intensitas yang diadopsi dari disain internasional terkini, yaitu : Zona Aerobik, Zona Endurance, dan Zona Anaerobik. Pada zona aerobik, energi datang dari proses aerobik secara murni. Zona endurance,

hanya di bawah dan hanya di atas ambang anaerobik (anaerobic threshold), jadi suplai energi sebagian dari proses aerobik dan sebagian dari proses anaerobik. Zona anaerobic adalah berdasarkan pada suplai energi tanpa menerima oksigen (yang cukup), yang akan memudahkan terjadinya akumulasi laktat.

Zona zona berikut :

A1 A2 E1 E2

: Aerobik 1 ; intensitas sangat rendah, kira-kira 70% - 80% dari ambang anaerobik. : Aerobik 2 ; intensitas agak sedikit lebih tinggi, 80% - 90% dari ambang anaerobik : Endurance 1 ; dalam zona transisi, 90% - 100% dari ambang anaerobik . : Endurance 2 ; endurance dengan intensitas tinggi, 100% - 110% dari ambang anaerobik.

An1 : Anaerobik 1 ; berdasar pada anaerobik glikolisis, suplai energi maksimal berlangsung 2 3 menit. An2 : Anaerobik 2 ; berdasar pada fosfat, suplai energi maksimal berlangsung sampai dengan 10 detik

Itulah sedikit tulisan yang merujuk pada sumber yang dikemukakan oleh Peter Jansen tentang gambaran target latihan yang harus diperhatikan oleh para pelatih dalam latihan fisik. Pada tulisan berikutnya, insya Alloh akan saya coba tuliskan tentang bentuk-bentuk latihan yang dapat menggambarkan latihan Sistem Fosfat, latihan Sistem Laktat, dan latihan Sistem Oksigen. Mudah-mudahan tulisan ini bermanfaat bagi kita semua. Amiin.