KARAKTERISTIK DAN STRUKTUR GERAK OLAHRAGA ATLETIK

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olargara yang lain,
Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita
sehari-hari seperti : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut
adalah gerakan alami. Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik menjadi Induk
dari semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah mengandung unsur-unsur
gerakan pada Atletik. Kata ini berasal dari bahasa yunani"athlon" yang berarti "kontes".
Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776
SM Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).

A. MACAM-MACAM CABANG ATLETIK

1. Nomor Jalan dan Lari

Tujuan utama dari jalan dan lari adalah menempuh suatu jarak tertentu (lari tanpa
rintangan atau dengan rintangan denga waktu yang secepat mungkin. Kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah dapat dirumuskan sebagai berikut :

Kecepatan lari = panjang langkah x frekuensi langkah

1. Panjang Langkah (Strie Length)

Setiap panjang langkah pelari merupakah hasil penjumalahan tiga jarak, yaitu :

 Jarak tolakan kaki, yaitu jarak horizontal antara kaki yang menolak dengan titik berat
badan pelari
 Jarak melayang di udara, yaitu jarak horizontal yang dicapai oleh pelari dengan
pemindahan titik berat badan selama berada di udara
 Jarak pendaratan, yaitu jarak horizontal yang dicapai oleh pelari antara titik badan
dengan kaki yang mendarat.

2. Frequensi Langkah (Stride Frequensy)

Frekuensi langkah merupakan perbandingan antara banyaknya kaki kontak dengan

tanah dengan kaki melayang di udara. Sehubungan dengan langkah ini kita akan mengenal
istilah setengah langkah yaitu jarak sentuhan kaki kiri dan kaki kanan. Sedangkan yang
dimaksud satu langkah adalah jarak antara sentuhan kaki kiri dan kaki kiri, tau kaki kanan
dan kaki kanan.

Postur tubuh yang baik

Postur tubuh ketika berlari sangat menentukan performa berlari. Postur tubuh yang
baik bsa membuat berlari cepat tanpa kelelahan yang terlalu cepat.

Postur tubuh yang benar adalah:

 Badan miring ke depan. Badan yang dimiringkan ke depan dengan memanfaatkan

gravitasi sebagai dorongan berlari, teknik ini agar kaki tidak banyak mengelurakan
tenaga.
 Badan lurus tanpa ditekuk. Tujuan untuk memperluas ruang perut dada dan
mempermudah pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering
terjadi pada pelari pemula.
 Kepala tegak. Kepala yang tidak menunduk membuat saluran tenggorokan tetap
terbuka lebar, hal ini untuk memudahkan pernafasan . Pandangan yang terarah ke
depan juga membantu mental untuk terus maju dan lebih mampu berwaspada
terhadap apa yang ada di depan.

Gerakan Tubuh

Gerakan tubuh menentukan besarnya dorongan yang dapat dihasilkan.

Macam-Macam Lari

1) Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m,
200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek
dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis. Start Dalam
perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah : - star berdiri (standing start) - star jongkok
(crouching start) - start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV
dalam lari estapet 4 x 100 m.

Tekhnik-tekhnik lari jarak pendek :

1. Teknik Start
 Teknik-StartStart yang benar perlu sprinter lakukan dengan konsentrasi penuh sambil
menyiapkan sikap yang pas dan pada teknik start, posisi dan sikap tubuh yang benar adalah
dengan berjongkok. Namun tidak sampai di situ saja, start jongkok terdiri dari 3 tahapan
tergantung dari aba-aba yang diberikan, seperti di bawah ini:

a. Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Bersedia”

Di awal start jongkok, akan ada aba-aba “bersedia” di mana posisi dan gerakan tubuh harus
benar, yakni dengan seperti berikut:

 Tubuh dalam posisi berjongkok.

 Posisi tangan ada pada permukaan tanah tempat Anda berjongkok pada titik Anda
hendak melakukan lari.
 Tangan (ibu jari dan jari lainnya) yang berada menempel pada tanah membentuk
huruf V terbalik.
 Posisi bahu dicondongkan sedikit ke arah depan dan berada di depan tangan sambil
meluruskan tangan.
 Rilekskan bagian kepala dan leher supaya tak terlalu kaku dan tegang.
 Fokuskan pandangan tepat lurus ke depan.
 Posisi kaki letakkan mengarah pada garis start.

b. Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Siap”

Setelah kata “bersedia,” aba-aba selanjutnya adalah “siap” dan gerakan atau posisi tubuh
perlu diubah dengan cara:
  Angkat panggul lebih tinggi sedikit dari bahu ke arah atas.
 Pastikan bahwa garis punggung bisa agak menurun ke arah depan sambil
mencondongkan tubuh ke depan juga.
 Rilekskan bagian leher sambil menjaga kepala pada posisi rendah.
 Pandangan kali ini bisa diarahkan sedikit ke bawah, namun juga bukan menunduk
karena tidak boleh terlalu ke bawah.
 Luruskan lengan dan jangan sampai ditekuk atau bengkok.
 Ambil napas dalam-dalam sewaktu panggul diangkat.

c. Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Ya”

Sesudah “bersedia” dan “siap” itu artinya sprinter harus lebih waspada karena akan segera
berlari pasca aba-aba “ya” dan inilah sikap dan gerakan tubuh yang benar:

 Lengan kanan pastikan diayunkan ke belakang secara kuat-kuat sementara lengan

sebelah kiri ayunkan ke arah depan.
 Tolakan dapat dilakukan dengan kaki kiri sekuat tenaga.
 Sementara itu, kaki kanan dapat mulai melangkah dengan kecepatan tinggi dengan
45-75 cm untuk langkah pertama di depan start.
 Tumpukan berat badan ke arah depan.
 Lebarkan langkah demi langkah kaki yang sedang berlari.

Pernapasan bisa dilakukan seperti biasa, namun perlu diketahui pula bahwa salah satu
kunci kemenangan pelari pada lomba lari sprint adalah kekuatan napas sprinter itu sendiri.
Jadi, ketahui cara bernafas saat berlari paling tepat supaya nafas bisa dijaga tetap kuat.

Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

Berikut adalah gambar dari Start pendek, menengah, dan panjang:

1) Start Pendek (Bunch Start)

Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

2) Start Menengah (Medium Start)

Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat
jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.

3) Start Panjang (Long Start)

Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.

2. Teknik Gerakan Lari

 Teknik-Gerakan-LariStart yang terlambat oleh sprinter akan merugikan diri sendiri
karena juga akan membuatnya terlambat sampai pada garis finish. Sesudah mengenal dan
memahami satu per satu dari gerakan dan sikap tubuh sewaktu melakukan start menurut aba-
aba yang dikumandangkan, penting untuk memahami teknik gerakan lari yang benar.

 Saat berlari, langkah kaki tak hanya harus cepat namun juga panjang-panjang.
 Ujung telapak kakilah yang harus menapak saat kaki tumpuan mendarat sambil
membengkokkan lutut sedikit.
 Lengan diayunkan bergantian dari belakang mengarah ke depan sambil
menekuk/membengkokkan sedikit bagian siku.
 Tubuh dicondongkan ke depan sewaktu berlari dengan penolakan kaki sekuat-kuatnya
agar bisa berlari secepat mungkin.
 Langkah kaki pun sebaiknya lebar-lebar sambil gerakan lengan tangan diarahkan ke
dagu.
 Posisi kepala harus tegak dan tidak boleh menunduk.
 Pastikan bahwa punggung dan kepala ada dalam satu garis lurus.
 Sambil terus memfokuskan pandangan ke arah depan, rilekskan otot rahang dan area
leher.

Karena dibutuhkan kecepatan tinggi dalam berlari jarak pendek ini, cari tahu cara
meningkatkan kecepatan lari yang benar apabila Anda ingin berupaya lebih baik dan bertekad
memenangkan perlombaan.

3. Teknik Finish
 Teknik-FinishSesudah melalui tahap start yang terdiri dari 3 gerakan, lalu dilanjutkan
dengan gerakan berlari sekencang mungkin dengan posisi tubuh yang benar, maka kini
adalah giliran teknik gerakan masuk ke garis finish yang perlu diperhatikan dengan baik. Ada
beragam teknik atau cara dalam memasuki garis finish, seperti di bawah ini:

 Memiringkan/memutar bahu atau tubuh pada salah satu sisi – Cara melewati garis
finish dengan cara ini memang mungkin lebih sulit dilakukan. Hanya saja, cara ini
justru terbukti lebih menguntungkan ketimbang berlari lurus ke depan tanpa adanya
perubahan posisi tubuh.
 Menjatuhkan tubuh ke arah depan – Cara ini pun sama menguntungkannya dengan
cara sebelumnya, namun tingkat kesulitannya pasti jauh lebih tinggi. Rata-rata
sprinter yang sudah profesional dan terkenal-lah yang menggunakan cara memasuki
garis finish satu ini.
 Berlari lurus terus tanpa perubahan sikap tubuh – Bila kedua cara sebelumnya
memiliki tingkat kesulitan agak tinggi, maka cara satu ini sebenarnya adalah yang
paling mudah. Sayangnya menjadi kurang menguntungkan bagi si pelari sendiri sebab
tak adanya perubahan posisi tubuh.
 Kombinasi memiringkan dan merebahkan tubuh ke depan – Supaya lebih
menguntungkan lagi, mengombinasikan cara pertama dan kedua adalah ide yang
cemerlang dan layak untuk dicoba.

Tak hanya cara-cara bagaimana memasuki garis finish yang benar yang perlu
diperhatikan, para pelari pun harus tahu apa saja yang tidak diperbolehkan sewaktu melewati
garis finish. Pelari tak boleh melompat sewaktu masuk ke garis finish, pelari juga tak boleh
dengan tangan mencoba meraih pita garis finish, dan satu lagi pelari saat sudah di garis finish
tak boleh berhenti secara tiba-tiba.
 2) Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

badan harus selalu rilaks atau santai.

1. Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek Badan condong
ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
2. Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari
jarak pendek). 3.
3. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik.

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finis.

Dalam lari jarak menengah, setidaknya ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh pelari,
yakni seperti yang akan dijelaskan berikut ini:

1. Awalan Lari

 Setalah aba-aba ‘ya’ maka atlet mulai berlari. Ketika berlari di bagian awal ini, posisi
badan tegak lurus dan rileks agar tenaga tidak banyak keluar dan nafas tetap terjaga.
 Kepala tidak menunduk atau segaris dengan punggung dan menatap ke depan. Apa
bila kepala menunduk, maka pernafasan akan sedikit terganggu.
 Lengan diayunkan dengan rileks mengikuti gerakan tubuh. Lekuk lengan
menyesuaikan dengan kecenderungan masing-masing atlet, namun ketika tangan
mulai terayun ketika berlari, ayunan ke dapan tinggi lengan tak melebihi bahu dan
ayunan kebelakang tak melebihi pinggul. Jari-jari tangan tetap terkepal namun rileks.
 Ketika berlari, posisi lutut saat kaki mengayun tak lebih tinggi dari pinggul. Kaki
mendarat dengan tumpuan tumit dan menolak dengan kaki bagian depan atau ujung
(tumit dan jari-jari kaki).
  Gerakan lari tidak dengan kecepatan penuh, tetap rileks, menjaga kecepatan dan
nafas. Pandangan fokus ke depan. Setelah mendekati garis finish, maka kecepatan
dimaksimalkan.

2. Lari di Tikungan

 Pilih bagian lintasan sebelah kiri

 Badan agak miring kekiri
 Kepala agak miring ke kiri
 Sudut lengan kanan lebih lebar dari lengan kiri untuk menjaga keseimbangan.

3. Saat Mendekati Garis Finish

 Dada dicondongkan ke depan, kepala agak menunduk.

 Jika di awal ayunan tangan ke belakang tak melebihi pinggul, di bagian ini kedua
lengan bisa terayun hingga melebihi pinggul untuk menambah kecepatan dan menjaga
keseimbangan tubuh saat berlari dengan kecepatan tinggi.
 Berlari dengan kecepatan penuh, tidak menengok kemana-mana, tidak mengurangi
kecepatan.
 Ketika mencapai garis finis, dada diputar ke salah satu sisi sehingga bahu maju
kedepan dan menabrak pita garis finish.

3) Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

Pada lari jarak Jauh ini terdapat beberapa teknik yang harus dikuasai oleh pelari yang
meliputi Teknik Start, Teknik Berlari, Teknik Pernafasan, dan Teknik Memasuki garis Finish
untuk lebih jelasnya adalah sebagai berikut :

A. Teknik Start.
 Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang digunakan adalah dengan menggunakan
start berdiri, dalam stert berdiri ini terdapar beberapa tahapan yang harus di kuasai oleh pelari
diantranya adalah sebagai berikut

- Tahap 1

Pada tahap 1 ini merupakan tahapan persiapan yang biasanya menggunakan hitungan 1
(satu), dan dengan segera pelari bersiap dengan menghadap arah tujuan lari, dengan
merendahkan lutut dan pandangan kedepan.

- Tahap 2

pada Hitungan 2 (dua) tumpuan berat bedan berada pada kaki yang disimpan pada bagian
depan, dan kedua lengan bersiap untuk melakukan lari.

- Tahap 3

Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki yang berada di
belakang dengan menolakan kaki yang berada di bagian depan, dan mulai lah berlari.

Ketika melakukan teknik start berdiri ini pelari harus memperhatikan aba-aba yang di berikan
oleh juri karena lari marathon ini di ikuti oleh puluhan atau bahkan ratusan orang peserta
sehingga terkadang pelari tidak mendengar aba-aba yang di berikan oleh juri.

B. Teknik Berlari

Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari jarak pendek
yang mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya, akan tetapi pada jarak jauh
pelari harus pandai dalam mengatur tempo ketika berlari hal ini bertujuan untuk
mengefisiensikan tenaga agar kita tidak kehabisan tenaga sebelum menyelesaikan jarak yang
harus di tempuh, pada lari jarak jauh ini pelari harus melakukan lari dengan langkah yang
konstan dan tidak terlalu cepat, akan tetapi pada saat memasuki 2-1 Km terakhir pelari di
usahakan untuk mengeluarkan seluruh kemampuan nya dan berlari sekencang mungkin
apalagi kalau kita sedang menguasai perlombaan ini akan memungkinkan kita untuk
memenangkan perlombaan.

C. Teknik Pernafasan
 Ketika melakukan lari jarak Jauh ini teknik yang tidak kalah pentingnya adalah
Teknik Pernafasan karena pernafasan ini merupakan teknik yang berfungsi untuk
mempertahankan Stamina pelari, otot-otot seorang atlet ketika berlari sangatlah
membutuhkan oksigen sehingga pelari akan terengah-engah ketika melakukan lari apalagi
jika melakukan lari dengan intensitas tinggi. Dengan manajeman pernafasan yang baik maka
akan memungkinkan seorang pelari akan dapat mengefisienkan tenaga karena dengan ini
kebutuhan otot akan oksigen akan tercukupi.

Teknik pernafasan dari mulut akan akan memungkinkan oksigen (o2) yang masuk dan
Karbon Dioksida (CO2) yang keluar lebih banyak jika dibandingkan dengan teknik
pernafasan dari hidung, teknik pernafasan dari mulut ini juga akan memungkinkan kita lebih
rileks dan santai jika dibandingkan dengan pernafasan melalui hidung, karena apabila
bernafas dengan menggunakan hidung maka otot wajah akan cenderung tegang sehingga
beban tubuh dan otot akan bertambah sehingga daya tahan tubuh (endurance) juga akan
berkurang.

Disamping dengan teknik pernafasan menggunakan mulut seorang pelari ini juga
harus menguasai tenik pengambilan nafas, untuk memungkinkan seorang pelari dapat
menyelesaikan jarak yang harus di tempuh seorang pelari juga harus dapat menguasai teknik
pengambilan nafas, pengambilan nafas yang baik adalah dengan bernafas dangkal dan pendek
sehingga seorang pelari dapat dengan mudah untuk mengatur pernafasan.

D. Teknik Finish

Teknik finish merupakan terknik akhiran ketika kita melakukan perlombaan lari, pada
saat kita akan memasuki garis finish seorang pelari pastinya akan berlari dengan kecepatan
tinggi akan tetapi bukan hanya kecepatan saja akan tetapi teknik saat memasuki garis finish
juga sangat menentukan apalagi jika kita sedang kejar-kejaran dengan pelari lain, apabila kita
memasuki garis finish dada harus dibusungkan dan ketika dada akan menyentuh pita garis
finish maka dengan segera dada di turunkan akan tetapi hal yang harus di perhatikan adalah
jangan sekali kali menggapai pita garis finish dengan menggunakan tangan hal ini akan di
nyatakan sebagai pelanggaran oleh dewan juri.

4) Lari Halang Rintang

Lari Halang Rintangan atau Lari steeple – chase termasuk kedalam lari jarak jauh dengan
melalui rintangan-rintangan, jarak yang ditempuh adalah 3000 m.

Terdapat dua rintangan yang harus dilalui oleh atlet lari halang rintang, yakni: rintangan
berupa gawang dan rintangan berupa rintangan gawang yang di belakangnya terdapat kolam
air.
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara yang banyak digunakan untuk melampaui rintangan gawang adalah:

1. Seperti lari gawang biasa, yakni dengan lompat melewati gawang. Cara seperti lari gawang
biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari
gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi
rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga
keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat
bertumpu dengan kaki manapun.
Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. Cara ini
digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi
gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak
yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan
air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan
lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk
seterusnya melanjutkan lari.

3. Teknik lari untuk melampaui rintangan air:

 Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
 Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
 Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
 Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap
dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke
depan.

Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai
kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk
dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan
berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada
bagian dalam bak air tersebut.

Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan
adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan
menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini,
dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu
melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.
4. Properti yang ada si setiap lomba lari halang rintang:
 Bentuk rintangan:
 Pagar atau gawang besar sebanyak 4 buah dipasang pada lintasan
 Kolam/bak air. Pada tepi kolam dari arah datangnya pelari dipasang pagar
 bentuk dan ukuran pagar/gawang dapat dilihat pada uraian alat-alat dan lapangannya.

Jumlah rintangan:
o Gawang/pagar pada lintasan sebanyak 28 kali
o Kolam air sebanyak 7 kali

5) Lari Estafet

Lari Estafet ( beranting ) atau lari sambung adalah satu -satunya perlombaan beregu
dalam Atletik.Dalam satu tim,lari estafet terdiri dari empat orang.Lintasan lari estafet dibagi
menjadi empat bagian .Pelari pertama berlari dilintasan pertama,lalu segra memberikan
tongkat kepelari kedua ,selanjutnya pelari kedua memberikan tongkat estafet kepada pelari
ketiga,dan pelari ketiga memberikan tongkat kepada pelari terakhir yaitu pelari keempat yang
membawa tongkat hingga ke garis finish.Penyerahan tongkat estafet dilakukan dalam jarak
jangkau 20 m di zona serah- terima tongkat .

Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama
menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat
menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam
atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter.

Selain itu terdapatr nomor perlombaan lari estafet yang jarang dipertandingkan dalam
Olimpiade meliputi 4 x 200 m ,4 x 800 m dan 4 x 1500 m.Ada pula lari estafet yang
meperlombakan 4 atlit yang berlari dalam jarak yang berbeda,yaitu lari cepat beranting
dengan pembagian lintasan 400 m-200m-200 m-800 m,dan lari jarak menengah beranting
dengan pembagian

lintasan 800 m-400 m- 1200 m - 1600 m.Di negara Kanada terdapat nomnor lari estafet jarak
jauh yaitu shore to shore.Para pelari terdiri dari 6-12 orang dalm satu tim,menempuh jarak
hingga 305 km.Ada pula lari estafet Hood to Coast di Orego A.S.Para pelari berlari dari
puncak gunung Hood hingga pantai Samudra Pasipik yang berjarak 317 km.
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari.

2. Sejarah Lari Estafet

Sejarah singkat dapat kami uraikan bahwa lari estafet dimulai dari bangsa Aztek,
Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita dari kerajaan .Tradisi di Yunani, estafet
obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan
api keramat ke jajahan-jajahan baru. Sehingga Tradisi api Olimpiade saat ini berasal dari
tradisi bangsa Yunani .

Lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-
tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 meter bagi
wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400 meter dilombakan sejak tahun
1972.

3. Peraturan Lari Estafet

Perlombaan lari estafet memiliki perturan yang lebih terperinci dibandingkan dengan
nomor lari lainnya.Seba,perlombaan lari estafet dilakukan dengan tatacara yang berbeda dan
jumlah pelari lebih banyak.Aturan tersebut adalah sebagai berikut :

1. Tongkat estafet harus dibawa dengan tangan,jika terjatuh saat berlari ,pelari yang
menjatuhkan harus mengambilnya,lalu

melanjutkan perlombaan.

2. Setiap pelari hanya dibolehkan lari pada lajur lintasannya.Apabila pelari masuk ke lajur
lintasan lawan dan mengganggu

serta membahayakan lawan maka tim pelari tersebut didiskualifikasi.

3.Tongkat estafet hanya boleh diserahkan di zona serah terima tongkat .Apabila dilakukan
diluar zona maka tim pelari

tersebut didiskualifikasi.

4. Proses serah terima tongkat tidak boleh diberikan dengan cara dilempar atau
dijatuhkan.Pelanggaran dalam aturan ini tim
 pelari estafet akan didiskualifikasi.

5. Untuk lari estafet 4x400m ,pelari pertama untuk jarak 100 m berlari dilintasan masing-
masing, kemudian baru diperkenan

kan masuk ke lintasan satu setelah melewati jarak 100 m pertama.Apabila pelari masuk ke
lintasan satu sebelum sampai

100 mk pertama maka,didiskualifikasi.

5. Tongkat Estafet

Adapun yang dimaksud dengan Tongkat estafet adalah Tongkat pendek berbentuk selinder
dengan ukuran :

• Panjang tongkat : tidak lebih dari 30 cm dan tidak kurang dari 28 cm

• Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)

• Berat tongkat : 50 gr

Disamping Tongkat estafet di cat dengan 8 warna yang berbeda untuk mencegah
tertukarnya tiongkat saat terjatuh.Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan
benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau
kanan.setengah bagian dari tongkat . Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Untuk pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis
start dan tidak menyentuh garis start.

6. Teknik Penyerahan Tongkat Estafet

Secara umum ada dua teknik yang biasa digunakan untuk menyerahkan tongkat kepada
rekan yaitu :

a. Teknik Upsweep yaitu teknik dorongan ke atas.

Teknik ini dilakukan dengan gerakan mendorong tongkat ke atas dan sejauh mungkin ke
tangan penerima. Pemberi tongkat menyerahkan tongkatnya kepada penerima dari baewah
tangan penerima.

Keuntungan dari teknik ini :

Pelari tidak perlu memindahkan tongkat dari satu tangan ke tangan lainnya sebelum
disrahkan sehingga tidak menghambat larinya.

Kerugiannya :

Pelari pembawa tongkat harus lebih dekat dengan penerima tongkat.

b.Teknik Downsweep.yaitu mendorong ke depan bawah.

 Teknik ini dilakukan dengan gerakan mendorong ke depan bawah pada telapak tangan
penerima, yang menggapai ke belakang untuk memegang 1/3 bagian tongkat. Pemberi
tongkat menyerahkan tongkat dari atas tangan penerima.

Keuntungannya :

Pelari dapat memberikan tongkat dengan jarak yang lebih jauh dibandingkan dengan
teknik Upsweet.

Kekuramgannya :

Pelari harus memindahkan tongkat dari satu tangan ke tangan lainnya sebelum tongkat
diserahkan.

Untuk para pelajar SD ataupun SMP dikenal dengan Teknik :

a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil melihat tongkat
yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya
dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.

b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat
yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam
lari estafet 4 x 100 meter.

6. Cara Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet

Berikut ini cara memberikan tongkat estafet dan cara menerimanya akan kami
jelaskan secara terperinci untuk lebih mudah memahaminya yaitu

a.cara pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah

Pelari membawa tongkat dengan tangan kiri kemudian memberikan tongkat tersebut
dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan
melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan
menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan.

b. cara pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas

 Pelari mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian dengan segera
meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan menerima
tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke
atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.

7. Strategi Dalam Lari Estafet

Adapun Strategi yang dapat dilakukian dalam lari Estafet, sebagai berikut:

a. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat
pada tangan kanan, sedangkan

pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan kiri atau sebaliknya.

b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing

pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3

dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang
mempunyai daya tahan yang baik.

c. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.

d. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

MACAM-MACAM NOMOR LOMPAT

Tujuan nomor lompat adalah memindahkan jarak horizontal titik berat badan
pelompat sejauh mungkin (lompat jauh, jangkit) dan memindahkan jarak vertikal titik berat
badan setinggi mungkin (lompat tinggi dan galah).

1. LOMPAT JAUH

Teknik Lompat Jauh

Untuk tujuan analisis gerakan pada lompat jauh harus dipertimbangkan secara
konsisten empat fase, yaitu awalan (run up), tolakan kaki (toke off), melayang di udara
(flight), dan pendaratan (landing).
a. Awalan (run up)

Tujuan awalan dalam lompat jauh adalah untuk mendapatkan posisi optimal atlet
untuk melakukan tolakan kaki (take off) dengan kecepatan lari dan menolak secara terkontrol

b. Tolakan kaki (take off)

Tujuan tolakan kaki (take off) adalah untuk memperoleh kecepatan vertikal
(mengangkat titik berat badan) denganc ara memanfaatkan kecepatan horizontal sedemikian
rupa dengan kaki tolak mengerahkan gaya yang sangat besar.

c. Melayang di udara (flight)

Fase berikutnya setelah melakukan tolakan kaki, yaitu badan berada di udara.
Gerakan apapun yang dilakukan oleh dipelompat setelah berada di udara tidak akan
meningkatkan titik berat badannya. Oleh karena itu, usaha yang harus dilakukan adalah
mempertahankan selama mungkin di udara dengan melakukan gerakan-gerakan tungkai atau
lengan agar memperoleh sikap pendaratan yang paling efektif.

1. Awalan (Approach)

Teknik dasar lompat jauh yang pertama adalah awalan. Awalan dalam lompat jauh
merupakan gerakan lari. Dimana teknik dasar ini adalah untuk mengontrol gerakan atau
kecepatan lari sebelum melakukan tolakan di papan atau balok tumpuan. Saat tubuh sudah
mendekati papan tolakan, maka siap-siap untuk mengontrol gerakan lari dari gerakan
kecepatan horizontal menuju kecepatan gerakan vertical dengan menggunakan langkah
terakhir yang pendek.
 Teknik awalan lari yaitu dari lari perlahan ke lari cepat, dan harus terkendali dan
memungkinkan untuk melakukan tolakan. Jangan sampai melebihi garis tolakan yang sudah
ditetapkan.

Disaat mendekati papan tolakan sekitar 3-5 langkah, kamu harus siap mengganti
kecepatan gerak lari ke kecepatan tolakan dengan langkah terakhir yang pendek.

2. Tolakan (Take off)

Teknik dasar lompat jauh selanjutnya adalah tolakan. Dimana tolakan ini dilakukan
menggunakan salah satu kaki yang paling kuat. Pada saat melakukan tolakan/ tumpuan tidak
boleh terlalu condong. Kaki yang digunakan untuk tolakan juga harus kuat, aktif, dan cepat.
Badan juga usahakan tetap seimbang atau tidak goyang. Gerakan lengan sangat membantu
menjaga keseimbangan dan menambah tinggi tolakan. Berikut ini beberapa unsur yang perlu
diperhatikan dalam melakukan tolakan lompat jauh, yaitu:

1. Tolakan dalam lompat jauh harus menggunakan salah satu kaki yang paling kuat.
2. Bagian telapak kaki yang sangat kuat dan cocok untuk digunakan tumpuan adalah
bagian tumit kaki terlebih dulu dan kemudian diakhiri di bagian ujung kaki.
3. Sesaat sebelum melakukan tolakan/ tumpuan, usahakan badan dicondongkan ke
belakang.
4. Kaki harus bertumpu tepat di papan tumpuan.
5. Ketika bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
6. Ayunkan kaki dan angkat ke depan hingga setinggi pinggul dengan posisi lutut
ditekuk.
 Langkah berikutnya setelah awalan yaitu tolakan, tolakan bertujuan agar tubuh
terangkat ke atas dan melayang di udara. Tolakan berpengaruh besar terhadap jarak lompatan
yang diperoleh.

Perlu diperhatikan, saat melakukan tolakan usahakan kaki sedikit ditekuk,

menapakkan kaki, dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan yang baik
membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi gerakan yang memadai.

Cara melakukan tolakan/tumpuan:

1. Ayunkan paha dan kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

2. Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada saat melakukan tolakan.

3. Bertolak ke depan dan ke atas.

4. Sudut tolakan 45 derajat.

3. Melayang di Udara (Flight)

Gerakan atau teknik melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah melakukan tumpuan di
balok tumpuan. Ketika melakukan teknik melayang ini, tubuh harus tetap dalam posisi
seimbang, ayunan dari kedua tangan dapat membantu atlet menjaga keseimbangan badan.
Di saat tubuh melayang di udara, usahakan agar tubuh tetap seimbang. Salah satu tips saat
kondisi ini yaitu gerakan kaki seperti berjalan. Sehingga berjalan selama melayang di udara
akan mempermudah kamu untuk melakukan pendaratan yang baik.

Hal yang perlu diperhatikan saat tubuh melayang di udara:

• Menjaga keseimbangan badan.

• Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.

• Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.

• Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.

4. Pendaratan (Landing)

Teknik dasar lompat jauh yang terakhir adalah pendaratan, dimana gerakan mendarat ini
dilakukan dengan mempersiapkan kepala yang menundung, lengan yang diayunkan, serta
pinggang yang dibawa ke arah depan. Hal ini dilakukan agar dapat mendarat sejauh mungkin
dan dengan sempurna.

Agar anda dapat menguasai teknik-teknik dasar lompat jauh ini dengan benar, maka
perhatikan beberapa faktor berikut ini:

 Tentukan jarak serta irama awalan lari yang tepat.

 Tingkatkan kemampuan untuk melakukan tolakan yang baik, serta lepas landas.
 Tingkatkan kemampuan untuk bisa melakukan gerakan melayang di udara.
 Tingkatkan kemampuan mendarat agar lebih sempurna.
Hal terakhir dalam teknik dasar lompat jauh yaitu pendaratan. Pendaratan dilakukan dengan
cara menundukkan kepala, mengayunkan lengan, dan membawa pinggang ke depan.

Gaya Lompat Jauh

Gaya ini dilakukan ketika badan melayang di udara.

1.GayaJongkok (Ortodok)

Gaya yang sering dilakukan ketika badan melayang di udara ini berfungsi
agar kamu bisa memperoleh kecepatan maksimum ketika ingin melompat.

Disaat tolakan, kita biasa menggunakan kaki yang terkuat. Nah disaat kita
sudah mulai melayang maka mulai tekuk lutut ke atas. Disaat akan mendarat, awali
dengan tumit kaki yang sedikit ditekuk.

2. Gaya Menggantung (Schnepper)

 Gaya lompat jauh ini tidak mengubah kecepatan ketika kaki akan bertumpu pada
papan tolakan dan cara melakukannya dengan cara badan tegap.

Gerakan kaki diayunkan ke belakang dan ke depan bersama dengan kedua lengan.
Saat akan melakukan pendaratan, kedua kaki diluruskan kedepan dan kedua tumit mendarat
lebih dahulu.

3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the air)

Gaya ini cukup populer karena biasa digunakan oleh para atlet, sebutan kerennya
yaitu walking in the air. Cara melakukan gaya ini yaitu sebelum melakukan tolakan,
pinggang sedikit diturunkan, paha dan kaki diayunkan secara bebas, luruskan lutut, sendi
mata kaki, dan pinggang ketika melakukan tolakan.

Kemudian ketika melayang di udara, berjalanlah seperti saat berjalan di tanah. Ketika
akan mendarat, lengan dan tubuh ditarik ke depan dan bawah serta kaki diulurkan sesaat.
Teknik ini hampir mirip dengan teknik menggantung di udara.

2. Teknik Lompat Jangkit (Triple Jump)

Di dalam lompat jungkit sebenarnya terjadi tiga kali tolakan, tiga kali melayang di udara, dan
tiga kali pendaratan. Jarak lompatan di ukur dari kumulatif ketiga gerakan lompat jangkit
tersebut (hop-step-jump)

2. LOMPAT JANGKIT

Teknik Lompat Jangkit

 Secara umum, olahraga lompat jangkit ini dilakukan melalui fase awalan (berlari),
lompatan pertama (hop), lompatan kedua (step), lompatan ketiga (jump), dan mendarat.

Tentu fase-fase tersebut harus dilalui dengan teknik-teknik tertentu agar atlet bisa
menghasilkan jarak lompatan terjauh. Berikut ini merupakan uraian teknik lompat jangkit:

1. Awalan

Pada awalan ini, atlet akan berlari sejauh maksimal 45 meter menuju papan tolakan
untuk melakukan tolakan pertama (hop).

Pada posisi awal ini atlet akan melakukan persiapan, yakni dengan start berdiri.

Sebelumnya ia harus rileks, mengatur nafas, dan fokus pada papan tolakan. Setelah
siap, atlet akan berlari dengan kecepatan sedang menuju ke kecepatan tinggi.

Peralihan dari kecepatan sedang menuju tinggi ini hanya sebentar saja karena dalam
lompat jangkit sang atlet harus berlari sekencang-kencangnya agar dapat memiliki
momentum lompatan yang bagus.

Umumnya, pada awalan ini, para atlet lompat jangkit berlari dengan langkah kaki
yang jauh dan berfungsi sebagai metode untuk mempersiapkan kaki melakukan tiga kali
lompatan dengan jarak sejauh mungkin pada masing-masing lompatan.

2. Tolakan

1. Hop

Hop atau lompatan pertama ini dilakukan dengan menggunakan kaki terkuat sebagai
tolakan.

Dalam melakukan tolakan, kaki tersebut tidak boleh melebihi papan tolakan
(sebagaimana peraturan yang berlaku dalam lompat jauh) namun boleh dilakukan sebelum
papan tolakan.
 Setelah melakukan tolakan, agar menghasilkan jarak lompat yang jauh, umumnya
para atlet akan mengayunkan kaki saat melayang di udara dan mendarat dengan kaki yang
sama pada saat tolakan untuk melakukan tolakan kedua (step).

2. Step

Kaki yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pada fase ini merupakan kaki yang
sama seperti yang dilakukan pada saat tolakan pertama.

Oleh karena itulah kaki terkuat yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pertama dan
kedua ini.

Setelah lompatan kedua ini dilakukan, pada saat melayang segera kaki satunya
diayunkan kedepan dan bersiap untuk mendarat sekaligus melakukan tolakan.

3. Jump

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kaki yang dipergunakan untuk melakukan
tolakan terakhir ini adalah salah satu kaki yang tak dipergunakan untuk melakukan tolakan
pertama dan kedua.

Begitu kaki ini mendarat, maka selanjutnya kaki ini akan langsung melakukan tolakan
ke arah depan dengan membungkukkan badan agar condong ke depan.

Alasan kenapa badan dibungkukkan adalah agar tubuh tidak terlalu banyak
bergesekan dengan udara yang akan mengurangi jarak lompatan, yang kedua tubuh ini
berfungsi untuk beriap mendarat.

Jika tubuh membungkuk, kemungkinan tubuh akan jatuh kebelakang saat mendarat
bisa diminimalisir karena titik pendaratan yang diukur adalah bagian organ tubuh yang jatuh
paling dekat dengan bibir bak pasir bagian depan.

3. Saat Melayang di Udara

Gerakan saat melayang diudara pada lompat jangkit mirip gerakan melayang pada
lompat jauh gaya menggantung namun dapat juga gerakan diudara seperti lompat jauh gaya
berjalan di udara, yang terpenting dari gerakan ini adalah agar tubuh selama mungkin berada
di udara agar hasil lompatan semakin jauh. berikut ini gerakannya:

Gerakan Gaya Menggantung (Hang style atau Schnepper) saat Melayang di Udara
1. Posisi kedua tangan berada di samping telinga dalam keadaan lurus ke atas.
2. Posisi kedua kaki dirapatkan kemudian diayunkan dari belakang ke depan.
3. Posisi awal tolakan dada agak sedikit dibusungkan kemudian digerakan ke belakang.
4. Posisi Badan dan lutut saat di udara diayunkan ke arah depan dengan tenaga yang
meksimal.

Gerakan Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air) saat Melayang di Udara

1. Saat berada pada posisi awal tolakan, dada sedikit dibusungkan.

2. Posisi kedua tangan diayun kebelakang seperti orang sedang berlari.

3. Posisi kedua kaki diayun ke depan, dalam gerakan seperti orang sedang berjalan.

4. Mendarat

 Luruskan lutut kaki ke depan.

 Tekuklah sedikit bagian lengan.
 Posisikan lutut dan tubuh serileks mungkin sewaktu pendaratan.
 Posisikan kaki di depan sewaktu kedua kaki sudah hampir sampai di tempat mendarat.
  Jadikan tumit kaki keduanya sebagai tumpuan awal ketika mendarat.
 Posisikan kedua tangan ke depan ketika tumit kaki dua-duanya sudah mendarat.
 Bungkukkan badan sedikit supaya pendaratan tereksekusi secara baik.
 Pastikan untuk selalu menjaga tubuh tetap seimbang dalam sikap pendaratan karena
bila tidak, tubuh akan lebih gampang jatuh ke belakang.

Pendaratan harus dilakukan dengan menggunakan kedua kaki untuk menghindari

cidera.Bilamana atlet mendarat dengan menggunakan satu kaki hal tersebut masih
diperbolehkan. Namun demikian pendaratan dengan satu kaki sangat dihindari karena sangat
mungkin akan mengakibatkan cidera serius.Usahakan saat mendarat tubuh tidak jatuh ke
belakang. Meski demikian, banyak juga atlet profesional mendarat dengan kedua kaki
sekaligus terjatuh kebelakang karena saking besarnya energi yang dipergunakan untuk
melompat sehingga menghasilkan jarak yang jauh dan membuat tubuh sulit untuk tidak jatuh
ke belakang.

3. Lompat Tinggi (High Jump)

Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan cara melewati

palang sesuai dengan peraturan yang berlaku.

Tercatat, ada empat teknik lompat tinggi yang pernah digunakan dalam olimpiade.
Keempat teknik tersebut, yaitu:

1. Teknik Lompat Tinggi Gaya Gunting

 Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya gunting, maka ada tahap-tahap yang
harus dilalui sebagai berikut ini:

a. Awalan

Awalan untuk memulai lompat tinggi dengan gaya gunting bisa dilakukan dengan
cara berlari agak menyerong dari mistar, yakni menyerong ke kanan atau ke kiri sesuai
dengan tumpuan kaki yang akan dipergunakan untuk melakukan tolakan.

Jika tolakan dilakukan dengan kaki kanan, maka awalan dilakukan dengan berlari dari
arah yang agak serong ke kiri.

b. Tolakan

Tolakan biasanya dilakukan dengan kaki terkuat, baik kanan ataupun kiri sehingga
arah lari awalan menyesuaikan.

Tolakan dalam gaya gunting dilakukan ketika posisi tubuh sudah hampir mendekati
mistar, tidak terlalu dekat dan tidak terlalu jauh agar posisi kaki yang akan mengayun
mendapatkan ruang yang pas.

c. Melayang

Setelah melakukan tolakan dan tubuh terangkat ke atas, maka kaki yang berperan
untuk melakukan ayunan segera diangkat melewati mistar.

Segera setelah kaki ayun melampaui mistar, kaki tolakan melakukan ayunan susulan
dan posisi tubuh diputar pada arah yang sama dengan demikian seluruh tubuh berhasil
melalui mistar.

Gerakan kaki tersebut dilakukan dengan cara cepat dan hampir bersamaan sehingga
terlihat seperti gerakan gunting.

d. Mendarat

Pendaratan dilakukan dengan menggunakan kaki yang sampai duluan pada matras
dengan posisi tubuh menghadap ke arah mistar.

Jika pendaratan berhasil dilakukan dengan berdiri, maka pendaratan ini merupakan
pendaratan sempurna.

Namun jika pendaratan dilakukan dengan posisi tubuh terjatuh maka pendaratan
tersebut masih sah dilakukan dan lompatan tetap dinilai.
2. Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling Sisi (Western Roll)

Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya guling sisi, maka ada tahap-tahap
yang harus dilalui sebagai berikut ini:

a. Awalan

 Awalan dilakukan dari samping mistar dengan sudut serong sekitar 30-40 derajad.
Arah awalan ini, baik kiri ataupun kanan, bergantung pada kaki yang dipergunakan
untuk melakukan tolakan.
 Jika tolakan dilakukan dengan kaki kanan, maka awalan yang dipergunakan dari arah
serong kanan dan begitu pula sebaliknya.

b. Tolakan

 Tolakan dilakukan dengan menggunakan kaki terkuat dengan jarak yang dekat dengan
mistar.
 Setelah kaki melakukan tolakan, segera kaki ayun mulai beraksi, bergerak mengayun
ke atas dan menyilang melewati mistar dan segera disusul dengan kaki tolakan.

c. Melayang

 Setelah melakukan tolakan dan ayunan hingga tubuh melewati mistar, maka posisi
tubuh dibuat terlentang-melayang sejajar dengan mistar dan saat itu pula kepala
segera diturunkan agar seluruh tubuh mengikuti jatuhnya posisi kepala.
 Posisi inilah yang sempat membut gaya guling sisi sempat dilarang karena posisi
kepala lebih rendah dari pinggul pada saat melayang.

d. Mendarat

 Pendaratan dilakukan dengan menggunakan tumpuan kedua tangan yang segera

disusul dengan kaki untuk mengurangi beban tangan.
  Posisi pendaratan ini merupakan posisi yang sulit dan berbahaya sehingga bagi
pemula, pendaratan dengan gaya ini baiknya dilakukan dengan menggunakan tumpan
kaki.

3. Teknik Lompat Tinggi Gaya Straddle

Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya struddle, maka ada tahap-tahap yang
harus dilalui sebagai berikut ini:

a. Awalan

Awalan ini dilakukan dengan cara yang sama dengan lompat gaya guling sisi, yakni
jika tolakan dilakukan dengan kaki kanan, maka arah serong yang dipergunakan untuk
awalan juga dari kanan dan begitupula sebaliknya.

b. Tolakan

Tolakan dilakukan dengan kaki terkuat dengan jarak yang dekat dengan mistar.
Sementara kaki satunya diayunkan keatas dan disilangkan mengangkang hingga melewati
mistar. Hal ini bersamaan dengan pundak dan kepala yang juga melewati mistar.

c. Melayang

 Pada saat kaki ayun, kepala, bahu melewati mistar, kaki tolakan diangkat dengan
posisi lururs sejajar dengan tubuh dan mistar.
 Pada posisi ini, kepala dan bahu telah terlebih dahulu melewati mistar dan telah
berada dalam posisi meluncur ke bawah.
 Selanjutnya, bagian tubuh atas yakni kepala, bahu dan dada diluncurkan ke bawah dan
sisanya seluruh anggota tubuh lainnya akan mengikutinya dan bersiap untuk
melakukan pendaratan.
d. Mendarat

Dalam gaya ini, pendaratan dilakukan dengan menggunakan punggung sebagai

tumpuan. Pada posisi jatuh, seluruh anggota tubuh yang telah melewati mistar dibalikkan
menghadap ke atas hingga tubuh kemudian mendarat di matras.

4. Teknik Lompat Tinggi Gaya Flop

Untuk melakukan teknik lompatan dengan gaya flop, maka ada tahap-tahap yang
harus dilalui sebagai berikut ini:

a. Awalan

Awalan dalam gaya flop dilakukan dengan cara berlari dengan kecepatan tinggi.

Arah lari adalah setengah lingkaran, yakni dari sudut pojok depan berlari serong menuju
mistar. Arah lari menuju mistar ini bisa dari sisi kiri atau kanan jalur awalan dan tidak
bergantung pada kaki yang akan melakukan tolakan.

Kecepatan lari menjadi penentu untuk ketinggian lompatan.

b. Tolakan

Tolakan dilakukan dengan kaki terkuat. Ketika kaki melakukan tolakan, posisi tubuh
masih sejajar dengan arah lari atau sejajar dengan mistar.

Tentu tolakan ini tidak dilakukan di tengah mistar, melainkan agak ke pinggir dari arah lari
sehingga nantinya tubuh akan jatuh pada bagian tengah matras dengan kecepatan tinggi.

Tolakan kaki ini akan membuat tubuh melayang keatas melewati mistar.
c. Melayang

Pada saat melakukan tolakan, tubuh secara bersamaan diputar hingga membelakangi
mistar, posisi ini sejalan dengan posisi tubuh yang melayang sehingga tepat ketika tubuh
berada diatas mistar, posisi tubuh telah menghadap ke atas dan diikuti dengan kedua kaki
yang diangkat naik agar tidak menyenggol mistar.

d. Mendarat

Pendaratan pada gaya ini merupakan pendaratan yang paling berbahaya karena
seluruh teknik mulai dari awalan hingga mendarat dilakukan dengan kecepatan tinggi.

Usahakan untuk memilih tempat mendarat pada posisi tengah matras dan ketika tubuh
telah jatuh dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan, bisa langsung dilanjutkan
dengan berguling kebelakang untuk meredam kecepatan.

4. Lompat Tinggin Galah (Pole Vault)

Untuk menganalisis ketinggian yang dicapai si pelompat galah ditentukan oleh empat bagian
secara terpadu yaitu :

 Ketinggian titik berat badan pelompat galah pada saat menolak (take off) disebut H1
 Ketinggian titikberat badan setelah ketinggian agalah disebut H2
  Ketinggian titik berat badan setelah tangan lepas dari galah disebut H3
 Perbedaan ketinggian melewati palang dengan ketinggian maksimal titik berat badan.

Dalam olahraga lompat galah terdapat teknik dasar yang harus dipahami dan dikuasai
oleh setiap atlet. Teknik dasar lompat galah tersebut meliputi cara memegang galah ketika
berlari atau teknik awalan, cara memegang galah yang benar, cara melewati mistar, cara
melakukan pendaratan, cara bergantung serta mengayunkan keatas, maupun cara
menancapkan galah dengan benar. Berikut penjelasan masing masing teknik dasar lompat
galah :

1. Cara Memegang Galah

Hal pertama yang harus anda kuasai dalam teknik dasar lompat galah adalah cara
memegang galah dengan benar. Pemegangan galah tersebut menggunakan kaki kiri sebagai
tumpuan. Berikut cara memegang galah dengan benar :

 Posisikan tangan kiri berada didepan dengan punggung telapak tangan menghadap ke
arah atas. Posisikan jari jari tangan disamping kanan bagian luar. Namun untuk ibu
jarinya berada dibagian bawah. Angkat lengan bawah sampai setinggi ulu hati dan
 tekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat. Posisikan lengan dengan ulu hati
memiliki jarak sejengkal saja.
 Tekuk siku kanan kira kira 90 derajat dan posisikan tangan kanan berada dibelakang
badan. Arahkan lengan bagian bawah menuju bawah belakang. Posisikan keempat jari
berada disisi dalam dan ibu jari berada disisi luar.
 Pegang dan genggam galah dengan kekuatan yang sedang dan rilekskan.
 Tekan galah kebawah dengan menggunakan tangan kanan sehingga letak tangan
kanan lebih rendah dibandingkan tangan kiri. Hal tersebut berfungsi agar berat galah
tidak bertunpu kedepan semua.
 Pegang galah setinggi pinggang yaitu berada diantara genggaman tangan kanan dan
tangan kiri. Posisikan ujung galah setinggi kepala dengan mengarah ke arah depan
samping kiri.
 Sikap badan dicondongkan ke arah depan dan sikap bahu datar.
 Panjang dan pendek suatu pegangan dapat ditentukan berdasarkan tinggi mistar.
Untuk atlet pemula dapat memegang galah menggunakan tangan kiri dan tinggi
pengangan sama dengan tinggi mistar atau lebih. Namun untuk atlet senior memegang
galah dengan tangan kiri namun ketinggian pegangannya dibawah mistar. Apabila
tinggi mistar melebihi panjang galah maka pegangannya harus lebih renah
dibandingkan tinggi galahnya.

2. Teknik Awalan Lompat Galah

Selanjutnya terdapat teknik dasar lompat galah berupa awalan. Berikut cara melakukan
awalan dalam olahraga lompat galah :

 Gerakan awalan dalam olahraga lompat galah dilakukan sesuai kemampuan yaitu
sekitar 25 sampai 30 meter.
 Gerakan awalan dimulai dengan perlahan kemudian dipercepat dan diikuti dengan
gerakan free wheeling ketika menumpu. Free wheeling ialah gerakan yang dilakukan
dengan cara tiga langkah sebelum menancapkan galah.
 Pegang galah dengan rileks dan usahakan galah tidak bergerak ketika melakukan
awalan dengan cara berlari.
 Posisikan badan menghadap kearah depan dan posisi galah lurus kedepan dengan
tinggi ujung galah melebihi tinggi kepala.
  Turunkan ujung galah sedikit demi sedikit ketika berada dekat dengan titik tumpuan
kemudian tancapkan galah ke lubang yang telah disediakan.

3. Teknik Menancapkan Galah dan Teknik Bertumpu

Teknik dasar lompat galah selanjutnya ialah teknik menancapkan galah dan teknik
bertumpu. Berikut cara melakukannya :

 Tancapkan galah pada lubang penancap dengan diikuti kedua tangan yang menjulur
ke arah depan bawah. Geser tangan kiri kearah genggaman tangan kanan ketika ujung
galah berada didasar lubang.
 Angkat kaki kanan dan kedua tangan ke arah atas dan diikuti dengan tolakan kaki kiri
pada papan tolakan. Penumpuan dan tolakan kaki harus kuat dan menghentak dengan
cepat. Posisikan lutut lurus ketika melakukan tolakan.
 Apabila anda menggunakan galah dari non fiber glass maka genggaman tangan kiri
digeser kearah genggaman tangan kanan namun apabila galah terbuat dari fiber glass
maka genggaman tangan kiri tidak perlu digeser ke arah genggaman tangan kanan.
 Tangan kanan lurus setelah kaki tidak menyentuh tanah dan sikap badan
menggantung pada galah.
 Arahkan pandangan anda ke atas mistar.
 4. Teknik Bergantung dan Mengayunkan Badan

Selanjutnya terdapat teknik bergantung dan mengayunkan badan dalam teknik dasar lompat
galah. Berikut cara melakukannya :

 Angkat paha kanan ke arah depan atas dan kedua lengan lurus di atas kepala setelah
kaki kiri melakukan tolakan. Kemudian kaki kiri diayun ke atas mengikuti kaki kanan.
 Apabila seorang atlet menggunakan galah yang terbuat dari fiber glass maka galah
akan melengkung secara optimal. Pada saat itulah posisi kedua kaki terayun ke atas
melebihi tinggi kepala.
 Setelah itu lakukan tumpuan pada galah menggunakan kedua tangan. Dorong dan
angkat badan ke arah atas dengan disertai putaran badan ke arah kiri.
 Teknik Melewati Mistar Dalam Lompat Galah

Adapula cara melewati mistar dalam teknik dasar lompat galah. Berikut cara melewati mistar
dengan benar dalam olahraga lompat galah :

 Lakukan tumpuan menggunakan kaki kiri kemudian disertai tumpuan tangan pada
galah agar badan dapat terangkat ke atas. Sikap kepala berada dibawah dan posisi
perut sejajar dengan mistar.
 Setelah sebagian badan melewati mistar maka lepaskan galah dengan melepas
pegangan tangan kiri terlebih dahulu. Kemudian diikuti pelepasan tangan kanan.
 Turunkan kedua kaki dan perhatikan posisi pendaratan anda. Bagi anda yang
menggunakan galah fiber glass dapat melepaskan galah ketika posisinya sudah benar
benar lurus.

5. Teknik Pendaratan Dalam Olahraga Lompat Galah

Teknik dasar lompat galah yang terakhir ialah teknik pendaratan. Pendaratan dalam olahraga
lompat galah dilakukan dengan sikap badan sedikit tidur terlentang ataupun sikap duduk.
Pendaratan tersebut berdasarkan keseimbangan badan ketika melayang dan turun. Seorang
atlet lompat galah akan mendarat pada kasur busa atau spon yang lunak.

Serangkaian gerak lompat galah

Keterangan :

Gambar 1-2 = Saat menancapkan galah

Gambar 3 = Saat bertumpu kaki kiri berakhir lurus disertai mengayunkan kaki kanan
kedepan atas, tangan kanan tetap lurus.

Gambar 4-6 = Saat bergantun, bertumpu dengan kedua tangan, kedua kaki keatas.

Gambar 8 = Kedua kaki benar-benar terjulur keatas, disertai memutar badan kekiri dan
tetap bertumpu dengan kedua tangan

Gambar 9 = Tangan kiri dilepas terlebih dahul, tangan kanan menekan sampai lurus
Gambar 10 = Tangan kanan melepaskan galah agak didorong menjauhi mistar, kedua kaki
kebawah

Gambar 11 = Kedua kaki terus diayun kebawah, perhatian mulai tertuju pada pendaratan
(dengan kedua kaki atau dengan bagian punggung)

Fase lompat galah terdiri dari :

a. Pegangan galah (the grip)

Galah dibuat dari bahan fiber glass yang mempunyai gaya lenting dan elastisitas yang tinggi.

b. Awalan (the approach)

Awalan dilakukan untuk memperoleh (1) hasil kecepatan horizontal optimal (2) persiapan
agar tolakan kaki pada papan tidak efektif

c. Perencanaan penancapan galah di lubang (blok)

Perencanaan penancapan di blok merupakan hal penting yang harus diperhatikan, yaitu
rencanakan antara 3-5 langah di tolakan kaki pelompat.

d. Tolakan kaki (take off)

Kaki tolak tolakan setelah galah menancap atau masuk ke bok. Pada saat setelah kaki
menolak tangan kanan menarik galah ke bawah, dan tangan kiri menahan ke atas sehinga
galah menjadi membuat lentingan (energi regangan galah) untuk membawa badan ke atas
dengan emanfaatkan energi regangan tersebut.

e. Posisi L

Setelah melakukan tolakan, kemudian menggantung pada galah maka saat enrgi regangan
hampir habis maka segera membuat posisi L di udara, kemudian meluruskan (meluruskan
posisi L) sendi panggul dan tulang belakang dengan mendorong ujung kaki pelompat ke atas
sampai kedua tangan lurus.

f. Membuat putaran badan dan reverse

Setelah melakukan posisi L, maka segera melakukan putaran badan dan pembalikan badan
sehingga badan si pelompat mengahdap ke arah galah.

g. Putaran dan pembalikan badan (the turn and reverse)

Setelah putaran dan pembalikan badan maka tangan paling akhir menyentuh galah, dan
tolak galah ke arah awalan

h. Mendorong galah (the ppush-off from the pole)

Setelah melakukan pembalikan badan selanjutnya segera melakukan gerakan mendorong
galah

Nomor Lempar

Tujuan utama dalam nomor lempar adalah melempar atau menolak dengan jarak yang sejauh-
jauhnya. Untuk menunjang pencapaian lemparan dan tolakan sejauh-jauhnya. Untuk
menunjang pencapaian lemparan dan tolakan sejauh-jauhnya harus diperhatikan dan
diaplikasikan hukum – hukum fisika (diomekanika dan mekai) serta peraturan yang berlaku
secara internasional dalam nomor lempar atau ditolak ini.

1. Tolak peluru

1. Cara Memegang Peluru

Dalam memegang peluru pada olahraga ini tidaklah bisa sembarangan dan ada teknik khusus
yang perlu untuk dipelajari. Memegang peluru perlu dilakukan dengan jari-jari tangan pada
telapak tangan area atas. Berikut ini adalah sedikit ulasan tentang langkah cara melakukan
pegangan peluru yang sempurna:

 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas atau juga bisa di bagian ujung telapak
tangan di mana yang terdekat dari jari-jari tangan Anda.
 Renggangkan atau buka jari-jari tangan Anda, yakni jari tengah, manis dan jari
telunjuk supaya dapat Anda gunakan sebagai penahan dan pemegang peluru bagian
belakang.
  Sementara itu, pastikan ibu jari serta jari kelingking digunakan sebagai pemegang
atau penahan peluru bagian samping. Tujuan dari cara ini adalah supaya peluru tak
tergelincir ke luar atau ke dalam.

2. Cara Meletakkan Peluru

Dalam teknik olahraga tolak peluru, ada pula cara-cara khusus untuk meletakkan peluru
dengan tepat dan benar. Supaya Anda bisa melakukannya secara sempurna, berikut ini adalah
langkah-langkahnya:

 Aturlah posisi kaki di mana kaki kanan bisa diletakkan pada muka batas belakang
lingkaran, sementara letakkanlah kaki kiri di sisi kiri di mana lebarnya bisa selebar
tubuh dan segaris dengan arah lemparan.
 Peganglah peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang selaras.
 Letak peluru bisa diatur dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Posisikan peluru di batas leher dengan pundak, yakni di bawah telinga. Saat
membuka, rentangkan lengan segaris dengan bahu.
 Tekuklah bagian lengan kiri di muka dada sedikit saja.
 Kendurkan kaki kiri dan silakan menapak di ujung kaki.

3. Awalan

Dalam hal awalan di teknik olahraga tolak peluru, sangat penting juga menyiapkan segala
sesuatu dengan baik. Untuk persiapan awal yang bisa dilakukan, di bawah ini adalah langkah-
langkah penting untuk posisi kaki, lengan dan tubuh bisa diposisikan secara tepat.
  Tempatkan kaki kanan di muka dan pastikan kaki kiri ada di sisi kiri di mana kondisi
kaki membuka selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan.
 Pegang peluru dnegan menggunakan tangan kanan.
 Letakkan peluru di batas leher dengan bahu alias di bawah telinga.
 Letakkan lengan kiri tepat di depan dada dengan menekuknya sedikit.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan bungkukkan juga tubuh sedikit dengan agak
mencondongkannya ke kanan.
 Ayunkan kaki kiri ke depan dan juga ke belakang.

Setelah persiapan selesai, tentunya pemain atau atlet tolak peluru juga harus bersiap
melakukan awalan secara tepat. Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-
langkah berikut bisa coba Anda ikuti dan latih:

• Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka lanjutkan
dengan menekuk kaki kanan lebih pendek.

• Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian
diayunkan ke kiri atau ke arah lemparan. Barulah mendarat secepatnya dan di saat yang sama
tolakkanlah kaki kanan ke arah lemparan dan lanjutkan dengan pendaratan.

• Ketika pendaratan kaki kanan, tubuh sebaiknya dalam kondisi condong ke kanan.

• Pada pegangan peluru, usahakan agar tidak bergeser ketika melakukan gerakan-gerakan
yang telah dijabarkan di atas. Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan peluru
yang tepat sehingga tolakan peluru dapat dilakukan segera dengan sempurna.

• Saat hendak menolakkan peluru, tubuh harus mengarah ke samping arah tolakan.

• Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan
menekuk lutut.

• Tumpukan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri lurus saja rileks ada di depan supaya
keseimbangan dapat terjaga.

4. Cara Menolakkan Peluru

Untuk cara dalam menolakkan peluru pun ada langkah-langkah tertentu agar hasil tolakan
bisa berhasil sempurna. Berikut ini merupakan cara-cara tolakan peluru yang bisa Anda latih:
• Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan memutar tubuh
ke arah tolakan.

• Dorong juga pinggul serta pinggang ke depan sedikit ke atas sampai dada terbuka
menghadap depan ke arah tolakan atau serong ke atas.

• Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan.

• Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin
ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.

• Di saat yang sama, Anda bisa menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke atas
menyerong ke depan.

Sebagai pemula, Anda pun perlu tahu kalau cara menolakkan peluru terbagi menjadi 2 cara,
yakni dengan 2 tangan atau dengan 1 tangan saja. Siapkan lebih dulu kondisi fisik Anda dan
berikut ini adalah beberapa langkah yang bisa dilakukan.

Tolakan dengan Kedua Tangan

Cara 1: Peluru harus dipegang menggunakan kedua tangan tepat di depan dada dan pastikan
bahwa posisi kaki adalah dalam kondisi sejajar, barulah peluru bisa didorong atau ditolakkan
ke depan atas sejauh-jauhnya.

Cara 2: Pegang dengan kedua tangan peluru tadi, simpan tepat di bawah perut sambil
meluruskan lengan dan kedua kaki tetap dalam kondisi sejajar, barulah ayunkan dan
lemparkan peluru ke depan.

Cara 3: Dengan kedua tangan, pegang peluru dan simpan dulu di bawah perut dengan
meluruskan lengan, sementara kaki tetap sejajar. Posisi seperti ini juga dapat dilaksanakan
pelempar dengan membelakangi arah lemparan barulah ayunkan peluru ke belakang.

Cara 4: Pegang peluru seperti cara di atas, yakni dengan dua tangan, namun hanya satu kaki
saja yang ke depan lalu tolakan bisa dilakukan dengan mendorong kaki ke belakang sebagai
bantuan.

Tolakan dengan Satu Tangan

Cara 1: Peluru dapat dipegang dengan tangan kanan dan letakkan di leher bagian samping
bawah telinga. Rentangkan lengan kiri ke arah depan sambil tubuh dihadapkan ke depan.
Peluru kemudian ditolakkan dengan sudut parabola sejauh beberapa meter ke arah depan dan
kaki kiri juga bisa ikut dilangkahkan ke depan. Kaki kanan juga perlu dihentakkan supaya
dapat membantu tolakan lebih sempurna sebelum lepas peluru.

Cara 2: Gerakan persis seperti yang disebutkan sebelumnya, namun sebelum tolakan, tubuh
bisa Anda putar ke kanan untuk ambil ancang-ancang.

Cara 3: Gerakan tolak peluru bisa dilakukan dengan awalan membelakang dan hal ini bisa
dilakukan ketika menggunakan bantuan putaran tubuh ketika melakukan tolakan.
 5. Akhiran

Ketika peluru sudah ditolakkan alias sudah lepas, tubuh seharusnya ada pada kondisi
condong ke arah depan. Namun jangan sampai tubuh tidak seimbang dan kemudian jatuh di
luar lapangan tolak peluru. Untuk mencegah agar tubuh tak kemudian jatuh seperti itu, kaki
kanan dapat segera digerakkan ke arah depan.

Di saat yang sama, Anda perlu melakukan pendaratan dengan kaki kanan sementara kaki kiri
bisa ditarik ke belakang. Supaya seluruh tubuh bisa berada pada posisi dan gerakan yang
seimbang, maka lengan kiri pun perlu untuk ditarik ke belakang. Latihlah hal ini agar
hasilnya bisa menjadi lebih sempurna saat melakukannya karena banyak juga pelempar atau
pemain tolak peluru yang di awal banyak melakukan kesalahan dalam gerakan maupun posisi
tubuh.

Gaya tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Ortodock)

• Sikap awal, berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut
kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang.
• Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
• Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada
rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga
keseimbangan tubuh.
• Saat akan menolak, kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali
putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
• Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri
bergeser
• Ketika kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara mendorong tangan
kanan yang memegang peluru ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola
diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
• Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari lingkaran.

Gaya tolak peluru dengan awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)

1. Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki
kanan sambil tubuh dibungkukkan.
2. Kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan
tanah.
3. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan
daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
4. Tubuh dalam keadaan rendah, kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang
kemudian peluru ditolakkan.
5. Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki
digeser ke belakang.
6. Setelah peluru ditolakkan dengan keras dan diikuti pandangan mata, kemudian berat
badan ganti pada kaki kiri. Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke
luar lingkaran.

Teknik Tolak Peluru Gaya Spin (berputar)

Gaya ini sangat mirip dengan gaya berputar pada lempar cakram dalam hal melakukan
putaran.

Awalan dilakukan sebagaimana gaya glide, yakni atlet menghadap ke belakang, tangan kanan
memegang peluru dan menempelkannya di leher. Tubuh tegak dengan kepala miring.

Posisi kedua kaki mula-mula di tempatkan sejajar. Lalu pada gerakan pertama, kaki kiri
menjadi tumpuan agar kaki kanan bisa diayunkan menuju tengah lingkaran.

Ayunkan kaki kanan menuju area tengah lingkaran dengan hasil akhir posisi kaki kanan
masih membelakangi area pendaratan dan bersiap menjadi poros.

Sebelum kaki kanan menapak tengah lingkaran, kaki kiri yang semula menjadi poros kini
diangkat dan diayunkan dengan gerakan melingkar sehingga nantinya kaki kananlah yang
berperan menjadi poros akhir bagi putaran tubuh.

Kaki kiri akan di tapakkan di belakan kaki kanan sejajar dengan jarak sebahu lebih sedikit
dan posisi tubuh berubah menjadi agak serong mengarah ke samping-belakang.

Seketika setelah kaki kiri jatuh, tubuh dihadapkan ke depan bersamaan dengan tangan kanan
melakukan tolakan peluru dengan kekuatan penuh ke arah depan dengan diikuti putaran
tumit, lutut, pinggul dan dada ke arah depan untuk memberikan tambahan daya dorong.

Setelah peluru terlempar, kemugkinan tubuh masih berputar sebagai efek dari energi yang
dilepaskan membentuk garis putaran tubuh.

2. Lempar Cakram

1. Teknik Memegang Cakram

Sebelum mengenal teknik untuk melempar cakram, kita perlu tahu lebih dulu bagaimana cara
memegang cakram dengan benar. Berikut di bawah ini adalah cara memegang cakram yang
baik dan tepat sesuai dengan panjang jari maupun lebar tangan si pemainnya.
• Untuk pemain dengan tangan lebar, sebaiknya dalam memegang cakram, jari telunjuk serta
jari tengah dibuat berhimpit sedangkan untuk jari lainnya bisa Anda renggangkan satu dengan
lainnya.

• Untuk pemain dengan tangan lebar, awali memegang cakram dengan meletakkan tepi
cakram di bagian lekuk pertama dari jari-jari tangannya.

• Untuk pemain yang memiliki jari-jari pendek pun ada teknik tersendiri, yakni memosisikan
jari-jari tangan sama dengan cara kedua, tapi pastikan posisi tepi cakram lebih ke ujung jari-
jari sedikit.

Teknik dasar lempar cakram yang pertama diawali dengan teknik memegang cakram dengan
benar. Berikut cara melakukannya :
• Letakkan cakram di telapak tangan kiri agar lebih mudah untuk memegangnya.
Pemegangan dengan tangan kiri ini berguna untuk pelempar kanan.
• Letakkan tangan kanan di atas cakram bagian tengah. Buka keempat jari dengan sedikit
jarang. Hal ini berguna untuk menutup bagian pinggir cakram.
• Kemudian untuk peletakkan ibu jari bebas dimana saja.

Teknik Awalan Lempar Cakram

Selanjutnya terdapat teknik dasar lempar cakram berupa teknik awalan. Teknik ini dianjurkan
untuk semua pelempar cakram dalam mengawali sebuah lemparan. Dengan awalan yang
sempurna akan menghasilkan hasil yang maksimal. Lempar cakram diawali dengan posisi
badan memutar. Putaran tersebut dapat dilakukan dengan 1, 1¼ maupun 1¾ putaran. Teknik
awalan ini memang berpengaruh ke dalam hasil lemparannya. Berikut cara melakukan teknik
awalan lempar cakram :
• Posisikan badan berdiri ke arah samping atas lemparan. Kemudian kedua kaki dibuka
selebar bahu. Usahakan kaki rileks dan tekuk sedikit.
• Fokuskan gerakan awalan berjalan dengan baik kemudian ayunkan cakram ke arah samping
kanan, belakang dan kiri secara berulang ulang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 sampai 3
kali.
• Selanjutnya putar badan. Dalam teknik awalan ini sering terjadi kegagalan yang disebabkan
oleh pegangan cakram yang kurang kuat, tidak melakukan ayunan dengan benar maupun
tidak disertai dengan gerakan lanjutan.
• Putaran badan dilakukan dengan cepat. Putaran pada bagian bawah tubuh mendahului
bagian atas tubuh.

Teknik Melempar Cakram

Teknik dasar lempar cakram selanjutnya ialah teknik melempar cakram dengan baik dan
benar. Berikut cara melakukan teknik melempar cakram :
• Tolakkan kaki kanan agar panggul dapat diangkat keatas. Setelah itu dorong kaki kanan ke
arah depan atas.
• Condongkan badan ke arah kanan dan putar ke arah kiri disertai putaran gerakan panggul ke
arah kiri juga.
• Tumpukan badan pada kaki kiri. Posisikan badan ke arah lemparan penuh kemudian lempar
cakram ke arah depan atas.
• Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut 90 derajat. Lemparan tersebut dilepaskan
dengan putaran kearah jarum jam. Lepaskan cakram ketika berada dimuka bahu dan dorong
menggunakan jari telunjuk.
• Apabila cakram sudah dilempar sebelum mencapai muka bahu maka dapat mengakibatkan
lemparan gagal dan akan menghasilkan lemparan jarak dekat serta tidak keluar didaerah yang
telah ditentukan. Namun jika pelepasan cakram terlambat maka hasil leparannya akan keluar
dari daerah lemparan dan hasil tidak memuaskan.
• Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong ke arah depan. Arahkan pandangan
menuju arah lemparan.
Sikap Akhir Lempar Cakram

Teknik dasar lempar cakram yang terakhir ialah sikap akhir lempar cakram. Berikut cara
melakukannya :
• Pindahkan kaki kanan ke depan dan sedikit ditekuk. Hal ini untuk mencegah agar badan
tidak keluar daerah lingkaran. Arahkan pandangan menuju jatuhnya cakram dan letakkan
kaki kiri dibelakang.
• Posisikan badan berdiri seperti semula dan keluar dari lingkaran melewati bagian belakang.
Usahakan tidak keluar lingkaran dengan cara lari ataupun melompat.

Gaya Dalam Lempar Cakram

Gaya Dalam Lempar Cakram ~ Dalam lempar cakram sebenarnya hanya ada satu gaya, yaitu
gaya berputar, karena cara melakukan awalan dengan memutar badan. Akan tetapi ditinjau
dari posisi badan sebelum melakukan putaran dapat dibedakan adanya dua macam gaya, yaitu
:

A. Gaya Samping
Sikap pemula berdiri miring/menyamping kearah sasaran. Gaya ini lebih mudah dan biasanya
sangat sesuai bagi pemula. Adapun cara melakukan awalan berputar gaya samping adalah :

cakaram siap dipegang dengan tangan kanan. Sikap permulaan berdiri tegak, kedua kaki
kangkang secukupnya. Arah lemparan disebelah kiri badan.
Ayunan pendahuluan dilakukan secukupnya, yaitu dengan mengayunkan lengan kanan
kebelakang disertai dengan memutarkan badan ke kanan, lengan kiri diangkat setinggi bahu.
Kedua lutut agak ditekuk, sehingga tumit kaki kiri terangkat dari tanah (berpijak pada ujung
kaki), badan merendah dan sedikit condong kekanan,

Berat badan sebagian besar pada kaki kanan, gerakkan berikutnya, tangan kanan diayun
kekiri serong atas disertai dengan meluruskan kedua kaki. Berat badan berpindah pada kaki
kiri, kaki kanan berpijak pada ujungnya. Sesudah itu diayun lagi seperti semula, begitu
seterusnya.Gerakkan ayuanan pendahuluan ini pada dasarnya hanya untuk mencari
keseimbangan badan saja dan mengontrol cara memegang cakram serta menenangkan
memusatkan konsentrasi guna melakukan putaran/awalan. Itulah sebabnya, maka ayuanan
pendahuluan ini harus dilakukan dengan rileks dan cukup dua tiga kali saja.
Gerakkan berputar melintas lingkaran

Gerakkan melintasi lingkaran merupakan putaran lari, jadi selama berputar jangan sampai
terjadi gerak naik/turun. Pada akhirnya ayuanan pendahuluan (cakram diayun kekanan),
segera kaki kanan diangkatkan dengan cepat kekiri lewat didepan kaki kiri. Dengan disertai
tolakkan kaki kiri, kaki kanan terus diayaun dan berpijak ditanah agak kesebelah kiri pusat
lingkaran. Selama berputan pandangan kekiri bawah lewat atas bahu. Setelah kaki kanan
mendarat, kaki kiri segera diayun cepat kesamping kiri dan berpijak agak sebelah kiri dari
garis arah lemparan. Saat itulah terjadi posisi/sikap melempar

Pada sikap lempar ini lutut kanan ditekuk badan condong dan sedikit berputar berputar
kekanan, lengan kiri kiri masih berada disisi kanan. Tangan kanan jauh kebelakang, berat
badan pada kaki kanan, kaki kiri terjulur kesamping kiri berpijak pada ujungnya.

Gerakkan melempar Cakram

Dan sikap melempar seperti tersebut diatas tungkai kanna segera condong pinggul kedepan
sampai tungkai kanan lurus dan sat itu pula badan diputar kekiri, kaki kiri cepat diluruskan,
dada dibusungkan pandangan kearah sasaran dan saat itu pula lengan kanan sudah terayun
disisi kanan kira-kira setinggi bahu untuk melepaskan cakram dengan hentakkan pergelangan
tangan serta jentik jari-jari sehingga cakram berputar kearah dengan putaran jarum jam.

Mengikuti gerakkan lemparan

Pada saat cakram lepas dari tangan, maka gerakkan harus diteruskan, yaitu pundak dan
tangan kanan terus dijulurkan kearah lemparan mengikuti jalannya cakram, tetapi jangan
sampai badan terbawa dan jatuh keluar lingkaran.

Untuk itu kaki kanan harus segera diangkat kedepan dan mendarat/berpijak didekat kaki
kiri yang saat itu pula (kaki kiri) harus sudah ditarik kebelakang. Agar badan tidak terjerumus
kedepan, maka saat kaki kanan berpijak ditanah harus segera ditekuk pada lutut (untuk
mengerem).

Ada pula cara lain untuk melakukan follow though, yaitu Saat cakram lepas dari tangan,
kaki kanan terus diayun memutar kekiri sedang kaki kiri sebagai poros (as). Sebelum cakram
jatuh ditanah, pihak pelempar harus teteap berada didalam lingkaran.
Serangkaian Gerak Lempar Cakram Gaya Samping

KETERANGAN
Gambar 1 = Sikap pemulaan berdiri menyamping
Gambar 2 = Sesaat akan mulai berputar lengan kanan diayun jauh kebelakang
Gambar 3 = Sumbu putaran pada kaki kiri (telapak kaki belakang depan/ujung). Selama
berputar lengan kanan selalu dibelakang.
Gambar 4-7 = Pada posisi lempar ; badan merendah, lengan kanan dibelakang, pandang
kearah sasaran.
Gambar 8-10 = Setelah cakram lepas dari tangan, kaki kanan melangkah kedepan berpijak
didekat bekas telapak kaki kiri yang saat itu telah terayun ke belakang.

B. Gaya Belakang
Gaya belakang ini agak lebih sulit dari gaya samping, tetapi lebih menguntungkan karena
dengan membelakangi sasaran maka putaran awalan lebih panjang dari gaya samping.

Gaya belakang ini muncul pertama kali pada olympiade di London tahun 1948 yang
dilakukan oleh Consolini (atlet Itali). Sekarang hampir semua pelempar kenamaan memakai
gaya belakang ini. Adapun cara berputarnya sebagai berikut :

Sikap pemula berdiri membelakangi arah lemparan

Ayunan pendahuluan dilakukan secukupnya
Saat lengan kanan berayun jauh kebelakang, maka segera tumit kiri segera
diangkatsehingga kaki kri berpijak pada ujungnya. Dengan bertumpu pada ujung telapak kaki
kiri ini putaran dimulai, yaiitu kaki kanan dilangkahkan rendah melingkar kekiri lewat depan
kaki kiri. Pandangan kek kiri bawah lewat atas bahu kiri. Sikap badan tetap rendah dan agak
condong kedepan.
Saaat kaki kanan melangkah harus disertai dengan tolakkan kaki kiri, sehingga ayunan
kaki kanan lebih cepat dan segera mendarat dipusat lingkaran atau agak kesebelah kiri.
Saat kaki kanan mendarat, segera kaki kiri diayunkan kekiri untuk secepatnya mendarat
agak jauh kesamping kiri dan sedikit disebelah kiri dari garis lurus lemparan. Saat inilah
terjadi sikap/posisi lempar. Selanjutnya cakram dilemparkan dengan cara seperti uraian.
Serangkaian Gerak Lempar Cakram Gaya Belakang

KETERANGAN
Gambar 1 = Posisi permulaan berdiri membelakangi arah lemparan
Gambar 2 = Sesaat akan berputar, lengan kanan diayun jauh ke belakang, pandangan
mulai melirik kekiri.
Gambar 3-5 = Saat mulai berputar, ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan dengan
tolakkan kaki kiri itu pula badan meluncur kearah lemparan, kaki kanan secepatnya diayun
memutar ke kiri untuk berpijak.
Gambar 4-6 = Saat kaki kanan mendarat, kaki kiri dengan cepat pula diayunkan kekiri untuk
berpijak dan terjadilah "sikap lempar"
Gambar 8-10 = Posisi/sikap lempar
Gambar 11-12= Setelah cakram lepas dari tangan, kaki kanan segera diayun kedepan dan
kaki kiri diayun ke belakang (gerak ikutan/follow though).

3. LEMPAR MARTIL

A. Teknik Memegang Martil

Teknik memegang martil pada olahraga lontar martil ini berbeda dengan jenis lempar yang
lain. Jika dalam nomor lempar lembing, peluru, maupun cakram, media yang dilempar
dipegang oleh satu tangan saja, maka lontar martil harus dipegang dengan kedua tangan pada
tempat pegangan yang terdapat di pangkal tungkai/tali martil.
Cara memegang martil

Apabila pihak pelontar berputar kekiri pada saat melakukan awala, maka cara memegangnya
; tangan kiri memegang terlebih dahulu dengan merapatkan dan melipat keempat jari
sehingga pegangan tali itu melintag pada pangkal jari.

teknik memegang martil dengan dua tangan

B. Teknik Mengayunkan Martil

Setelah martil dipegang dengan benar, tahapan selanjutnya adalah melakukan ayunan sebagai
awalan sebelum martil di lontar. Adapun teknik dasar lontar martil kali ini dilaksanakan
dengan tahapan sebagai berikut :

 Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi dibelakang lingkaran dengan

punggung menghadap ke lingkaran untuk melontar.
 Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak ditengah
dibelakang sebelah kanan.
 Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan pada saat
itu juga mengangkat lengan dan punggung.
 Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap lurus sampai satu
titik tinggi diatas bahu kiri.
 Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekukan dan punggung diputar ke
belakang begitu gerakan kebawah martil dimulai.
 Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri belakang
dan titik terendah didepan kanan.
 Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahan arah
martil.
C. Teknik Melontar Martil
Setelah dilakukan ayunan secara sempurna, tahap terakhir adalah melontar martil yang
dipegang. Berikut tahapan teknik melontar martil :

 Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam putaran martil.
 Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus mulai berhenti berputar dan mulai
mengangkat ke atas.
 Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri sekuat tenaga, juga
punggung, lengan dibiarkan pasif.
 Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini melalui bahu kiri.
 Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada saat martil dilepaskan.
Serangkaian Gerak Lontar Martil

Keterangan :
Gambar 1 = Posisi awal
Gambar 2-4 = Ayunan pendahuluan
Gambar 5-8 = Putaran pertama
Gambar 8-10 = Putaran kedua
Gambar 11-14 = Putaran ke tiga (putaran terakhir)
Gambar 15 = Saat martil akan dilepaskan (kedua kaki masih bersilang)