TUGAS

LARI JARAK PENDEK

Oleh
Nama :
Kelas :

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Kelangsungan
gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh
jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada
lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m. Dengan lebar lintasan 1,22 m, dan tinggi
tiang finish 1,50 m.
Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih
dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik napas
agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil
menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta
menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari
sprint, dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga
jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut
tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start
yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.

1.
a)
b)

c)
d)
e)

2.

A. Teknik Start
Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki kiri
belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.
Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan
meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari
tangan dengan garis start.
Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan lurus
ke depan.
Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua
lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.
Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah secepatcepatnya.

Start menengah (Medium Start)

Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya terletak
pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :
a)
Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.
b)
Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.

3.

Start panjang (Long Start)

Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan
start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang
sebagai berikut :
a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit Kaki depan
(kanan) atau lebih mundur lagi.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan menengah.

B. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan
lengan, dan posisi badan saat berlari.
a) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat mungkin.
Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat.
Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
b) Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang membentuk
sudut 90o.
c) Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung.
Pandangan mata lurus ke depan.
C. Teknik Memasuki Garis Finish
Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena
itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa
teknik untuk melewati garis finish, yaitu :
a) Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
b) Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke
belakang.
c) Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke
depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan
jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga
aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :
1. Aba-aba bersedia
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki
depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan
pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan berada di
kedua belah tangan.

2.
a)
b)
c)
d)
3.
a)
b)
c)
d)

1)

2)

3)

Aba-aba siap
Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan
tetap lurus dan siku tetap lurus.
Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
Pusatkan perhatian pada aba-aba ya.
Aba-aba ya
Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada
gerakan ke samping.
Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba ya, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan.
Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak
tersebut terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada
jarak 40 meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai
berikut :
1. Berpijak pada ujung kaki.
2. Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
3. Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah.
4. Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
5. Siku membentuk sudut 90o.
6. Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah kaki.
Selain teknik-teknik yang telah disebutkan di atas, ada latihan teknik dasar lari jarak
50 m yang perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara lain :
Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan
Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti kecepatan. Mula-mula
latihan dimulai dengan pelan dan makin cepat. Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa
pula dilakukan. Praktik pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi
Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri
diluruskan sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan
ditekukkan pada siku dengan sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang
diangkat. Lakukan secara bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan sampai
langkah dipercepat.
Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut
Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika paha yang diangkat
pada posisi horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat
paha kanan hingga horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah.
Selanjutnya, kaki kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam

posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan diluruskan. Begitu
seterusnya dengan urutan gerakan lutut diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan
mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
4) Latihan Menendang ke Belakang
Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan menendangkan tumit
ke belakang sampai mengenai bokong. Latihan ini membantu mengembangkan pola gerakan
kaki ke belakang tubuh. Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai
dipercepat dengan jarak 10 meter.
5) Latihan Menggerakkan Lengan
Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan sudut lengan pada siku
tetap 90o bersamaan dengan ayunan lengan ke depan. Latihan dimulai dengan berdiri,
berjalan, berlari-lari kecil, dan sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan
gerak ayunan lengan yang sempurna.
6) Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint
Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan sejauh 5 meter dengan
menekankan pada pengangkatan lutut yang tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu
diluruskan. Selanjutnya berlari sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan
latihan ini berulang kali untuk mendapatkan kecepatan sprint yang baik.
7) Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang
Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap)
sepanjang 20-30 meter dari start berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk
itu, diperlukan lintasan sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari
akselerasi dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan selang istirahat
2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran tubuh yang dimiliki.
Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah
ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik
Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan
dalam perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm sikusiku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke
tepi garis finish terdekat dengan garis start.
b. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah bersedia, siap, dan ya
atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba ya atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
d. peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semifinal, dan babak final.

2.

3.

f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II berhak maju
ke babak berikuttnya.
Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
b. Memasuki lintasan pelari lain.
c. Mengganggu pelari lain.
d. Keluar dari lintasan.
e. Terbukti memakai obat perangsang.
Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
b. Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
c. Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
d. Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
e. Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.
f. Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.
Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot
yang dirubah menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan
ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi lngkah (jumlah
langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau kedua-duanya.