KLIPING

PENJASKES
D
I
S
U
S
U
N

OLEH:

NAMA: RADIASTI KIRANA

KELAS: VIII B

SMP NEGERI 1 POLEWALI

TAHUN AJARAN 2021/2022
 1. Pembelajaran Atletik Melalui Aktivitas Lari Jarak Pendek

A. Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan
dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish
dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak
100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi

yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start,
serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish
(Widodo, 2010).

B. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari.
Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari
cepat (Purnomo 2007: 23).
Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan
diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di
belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang
garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari
jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:
a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan
kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus
ke bawah.
b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke
belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat,
sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang
sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu
agak maju ke depan dari dua tangan.
c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah
badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras
pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk
kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki
depan sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan
dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan
penuh pada saat akhir dorongan.
 C. Teknik Lari Jarak Pendek
Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan
sebagai berikut:
a. Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan
topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Topang dalam berlari cepat

1. Mendarat pada telapak kaki.
2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. Kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b. Fase layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun
tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Layang dalam berlari cepat

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.
2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek.
3. Kaki topang bergerak ke belakang.

D. Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya sudah
dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis
yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan
kaki.
 Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada
lari jarak pendek, yaitu:
1. Menjatuhkan dada ke depan.
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
3. Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.

Gerakan lari saat memasuki garis finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila ada
beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota
tubuhnya menyentuh pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

E. Variasi dan Kombinasi Lari Jarak Pendek

Dibawah ini terdapat 6 variasi dan kombinasi dalam lari jarak pendek, antara lain:

1. Gerak lari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki
menggunakan ujung telapak kaki
 Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan pada garis lurus, badan tegak, kedua
lengan di samping badan, kedua sikut ditekuk, jarak tempuh 10-15 meter, dilakukan
berkelompok.
 Pelaksanaan: langkahkan salah satu kaki ke depan dengan paha diangkat tinggi.
Setelah kaki yang dilangkahkan mendarat pada tanah, langkahkan kaki berikutnya
dan seterusnya hingga maju ke depan. Fokus perhatian pada gerak pengangkatan paha
dan ayunan lengan (kaki kanan melangkah dan paha diangkat tinggi, lengan kiri
diayun ke depan dan lengan kanan diayun ke belakang), pendaratan telapak kaki,
serta badan tetap tegak.

2. Gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar

1. Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan pada garis lurus, posisi melangkah, badan
condong ke depan, kedua lengan di samping badan, kedua sikut ditekuk, jarak
tempuh 20-30 meter, dilakukan berkelompok.
2. Pelaksanaan: setelah ada aba-aba “Ya” lakukan lari cepat dengan langkah lebar, fokus
perhatian pada gerak langkah kaki, pengangkatan paha, ayunan lengan, pendaratan
telapak kaki dan badan condong ke depan.

3. Gerakan reaksi cepat start dari posisi duduk

 Persiapan: duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, kedua tangan di samping
pinggul, pandangan ke depan, jarak untuk lari 10-15 meter, dilakukan berkelompok.
 Pelaksanaan: setelah ada aba-aba “Ya” bangun dari duduk, dengan cepan dan segera
berlari.
 4. Gerakan reaksi cepat start dari posisi telungkup
1. Persiapan: posisi telungkup, kedua kaki lurus ke belakang, kedu tangan bertumpu di
depan dada pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15 meter, dilakukan
berkelompok.
2. Pelaksanaan: setelah ada aba-aba”ya” bangun dari telungkup dengan cepat dan segera
berlari.

5. Gerakan start dari jongkok dengan hitungan

 Hitungan I: berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan, kedua
lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15
meter, dilakukan berkelompok.
 Hitungan 2: lakukan posisi jongkok, kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang
[bertumpu pada start block], kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bertumpuh
pada garis, pandangan ke depan,
 c. Hitungan 3: pinggul diangkat ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi
pinggul lebih dari pundak, pandangan ke depan,
 d. Hitunagn 4: Kedua kaki menolak pada start block kaki belakang diayun ke depan
dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan, kaki kiri dengan kuat
menolak pada start block.

6. Gerakan reaksi finish diawali dengan lari

1. Persiapan: posisi berdiri pada garis start, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk
lari 10-15 meter, dilakukan berkelompok.
2. Pelaksanaan: setelah ada aba-aba “ya” lari menuju garis finish, setelah tiba pada garis
finish jatuhkan bahu kiri ke depan, fokus perhatian pada gerakan menjatuhkan bahu
ke depan.
2. Pembelajaran Atletik Melalui Aktivitas Lompat Jauh

A. Pengertian Lompat Jauh

Pengertian Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan
kecepatan, ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin
dari titik lepas landas atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat
sejauh-jauhnya dalam bak pasir.
Jumper atau pelompat biasanya akan mengambil ancang-ancang sejauh 30
meter (100 kaki) dari garis lompat, kemudian mempercepat langkah kakinya sampai
kecepatan maksimum sebelum melakukan tolakan (meloncat) dengan satu kaki
sedekat mungkin dari tepian garis lompat.
Jika kontestan melompat melebihi batas garis lompat. Maka loncatannya
dibatalkan atau tidak sah. Sementara bila peserta melompat jauh di belakang garis
lompat itu dibolehkan, hanya saja ia kehilangan jarak berharga. Jadi, atlet lompat jauh
harus berlari sekencang mungkin kemudian meloncat sedekat mungkin dengan tepi
garis lompat agar hitungan lompatannya lebih maksimal.

Teknik Lompat Jauh

Teknik ini adalah salah satu cara yang di gunakan oleh banyak orang untuk
melakukan lompat jah yang sempurna tanpa menimbulkan cidera. Adapun bebrapa
teknik lompat jauh adalah sebagai berikut :

1. Teknik Awalan
Kuda – kuda lompat jauh dengan lompat tinggi sangat jauh berbeda. Pasalnya pada
lompat jauh di lakukan dengan awalan lari se kencang mungkin hingga dapat
mencapai tolakan terkuat sehingga dapat melayang sejauh mungkin.

Untuk mendapatkan lompat jau yang sempurna maka anda bisa menggunakan awalan
dengan lari di tempat untuk mempermudah anda melakukan tolakan dan lepas landas.

Lari di tempat ini sebagai salah satu pemanasan sebelum anda melakukan lompat
jauh. Keseimbangan tolakan dengan jarak papan atau jarak loncatan harus tepat.
2. Teknik Tolakan
Ini merupakan salah satu teknik di mana tempat berpindahnya kecepatana vertikal
yang di capai saat lari di kecepatan horisontal. Hal ini bertujuan agar badan melayang
jauh.

Para atlit lompat jauh akan menggunakan kaki yang paling kuat untuk melakukan
tolakan yakni dengan cara mengayukna kaki ke depan dengan posisi tanagn ke atas.
Kombinasi antara tolakan ke atas dan kecepatan yang baik maka akan menjadikan
tubuh lebih enteng sehingga dapat melayang sejauh mungkin bahkan biasanya dapat
melayang dengan lama. Tentunya ini di lakukan bertujuan untuk menghasilkan jarak
loncatan yang jauh. Inilah hal – hal yang di lakukan untuk membuat tolakan anda
jauh ktika melakukan lompat jauh, di antaranya :

 Ketika melakukan sebuah tolakan maka anda harus menggunakan kaki yang
paling kuat baik kaki kiri atau kanan
 Condonkan badan kedepan saat akan bertumpu
 Saat berada di papan tumpuan maka lakukanlah tumpuan
 Gunakan kaki kanan atau kiri sebagai kaki ayun. Kemudian di angkat
condong kedepan beserta posisi lutut tertekuk

3. Teknik Melayang (Sikap Badan di Udara)

Saat tubuh anda di udara maka anda bisa mengayunkan kaki kanan secepat mungkin
mengarah ke depan. Di saat sudah mencapai ke titik yang paling tinggi dari posisi
anda melayang maka aturlah kaki menyerupai duduk atau jongkok.

Ini di lakukan saat sesudah melayang kemudian ulurkan kaki lurus kedepan. Maka
badan anda akan condong kedepan saat pendaratan. Cara melakukan teknik ini
dengan benar adalah sebagai berikut :
  Ayunkan kaki ke depan dan keatas saat anda melakukan tolakan
 Turunkan kaki saat anda melayang di udara. Pada saat itu juga anda
mendorong pinggul mengarah ke depan dengan posisi mengadah dan
membusungkan dada di sertai posisi tangan ke belakang
 Pada saat akan mendarat maka ayunkan kaki anda keduannya. Kemudian
bungkukan tubuh anda dengan kepala tertunduk.

Beberapa teknik melayang adalah sebagai berikut :

Melayang dengan sikap jongkok

Posisi ini adalah di mana posisi menumpu kaki setinggi mungkin sesuai kemampuan
diri anda sendiri. Kemudian di susul dengan kaki tumpuan. Pada saat anda di posisi
melayang maka letakan kaki mengarah kedepan.

Melayang dengan sikap melayang

Dalam sikap ini maka anda hanya membiarakan kaki menggantung saat menumpu.
Namun tubuh anda harus tetap tegak dengan di susul kai tumpuan dan tekuk lutut di
sertai gerakan dorongan pinggul ke depan. Rentangkan lengan anda keatas untuk
menyeimbangkan tubuh.

Melayang dengan sikap berjalan di atas udara

Ayunkan kaki anda ke belakang dengan cepat kearah atas pada saat anda melayang.
Ini seperti gerakan saat anda melangkah di udara

4. Teknik Pendaratan
Teknik ini adalah gerakan terakhir pada lompat jauh. Beberapa hal yang harus anda
perhatikan saat anda melakukan teknik ini adalah sebagai berikut :

 Teknik ini harus anda lakukan dengan kesadaran yang penuh dan tetap fokus.
Ini untuk membuat anda terhindar dari cidera.
  Gunakan kedua kaki seperti posisi sejajar untuk menghindarkan anda dari
segala cidera kaki saat pendaratan.
 Tetap julurkan kaki kedepan saat pendaratan sebelum tumit menyentuh pasir.
Selain itu posisi kaki juga harus berdempetan karena jika makin berjauhan
maka jarak lompatan akan berkurang.
 Sebaiknya saat tumit anda menyentuh darat maka anda harus mencondongkan
badan ke depan dengan lutut di tekuk. Hal ini di lakukan untuk mengurangi
adanya cidera pada pantat.
 Jangan berusaha kembali ke tempat tumpuan saat anda sudah akan mendarat.

Daftar Pustaka

 Mujahir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Surakarta:

Yudhistira.
 Syarifudin, Aip dan Muhadi. 1992. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta:
Depdikbud Dirjen Perguruan Tinggi.
 Adisasmita, Y. H. 1992. Olahraga Pilihan Atletik. Jakarta: Departemen Pendidikan
Nasional.
 Muhtar, T. 2011. Atletik. Sumedang: Bintang Wali Artika.
 Bompa, T. O. 1999. Periodization: Theory and Methodology of Training.
 Purnomo, Eddy. 2007. Pedoman Mengajar Dasar Gerak Atletik. Yogyakarta:
Universitas Negeri Yogyakarta.