2.

LARI JARAK PENDEK: Pengertian, Sejarah, Peraturan & Teknik Dasar Sprint

Pengertian Lari Jarak Pendek –

Dalam dunia olahraga, lari adalah olahraga paling murah yang bisa dilakukan oleh
siapapun, dimanapun selama fisik kuat dan ada lingkungan yang terbuka.

Olahraga lari adalah bagian dari cabang atletik yang sering diperlombakan dalam perhelatan
resmi mulai dari PON. Porda, Sea games, Asian games, Olimpiade dan kejuaraan-kejuaraan lain
yang dilaksanakan dibawah IAAF (International Association of Athletics Federations).

Cabang pertandingan lari sendiri terbagi kedalam beberapa jenis. Diantaranya adalah lari
jarak pendek, menengah, panjang. Lari gawang, marathon dan juga lari estafet.

Pengertian Lari Jarak Pendek

pengertian lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan
dari start hingga finish. Pemenang lomba ini ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling
singkat.

Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus memiliki reaksi yang cepat,
kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien, ketepatan sewaktu melakukan start dan
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis akhir.

Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori lomba,
diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200
meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).

Pengertian Lari Jarak Pendek Menurut Para Ahli

 Menurut Muhajir (2007) Lari jarak pendek atau sprint adalah perlombaan lari yang
seluruh pelarinya menggunakan kecepatan sangat penuh dengan menempuh jarak 100 m,
200 m, atau 400 m.
 Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992) Lari jarak pendek adalah cara berlari di mana
atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Atlet harus
melakukan lari secepat-cepatnya dengan mengerahkan segenap kekuatan
dari start sampai finish.
 Menurut Adisasmita (1992) Lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari yang
dilakukan dengan kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang jarak yang
ditempuh.
Sejarah Lari Jarak Pendek

Sejarah lari pendek tidak dapat dipisahkan dari sejarah olimpiade pertama di dunia.
Olahraga lari sudah dikenal sejak zaman dahulu dan menjadi satu-satunya cabang olahraga yang
diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang diadakan di Yunani pada tahun 776 SM.

Konon, olahraga lari pada olimpiade tersebut dipertandingkan sebagai penghormatan

kepada seorang prajurit Yunani yang berlari sejauh 40 km dengan membawa pesan kemenangan
perang. Sesampainya di Athena dan mengabarkan kemenangan Yunani atas Persia, prajurit
tersebut meninggal.

Pada penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga lain

dipertandingkan, seperti memanah, bela diri, lempar tombak. Sementara itu, cabang olahraga lari
pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di ajang Olimpiade Modern pada tahun
1896 di Athena, Yunani.

Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint menjadi cabang olahraga tetap yang
dipertandingkan setiap kali olimpiade diadakan. Selain itu, banyak juga event lain yang
memperlombakan lari jarak pendek.

Olahraga ini telah menjadi salah satu cabang atletik yang sangat terkenal di dunia,
termasuk di Indonesia, yang memiliki atlet lari jarak pendek atau sprinter berbakat yang
menorehkan prestasi dan mengharumkan nama Indonesia di tingkat internasional.

Anda mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi lestari atau juga Suryo agung
wibowo yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik pada Sea Games 2009 dan
menjadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara.

10 tahun kemudian, sprinter muda, Lalu Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor
tersebut dengan catatan waktu 10,15 detik. Sementara itu, di tingkat dunia, ada Usain Bolt yang
memiliki rekor waktu 9,58 detik untuk jarak 100 meter.

Teknik Lari Jarak Pendek

Untuk menjadi seorang sprinter, Anda tentu saja harus menguasai teknik-teknik dalam
melakukan lari cepat, yaitu teknik start, gerakan berlari, dan gerakan finish. Namun, sebelum
mempelajari ketiga teknik tersebut, ada beberapa pengetahuan dasar yang perlu Anda kuasai
seperti diuraikan di bawah ini.

 Saat berlari, condongkan tubuh sedikit ke arah depan, kedua lengan sedikit fleksi 90
derajat, dan lengan diayunkan searah dengan gerakan lari.
 Otot-otot bagian depan dan kedua lengan harus dijaga agara tetap berada dalam keadaan
rileks.
 Tungkai bawah ditolakkan dengan kuat hingga lurus dan usahakan paha depan diangkat
hingga sejajar dengan tanah.
 Selama berlari, posisi pinggang harus tetap dalam ketinggian yang sama.
  Saat mencapai garis finish, badan dicondongkan serentak ke depan untuk mengantarkan
bagian dada menyentuh pita.

Setelah beberapa hal dasar tersebut, barulah Anda mempelajari teknik lari cepat berikut ini.

1. Teknik Start

Start adalah persiapan awal seorang pelari cepat sebelum melakukan gerakan berlari.
Menurut Purnomo (2007:23), start dalam lari jarak pendek bertujuan untuk mengoptimalkan lari
cepat. Dalam lari jarak pendek, terdapat tiga macam teknik start, yaitu start pendek, menengah,
dan panjang.

a. Start Pendek (Bunch Start)

Untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di depan dan lutut kanan di sebelah
kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepalan tangan. Kedua tangan diletakkan di belakang
garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

Start Menengah (Medium Start)

Pada start menengah, kaki kiri diletakkan di depan, lutut kaki kanan di sebelah kanan
tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Posisi kedua tangan sama seperti start pendek,
yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

c. Start Panjang (Long Start)

Persis seperti dua start lainnya, pada start panjang, kaki kiri diletakkan di depan, tetapi
lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Adapun
posisi kedua tangan tidak berbeda, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari
dirapatkan dan ibu jari terpisah.

Setelah menentukan posisi start, seorang pelari juga harus mengambil posisi atau melakukan
gerakan sesuai aba-aba dari starter sebagai berikut.

 Aba-Aba “Bersedia!”

Saat starter sudah memberikan aba-aba ini, pelari harus menempatkan kedua kakinya
menyentuh balok depan dan belakang, meletakkan lutut kaki belakang di tanah dengan jarak
selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, kepala sejajar punggung, dan mata
menatap lurus ke bawah.

 Aba-Aba “Siap!”

Pada aba-aba “siap”, posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang, kaki depan
membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk sudut 120–140 derajat. Pinggang
diangkat sehingga posisinya sedikit lebih tinggi dari bahu, tubuh condong ke depan, dan bahu
agak lebih maju dari kedua tangan.

 Aba-Aba “Ya!”

Sesaat selepas starter meneriakkan aba-aba ini, pelari segera meluruskan dan mengangkat
badan tepat ketika kedua kaki menolak atau menekan balok start dengan kuat. Kedua tangan
diangkat dari tanah secara bersamaan, lalu diayunkan secara bergantian.

Kaki belakang mendorong lebih kuat, lakukan dorongan kaki depan sedikit demi sedikit,
tetapi kemudian, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat. Pada saat akhir dorongan,
badan dicondongkan ke depan, lutut dan pinggang diluruskan secara penuh.

Gerakan Berlari

Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri dari dua tahap
dengan penjelasan sebagai berikut.

a. Fase Topang

Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari topang depan dan topang dorong dan
dilakukan dengan cara:

 ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;

 pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat amortasi;
 kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mta kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat saat akan bertolak; dan
 paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.

b. Fase Layang

Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan
penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah. Fase layang dilakukan dengan cara:

 lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;

 lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif, tetapi rileks; dan
 kaki topang bergerak ke belakang.

3. Gerakan Finish

Seorang pelari dianggap sudah menyelesaikan perlombaan jika sudah mencapai

garis finish, yaitu ketika bagian-bagian tubuhnya sudah berada dalam bidang vertikal dari sisi
terdekat garis finish sesuai aturan dan garis yang sudah ditentukan. Yang dimaksud bagian tubuh
adalah kepala, leher, lengan, dan kaki.
Berikut ini teknik saat Anda sudah mendekati garis finish dan setelah melewati garis finish.

a. Mendekati Garis Finish

 Ketika garis finish sudah mulai terlihat jelas, percepat gerakan lari sambil tetap fokus.
 Pusatkan pikiran Anda hanya untuk mencapai garis finish, fokuskan pandangan ke depan,
dan jangan pernah menengok ke kiri dan kanan.
 Jangan sekali-kali melompat karena hal itu akan memperlambat kecepatan berlari Anda.
 Saat garis finish tinggal 10 meter lagi, jaga gerakan agar tetap stabil.

b. Melewati Garis Finish

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga gerakan yang perlu dilakukan seorang pelari pada
saat melewati garis finish. Berikut ini ketiga gerakan yang dimaksud dan cara melakukannya.

 Menjatuhkan Dada ke Depan

Caranya adalah dengan terus berlari dan ketika sudah mendekati garis finish, dada
dicondongkan ke depan, sedangkan kedua tangan diayunkan ke bawah belakang atau biasa
disebut “the lunge”.

 Menjatuhkan Salah Satu Bahu ke Depan

Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada dengan ayunan tangan ke arah depan atas
sehingga sebelah bahu maju ke depan atau disebut juga “the shruge”.

 Berlari Secepat Mungkin

Untuk teknik ketiga ini, tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan menjelang garis
finish. Yang perlu Anda lakukan adalah berusaha berlari secepat mungkin melebihi lawan.

Dari ke-3 teknik tersebut, teknik yang paling sering dilakukan para atlet lari jarak pendek
adalah mencondongkan dada ke depan, terutama jika ada beberapa pelari yang melewati garis
finish secara bersamaan. Pelari yang anggota tubuhnya lebih dahulu menyentuh pita dinobatkan
sebagai pemenang.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Seperti halnya jenis olahraga lain, lari jarak pendek pun memiliki beberapa peraturan
yang wajib diikuti para atlet. Peraturan di tingkat internasional diatur oleh IAAF (International
Amateur Athletic Federation), sedangkan di tingkat nasional oleh PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).
a. Peraturan Perlombaan

Peraturan yang berlaku dalam sebuah perlombaan lari jarak pendek terdiri dari enam poin berikut
ini.

1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkkan dengan garis selebar 5 cm yang
membentuk siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak lomba diukur dari tepi
garis start ke tepi garis finish yang terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi tembakan pistol.
3. Seluruh peserta lomba mulai berlari pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol
yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat melakukan start diberi peringatan maksimal
sebanyak tiga kali.
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam empat babak, yaitu
babak pertama, kedua, semifinal, dan final.
6. Babak pertama diadakan jika jumlah peserta lomba cukup banyak. Pemenang I dan II
pada tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

b. Peraturan Diskualifikasi

Seorang peserta lomba lari jarak pendek dapat dikenai sanksi diskualifikasi jika melakukan hal-
hal yang dianggap tidak sah, yaitu

 melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali;

 mengganggu pelari lain;
 keluar dari lintasan; dan
 terbukti menggunakan obat perangsang (dopping)

c. Sarana dan Prasarana

Selain peraturan untuk peserta, sarana dan prasarana untuk penyelenggaraan lomba lari jarak
pendek juga wajib mengikuti peraturan di bawah ini.

 Lintasan: lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dilengkapi lintasan
berjumlah delapan buah dengan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
 Peralatan: alat yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah sepatu lari
(spikes), balok start (start block), tiang finish, stopwatch, dan bendera start dan pistol
aba-aba.
Nomor Lari Jarak Pendek

Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang lintasan yang harus ditempuh
oleh pelari. Saat ini, perlombaan sprint dibagi dalam tiga kategori, yaitu

 Nomor lari dengan panjang lintasan 100 meter;

 Nomor lari dengan panjang lintasan 200 meter; dan
 Nomor lari dengan panjang lintasan 400 meter;

Selain berdasarkan panjang lintasannya, ketiga nomor lari jarak pendek di atas juga memiliki
perbedaan mendasar dalam hal teknik dan manajemen energi atlet pada saat berlari. Untuk
panjang lintasan 100 meter, atlet lari pada umumnya akan mengeluarkan energi semaksimal
mungkin dari awal hingga akhir.

Sementara itu, pada nomor lari dengan panjang lintasan lebih besar, atlet akan
memaksimalkan tenaga dan kecepatan berlarinya pada saat sudah hampir sampai garis finish,
misalnya sekitar 50 meter menjelang garis finish.
Di antara ketiganya, nomor lari jarak 100 meter adalah yang paling sering diperlombakan dan
biasanya diadakan di tepi lintasan lapangan outdoor. Nomor ini dianggap sebagai nomor paling
bergengsi dan para pemenang lomba lari jarak 100 meter mendapat gelar sebagai manusia
tercepat di dunia.

Kesalahan-Kesalahan

Selain mengikuti peraturan yang sudah ditetapkan, pada saat melakukan lari jarak pendek,
Anda juga perlu menghindari kesalahan-kesalahan yang dapat mengakibatkan kecepatan lari
menjadi tidak maksimal. Beberapa kesalahan yang sering dilakukan pada saat lomba lari jarak
pendek adalah:

 Tubuh tidak condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga;

 Tidak menggerakkan kaki dengan cepat; dan
 Melakukan pendaratan menggunakan tumit, bukan telapak kaki, dengan posisi lutut
dibengkokkan.

Manfaat Lari Jarak Pendek

emua jenis olahraga memiliki manfaat yang sangat baik bagi tubuh, tak terkecuali lari jarak
pendek. Ada beberapa alasan yang menyebabkan lari jarak pendek baik bagi kesehatan tubuh.

1. Meningkatkan Pertumbuhan Badan

 Beralari dengan cepat akan membantu meningkatkan hormon pertumbuhan yang
dihasilkan oleh kelenjar hipofisis dalam tubuh. Meskipun peningkatan tersebut bersifat
sementara, jika lari cepat dilakukan secara rutin, tulang akan tumbuh secara optimal.

2. Menguatkan Tulang

Jika Anda ingin memiliki tulang yang kuat, rutin melakukan lari cepat atau sprint bisa
menjadi solusi. Sebagai buktinya, para atlet lari jarak pendek memiliki tulang yang sangat kuat.

3. Membakar Lemak

Melakukan latihan sprint secara rutin sangat baik dilakukan oleh Anda yang ingin
membakar lebih banyak lemak. Lari jarak pendek dengan cepat terbukti lebih efektif membakar
lemak dibandingkan jogging atau lari perlahan.

Berbeda dengan jogging, sprint merupakan olahraga yang memiliki intensitas tinggi
sehingga membutuhkan energi lebih besar. Oleh karena itu, pembakaran lemak yang terjadi
berlangsung lebih cepat dan lebih banyak.

Sebagai perbandingan, melakukan jogging selama 15 menit akan membakar lemak

sebanyak 150–165 kalori, sedangkan lari sprint yang dilakukan selama 2,5 menit saja mampu
membakar lemak sabanyak 200 kalori. Kesimpulannya, sprint mampu menurunkan berat badan
dengan lebih efektif.

Sebuah penelitian menunjukkan, dengan melakukan lari cepat selama satu jam, Anda
dapat membakar lemak lebih banyak jika dibandingkan dengan melakukan jogging selama satu
hari. Melakukan sprint setiap hari dapat menurunkan berat badan hingga 2 kilogram.

4. Meningkatkan Kebugaran Jantung

Saat Anda berlari, denyut jantung akan mengalami peningkatan untuk mengimbangi
naiknya kebutuhan aliran darah menuju otot yang digunakan. Lari cepat juga membuat detak
jantung mendekati kecepatan maksimumnya.

Jika rutin dilakukan, latihan sprint dapat meningkatkan denyut jantung maksimal
sehingga Anda mampu bekerja dengan lebih efisien. Selain itu, berlari juga membuat kebugaran
sistem kardiovaskular meningkat sehingga membantu Anda mengambil oksigen lebih banyak
saat berolahraga.

5. Membentuk Otot

Olahraga lari cepat termasuk latihan anaerobik sehingga dapat membangun otot secara
efektif, sama seperti ketika Anda melakukan latihan beban. Pada latihan beban, tubuh dituntut
untuk menghasilkan letupan energi pendek yang meningkatkan kekuatan otot, begitu juga
dengan lari jarak pendek.
 Akan tetapi, pada latihan beban seperti angkat besi, otot yang digunakan hanya pada
bagian tertentu saja, sedangkan sprint menggunakan puluhan otot secara bersamaan sehingga
olahraga ini merupakan latihan otot yang paling lengkap.

Karena itulah, olahraga sprint sangat direkomendasikan bagi Anda yang ingin
membentuk otot tubuh. Berlari dengan cepat akan membuat massa dan bentuk otot menjadi lebih
ideal. Untuk mendapatkan hasil lebih optimal, Anda bisa mengombinasikannya dengan
berenang, aerobik, atau olahraga lainnya.

6. Memperbaiki Metabolisme

Menurut Profesor James Timmons dari Universitas Heriot-Watt, Edinburgh, berlari dapat
meningkatkan metabolisme dalam tubuh secara signifikan, mencegah obesitas dan juga
mencegah diabetes.

7. Meningkatkan Kecepatan Gerak

Lari jarak pendek memberikan manfaat lebih, utamanya bagi para atlet dari cabang
olahraga yang membutuhkan kecepatan bergerak, semisal atlet sepak bola. Itulah sebabnya, lari
cepat menjadi latihan wajib bagi para pemain sepak bola.

Latihan sprint secara rutin akan meningkatkan kemampuan para pesepak bola untuk
berlari cepat dalam waktu lama sambil tetap fokus pada bola yang sedang digiringnya. Nah, bagi
Anda yang ingin menjadi pemain sepak bola profesional, jangan tinggalkan latihan lari cepat ini.