Senin, 17 Oktober 2022

Mata Pelajaran : PJOK

Kelas : XI IPA/IPS
BAB/Materi : III / ATLETIK (Lari Jarak Pendek “Start-Gerakan Jalan-Finish”)
Pertemuan :5
Pengajar : Muhammad Ramdhan, S.Pd

BAB III – Atletik (Lari Jarak Pendek)

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari bahasa Yunani
"athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Adapun beberapa nomor-nomor yang perlombakan dalam atletik yaitu :

A. Event Lari dan Jalan

1. Lari Jarak Pendek (Sprint)
2. Lari Jarak Menengah
3. Lari Halang Rintang
4. Lari Jarak Jauh
5. Lari Gawang
6. Lari Estafet
7. Marathon.
8. Jalan cepat

B. Event Melempar
1. Tolak Peluru
2. Lempar Lembing
3. Lempar Cakram
4. Lontar Martil

C. Event Lompat
1. Lompat Tinggi
2. Lompat Galah
3. Lompat Jauh
4. Lompat Jangkit
5. Lompat Tinggi Berdiri
6. Lompat Jauh Berdiri
7. Lompat Ganda Berdiri

Nah itu penjelasan mengenai atletik dan nomor-nomor yang di perlombakan, untuk minggu
sekarang kita masuk ke materi “Lari Jarak Pendek”, kita akan membahas bagaimana teknik”
dasar yang harus di kuasai dalam Lari Jarak Pendek ini.
Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau sprint yaitu olahraga yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan
dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start sampai garis finish. Atlet lari jarak
pendek (sprinter) harus punya reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, teknik berlari yang
efisien, ketepatan sewaktu melakukan start dan mempertahankan kecepatan dari awal sampai
mencapai garis akhir. Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi jadi beberapa kategori
lomba yaitu lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200 meter (medium
sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).
Olahraga lari udah dikenal sejak zaman dulu dan jadi satu-satunya cabang olahraga yang
diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang diadakan di Yunani pada tahun 776 SM. Pada
penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga lain
dipertandingkan seperti memanah, bela diri, lempar tombak. Sedangkan, cabang olahraga lari
pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di ajang Olimpiade Modern pada
tahun 1896 di Athena, Yunani.
Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint jadi cabang olahraga tetap yang
dipertandingkan setiap kali olimpiade diadakan. Selain itu, banyak juga event lain yang
memperlombakan lari jarak pendek. Olahraga ini udah jadi salah satu cabang atletik yang
sangat terkenal di dunia, termasuk di Indonesia, yang punya atlet lari jarak pendek atau sprinter
berbakat yang menorehkan prestasi dan mengharumkan nama Indonesia di tingkat
internasional.
Kalian mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi Lestari dan Suryo Agung Wibowo
yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik pada Sea Games 2009 dan jadi sprinter
tercepat se-Asia Tenggara.
Lalu 10 tahun kemudian, sprinter muda yang bernama Muhammad Zohri, berhasil memecahkan
rekor tersebut dengan catatan waktu 10,15 detik. Sedangkan, di tingkat dunia ada atlet yang
bernama Usain Bolt yang mempunyai rekor waktu 9,58 detik buat lari jarak 100 meter.

Peraturan Lari Jarak Pendek

A. Peraturan Perlombaan
Ada beberapa peraturan dalam perlombaan lari jarak pendek yang harus diketahui, yaitu:

a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkkan dengan garis selebar 5 cm yang
membentuk siku-siku, dengan batas tepi dalam lintasan.
b. Jarak lomba diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish yang terdekat dengan garis
start.
c. Aba – aba yang dipakai yaitu (bersedia), (siap) dan (ya) atau bunyi tembakan pistol.
d. Seluruh peserta lomba mulai berlari pada saat terdengar aba – aba (ya) atau bunyi pistol
yang ditembakkan ke udara.
e. Peserta yang membuat kesalahan pada saat melakukan start diberi peringatan
maksimal sebanyak tiga kali.
f. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam empat babak yaitu
babak pertama, kedua, semifinal, dan final.
g. Babak pertama diadakan kalo jumlah peserta lomba cukup banyak. Pemenang I dan II
pada tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

B. Peraturan Diskualifikasi
Seorang atlet lari jarak pendek bisa dikenai sanksi diskualifikasi kalo melakukan hal – hal
yang dianggap gak sah, seperti:
a. Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali
b. Mengganggu pelari lain
c. Keluar dari lintasan
d. Terbukti memakai obat – obatan perangsang (dopping).
C. Sarana dan Prasarana
Selain peraturan buat peserta, sarana dan prasarana buat penyelenggaraan lomba lari jarak
pendek juga wajib mengikuti peraturan seperti:

a. Lintasan: Lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dilengkapi lintasan
berjumlah 8 buah dengan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
b. Peralatan: Alat yang dipakai dalam lomba lari jarak pendek yaitu sepatu lari (spikes),
balok start (start block), tiang finish, stopwatch, bendera start dan pistol aba – aba.

Nomor Lari Jarak Pendek

Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang lintasan yang harus
ditempuh oleh pelari, diantaranya yaitu:

 Nomor lari dengan panjang lintasan 100 meter.

 Nomor lari dengan panjang lintasan 200 meter.
 Nomor lari dengan panjang lintasan 400 meter.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

A. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek
Teknik start atau awalan yaitu salah satu gerakkan yang sangat menentukan keberhasilan
sprinter buat mencapai garis finish duluan.
Gerakkan teknik start atau awalan ini dibagi menjadi 3 jenis, diantaranya sebagai berikut ini:
a. Awalan Pendek (Bunch Start)
Cara melakukan teknik awalan pendek:
o Pertama, ambil ancang – ancang posisi kaki kiri ada di depan (kaki yang terkuat) dan
ditekuk.
o Kemudian, posisikan lutut kanan ada di belakang dan ada di samping kaki kiri.
o Setelah itu, beri jarak antara kaki kiri dan kaki kanan sekitar satu kepal.
o Lalu, posisikan kedua tangan ada di belakang garis start dengan merapatkan jari –
jari dan ibu jari terpisah.

b. Awalan Menengah (Medium Start)

Cara melakukan teknik awalan medium:
o Pertama, ambil ancang – ancang posisi kaki kiri ada di depan dan ditekuk.
o Selanjutnya, kamu posisikan lutut kaki kanan ada di sebelah tumit kaki kiri.
o Berikutnya, beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal.
o Terakhir, kamu posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan
merapatkan jari – jari dan ibu jari terpisah.

c. Awalan Panjang (Long Start)

Cara melakukan teknik awalan panjang:
o Pertama, ambil ancang – ancang posisi kaki kiri ada di depan dan ditekuk.
o Setelah itu, kamu posisikan lutut kaki kanan ada di belakang kaki kiri.
o Kemudian, beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan kurang lebih satu kepal.
o Lalu, kamu posisikan kedua tangan ada di belakang garis start dengan merapatkan
jari – jari dan ibu jari terpisah.

B. Teknik Berlari dalam Lari Jarak Pendek

Gerakan ini jadi salah satu teknik yang paling penting dalam penentuan kemenangan dan
buat bisa menguasainya, dibutuhkan koordinasi tubuh dan keseimbangan yang baik, jadi
kecepatan atlet bisa stabil.
Cara melakukan gerakan berlari:
 o Pertama, posisikan sikap badan sedikit condong ke depan saat berlari supaya
nyaman dan gak cepat lelah.
o Selanjutnya, kamu lakukan tolakan sekuat mungkin saat berlari.
o Kemudian, saat berlari kamu pakai langkah yang lebar dan gerakkan tangan ke arah
dagu.
o Dalam setiap langkah, lakukan percepatan hingga mencapai kecepatan maksimum
yang stabil.
Teknik berlari dalam cabang olahraga lari jarak pendek ini terbagi jadi 2 tahapan, yaitu
sebagai berikut ini:
a) Fase Topang
Tujuannya buat memperkecil hambatan kaki saat menyentuh tanah atau
memaksimalkan dorongan tubuh ke arah depan.
Fase topang dalam gerakkan berlari ini terbagi menjadi dua yaitu topang depan dan
belakang.
Cara melakukan fase topang:
- Pertama, saat berlari mendarat dengan telapak kaki.
- Kemudian, lutut kaki yang akan menopang sedikit dibengkokkan.
- Saat bertolak, percepat ayunan kaki dan luruskan kaki yang menopang kuat –
kuat sembari menolak ke arah depan.
- Terajhir, ayunkan paha kaki ke atas depan dengan cepat.

b) Fase Layang
Tujuannya buat memaksimalkan dorongan tubuh ke depan, supaya nantinya bisa
menempatkan kaki dengan efektif saat menyentuh tanah.
Cara melakukan fase layang:
- Pertama, kamu ayunkan lutut kaki ke atas depan.
- Lalu, bengkokkan lutut kaki yang akan menopang sembari diikuti ayunan lengan
yang seirama dan rileks.
- Terakhir, kamu tekan kaki yang menopang ke belakang sambil menolak ke depan.

C. Teknik Finish dalam Lari Jarak Pendek

Teknik dasar dalam cabang olahraga lari jarak pendek atau sprint yaitu gerakan badan saat
akan memasuki garis finish. Nah, buat bisa meningkatkan peluang mencapai garis finish di
urutan pertama, dibutuhkan penguasaan teknik gerakan finish yang tepat.
Cara melakukan teknik gerakkan finish:
o Pertama, kamu usahakan kecepatan saat akan memasuki garis finish jangan
dikurangi.
o Selanjutnya, kamu posisikan badan agak condong ke depan.
o Fokuskan fikiran ke garis finish tanpa memikirkan lawan di belakang kita.
o Mencondongkan badan ke depan bertujuan supaya, saat ada pelari lain yang juga
hampir memasuki garis finish bersamaan, maka diharapkan atlet yang
mencondongkan badannya akan menyentuh pita dulu.

Kesalahan – Kesalahan dalam Lari Jarak Pendek

Selain mengikuti peraturan yang udah ditetapkan, pada saat melakukan lari jarak pendek, kamu
juga perlu menghindari kesalahan-kesalahan yang bisa mengakibatkan kecepatan lari jadi gak
maksimal. Nah, dibawah ini ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan pada saat lomba lari
jarak pendek, diantaranya yaitu:
a. Tubuh gak condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga.
b. Gak menggerakkan kaki dengan cepat.
c. Melakukan pendaratan memakai tumit, bukan telapak kaki, dengan posisi lutut
dibengkokkan.
Manfaat Lari Jarak Pendek
1. Membakar Lemak
Melakukan latihan lari jarak pendek secara rutin, akan sangat baik dilakukan oleh kamu
yang ingin membakar lebih banyak lemak. Lari jarak pendek atau sprint dengan cepat
terbukti lebih efektif membakar lemak, dibandingkan dengan jogging atau lari perlahan.
2. Memperbaiki Metabolisme
Berlari itu bisa meningkatkan metabolisme dalam tubuh secara signifikan, mencegah
obesitas dan juga mencegah diabetes.
3. Meningkatkan Kebugaran Jantung
Saat kamu lari, denyut jantung akan mengalami peningkatan buat mengimbangi naiknya
kebutuhan aliran darah menuju otot yang dipakai. Lari jarak pendek atau sprint juga akan
membuat detak jantung kamu mendekati kecepatan maksimumnya. Kalo rutin dilakukan,
latihan lari jarak pendek bisa meningkatkan denyut jantung maksimal jadi kamu mampu
bekerja dengan lebih efisien. Selain itu, berlari juga membuat kebugaran sistem
kardiovaskular meningkat jadi membantu kamu mengambil oksigen lebih banyak saat
berolahraga.
4. Meningkatkan Pertumbuhan Badan
Lari jarak pendek atau sprint akan membantu meningkatkan hormon pertumbuhan yang
dihasilkan oleh kelenjar hipofisis dalam tubuh. Meski begitu, peningkatan tersebut bersifat
sementara. Kalo lari jarak pendek dilakukan secara rutin, tulang akan tumbuh secara
optimal.
5. Menguatkan Tulang
Kalo kamu ingin mempunyai tulang yang kuat, maka harus rutin melakukan lari jarak
pendek atau sprint bisa jadi solusi. Buktinya, para atlet lari jarak pendek mempunyai tulang
yang sangat kuat.
6. Membentuk Otot
Olahraga lari jarak pendek atau sprint termasuk latihan anaerobik, jadi bisa membangun
otot secara efektif dan sama seperti saat kamu melakukan latihan beban. Pada latihan
beban, tubuh dituntut buat menghasilkan letupan energi pendek yang meningkatkan
kekuatan otot dan begitu juga dengan lari jarak pendek.