Atletik

Atletik di sebut juga dengan track and field , Atletik di sebut juga mother of sports ( induknya
semua cabang olahraga)
Mengapa ?
Karena di dalam atletik merupakan unsur gerak di dalam cabang cabang olah raga yaitu
jalan,lari, lompat dan lempar di singkat JALALOLE
Nomor Nomor Cabang Olahraga Atletik
1. Nomor Jalan Cepat
Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah
- putra = 10 km, 20 km
- putri = 5 km, 10 km
2. Nomor Lari
Di Bagi Menjadi 3 Nomor Yaitu :
 Lari Jarak Pendek/Sprint,
 Lari Jarak Menengah
 Lari Jarak Jauh/ Marahthon
Lari Jarak Pendek terdiri dari
● putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
● putri: 100 m, 200 m, dan 400 m
Lari estafet:
● putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
● putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m
Lari gawang:
● putra: 110 m,
● putri: 100 m,

Lari Jarak Menengah:

● putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special chosse)
● putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m

Lari jarak jauh

● putra: 5.000 m, 10.000 m
● Lari maraton putra/putri: 42,195 km

3. Nomor Lompat
Nomor lompat terdiri dari :
● Lompat jauh
● Lompat tinggi
● Lompat jangkit, hip hop
● Lompat tinggi galah
 4. Nomor Lempar
Nomor Lempar terdiri dari :
● Lempar lembing
● Lempar cakram
● Lontar martil
● Tolak peluru
Lari Jarak Pendek / Lari Sprint
 Lari adalah salah satu bidang olahhraga tertua yang pertama kali di dunia, Sebelum menjadi
bentuk cabang olahraga, lari ini sudah ada sejak zaman peradaban kuno Atletik
adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di mana satu-
satunya event adalah perlombaan lari atau stade.
Ada beberapa pertandingan yang digelar selama zaman klasik di Eropa: Panhellenik Games The
Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di Argolid setiap dua tahun sekali. The Isthmian
Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun sekali.
Pada zaman kerajaan Roma juga ada lomba pertandingan ini tapi Sayangnya  olahraga lari ini
tidak berlangsung lama karena kerajaan Roma jatuh. Untuk lari modern mulai resmikan 200
tahun lalu. Pada olimpiade modern yang pertama pada tahun 1896, olahraga lari dilombakan
untuk pertama kalinya.

PERATURAN LARI JARAK PENDEK

Peraturan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Ada Beberapa Peraturan Dalam Lomba Lari Jarak Pendek Yaitu:

1. Garis start dan  finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-
siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi
garis fnish terdekat dengan garis start.
2. Ada beberapa yang harus di ketahui peserta sebelum mulai berlari,yaitu aba aba bersedia, siap
dan mulai.
3. Sebeum berlari semua peserta harus bersiap beraba-aba terlebih dahulu atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang berbuat kesalahan atau di sengaja pada saat start harus diperingatkan, maksimal 3
kali kesalahan.
5. Pertandingan lari jarak pendek pada perlombaan besar harus melakukan empat tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak
maju ke babak berikutnya.

Petugas atau juri dalam perlombaan lari jarak pendek terdiri atas:
● Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
● Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
● Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
● Pengawas lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas untuk
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
● Juri kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir
dan menentukan rangking/urutan kejuaraan.
● Juri pencatat hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

PENGERTIAN LARI JARAK PENDEK

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 meter sampai
dengan jarak 400 meter. Pelari jarak pendek disebut dengan Sprinter kebutuhan utama untuk
lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan hal mutlak lari jarak pendek adalah hasil latihan
yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat cepat dan efisien.
Sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak
pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari bentuk atau susunan serabut otot persentase
serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau daya kemampuan yang di miliki sampai 40 kali
perdetik.
Dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10
kali perdetik dalam vitro. lari jarak pendek dan kebutuhan dan pembelajaran untuk memperbaiki
harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses pembelajaran.
Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah berlari dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persamaan waktu). oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu
atau kedua-duanya, Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap
persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan
menarik napas agar pelari dapat lebih relaks.
Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas dilanjutkan dengan
menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan napas seiring dengan
gerakan tangan ke bawah dan bersiap untuk mulai.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint,
dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start terbagi menjadi tiga macem yaitu :
start pendek, start menengah, dan start panjang Penamaan start tersebut tergantung pada
penempatan lutut kaki belakang, Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan
digunakan dalam lari jarak pendek.
 Sprint harus didukung dengan kekuatan dan kecepatan yang tinggi karena membutuhkan daya
tahan kecepatan (speed endurance) yang kuat, mulai start sampai finish.

DISKUALIFIKASI ATAU HAL-HAL YANG DIANGGAP TIDAK SAH

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu sebagai berikut:

1. Melanggar kesalahan pada saat start lebih dari tiga kali.

2. Keluar dari garis yang sudah di tentukan setiap peserta
3. Melakukan kecurangan pada peserta yang lain
4. Keluar dari garis perlintasan 
5. Terbukti komsumsi doping atau obat-obatan

SARANA DAN PERALATAN LARI JARAK PENDEK

Lintasan: Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban.
Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 LINTASAN. Lebar setiap lintasan berukuran
1,22 meter.
Peralatan: Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes,
start block, tiang  finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

STAR DALAM NOMER LARI TERBAGI MENJADI BEBERAPA MACAM YAITU:

▪ Start berdiri (standing start)
▪ start melayang (flying start)
▪ start jongkok (cruched star)

ABA-ABA LARI JARAK PENDEK

Aba-aba lari jarak pendek ada saat pertandingan lari, peserta akan melakukan star di berikan aba-
aba oleh pengadil lapangan atau yang di sebut starter, ada beberapa step sebelum peserta berlari
adalah sebagai berikut:
 TAHAP ABA-ABA “BERSEDIA”.
▪ Letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak jengkal dari garis star.
▪ Letakan kaki yang lain disampingnya kepal dengan lutut.
▪ Badan sedikit bungkuk dengan kedua tangan terletak di tanah   belakang garis start
▪ Jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
▪ kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan kepala menunduk ke depan untuk
mendengarkan aba-aba.

TAHAP ABA-ABA “SIAP”

▪ Angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
▪ pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
▪ kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah dimuka garis start.
▪ Pada waktu mengangkat panggul ambil nafas dalam-dalam sebelum berlari.
▪ Fokus perhatian pada saat pistol di tembakan keatas.

TAHAP ABA-ABA “MULAI”

▪ Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang sekuat mungkin.
▪ Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin,
dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan
garis start.
▪ badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
▪ Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama adalah
merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan
kecepatan penuh.

Start Jongkok Menjadi 3 Macam Yaitu:

1. Start pendek (bunch start)

2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
Berikut Cara Melakukan Start Jongkok

Cara melakukan start jongkok:

● Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu kepal tangan.
● Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan (jari-jari) letakkan di belakang garis
start.
● Pandangan lurus ke depan lintasan.
● Berat badan berada di kedua tangan. Pada saat aba-aba, ya memindahkan gerak ke depan. Aba-
aba start: bersedia, siap, ya! (bunyi pistol/peluit). Secara refleks melesat bertolak ke depan.

Kesalahan-Kesalahan dalam Start Jongkok

Pada waktu melakukan start jongkok sering terjadi beberapa kesalahan yang fatal, di antaranya
sebagai berikut.
 1. Pandangan yang terlalu jauh ke depan, membuat leher pelari menegang. Akibatnya dapat
mengurangi laju kecepatan.
2. Badan tidak seimbang, ketika mengangkat panggul, terjadi gerakan yang terlalu cepat serta
mendadak.
3. Mengangkat panggul terlalu tinggi. Hal ini akan berakibat badan tegak, terlalu cepat sehingga
kecepatan start akan kurang maksimal.

Teknik Lari
Teknik lari dilakukan dengan cara:
● Langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin.
● Pendaratan kaki pada ujung telapak kaki.
● Sikap badan condong ke depan.
● Pandangan lurus ke depan
● Kedua tangan mengayun seirama dengan langkah kaki

TEKNIK MEMASUKI GARIS  FINISH DALAM BERLARI JARAK PENDEK

Teknik memasuki garis finish dalam berlari jarak pendek sebagai berikut:

▪ Lari terus tanpa perubahan apapun, dan berusaha berhenti kira-kira 5 meter setelah melewati
garis finish.
▪ Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang atau biasa
disebut “the lunge“.
▪ Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan disebut
“the shrug“.
HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN SAAT MASUK GARIS FINISH ADALAH:

▪ Percepat gerakan lari dan tetap fokus.

▪ Pusatkan pikiran untuk mencapai finish.
▪ fokuskan pandangan ke depan.
▪ Jangan sekali-kali mencoba melompat.
▪ 10 meter ke depan gerakan lari harus tetap stabil.
 JARAK TEMPUH LARI CEPAT

Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Nomor-nomor dalam lari terdiri atas:
Lari jarak pendek:
● putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
● putri: 100 m, 200 m, dan 400 m
Lari estafet:
● putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
● putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m
Lari gawang:
● putra: 110 m, 400 m
● putri: 100 m, 400 m

Manfaat Sprint
Lari jarak pendek atau sprint memang olahraga yang sangat mudah, tapi perlu anda tahu,
melakukan sprint secara teratur akan berdampak baik untuk anda. Berikut beberapa manfaatnya.
1. Membakar lemak
Percaya tidak percaya, faktanya adalah melakukan sprint selama 1 jam setiap minggu lebih baik
dalam membakar lemak dari pada jogging selama 1 jam setiap hari.

2. Menguatkan tulang
Dapat menguatkan tulang pada tubuh terutama pada kaki. Ini sangat bagus agar tulang tidak
mudah patah saat terjadi benturan keras.
3. Membentuk otot
Bisa anda lihat sendiri para atlet lari profesional, mereka memiliki badan atletis dengan otot –
otot yang berbentuk dikarenakan sering melakukan sprint.

4. Meningkatkan kecepatan dalam berlari

Sudah jelas, bahwa sprint bisa meningkatkan kecepatan berlari anda. Mengapa kami bilang
begitu? Anda bisa lihat salah satu latihan para pesepak bola profesional adalah sprint. Mereka
melakukan latihan sprint agar kecepatan lari mereka bertambah.

5. Memperlancar pernafasan
Setelah diteliti bahwa sprint yang dilakukan secara rutin akan dapat memperlancar pernafasan
dan membuat nafas lebih panjang.