NOMOR-NOMOR LARI

Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter

Lari jarak menengah 800, 1500 meter
Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Lari estafet 4 × 100 m, 4 × 400 m

Dalam perlombaan lari, terdapat tiga cara start, yaitu:

Start berdiri (standing start)
Start jongkok (crouching start)
Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

1. Lari Jarak Pendek Atau Sprint

Lari jarak pendek merupakan cabang perlombaan lari yang dimana atlet yang mengikuti lomba harus harus berlari
secepat mungkin. Dengan tenaga yang maksimal dengan jarak tempuh yang tak terlalu jauh. Jarak yang ditempuh
dalam lari jarak pendek atau sprint ini biasanya mulai dari 100 meter, 200 meter sampai 400 meter.
Jenis lari ini menuntut para atlet untuk mengerahkan kemampuan maksimalnya dalam berlari sebab jarak yang
ditempuh tidaklah jauh. Pada waktu start dilakukan sangatlah berperan dalam menentukan kecepatan yang akan
dihasilkan hingga ke garis finish. Pada umumnya atlet sprint ini mempunyai tempo lari yang sangat cepat.

Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan
“edurance”.

Secara teknis, penggunaan teknik dalam start jongkok sama. Namun yang memebedakan hanyalah dalam
penghematan tenaga yang digunakan, sesuai dengan jarak yang harus ditempuh.

Semakin panjang lintasan, maka semakin banyak juga tenaga yang dibutuhkan. Untuk lari jarak pendek sendiri, teknik
dalam berlari terbagi atas tiga macam. Yakni start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

2. Lari Jarak Menengah

Sesuai dengan namanya, lari jarak menengah ini memiliki jarak tempuh yang tak terlalu jauh maupun terlalu dekat.
Kisarannya antara 800 meter hingga 1500 meter. Sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, lari jarak menengah
menggunakan gaya menapak kaki yang disebut dengan istilah ball-hell-ball. Ball-hell-ball merupakan gerakan
menapakkan kaki yang bertumpu pada ujung tumit serta menolakkan tapak kaki dengan ujung kaki.

Untuk posisi start yang dilakukan dengan posisi berdiri. Dalam lari ini juga tidak perlu mengeluarkan tenaga yang
banyak. Karena nantinya malah akan kehabisan nafas dan mengalami kelelahan jika tenaga dikeluarkan sejak awal.
Tenaga dimaksimalkan justru pada saat menjelang garis finish. Sebab disini peserta harus benar-benar lari sekuat
tenaga supaya bisa menjuarai perlombaan. Intinya, yang perlu diperhatikan dalam melakukan lari jarak menengah
yaitu:
-Badan harus selalu santai atau rileks.
-Lengan diayun tidak terlalu tinggi sama seperti pada lari jarak pendek.
-Posisi badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
-Panjang langkah tetap sama serta lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan
panjang tungkai.
-Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan pada kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik
serta daya tahan tubuh yang baik.
-Dalam lari jarak menengah, gerakan kaki tidak dilakukan secara paksaan serta panjang langkah juga tidak terlalu
dipaksakan hanya saja pada saat hampir mencapai garis finish, panjang kaki dioptimalkan.

3. Lari Jarak Jauh atau Marathon

Menjadi salah satu olahraga yang populer membuat perlombaan marathon sering diadakan dan peminatnya pun kian
bertambah. Sebab, marathon menjadi favorit masyarakat karena dianggap bisa menantang adrenalin dan mengukur
kekuatan para pesertanya. Untuk jarak tempuhnya sendiri, lari marathon biasanya mulai dari jarak 3 km, 5 km,
hingga 10 km. Yang tentunya akan diakhiri dengan rasa letih yang luar biasa. Sehingga tak heran jika nama lari ini
dinamakan sebagai marathon. Sedangkan ada pula lari cross country yang jaraknya lebih jauh lagi dari marathon.

Kedua kegiatan lari tersebut dilakukan di luar studio, kecuali saat start dan finish saja yang berada di dalam studio.
Persiapan mental dan juga fisik yang kuat tentunya menjadi modal utama buat kalian yang ingin melakukan kegiatan
lari jauh ini. Dan jangan sekali-kali kalian melakukannya tanpa latihan terlebih dahulu, sebab nantinya kalian akan
menempuh jarak ribuan kilo tanpa henti. Selain itu, bahaya juga akan menanti seperti dehidrasi hebat, kelelahan,
pingsan. Bahkan kondisi terburuk yaitu meninggal karena serangan jantung. So, pastikan kondisi kalian fit ya sebelum
bertanding.
Sebagai ilmu tambahan, adapun peraturan yang berlaku dalam lari Lintasan Alam/Cross-Country, diantaranya adalah
jalur lomba diusahakan seperti berikut:
-Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru
dibajak, hindari banyaknya jalur yang memotong lintasan.
-Jalur perlombaan harus diberikan rambu-rambu sebagai penunjuk jalur lintasan, diusahakan berada dikiri-kanan
jalur dengan dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
-Jika merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar
yang tebal.
-Star dan juga jarak-jarak yang relatif pendek, jalur yang menyempit, harus dihindari supaya tidak terjadi hal-hal
yang berbahaya, contoh: jembatan titian yang menghambat laju pelari.
-Jalur pelombaan harus diukur serta diumumkan kepada semua peserta dan adanya penjelasan menngenai kondisi
alam sekitar yang akan dilalui.
-Bila jalur tersebut berbentuk lingkaran, hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.
-Jalur lomba bisa diterima dan dipertanggungjawabkan, serta rute lomba harus dirincikan dalam buku acara.
-Serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos (juri titik) pada sepanjang jalur lomba untuk memberikan
arahan lari terhadap peserta.

4. Lari Sambung atau Estafet

Siapa sih yang ngga tahu lari sambung? Kegiatan yang satu ini bahkan telah dipraktekan ketika masih di taman kanak-
kanak. Sehingga tentu hal itu menjadikan lari sambung atau estafet ini menjadi olahraga yang populer dan menarik
untuk dilakukan. Untuk pengertiannya sendiri, lari sambung atau estafet merupakan lari sambung yang dilakukan
oleh beberapa orang dalam satu grup secara bersamaan dengan membawa sebuat tongkat.

Dalam satu grup pada umumnya terdiri dari empat orang pelari yang dilakukan secara bergantian. Teknis dalam
melakukan estafet ini yaitu semua peserta menempati posisi dalam lintasannya masing-masing. Lalu, pelari pertama
akan berlari secepat mungkin dan kemudian memberikan tongkat ke dua dan seterusnya hingga mencapai garis
finish.

Terdapat sebuah area yang mempunyai zona 20 meter, dimana pergantian pelari serta penyerahan tongkat hanya
dapat dilakukan di dalam zona tersebut. Jika tidak berada dalam zona tersebut, maka otomatis regu yang melanggar
peraturan akan langsung di diskualifikasi. Nomor lari estafet yang diperlombakan biasanya mempunyai jarak 4 x 100
meter atau 4 x 400 meter.

Keempat jenis lari tersebut tentunya memiliki teknik tersendiri antara lari jarak pendek dan lari jarah jauh. Namun
yang paling utama adalah jika hendak berlomba pastikan kalian telah melakukan latihan as much as possible.
Sehingga perlombaan akan berjalan dengan lancar serta mengurangi resiko buruk yang mungkin saja terjadi. Intinya
practices make perfect!

Teknik
Masing-masing jenis larinya, maka teknik yang digunakan pun akan berbeda. Berikut adalah penjelasan mengenai
teknik lari berdasarkan jenisnya:

TEKNIK LARI JARAK PENDEK

a. Start
Dalam melakukan gerakan start, ternyata mempunyai beberapa cara yang baik dan benar yaitu:
-Langkah dari start pendek (Bunch Start) adalah kaki kiri berada di depan serta lutut kaki kanan diletakkan disebelah
kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Lalu, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat
serta ibu jari terpisah.
-Langkah dari start menengah (medium start) ialah kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diposisikan pada sebelah
kanan tumit kaki kiri dengan jaraknya satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan 4 jari rapat
dan ibu jari terpisah.
-Langkah dari start panjang (long start) ialah kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan dan di belakang kaki kiri,
dengan jaraknya sekitar satu kepal. Kemudian, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat
dan ibunjari terpisah
b. Berlari
-Badan condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga.
-Langkahkan kaki yang lebar dengan diikuti lengan tangan ke arah dagu.
-Tubuh dalam keadaan rileks, dan pandangan mata ke depan.
-Gerakkan kaki secepat mungkin.
c. Finish
-Gerakkan diawali dengan posisi tubuh berdiri di belakang garis start, dan lakukan sikap start jongkok.
-Sesudah melakukan start jongkok, lari dengan langkah yang lebar dan cepat.
-Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan kearah dagu serta badan
condong ke depan
- Sesudah lari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah kaki diperlebar dan dipercepat lagi sehingga masuk ke garis
finish.

TEKNIK LARI JARAK MENENGAH

a. Start
-Aba-aba berbunyi “ bersedia”. Diikuti dengan peserta melangkah maju ke depan, lalu berdiri tegak di belakang garis
start.
-Aba-aba berbunyi “ siap “. Peserta mengambil sikap kaki kiri di depan serta kaki kanan di belakang, dan tidak
menginjak garis start, diikuti dengan badan condong ke depan.
-Aba-aba yang berbunyi “ ya “. Maka, peserta mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup
setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. Hal itu bertujuan agar peserta tidak kehilangan energi di
sepanjang jarak.
b. Berlari
-Posisi kepala dan juga badan tidak terlalu condong.
-Sudut lengan antara berada diantara 100 hingga 110 derajat.
-Pendaratan dilakukan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.
-Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki.
-Mengayunkan lutut kearah depan, tetapi tidak melebihi tinggi pinggul.
-Pada saat menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan posisinya tidak terlalu tinggi.
Teknik lari jarak menengah pada saat melewati tikungan:
-Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan di sisi kiri.
-Putarkan keduan bahu ke kiri, dengan diikuti kepala yang juga miring ke kiri.
-Sudut lengan kanan diupayakan lebih besar dibandingkan dengan lengan kiri.
d. Finish
-Lari terus disepanjang lintasan tanpa mengubah sikap berlari.
-Dada maju, diikuti dengan kedua tangan yang lurus ke belakang.
-Salah satu posisi bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
-Kepala ditundukkan, dan diikuti dengan kedua tangan yang diayunkan ke belakang.

TEKNIK LARI JARAK JAUH

a. Start
Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan teknik start yang digunakan pada lari
jarak menengah. Yakni menggunakan teknik start berdiri.
b. Berlari
Pada lari jarak jauh diusahakan agar pelari mampu berlari dengan cepat sekaligus lebih lama.
Adapun teknik yang digunakan dalam lari jarak jauh, yaitu:
-Posisi kaki menapak pada tanah dengan dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki.
-Lutut diangkat tidak terlalu tinggi.
-Diikuti dengan geraan lengan yang diayunkan dengan santai.
-Badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan + 10 sampai 15 derajat.
-Bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.
c. Finish
Pada umumnya, sebelum peserta mencapai garis finish, pelari akan berlari lebih cepat untuk memperebutkan posisi
terdepan. Pada waktu mencapai garis finish, kemudian pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan,
membungkukkan badan ataupun membusungkan dada.