LARI JARAK MENENGAH

1.PENGERTIAN
 Lari jarak menengah, dalam atletik (lintasan dan lapangan) adalah lari yang berkisar dalam jarak
dari 800 meter (kira-kira setengah mil) hingga 3.000 meter (hampir 2 mil). Dalam kompetisi
internasional, lari jarak menengah meliputi 800 meter, 1.500 meter (metrik mil), dan 3.000
meter (acara pacuan kuda untuk pria, tetapi lari reguler untuk wanita).

2.TEKNIK STAR
 Teknik melakukan awalan start :

Dalam melakukan teknik lari jarak menengah, start yang digunakan adalah dengan menggunakan
start berdiri, sama seperti teknik lari maraton.

1. Ketika aba-aba “bersedia”, kalian diharuskan untuk menempati posisi di belakang garis start.
2. Saat aba-aba “siap” maka tempatkan kaki kiri didepan dengan sedikit menekuknya,
sedangkan kaki kiri di tempatkan di belakang dengan posisi lurus.
3. Condongkonkan tubuh sedikit ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
4. Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk dan berada didekat
beban.
5. Posisi kepala menghadap kedepan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan
arahkan pandangan lurus kedepan.

3.TEKNIK LARI
 Teknik melakukan awalan lari
Setelah berada di posisi bersedia, Anda tinggal menunggu aba-aba selanjutnya yang biasanya
dengan kata-kata “ya” atau dengan suara pistol. Aba-aba tersebut menandakan Anda sudah
diperbolehkan untuk berlari. Langkahkan kaki kanan kedepan dan dengan dibarengi ayunan
tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang. Juga kaki sebelah kiri melakukan tolakan
untuk menghasilkan awalan start yang maksimal.
 Teknik saat berlari
Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan di saat berlari dalam lari jarak menengah:
1.Ketika berlari badan sedikit condong ke depan kurang lebih 10 derajat.
2.Ayunan tangan dilakukan dengan rileks, ketika di atas pinggang secara bergantian dan
sesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Biasanya tangan akan secara otomatis melakukan
gerakan naik turun seiring dengan langkah kaki. Sudut dari lengan usahakan berada antara 100
hingga 110 derajat.
3. Perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk memaksimalkan kecepatan lari
kalian.
4.Jangan mengangkat paha terlalu tinggi, ketika mengayunkan lutut jangan sampai melebihi
pinggang.
5.Frekuensi langkah kaki jangan terlalu cepat.
6.Perhatikan juga kecepatan lari kalian, untuk menghemat stamina.

 Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish sama seperti pada lari jarak pendek. Hal-hal yang perlu
diperhatikan Saat memasuki garis finish:
1. Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.
2. Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
3. Perhatian dipusatkan pada garis finish.
4. Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan.
5. Setelah melewati garis finish jangan berhenti mendadak.

4.PERATURAN
1. Pelari harus tetap berada dalam jarak lintasan yang telah ditentukan.
2. Pelari tidak diperbolehkan berlari melintasi jalur lainnya. Pelari jarak menengah memiliki
lintasan terpisah. Khusus untuk nomor 800 meter, setelah tikungan pertama dari garis start,
pelari bisa memilih lintasan yang akan digunakan.
3. Pelari jarak menengah nomor 1500 meter bisa memilih lintasannya setelah melakukan
start.
4. Pelari tidak boleh menginjak garis putih yang digunakan sebagai pembatas antar jalur
lintasan.
5. Sebelum aba-aba 'bersedia' atau 'set', atlet tidak diperbolehkan menyentuh garis start
dengan tangan atau kaki.
6. Tidak boleh saling menghalangi ketika sedang berlari.
7. Jika seorang atlet dihalangi oleh atlet lainnya, wasit bisa memulai ulang perlombaan atau
meminta atlet tersebut mengikuti babak berikutnya.
8. Atlet tidak boleh meninggalkan lintasan sebelum perlombaan berakhir. Jika melakukannya,
atlet akan didiskualifikasi.
9. Pada lari jarak menengah nomor 3000 meter, kaki atlet tidak diperbolehkan menyentuh
rintangan berupa pembatas. Jika bagian kaki mengenai rintangan, atlet akan didiskualifikasi.
10. Pada lari jarak menengah nomor 3000 meter, atlet diperbolehkan melewati rintangan
dengan cara apapun. Namun, atlet tidak boleh melangkah menyamping untuk melewati
 rintangan, karena atlet akan didiskualifikasi. Baca juga: Pengertian dan Nomor Lari Jarak
Menengah.

5.BENTUK LATIHAN
1. Lari Jarak Menengah 800 m

 Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot,
dan organ tubuh lainnya.
 Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan
lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
 Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
 Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan.

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

 Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan
organ-organ tubuh lainnya.
 Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan
waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.
 Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
 Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

 Lari secara terus menerus. Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya,
keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan
berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ±
5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya
perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
 Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi. Gerakan ini memperlancar ketahanan
organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di
tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari
dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya
diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari
dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang
berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
  Lari di bukit-bukit. Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat,
tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
6.MANFAAT
1. Menjaga kondisi kesehatan
2. Melatih pengaturan nafas
3. Meningkatkan stamina
4. Mencegah stress & depresi
5. Mengurangi bobot tubuh
6. Memperlancar aliran darah
7. Memberikan efek relaksasi bagi tubuh