Nama : Noor Evie R.

Kelas : VIII

LARI JARAK MENENGAH

A. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki
menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai.
5. Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan
hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik
berlari.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition
running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan
yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih
lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
 menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan 1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan
kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan
untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan,
menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan 1/2 dari
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan
gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan 3/4 dan kecepatan
Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara
stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas
tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan
langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-
tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang
lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira
10 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-
Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 600 m),
lari cepat (100 150 m), Iari dipercepat (25 50 m), dan lari naik turun (46 80 m). Lari
dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang
diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 10 kali
dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang
satu dengan lainnya cukup dekat (10 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga
secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan
anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang
satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 20
kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan
organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan
sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 800
m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m
merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest).

Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini
adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol
gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar
yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih
cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen
yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama
dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah
yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat
dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya
selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m
harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah .
Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m
terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di
depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba tiba sampai garis finis, melainkan
melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat, siap bila tidak
ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama
para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan
pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian
hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis
yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

E. Kesalahan yang Umum Dilakukan

1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
 2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.

F. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah

Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

G. Petugas atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c.Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish
 Nama : Ririn Natasya
Kelas : VIII

Lari jarak menengah

1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak
menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan
start berdiri. Pada lari 800 m masing masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah
melewati satu tikungan pertama barulah pelaripelari itu boleh masuk ke dalam lintasan
pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara
kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing masing pelari

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba aba bersedia
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di
belakang garis start.
b.Aba aba siap
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start,
badan condong ke depan.
c. Aba aba ya
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga
perempat dari kecepatan maksimal.

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100 110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
 a. Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
(International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku
siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke
tepi garis fnish terdekat dengan garis start
b. Aba aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : bersedia, siapdan
ya atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat abaaba ya atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali
kesalahan )
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak pertama akan diadakan apabila
jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

2. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah

Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish