MAKALAH PENJASORKES

LARI JARAK MENENGAH

Nama : Arinda Eka Muliani

Kelas : XI Sains 1

SMA Negeri 1 Gerung

Jl. Gatot subroto no 1 gerung lombok barat
Tp/2014-2015
Kata Pengantar
Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang, kami panjatkan
puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-
Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ilmiah penjasorkes tentang lari
menengah. 
Adapun makalah penjasorkes tentang lari menengah ini telah kami usahakan semaksimal
mungkin dan tentunya dengan bantuan berbagai pihak, sehingga dapat memperlancar pembuatan
makalah ini. Untuk itu kami tidak lupa menyampaikan bayak terima kasih kepada semua pihak
yang telah membantu kami dalam pembuatan makalah ini.
 
Namun tidak lepas dari semua itu, kami menyadar sepenuhnya bahwa ada kekurangan baik dari
segi penyusun bahasanya maupun segi lainnya. Oleh karena itu dengan lapang dada dan tangan
terbuka kami membuka selebar-lebarnya bagi pembaca yang ingin member saran dan kritik
kepada kami sehingga kami dapat memperbaiki makalah ini.
 
Akhirnya penyusun mengharapkan semoga dari makalah penjasorkes tentang lari menengah ini
dapat diambil hikmah dan manfaatnya sehingga dapat memberikan inpirasi terhadap pembaca.
 

Gerung, 8 desember 2014 

Penyusun
 Lari Jarak Menengah
A. Pengertian Lari Jarak Menengah
 Lari jarak menengah diperlombakan pada nomor putri dan nomor putra. Gerakan lari jarak
menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint), terutama pada cara
pendaratan kaki. Pada pembahasan bab ini, Anda akan mempelajari taktik dan strategi lari jarak
menengah dalam perlombaan yang sebenarnya. Namun, untuk dapat menyesuaikan dan
mengingatkan Anda mengenai teknik lari jarak menengah, ada baiknya Anda melakukan
pemanasan dan mengulang teknik dasar lari jarak menengah, yang kemudian dilanjutkan dengan
latihan taktik dan strategi saat perlombaan. Strategi dan taktik lari jarak menengah adalah
sebagai berikut.

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam
berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak
dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk
(pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat
dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot,
dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan
lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan
organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan
waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang
tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah
yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km,
yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m),
Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-
ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh
bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan.
Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang
satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga
secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.

3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu
dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi
dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.

4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat
penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu
untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.

Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m
merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam
lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah
peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol
gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar
yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih
cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen
yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama
dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah
yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat
dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya
selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500
m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah .
Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m
terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di
depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis,
melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak
ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para
atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan
pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian
hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis
yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

E. Kesalahan yang Umum Dilakukan

1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.

2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.

F. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

G. Petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c.Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish

H. Teknik ketika Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”.
Ketika aba-aba “bersedia”, pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka
selabar bahu dan salah satu kaki di depan. Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua
lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki. Ketika aba-aba “ya”,
segeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.

Faktor penting yang memengaruhi gerakan saat berlari pada lari jarak menengah meliputi lima
aspek, yaitu gerakan keseluruhan, posisi tubuh, ayunan lengan, penempatan kaki, dan panjang
langkah. Berikut teknik lari jarak menengah.
1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit
dan terus 
menolak lagi dengan ujung kaki (ball-hell-ball).
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan
dengan lari jarak pendek.
3) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu dengan gerakan agak ke samping sedikit dari
bahu itu.
5) Badan agak condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku
(rileks).

Taktik yang baik dalam lari jarak menengah adalah upaya memaksimalkan teknik berlari dengan
sempurna agar dapat memenangkan pertandingan secara sportif. Terdapat beberapa taktik saat
melakukan lari jarak menengah, antara lain sebagai berikut. Berikut ini merupakan taktik dan
strategi di luar perlombaan lari jarak menengah.

1) Strategi dipersiapkan sebelum perlombaan dilaksanakan.

2) Situasi dan kondisi tempat, peralatan, asrama atau mess, dan makanan agar disesuaikan
dengan keadaan pertandingan yang akan dihadapi.
3) Perang syaraf dengan lawan yang akan dihadapi (media massa: elektronik atau cetak).
Biasanya ditujukan untuk melemahkan mental bertanding lawan dan memompa semangat atlet
atau kontingen agar berprestasi.
4) Observasi kekuatan dan kelemahan lawan (melalui pertandingan langsung atau rekaman
video) dan menyusun strategi untuk mengalahkan lawan.
5) Latihan mengotomatiskan teknik start, irama langkah kaki (pace), lintasan lari, akselerasi lari
menjelang garis finish, dan teknik menggapai garis finish.
6) Pelatih dan official biasanya lebih berperan daripada atlet dalam pembentukan dan penerapan
strategi perlombaan atau pertandingan.

Adapun taktik dan strategi saat perlombaan antara lain sebagai berikut.

1. Berlari di lintasan bagian dalam.

2. Tidak menyusul lawan di tikungan luar.
3. Mengambil posisi di kelompok tengah untuk mengetahui kekuatan lawan.
4. Tidak berlari terlalu kencang di awal perlombaan.
DAFTAR PUSTAKA
http://m.olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-penjasorkes/a2-permainan-
olahraga/atletik/lari-jarak-menengah/

http://www.materisma.com/2014/03/penjelasan-teknik-lari-jarak-menengah.html?m=1

http://www.bimbingan.org/gambar-lintasan-lari-jarak-menengah.htm

http://www.google.com/images?client=ms-rim&hl=en&q=lintasan+lari+menengah&oe=UTF-
8&channel=browser&sa=X&oi=image_result_group&ei=-
tGEVLenCMWVuAS8h4LwAg&ved=0CAsQsAQ