MODUL 3 (Lari Menengah Dan Jauh)

MODUL 3 (Dr. Yudy Hendrayana, M.
Kes)
PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN
NOMOR LARI JARAK MENENGAH DAN JAUH
PENDAHULUAN
1. Pengantar
Modul ini merupakan pengembangan pembelajaran atletik untuk
nomor Lari Jarak Menengah dan Jauh. Secara umum materi yang
disajikan adalah keterampilan komprehensif tentang Gerak-gerak
Dasar Dominan Lari Jarak Menengah dan Jauh melalui pendekatan
bermain. Setelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan
Mahasiswa mampu melakukan
keterampilan yang komprehensif
tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari Jarak Menengah dan

Jauh melalui pendekatan bermain.
2. Deskripsi Modul
Modul ini membahas tentang gerak-gerak dasar dominan Lari
Jarak Menengah dan Jauh melalui pendekatan bermain.
3. TIU & TIK Modul
a.
TIU
Mahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan
Lari Jarak Menengah dan Jauh.
b.
TIK
1) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang
komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari
Jarak Menengah.
Modul 3 Lari Menengah dan Jauh
3.1
2) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang

komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari
Jarak Jauh.
4. Perilaku Awal (Prasyarat): Tidak ada
5. Kegunaan Modul
Setelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan
Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif
tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari jarak menengah dan
jauh, dengan baik dan benar melalui pendekatan teknik dan bermain.
6. Urutan Kegiatan Belajar
a. Pembelajaran Lari Jarak Menengah
b. Pembelajaran Lari Jarak Jauh
7. Petunjuk Mempelajari Modul
a. Bacalah terlebih dahulu manfaat dan relevansi, deskripsi serta
TIU dan TIK dari modul ini sehingga memudahkan anda
memahami isi dari setiap sub kegiatan.
b. Baca dan simaklah setiap bentuk kegiatan belajar dengan
seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan
yang diberikan dalam latihan.
c. Kerjakan semua soal seperti yang tertera dalam latihan dan tes
formatif. Semua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat
kunci jawaban terlebih dulu.
d. Pada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka
praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga
anda dapat melakukan gerakan secara otomatis.
3.2
e. Bacalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang

tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan.
f. Segera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak
dimengerti atau tidak dapat dikerjakan, terutama yang
berhubungan dengan praktikum.
8. Jumlah Halaman : 44 Halaman dengan 1,5 spasi
3.3
KEGIATAN BELAJAR I
LARI JARAK MENENGAH
A. Pengantar Lari Jarak Menengah
Apabila dilihat dari tempat perlombaannya, nomor lari ini dapat
diklasifikasikan ke dalam nomor lintasan dan nomor jalanan misalnya
marathon, dan nomor lomba lari lintas alam. Apabila dilihat dari
jaraknya, nomor lari dapat diklasifikasikan ke dalam jarak pendek,
menengah, dan jarak jauh. Pembahasan pada uraian berikut ini
diarahkan pada lari jarak menengah, yaitu: lari 800, 1500, dan 3000
meter serta lari jarak jauh, yaitu: 5000, 10000 dan lari matathon
42,195 meter. Tujuan pembahasan dalam uraian ini lebih menekankan
pada pembelajaran kepada siswa di sekolah agar mampu melakukan
lari jarak menengah dan jauh serta siswa memiliki nilai-nilai
kompetitif dari pembelajaran ini.
Tujuan lari menengah dan jauh adalah melampaui sejumlah
jarak yang cukup jauh dengan waktu yang secepat-cepatnya. Seberapa
cepat seseorang melampaui jarak yang cukup jauh tersebut akan
bergantung pada beberapa faktor, antara lain daya tahan, efisiensi
gerak lari, distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power
pada saat mulai merasa lelah. Namun dari keseluruhan faktor tersebut,
daya tahan merupakan faktor utama pemberi kontribusi terhadap lari
jarak jauh.
3.4
B. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Menengah

Walaupun lari menengah dan
jauh sering tidak dimasukkan
dalam nomor teknik karena gerakannya yang relatif sederhana dan

alami, namun masih tetap memiliki nilai teknik. Dua teknik yang
sering diperhatikan tersebut antara lain adalah sebagai berikut.
a. Teknik start dan lari akselerasi. Start dalam lari jarak menengah
dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri. Teknik start seperti ini
tidak serumit seperti dalam start jongkok karena posisinya yang
berdiri. Pada aba-aba on your mark, pelari menuju belakang
garis start dan berdiri dengan rileks. Posisi berdiri ini sering
dilakukan dengan badan tegak menghadap ke depan. Titik berat
badan dapat bertumpu pada satu kaki depan saja atau keduaduanya. Pada aba-aba set, lutut kaki tumpu atau kaki depan
biasanya di tekuk sedikit, tubuh agak bungkuk menghadap ke
depan, dan titik berat badan berada pada satu kaki, yaitu kaki
depan (standing start).
Pada bunyi pistol, pelari mencondongkan badan ke depan
dengan cara meluruskan lutut kaki tumpu hingga terjadilah gerak
maju
ke
depan
dengan
melakukan
langkah
kaki
ayun.
Kecondongan badan ke depan berfungsi untuk akselerasi

(percepatan lari). Makin penting akselerasi, maka makin condong
badan pada waktu larinya. Namun demikian makin jauh lari yang
harus ditempuh maka akan makin kurang waktu akselerasinya.
b. Teknik langkah. Seperti telah diuraikan di atas, bahwa kemampuan
mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus
ditempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah dan
3.5
jauh. Semua gerak yang menghambat dan tidak berguna harus

dihindari dengan cara menggunakan teknik gerak yang rasional.
Cara-cara telapak kaki mendarat sangat bervariasi bergantung
pada frekuensi dan panjang langkahnya. Pendaratan pada lari
menengah dan jauh biasanya lebih dekat pada garis vertikal titik berat
badan dari pada lari jarak pendek. Makin jauh lari yang harus
ditempuh biasanya makin datar telapak kaki mendarat atau dengan
keseluruhan telapak kaki secara bersamaan. Segera setelah kaki
kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertumpu pada kaki
tersebut, lutut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan kembali
untuk mendorong tubuh ke depan melakukan langkah berikutnya.
Selama lari, badan condong ke depan sedikit atau bahkan
mungkin tidak kelihatan kira-kira 850 sampai 950 . Kedua lengan
ditujukan untuk membantu irama gerak lari dengan cara membentuk
sudut yang efisien pada sikut. Barangkali, tidak masalah apakah kedua
lengan bergerak paralel dengan badan atau lebih depan dari posisi
tubuhnya.
Catatan:
Bacalah setiap petunjuk keterampilan yang komprehensif
tentang teknik dasar lari jarak pendek, menengah dan jauh,
kemudian praktekkan setiap keterampilan dasar tersebut.
Segera tanyakan dan hubungi tutor bila anda mengalami
kesulitan.
1. Belajar lari jarak menengah

Setiap orang sudah belajar lari sejak dari anak-anak. Tidak
seperti pada nomor-nomor lainnya dalam olahraga atletik, pada nomor
3.6
lari anak-anak sudah cukup banyak memiliki pengalaman. Untuk itu

pembelajaran lari jauh dan menengah lebih diarahkan pada
Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada

keseluruhan jarak yang harus ditempuh
Pengembangan kemampuan daya tahan
Pengembangan kesenangannya
Pengembangan program pribadi atau individu .

Perlu kiranya terlebih dulu penulis sampaikan bahwa kita tidak
bisa seperti menumpahkan program pembelajaran lari jauh untuk

orang dewasa kepada anak didik yang baru belajar lari jauh. Demikian
pula perlu diketahui bahwa pengembangan daya tahan pelari jarak
jauh pemula tidak bisa langsung melakukan program lari yang cukup
ketat seperti yang biasa diberikan pada siswa yang sudah jadi. Pelari
jauh
pemula
mengembangkan
cenderung
memerlukan
kemampuan
lari
banyak
jauhnya,
cara
misalnya
untuk
melalui
permainan lari, estafet, dan variasi berbagai aktivitas olahraga seperti

sepak bola, ruhbi, renang, atau bersepeda. Cara seperti ini seringkali
dapat membentuk fondasi yang kuat untuk dapat mengikuti program
pengembangan lari jauh yang lebih serius atau yang sebenarnya
2. Belajar lari jarak menengah untuk pemula
3.7
Disamping melakukan berbagai aktivitas permainan seseringseringnya, kita juga harus memberikan perkenalan yang langsung
mengarah para lari jarak jauh, misalnya sebagai berikut.
a. Langkah konstan. Mulailah dengan lari ringan namun konstan
dengan langkah yang nyaman di taman maupun di tempat-tempat
yang cukup menarik bagi siswa. Pada awalnya jangan tentukan
jarak yang harus ditempuh, sebagai penggantinya tentukan waktu
yang harus ditempuh misalnya lima menit lari ringan tanpa
berhenti atau berjalan (2,5 menit pergi dan 2,5 menit pulangnya).
Berikutnya anjurkan agar menggunakan kecepatan lari yang sama
antara pergi dan pulang. Apabila pada waktu pulangnya ternyata
lebih lambat, anjurkan agar memperlambat lari pada saat perginya.
Pembelajaran ini bisa dilakukan denga cara dikompetisikan, siapa
yang paling sama waktu tempuhnya antara waktu tempuh saat
pergi dan saat pulangnya. Sebagai perkiraan, lari lima menit cukup
untuk menempuh jarak antara 700 sampai 1000 meter.
b. Lari orientasi waktu. Tingkatkan waktu lari setahap demi setahap
sampai siswa merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15
menit atau lebih tanpa berhenti atau berjalan. Langkah nyaman
maksudnya adalah siswa masih bisa ngobrol sambil lari tanpa
harus terengah-engah mengatur nafasnya.
c. Lari orientasi jarak. Apabila siswa sudah dapat lari dengan
nyaman selama 15 menit tanpa berhenti atau berjalan, kini saatnya
meningkatkan kemampuan larinya dengan orientasi jarak.
Tujuannya adalah meningkatkan jarak lari setahap demi setahap
dengan menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman.
3.8
Pembelajaran ini dilakukan dengan cara menambah jarak lari

antara 200 m sampai 300 meter perminggunya. Untuk itu,
ketahuilah jarak dapat di tempuh selama 15 menit pada
pembelajaran ke dua di atas. Untuk selanjutnya tambah jarak lari
pada setiap minggunya hingga siswa dapat menempuh jarak 4
kilometer dengan tetap masih merasa nyaman.
3. Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan
Kalau pada pembelajaran permulaan siswa sudah cukup mampu
melakukannya dengan baik, pembelajaran selanjutnya masih tetap
diarahkan untuk penambahan jarak hingga mencapai lima sampai
enam kilometer. Namun tetap penekanan diarahkan pada kecepatan
yang dirasakan nyaman oleh siswanya. Di luar sekolah siswa
disarankan untuk sering melakukan berbagai aktivitas fisik tanpa
berhenti minimal sebanding dengan daya tahan yang sedang
dikembangkannya.
Walaupun tidak disarankan mengikuti program pembelajaran
secara formal sebelum mencapai usia 16 tahun, namun tidak
membahayakan
bila
siswa
diperkenalkan
terhadap
variasi
pembelajaran lari dengan cara-cara sebagai berikut.

a. Lakukanlah lari selama anak menyenanginya dengan intensitas
kecepatan yang nyaman selama lima sampai enam menit.
Berikutnya, lakukan senam-senam peregangan, diikuti dengan lari
akselerasi antara 120 sampai 150 meter selama tiga sampai empat
pengulangan. Jalan sejauh kira-kira 200 meter diantara selang lari
akselerasi. Terakhir lakukan lari ringan tanpa berhenti atau jalan
selama 10 menit.
3.9
b. Apabila anak menyenangi dan berkeinginan mengembangkan

kemampuan lari jauhnya, maka pembelajaran yang lebih serius
dapat diberikan. Misalnya:
a.
Lari ringan lima menit,
b.
Jalan selama satu sampai dua menit,
c.
Lari 100 meter
selama empat sampai lima
ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat

adalah yang mendekati garis finis).
d.
Berjalan selama lima menit.
e.
Lari akselerasi sejauh 150 meter selama tiga

ulangan, berjalan selama dua menit diantara selang lari.
f.
Lari ringan selama lima menit lagi.

Deskripsi pembelajaran di atas masih bersifat kasar. Untuk itu
para guru dapat mengembangkan program peningkatan kemampuan

distribusi energi dan kemampuan daya tahan dengan berbagai variasi
kepada siswanya. Perhatikan, jangan sampai memaksa siswa untuk
melakukan aktivitas yang terlalu berat misalnya dengan lari yang
terlalu cepat untuk jarak yang jauh. Ingatkan siswa bahwa denyut nadi
harus kembali ke normal sebelum melakukan aktivitas berikutnya.
Untuk itu kalau pada saatnya melakukan aktivitas berikutnya, denyut
nadi belum normal (100 sampai 120 x per menit), kurangi intensitas
akktivitas itu.
4. Belajar cara mendistribusikan Langkah
3.10
Pemahaman terhadap langkah dalam melakukan lari yang

mengandung arti memahami terhadap distribusi kecepatan lari pada
keseluruhan jarak lari merupakan faktor penting dalam lari menengah
dan jauh. Langkah lari jauh idealnya dilakukan dengan frekuensi dan
panjang langkah yang sama dari sejak start sampai finish. Sayang hal
ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Kebanyakan pelari
pemula setelah start melakukan lari terlalu cepat. Mereka terbuai
dengan istilah bertanding dan umumnya merasa kelelahan untuk
mempertahankan kecepatan lari berkutnya
Perlu kiranya diingat oleh para pelari bahwa lari terlalu cepat
setelah start akan banyak menyita energi. Keuntungan dari kecepatan
lari setelah start tidak sesuai dengan kerugian yang diperoleh pada saat
mempertahankan lari berikutnya. Pelari seperti ini seringkali merasa
haus berlebihan sementara jarak yang harus ditempuh masih jauh.
Sebaliknya lari terlalu lamban setelah melakukan start juga tidak
baik. Tidak ada kontribusi yang berarti dari joging pada satu atau dua
keliling pertama terhadap kecepatan lari jauh dari pada lari dengan
kecepatan yang memadai pada 100 meter terakhir. Dengan kecepatan
lari terlalu rendah setelah melakukan start, pelari bisa ketinggalan jauh
pada menjelang fnish.
Pada kebanyakan pelari, kemampuan memperkelompokbangkan
langkah akan meningkat sejalan dengan peningkatan pengalamannya.
Namun demikian, guru dapat meningkatkan kecepatan lari yang stabil
kepada siswa, antara lain dengan pembelajaran berikut ini.
3.11
Gambar 3.1: Contoh distribusi langkah

a. Bagilah jarak keseluruhan lari jauh yang harus ditempuh
(misalnya 5000 meter) ke dalam beberapa jarak misalnya ke dalam
lima jarak masing-masing 1000 meter. Larilah pada jarak 1000
meter pertama dengan kecepatan lari kira-kira sama dengan untuk
bertanding, hitunglah waktu tempuhnya dan beristirahatlah.
Lakukan lari pada jarak dan kecepatan yang sama. Lama waktu
istirahat diantara selang lari harus cukup memadai kira-kira
sampai dengut nadi antara 100 sampai 120 x permenit.
b. Lakukan lari pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh dengan
kecepatan di bawah kecepatan untuk bertanding, namun kalau
mungkin lakukan irama, panjang, dan frekuensi langkah yang
sama.
Cara
seperti
ini
akan
membantu
siswa
dapat
memperkelompokbangkan pengaturan langkah dan distribusi

energi pada keseluruhan jarak lari yang harus ditempuh.
Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran
lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu sebagai berikut.
a.
Lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang

langkah pada lari jauh dan menengah lebih pendek dari pada
3.12
panjang langkah pada lari cepat (lari cepat). Hindari langkah yang
berlebihan
b.
Jangan melakukan lari dengan ujung kaki seperti

dalam lari cepat. Cara seperti ini akan menimbulkan ketegangan
pada otot-otot tungkai sebagai penggantinya gunakan pendaratan
dengan telapak kaki datar.
c.
Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan

terlalu condong ke depan atau ke belakang.
d.
Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling

mudah, berirama tetapi rileks. Gerakan lengan dapat menunjuk ke
depan, agak menggantung ke bawah, atau menyilang di depan
badan.
5. Pembelajaran Kompetisi
Selain penanaman nilai akademis seperti daya tahan dan
kemampuan hemat energi, siswa diharapkan juga memperoleh nilainilai kompetitif melalui pembelajaran ini. Dengan pembelajaran ini
diharapkan siswa menyadari bahwa kemenangan dan kekalahan
merupakan bagian dari kehidupan berkompetisi sehingga tidak
memperkecil semangat untuk selalu berusaha dan belajarnya.
Mengingat karakteristik siswa sangat beragam ada yang terampil dan
ada yang masih lamban, maka aktivitas kompetisi harus bervariasi dari
mulai yang sederhana sampai pada yang sebenarnya. Untuk itu
modifikasi kompetisi harus dilakukan. Beberapa aktivitas kompetisi
dalam lari jarak menengah dan jauh antara lain dapat dimodifikasi
dengan cara sebagai berikut.
3.13
a.
Lomba lari tanpa berhenti dan tanpa mengukur

jarak tempuh selama kurun waktu tertentu misalnya: lima menit,
sepuluh menit, dst.
b.
Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh

yang sama, misalnya: waktu tempuh 1000 meter pertama dan 1000
meter kedua, atau antara waktu tempuh saat perginya dan
pulangnya, dst.
c.
Lomba lari orientasi waktu tanpa memperhatikan

jarak tempuh, misalnya siapa yang bertahan lari paling lama tanpa
berhenti atau berjalan.
d.
Lomba lari orientasi jarak tanpa memperhatikan

waktu tempuh, misalnya siapa yang dapat lari paling jauh tanpa
berjalan atau berhenti.
e.
Lomba lari orientasi jarak jauh dan waktu

tempuhnya, misalnya 3000, 5000, dan 10000 meter.
Para guru dan pelatih dapat menciptakan sendiri aktivitas-
aktivitas kompetisi pada nomor ini. Perhatian dalam menciptakan

aktivitas kompetisi ini adalah bagaimana caranya agar siswa selain
memperoleh nilai akademis (penguasaan nomor lari menengah dan
jauh) juga memperoleh nilai-nilai kompetisi melalui aktivitas yang
diberikan tersebut.
6. Pokok Bahasan Pengembangan Lari
Sebelum memulai perlombaan guru harus terlebih dahulu
menentukan aturan mainnya. Bentuk pelaksanaannya adalah sebagai
berikut:
a. Lomba lari estafet
3.14
1)
Guru membagi siswa menjadi beberapa kelompok yang

masing-masing kelompok harus terdiri dari 4 orang.
2)
Orang pertama dari tiap-tiap kelompok berdiri di garis

start, sementara orang kedua berada 100 m berikutnya, dst.
3)
Orang pertama membawa tongkat yang sudah guru

sediakan.
4)
Setelah mendengar aba-aba Ya mereka harus sudah

mulai berlari menuju orang kedua, dari orang kedua menuju
orang ketiga, dst.
5)
Penerima tongkat terakhir berlari menuju garis finish.
6)
Guru memutuskan kelompok mana yang menjadi

pemenangnya dan berhak untuk menerima pujian, sementara
yang kalah harus menerima hukuman dengan melakukan
push-up 20 kali.
b. Lomba lari sprint 100 m, 200 m, dan 400 m

1)
Guru membagi siswa menjadi 3 kelompok.
2)
Kelompok pertama berlomba diantara mereka dengan

berlari 100 m
secepatnya sejauh. Guru mencatat waktu
terbaik untuk 5 orang siswa dari masing-masing kelompok.

3)
Demikian pula untuk kelompok kedua mereka berlari 200

m. Guru mencatat 5 orang siswa yang memiliki waktu
terbaik.
4)
Demikian pula untuk kelompok ketiga mereka berlari 400

m. Guru mencatat 5 orang siswa yang memiliki waktu
terbaik.
5)
Siswa yang memiliki waktu terbaik untuk masing-masing

kelompok dilombakan lagi.
3.15
6)
Akhir kegiatan guru mencatat waktu terbaik yang diraih

oleh tiga orang siswa.
7)
Juara pertama, kedua, dan ketiga diberikan penghargaan

berupa minuman sehat oleh gurunya.
c. Lomba lari 5 km antar kelas

Lomba lari 5 km dapat dilakukan pada akhir kuartal. Perlombaan
ini dilakukan antar kelas. Masing-masing kelas menyiapkan
atletnya masing-masing sebanyak 2 hingga 3 orang. Dengan
aturan yang sudah diketahui oleh masing-masing siswa, guru
bisa memulai perlombaan. Bagi juara pertama, kedua dan ketiga
guru dapat menyediakan hadiah berupa alat tulis dan piagam.
Adapun untuk juara harapan 1 s/d 3 diberi piagam penghargaan
saja.
Contoh bentuk pengembangan yang disajikan ini dalam bentuk
kompetisi ini semua tertuju kepada pengembangan konsep gerak lari
dan implikasinya. Adapun yang menjadi ide dasarnya adalah
membentuk keterampilan gerak yang ada pada atletik. Pemikiran
dasar pada permainan berlari cepat adalah untuk lebih cepat dari yang
lain, menghindar dari orang yang mengejar dia, mempertahankan
posisi mendahului atau menutup celah terhadap yang memimpin di
depan. Di sini konsepsi dasar pada atletik adalah menjadi yang
tercepat yang diekspresikan dengan cara yang penuh makna.
Demikian pula dengan permainan daya tahan memiliki konsep dasar
atletik agar mampu bergerak dalam waktu lama tanpa menimbulkan
kelelahan yang berari. Meskipun contoh yang disajikan ini masih
belum opkelompokal, namun setidaknya bisa membuka wawasan guru
dalam pengembangan berikutnya. Karena kondisi lapangan yang
3.16
beragam, tentu saja guru akan lebih bisa memanipulasi kondisi

tersebut
dengan
memanfaatkan
pedekatan
kompetisi
dalam
pengembangan pembelajaran lari di SD.

Bentuk-bentuk kegiatan pengembangan lari yang dicontohkan di
atas bertujuan untuk menerapkan konsep berlari pada siswa secara
baik dan benar serta implikasinya terhadap peningkatan kebugaran,
peningkatan keterampilan, peningkatan kerjasama, peningkatan
kemampuan kognitif, dan pengembangan sikap kompetitif. Melalui
kegiatan pembelajaran pendidikan jasmani untuk pokok bahasan lari
diharapkan guru lebih memahami makna dan manfaat yang
dikelompokbulkan dari kegiatan tersebut terhadap peningkatan
berbagai macam komponen gerak dan implikasinya.
3.17
LATIHAN
Setelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di
atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap
pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat
petunjuk jawaban terlebih dahulu.
a) Isian singkat
1.
Sebutkan
beberapa
nomor
lari
jarak
jarak
jauh,
menengah ? .........................
2.
Dan
nomor-nomor
lari
adalah ? ...................................
3.
Sebutkan empat faktor yang mempengaruhi lari jarak jauh dan

menengah, antara lain ?.................................................................
4.
Berikan contoh singkat cara melaksanakan latihan dengan

dengan
langkah
konstan ?.......................................................................
5.
Apa yang dimaksud dengan prinsip latihan lari yang

berorientasi
lama,
adalah ?.................................................................................
b) Rambu-rambu jawaban
1.
Lari 800, 1500, dan 3000 meter (lihat halaman 3.4)
2.
5000, 10000 hingga lari marathon 42,195 meter. (lihat halaman

3.4)
3.18
3.
Daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi energi pada

keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa
lelah. (lihat halaman 3.5)
4.
Mulailah dengan lari ringan namun konstan dengan langkah

yang nyaman di taman maupun di tempat-tempat yang cukup
menarik. Sebagai perkiraan, lari lima menit cukup untuk
menempuh jarak antara 700 sampai 1000 meter. (lihat halaman
3.8)
5.
Meningkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai pelari

merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit atau
lebih tanpa berhenti atau berjalan. (lihat halaman 3.8)
3.19
RANGKUMAN
1. Nomor lari jarak menengah dan jauh dapat diklasifikasikan ke
dalam nomor lintasan, dan nomor jalanan. Nomor lintasan dapat
diklasifikasikan menjadi jarak menengah, dan jarak jauh.
Sedangkan nomor lari jalanan biasanya diklasifikasikan ke dalam
lari jarak jauh. Kelompok lari jarak menengah, adalah: lari 800,
1500, dan 3000 meter dan lari jarak jauh, mulai dari 5000, 10000
hingga lari marathon 42,195 meter.
2. Beberapa faktor yang mempengaruhi lari jarak jauh dan
menengah, antara lain: daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi
energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat
mulai merasa lelah. Namun dari keseluruhan faktor tersebut, daya
tahan merupakan faktor utama pemberi kontribusi terhadap lari
jarak jauh.
3. Cara membentuk fondasi yang kuat untuk dapat mengikuti
program pengembangan lari jauh yang lebih serius dapat
dilakukan sebagai berikut:
pembelajaran di awal latihan,
pembelajaran lanjutan, pembelajaran distribusi langkah, latihan
kompetisi.
Tes Formatif 1
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat
1. yang termasuk nomor lari jarak menengah, yaitu:?
a. lari 800, 1500, dan 3000 meter
3.20
b.
5000, 10000
c.
lari matathon 42,195 meter..
d.
Benar semua.
2.
Seberapa cepat seseorang melampaui jarak yang

cukup jauh tersebut akan bergantung pada beberapa faktor, antara
lain daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi energi pada
keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa lelah.
Diatas merupakan tujuan dari
a. Pembelajaran lari jauh dan menengah.
b. Lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.
c. Lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .
d. Faktor dari lari secepat mungkin.
3. Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi?
a. Berdiri.
b. Melayang
c. Jongkok
d. Benar semua
4. kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang
harus ditempuh merupakan faktor penting pada lari jarak
menengah?
a. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak
menengah dan jauh.
b. Pembelajaran lari jauh dan menengah.
c. Teknik langkah.
d. Pembelajaran jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.
5.
Pembelajaran lari jauh dan menengah lebih diarahkan pada ?

a. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada
3.21
6.
b. Pengembangan kemampuan daya tahan

c. Pengembangan kesenangannya
d. Benar semua.
Nomor lari jarak menengah dan jauh dapat diklasifikasikan ke
dalam nomor lintasan, dan nomor jalanan. kecuali

a. 800, 1500, dan 3000 meter
b. lari jarak jauh, mulai dari 5000,
c. 10000 meter
d. 100 meter
7.
Cara membentuk fondasi yang kuat untuk dapat mengikuti
program pengembangan lari jauh yang lebih serius dapat
dilakukan sebagai berikut, kecuali
a. pembelajaran di awal latihan,
b. pembelajaran lanjutan, pembelajaran distribusi langkah,
c. latihan kompetisi.
d. Latihan lari ABC
8.
Beberapa faktor yang mempengaruhi lari jarak jauh dan
menengah, antara lain:
a. daya tahan,
b. efisiensi gerak lari,
c. distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power
pada saat mulai merasa lelah.
d. A, B dan C benar
9.
Lari orientasi jarak. Apabila siswa sudah dapat lari dengan
nyaman selama 15 menit tanpa berhenti atau berjalan, kini saatnya
meningkatkan kemampuan larinya dengan orientasi jarak,
tujuanya adalah
a. meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan
menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman.
b. Meningkatkan kekuatan
c. Meningkatkan daya tahan
d. kecepatan
10. Apa yang dimaksud dengan prinsip latihan lari yang
berorientasi lama, adalah
3.22
a. Meningkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai pelari

merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit
atau lebih tanpa berhenti atau berjalan.
b. meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan
menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman.
c. Kekuatan
d. kecepatan
KEGIATAN BELAJAR 2
3.23
LARI JARAK JAUH
A. Pengantar Lari Jarak Jauh
Apabila dilihat dari tempat perlombaannya, nomor lari ini dapat
diklasifikasikan ke dalam nomor lintasan, dan nomor jalanan. Nomor
lintasan apabila dilihat dari jaraknya, dapat diklasifikasikan menjadi
jarak menengah, dan jarak jauh. Sedangkan nomor lari jalanan
biasanya diklasifikasikan ke dalam lari jarak jauh. Pembahasan pada
uraian berikut ini diarahkan pada lari jarak menengah, yaitu: lari 800,
1500, dan 3000 meter serta lari jarak jauh, yaitu: 5000, 10000 dan lari
marathon 42,195 meter. Tujuan pembahasan dalam uraian ini lebih
menekankan pada pembelajaran di sekolah agar mampu melakukan
lari jarak menengah dan jauh serta anda memiliki nilai-nilai kompetitif
dari pembelajaran ini.
Tujuan lari menengah dan jauh adalah melampaui sejumlah
jarak yang cukup jauh dengan waktu yang secepat-cepatnya. Seberapa
cepat seseorang melampaui jarak yang cukup jauh tersebut akan
bergantung pada beberapa faktor, antara lain daya tahan, efisiensi
gerak lari, distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power
pada saat mulai merasa lelah. Namun dari keseluruhan faktor tersebut,
daya tahan merupakan faktor utama pemberi kontribusi terhadap lari
jarak jauh.
B. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Menengah dan Jauh
3.24
Walaupun lari menengah dan jauh sering tidak dimasukkan dalam

nomor teknik karena gerakannya yang relatif sederhana dan alami,
namun masih tetap memiliki nilai teknik. Dua teknik yang sering
diperhatikan tersebut antara lain adalah sebagai berikut.
1. Teknik start dan lari akselerasi. Start dalam lari jarak menengah
dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri. Teknik start seperti ini
tidak serumit seperti dalam start jongkok karena posisinya yang
berdiri. Pada aba-aba on your mark, pelari menuju belakang
garis start dan berdiri dengan rileks. Posisi berdiri ini sering
dilakukan dengan badan tegak menghadap ke depan. Titik berat
badan dapat bertumpu pada satu kaki depan saja atau keduaduanya. Pada aba-aba set, lutut kaki tumpu atau kaki depan
biasanya di tekuk sedikit, tubuh agak bungkuk menghadap ke
depan, dan titik berat badan berada pada satu kaki, yaitu kaki
depan (standing start).
Pada bunyi pistol, pelari mencondongkan badan ke depan
dengan cara meluruskan lutut kaki tumpu hingga terjadilah gerak
maju
ke
depan
dengan
melakukan
langkah
kaki
ayun.
Kecondongan badan ke depan berfungsi untuk akselerasi

(percepatan lari). Makin penting akselerasi, maka makin condong
badan pada waktu larinya. Namun demikian makin jauh lari yang
harus ditempuh maka akan makin kurang waktu akselerasinya.
2. Teknik langkah. Seperti telah diuraikan di atas, bahwa kemampuan
mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus
ditempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah dan
jauh. Semua gerak yang menghambat dan tidak berguna harus
dihindari dengan cara menggunakan teknik gerak yang rasional.
3.25
Cara-cara telapak kaki mendarat sangat bervariasi bergantung

pada frekuensi dan panjang langkahnya. Pendaratan pada lari
menengah dan jauh biasanya lebih dekat pada garis vertikal titik
berat badan dari pada lari jarak pendek. Makin jauh lari yang
harus ditempuh biasanya makin datar telapak kaki mendarat atau
dengan keseluruhan telapak kaki secara bersamaan. Segera setelah
kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertumpu pada kaki
tersebut, lutut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan
kembali untuk mendorong tubuh ke depan melakukan langkah
berikutnya.
Selama lari, badan condong ke depan sedikit atau bahkan mungkin
tidak kelihatan kira-kira 850 sampai 950 . Kedua lengan ditujukan
untuk membantu irama gerak lari dengan cara membentuk sudut
yang efisien pada sikut. Barangkali, tidak masalah apakah kedua
lengan bergerak paralel dengan badan atau lebih depan dari posisi
tubuhnya.
Catatan:
Bacalah setiap petunjuk keterampilan yang komprehensif tentang
teknik dasar lari jarak pendek, menengah dan jauh, kemudian
praktekkan setiap keterampilan dasar tersebut. Segera tanyakan dan
hubungi tutor bila anda mengalami kesulitan.
C. Pembelajaran Lari jarak jauh

Setiap orang sudah belajar lari sejak dari anak-anak. Tidak
seperti pada nomor-nomor lainnya dalam olahraga atletik, pada nomor
lari anak-anak sudah cukup banyak memiliki pengalaman. Untuk itu
pembelajaran lari jauh dan menengah lebih diarahkan pada
3.26
Pengembangan
kemampuan
mendistribusikan
energi
pada

-
Pengembangan kemampuan daya tahan
Pengembangan kesenangannya
Pengembangan program pribadi atau individu .

Perlu kiranya terlebih dulu penulis sampaikan bahwa kita tidak
bisa seperti menumpahkan air memberikan program latihan lari jauh

untuk orang dewasa kepada anak didik yang baru belajar lari jauh.
Demikian pula perlu diketahui bahwa pengembangan daya tahan
pelari jauh pemula tidak bisa langsung melakukan program lari yang
cukup ketat seperti yang biasa diberikan pada anda yang sudah jadi.
Pelari jauh pemula cenderung memerlukan banyak cara untuk
mengembangkan
kemampuan
lari
jauhnya,
misalnya
melalui
permainan lari, dan Lari Estafet, dan variasi berbagai aktivitas

olahraga seperti sepak bola, rugbi, renang, atau bersepeda. Cara
seperti ini seringkali dapat membentuk fondasi yang kuat untuk dapat
mengikuti program pengembangan lari jauh yang lebih serius atau
yang sebenarnya
1. Pembelajaran di awal latihan

Disamping melakukan berbagai aktivitas permainan seseringseringnya, kita juga harus memberikan perkenalan yang langsung
mengarah para lari jauh, misalnya sebagai berikut.
3.27
a. Langkah konstan. Mulailah dengan lari ringan namun konstan

dengan langkah yang nyaman di taman maupun di tempat-tempat
yang cukup menarik bagi anda. Pada awalnya jangan tentukan
jarak yang harus ditempuh, sebagai penggantinya tentukan waktu
yang harus ditempuh misalnya lima menit lari ringan tanpa
berhenti atau berjalan (2,5 menit pergi dan 2,5 menit pulangnya).
Berikutnya anjurkan agar menggunakan kecepatan lari yang sama
antara pergi dan pulang. Apabila pada waktu pulangnya ternyata
lebih lambat, anjurkan agar memperlambat lari pada saat perginya.
Latihan ini bisa dilakukan dengan cara dikompetisikan, siapa yang
paling lama waktu tempuhnya antara waktu tempuh saat pergi dan
saat pulangnya. Sebagai perkiraan, lari lima menit cukup untuk
menempuh jarak antara 700 sampai 1000 meter.
b. Lari orientasi lama. Tingkatkan waktu lari setahap demi setahap
sampai anda merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15
menit atau lebih tanpa berhenti atau berjalan. Langkah nyaman
maksudnya adalah anda masih bisa ngobrol sambil lari tanpa harus
terengah-engah mengatur nafasnya.
c. Lari orientasi jarak. Apabila anda sudah dapat lari dengan nyaman
selama 15 menit tanpa berhenti atau berjalan, kini saatnya
meningkatkan kemampuan larinya dengan orientasi jarak.
Tujuannya adalah meningkatkan jarak lari setahap demi setahap
dengan menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman.
Latihan ini dilakukan dengan cara menambah jarak lari antara 200
m sampai 300 meter perminggunya. Untuk itu, ketahuilah jarak
dapat di tempuh selama 15 menit pada latihan ke dua di atas.
3.28
Untuk selanjutnya tambah jarak lari pada setiap minggunya hingga

anda dapat menempuh jarak 4 kilometer dengan tetap masih
merasa nyaman.
2. Pembelajaran Lanjutan
Kalau pada latihan permulaan anda sudah cukup mampu
melakukannya dengan baik, latihan selanjutnya masih tetap diarahkan
untuk penambahan jarak hingga mencapai lima sampai enam
kilometer. Namun tetap penekanan diarahkan pada kecepatan yang
dirasakannyaman oleh andanya. Di luar sekolah anda disarankan
untuk sering melakukan berbagai aktivitas fisik tanpa berhenti
minimal
sebanding
dengan
daya
tahan
yang
sedang
dikembangkannya.
Walaupun tidak disarankan mengikuti program latihan secara
formal sebelum mencapai usia 16 tahun, namun tidak membahayakan
bila anda diperkenalkan terhadap variasi latihan lari dengan cara-cara
sebagai berikut.
a. Lakukanlah lari selama anak menyenanginya dengan intensitas
kecepatan yang nyaman selama lima sampai enam menit.
Berikutnya, lakukan senam-senam peregangan, diikuti dengan lari
akselerasi antara 120 sampai 150 meter selama tiga sampai empat
pengulangan. Jalan sejauh kira-kira 200 meter diantara selang lari
akselerasi. Terakhir lakukan lari ringan tanpa berhenti atau jalan
selama 10 menit.
b. Apabila anda berkeinginan mengembangkan kemampuan lari jauh,
maka latihan yang lebih serius dapat dilakukan. Misalnya,
a.
Lari ringan lima menit.
b.
Jalan selama satu sampai dua menit.
3.29
c.
Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan

(lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang
mendekati garis finis).
d.
Berjalan selama lima menit,
e.
Lari akselerasi sejauh 150 meter selama tiga ulangan,

berjalan selama dua menit diantara selang lari.
f.
Lari ringan selama lima menit lagi.

Deskripsi pembelajaran di atas masih bersifat kasar. Untuk itu
para guru dapat mengembangkan program peningkatan kemampuan

distribusi energi dan kemampuan daya tahan dengan berbagai variasi
kepada andanya. Perhatikan, jangan sampai memaksa anda untuk
melakukan aktivitas yang terlalu berat misalnya dengan lari yang
terlalu cepat untuk jarak yang jauh. Ingatkan anda bahwa denyut nadi
harus kembali ke normal sebelum melakukan aktivitas berikutnya.
Untuk itu kalau pada saatnya melakukan aktivitas berikutnya, denyut
nadi belum normal (100 sampai 120 x per menit), kurangi intensitas
akktivitas itu.
3. Pembelajaran Distribusi Langkah

Pemahaman terhadap langkah dalam melakukan lari yang
mengandung arti memahami terhadap distribusi kecepatan lari pada
keseluruhan jarak lari merupakan faktor penting dalam lari menengah
3.30
dan jauh. Langkah lari jauh idelanya dilakukan dengan frekuensi dan
panjang langkah yang sama dari sejak start sampai finish. Sayang hal
ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Kebanyakan pelari
pemula setelah start melakukan lari terlalu cepat. Mereka terbuai
dengan istilah bertanding dan umumnya merasa kelelahan untuk
mempertahankan kecepatan lari berkutnya
Perlu kiranya diingat oleh para pelari bahwa lari terlalu cepat
setelah start akan banyak menyita energi. Keuntungan dari kecepatan
lari setelah start tidak sesuai dengan kerugian yang diperoleh pada saat
mempertahankan lari berikutnya. Pelari seperti ini seringkali merasa
haus berlebihan sementara jarak yang harus ditempuh masih jauh.
Sebaliknya lari terlalu lamban setelah melakukan start juga
tidak baik. Tidak ada kontribusi yang berarti dari joging pada satu atau
dua keliling pertama terhadap kecepatan lari jauh dari pada lari
dengan kecepatan yang memadai pada 100 meter terakhir. Dengan
kecepatan lari terlalu rendah setelah melakukan start, pelari bisa
ketinggalan jauh pada menjelang fnish.
Pada kebanyakan pelari, kemampuan mempertimbangkan langkah
akan meningkat sejalan dengan peningkatan pengalamannya. Namun
demikian, guru dapat meningkatkan kecepatan lari yang stabil kepada
anda, antara lain dengan latihan berikut ini.
a. Bagilah jarak keseluruhan lari jauh yang harus ditempuh
(misalnya 5000 meter) ke dalam beberapa jarak misalnya ke dalam
lima jarak masing-masing 1000 meter. Larilah pada jarak 1000
meter pertama dengan kecepatan lari kira-kira sama dengan untuk
bertanding, hitunglah waktu tempuhnya dan beristirahatlah.
Lakukan lari pada jarak dan kecepatan yang sama. Lama waktu
3.31
istirahat diantara selang lari harus cukup memadai kira-kira

sampai dengut nadi antara 100 sampai 120 x permenit.
b. Lakukan lari pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh dengan
kecepatan di bawah kecepatan untuk bertanding, namun kalau
mungkin lakukan irama, panjang, dan frekuensi langkah yang
sama.
Cara
seperti
ini
akan
membantu
anda
dapat
mempertimbangkan pengaturan langkah dan distribusi energi pada

keseluruhan jarak lari yang harus ditempuh.
Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam latihan lari
jarak menengah dan jauh ini, yaitu sebagai berikut.
-
lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari
jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah pada
lari cepat (sprint). Hindari langkah yang berlebihan
Jangan melakukan lari dengan ujung kaki seperti dalam lari cepat.
Cara seperti ini akan menimbulkan ketegangan pada otot-otot
tungkai sebagai penggantinya gunakan pendaratan dengan telapak
kaki datar.
Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan terlalu condong ke

depan atau ke belakang.
Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling mudah, berirama

tetapi rilekss. Gerakan lengan dapat menunjuk ke depan, agak
menggantung ke bawah, atau menyilang di depan badan.
4. Latihan Kompetisi
Selain penanaman nilai akademis seperti daya tahan dan
kemampuan hemat energi, anda diharapkan juga memperoleh nilainilai kompetitif melalui pembelajaran ini. Dengan latihan ini
3.32
diharapkan anda menyadari bahwa kemenangan dan kekalahan

merupakan bagian dari kehidupan berkompetisi sehingga tidak
memperkecil semangat untuk selalu berusaha dan belajarnya.
Mengingat karakteristik anda sangat beragam ada yang terampil dan
ada yang masih lamban, maka aktivitas kompetisi harus bervariasi dari
mulai yang sederhana sampai pada yang sebenarnya. Untuk itu
modifikasi kompetisi harus dilakukan. Beberapa aktivitas kompetisi
dalam lari jarak menengah dan jauh antara lain dapat dimodifikasi
dengan cara sebagai berikut.
-
Lomba lari tanpa berhenti dan tanpa mengukur jarak tempuh

selama kurun waktu tertentu misalnya: lima menit, sepuluh menit,
dst.
Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh yang sama,

misalnya: waktu tempuh 1000 meter pertama dan 1000 meter
kedua, atau antara waktu tempuh saat perginya dan pulangnya, dst.
Lomba lari orientasi waktu tanpa memperhatikan jarak tempuh,

misalnya siapa yang bertahan lari paling lama tanpa berhenti atau
berjalan.
Lomba lari orientasi jarak tanpa memperhatikan waktu tempuh,

misalnya siapa yang dapat lari paling jauh tanpa berjalan atau
berhenti.
Lomba lari orientasi jarak jauh dan waktu tempuhnya, misalnya

3000, 5000, dan 10000 meter.
Para guru dan pelatih dapat menciptakan sendiri aktivitas-
aktivitas kompetisi pada nomor ini. Perhatian dalam menciptakan

aktivitas kompetisi ini adalah bagaimana caranya agar anda selain
memperoleh nilai akademis (penguasaan nomor lari menengah dan
3.33
jauh) juga memperoleh nilai-nilai kompetisi melalui aktivitas yang

diberikan tersebut.
LATIHAN
Setelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di
atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap
pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat
petunjuk jawaban terlebih dahulu.
a) Isian singkat
1. Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan pada ? ...
2. Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula dapat dilakukan
dengan cara? ..................................................................
3. Sebutkan beberapa contoh cara Belajar lari jarak menengah dan
jauh bagi siswa lanjutan? .................................................................
4. Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam
pembelajaran lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu ? .................
5. Sebutkan beberapa modifikasi aktivitas kompetisi dalam lari jarak
menengah dan jauh ? ......................................................................
b) Petunjuk jawaban latihan

1. (lihat halaman 3.27)
3.34

d. Pengembangan program pribadi atau individu
a. Langkah konstan.
b. Lari orientasi waktu.
c. Lari orientasi jarak.
a.
Lari ringan lima menit,
b.
Jalan selama satu sampai dua

menit,
c.
Lari 100 meter
selama empat
sampai lima ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling

cepat adalah yang mendekati garis finis).
d.
Berjalan selama lima menit,
e.
Lari akselerasi sejauh 150 meter

selama tiga ulangan, berjalan selama dua menit diantara selang
lari.
f.
Lari ringan selama lima menit

lagi.

a.
Lari dengan langkah yang

hemat tenaga. Panjang langkah pada lari jauh dan menengah
lebih pendek dari pada panjang langkah pada lari cepat (lari
cepat). Hindari langkah yang berlebihan
b.
Jangan
melakukan
lari
dengan ujung kaki seperti dalam lari cepat. Cara seperti ini akan
3.35
menimbulkan ketegangan pada otot-otot tungkai sebagai

penggantinya gunakan pendaratan dengan telapak kaki datar.
c.
Pertahankan agar togok

tetap tegak. Jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang.
d.
Ayunkan
kedua
lengan
dengan cara yang paling mudah, berirama tetapi rileks. Gerakan

lengan dapat menunjuk ke depan, agak menggantung ke bawah,
atau menyilang di depan badan.
a.
Lomba lari tanpa berhenti dan tanpa

mengukur jarak tempuh selama kurun waktu tertentu misalnya:
lima menit, sepuluh menit, dst.
b.
Lomba ketepatan waktu antara dua

jarak tempuh yang sama, misalnya: waktu tempuh 1000 meter
pertama dan 1000 meter kedua, atau antara waktu tempuh saat
perginya dan pulangnya, dst.
c.
Lomba lari orientasi waktu tanpa

memperhatikan jarak tempuh, misalnya siapa yang bertahan lari
paling lama tanpa berhenti atau berjalan.
d.
Lomba lari orientasi jarak tanpa

memperhatikan waktu tempuh, misalnya siapa yang dapat lari
paling jauh tanpa berjalan atau berhenti.
Lomba lari orientasi jarak jauh dan waktu tempuhnya, misalnya

3000, 5000, dan 10000 meter.
3.36
RANGKUMAN
1. Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan pada
d. Pengembangan program pribadi atau individu .
2. Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam
pembelajaran lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu : Lari
dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari
jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah
pada lari cepat (lari cepat). Hindari langkah yang berlebihan
a.
Jangan melakukan lari
dengan ujung kaki seperti dalam lari cepat. Cara seperti ini
akan menimbulkan ketegangan pada otot-otot tungkai
sebagai penggantinya gunakan pendaratan dengan telapak
kaki datar.
b.
Pertahankan agar togok
tetap tegak. Jangan terlalu condong ke depan atau ke
belakang.
c.
Ayunkan kedua lengan
dengan cara yang paling mudah, berirama tetapi rileks.
Gerakan lengan dapat menunjuk ke depan, agak
menggantung ke bawah, atau menyilang di depan badan.
Tes formatif 2
Pilihlah salah satu jawaban yang paling benar
1.
Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada

keseluruhan jarak yang harus ditempuh, merupakan sasaran dari?
a. Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .
b.
Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.
c.
Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak

menengah dan jauh.
d.
Pembelajaran lari jauh dan menengah.
3.37
2. Langkah
konstan merupakan salah satu

memperkenalkan Pembelajaran ?
contoh
cara
b. Lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.

c. Lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .
d. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak
menengah dan jauh.
3. Sedangkan, Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan (lari
dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang
mendekati garis finis) merupakan contoh pembelajaran ?
b. Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.
c. Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .
d. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak
menengah dan jauh.
4. Lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari
jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah pada
lari cepat (lari cepat).
Hindari langkah yang berlebihan,
merupakan?
a. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak
menengah dan jauh.
b. Pembelajaran lari jauh dan menengah.
c. Pembelajaran lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .
d. Pembelajaran jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.
5. Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh yang sama,
misalnya: waktu tempuh 1000 meter pertama dan 1000 meter
kedua, atau antara waktu tempuh saat perginya dan pulangnya,
merupakan ?
a. Modifikasi aktivitas lari jarak menengah dan jauh untuk
pemula .
b. Modifikasi aktivitas lari jarak menengah dan jauh bagi siswa
lanjutan.
3.38
c. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak

menengah dan jauh.
d. Modifikasi aktivitas kompetisi dalam lari jarak menengah dan
jauh
6.
Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan

pada, kecuali

d. Pengembangan kompetisi
7.
Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam
pembelajaran lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu...
a. Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan terlalu condong ke
depan atau ke belakang.
b. Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling mudah,
berirama tetapi rileks. Gerakan lengan dapat menunjuk ke
depan, agak menggantung ke bawah, atau menyilang di depan
badan.
c. A dan B benar
d. kekuatan
8.
Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula dapat
dilakukan dengan cara...
a. Langkah konstan.
b. Lari orientasi waktu.
c. Lari orientasi jarak.
d. Semua benar
9.
Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan pada

d. Pengembangan program kelompok .
3.39
10.
Mana yang sesuai untuk Belajar lari jarak menengah dan jauh
bagi siswa lanjutan
a. Lari ringan lima menit,
b. Jalan selama satu sampai dua menit,
c. Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan (lari
dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang
mendekati garis finis).
d. Semua benar
Kunci jawaban tes formatif 1

1. (d). Benar semua. (lihat halaman 3.4)
2. (d) Faktor dari lari secepat mungkin. (lihat halaman 3.4)
3. Berdiri.(lihat halaman 3.5)
4. (c) Teknik langkah.(lihat halaman 3.5)
5. (d). Benar semua.(lihat halaman 3.7)
6. (d) 100 meter. (lihat halaman 3.4)
3.40
7. (d) Latihan lari ABC. (lihat halaman 3.13)

8. (d) A, B dan C benar. (lihat halaman 3.4)
9. (a) Meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan
menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman. (lihat
halaman 3.8)
10. (a) Meningkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai pelari
merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit atau
lebih tanpa berhenti atau berjalan. (lihat halaman 3.8)
Kunci jawaban tes formatif 2
1. (d) Pembelajaran lari jauh dan menengah. (lihat halaman 3.25)
2. (c) Lari jarak menengah dan jauh untuk pemula . (lihat halaman
3.28)
3. (b) Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.
(lihat halaman 3.29)
4. (a) Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak.
(lihat halaman 3.32)
5. (d) Modifikasi aktivitas kompetisi dalam lari jarak menengah dan
jauh. (lihat halaman 3.27)
6. (d) Pengembangan kompetisi. (lihat halaman 3.27)
7. (c) A dan B benar. (lihat halaman 3.27)
8. (d) Semua benar. (lihat halaman 3.28)
9. (d) Pengembangan program kelompok . (lihat halaman 3.37)
10. (d)Semua benar. (lihat halaman 3.29)
3.41
DAFTAR PUSTAKA.
1.
Alvarez dan Ballesteros (ed. 1, 1979). Track and Field

Athletics a basic coaching manual. London: International
Amateur Athletic Federation.
2.
Carr, Gerry A. (1991) Fundamentals of Track and

Field . Illinois, Champaign. Leasure Press U.S.A.
3.
Dick, Frank W. (1987). Sprints and Relays . London.

British Amateur Athletic Board.
4.
Gambetta, Vern (ed. 2 1989). The athletics Congress's

Track and Field Coaching Manual . Illinois, Champaign.
Leasure Press.
5.
Hay, James. G. (ed. 4. 1993). The biomechanics Of

Sports Techniques. New Jersey 07632, Englewood Cliffs,
Prentice-Hall, Inc.
6.
Jacoby, Ed. (1983). Applied Techniques in Track &

Field. New York Leasure Press U.S.A.
3.42
7.
Katzenbogner, Hans (1996). Buku Pedoman Lomba

Atletik, Persatuan Atletik Seluruh Indonesia.
8.
PASI (1986), Peraturan Perlombaan Atletik, Ed. 1986,

Percetakan Enka Parahiyangan.
9.
Schmolinsky Gerhardt (Second Edition 1983). Track

and Field. Sportverlag. Berlin.
10.
Yudy Hendrayana. Pembelajaran Atletik: Pendekatan

Permainan dan Kompetisi. Jakarta: Depdiknas dan Dirjen OR,
2001.
3.43

MODUL 3 (Lari Menengah Dan Jauh)

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL 3 (Lari Menengah Dan Jauh)

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL 3 (Dr. Yudy Hendrayana, M.

keterampilan yang komprehensif

tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari Jarak Menengah dan

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

2) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

e. Bacalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

B. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Menengah

jauh sering tidak dimasukkan

dalam nomor teknik karena gerakannya yang relatif sederhana dan

Kecondongan badan ke depan berfungsi untuk akselerasi

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

jauh. Semua gerak yang menghambat dan tidak berguna harus

1. Belajar lari jarak menengah

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

lari anak-anak sudah cukup banyak memiliki pengalaman. Untuk itu

Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada

Pengembangan kemampuan daya tahan

Pengembangan program pribadi atau individu .

bisa seperti menumpahkan program pembelajaran lari jauh untuk

permainan lari, estafet, dan variasi berbagai aktivitas olahraga seperti

2. Belajar lari jarak menengah untuk pemula

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

Pembelajaran ini dilakukan dengan cara menambah jarak lari

pembelajaran lari dengan cara-cara sebagai berikut.

b. Apabila anak menyenangi dan berkeinginan mengembangkan

Lari ringan lima menit,

Jalan selama satu sampai dua menit,

Lari 100 meter

selama empat sampai lima

ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat

Berjalan selama lima menit.

Lari akselerasi sejauh 150 meter selama tiga

Lari ringan selama lima menit lagi.

para guru dapat mengembangkan program peningkatan kemampuan

4. Belajar cara mendistribusikan Langkah

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

Pemahaman terhadap langkah dalam melakukan lari yang

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

Gambar 3.1: Contoh distribusi langkah

memperkelompokbangkan pengaturan langkah dan distribusi

Lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

Jangan melakukan lari dengan ujung kaki seperti

Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan

Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

Lomba lari tanpa berhenti dan tanpa mengukur

Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh

Lomba lari orientasi waktu tanpa memperhatikan

Lomba lari orientasi jarak tanpa memperhatikan

Lomba lari orientasi jarak jauh dan waktu

aktivitas kompetisi pada nomor ini. Perhatian dalam menciptakan

Modul 3 Lari Menengah dan Jauh

Guru membagi siswa menjadi beberapa kelompok yang

Orang pertama dari tiap-tiap kelompok berdiri di garis

Orang pertama membawa tongkat yang sudah guru

Setelah mendengar aba-aba Ya mereka harus sudah

Penerima tongkat terakhir berlari menuju garis finish.

Guru memutuskan kelompok mana yang menjadi

b. Lomba lari sprint 100 m, 200 m, dan 400 m

Guru membagi siswa menjadi 3 kelompok.