TUGAS PJOK

ARTIKEL ATLETIK

DISUSUN OLEH:
SYAHIRA NAURA NADLIFA
KELAS VIII 3

SMP NEGERI UNGGUL DHARMASRAYA

2019
 ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon"
yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
padaOlimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia
adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Pada perkembangannya, atletik dibagi dalam 4 nomor pokok, yaitu:

1. Nomor lari

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.
Pengertian umum

1. Lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak
400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan
dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau
susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan
kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang
pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran
untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetik.
Lari jarak pendek dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
2. tahap percepatan (acceleration)
3. tahap tansisi/perobahan (transition)
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. finish
Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah
dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari
jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Tahap-Tahap Pembelajaran:
1. Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
2. Tahap Bermain (games)
3. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
4. Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari
jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis,
memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap
pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan
percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa
beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau
kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :
1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat
(A). Gerak ankling
(B). Lutut diangkat tinggi
(C). Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

2. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat
penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat
tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah
sesingkat mungkin.
4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari
pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang
dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum.
Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah
ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari
yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin
bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias
disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa
berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
2. Lari jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki
menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung
kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus
sesuai
5. dengan panjang tungkai.
6. 5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal
7. yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
8. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-
Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik
berlari.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama
dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition
running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan
yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang
lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan
stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2
dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan
dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4
dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini
dimaksudkan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat
dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan,
menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri
dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan
kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan
untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara
pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini
dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat
dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah
secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh
yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira
10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari
yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat
(100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan
variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan
dalam lintasan yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan
jugacross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan
mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki
dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga semakin makin kecil.

NOMOR LOMPAT
Jenis - jenis Nomor Lompat Dalam atletik
Lompat Tingi
Lompat tinggi merupakan salah satu
dari cabang olahraga atletik yang menguji
keterampilan melompat dengan harus
melewati tiang mistar. Lompat tinggi adalah
salah satu cabang dari atletik. Tujuan
olahraga ini yaitu untuk memperoleh
lompatan yang setinggi-tingginya saat
melewati mistar tersebut dengan ketinggian
tertentu. Tinggi tiang mistar dalam lompat
tinggi yang harus dilewati atlet minimal 2,5
meter. Sedangkan untuk panjang mistar
minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan
di arena lapangan atletik. Lompat tinggi
dilakukan tanpa bantun alat apapun.

Lompat Jauh
Lompat jauh yaitu merupakan suatu
gerakan melompat ke depan atas dalam
upaya untuk membawa titik berat badan
selama mungkin di atas udara (melayang di
udara) yang dilakukan harus dengan cepat
dan dengan jalan serta melakukan tolakan
pada satu kaki untuk mencapai jarak yang
sejauh-jauhnya.
Lompat Galah
Lompat galah yaitu merupakan suatu gerakan
melompat yang menggunakan tumpuan pada
satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat galah ini
adalah untuk mencapai jarak lompattan
sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan
atau yang disebut bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai dengan
batas terdekat dari letak titik pendaratan yang
dihasilkan oleh bagian tubuh yang melompat.

Lompat jangkit
Lompat jangkit merupakan salah satu dari
cabang olahraga atletik dan sering juga
dikatakan dengan lompat jingkat atau lompatt
tiga (triple jump). Namun istilah atau nama
yang resmi dipergunakan di Indonesia yaitu
sesuai dengan yang tercantum di dalam buku
Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan oleh
PB PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia
) adalah lompat jangkit (Hop Step Jump).
Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang
terdiri atas jingkat atau dalam Bahasa
Inggrisnya (hop), lalu langkah atau (step), dan
lompat atau (jump) yang dilakukan secara
berurutan dan secara terpadu. Adapun rangkaian
yang dilakukan dalam gerak secara lengkap
adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri
dengan melompat seperti pada lompat jauh.
NOMOR LEMPAR
Lempar cakram

Lempar cakram Dalam Bahasa Inggrisnya (Discus Throw) ialah merupakan salah satu
cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2
kg untuk laki-laki, serta 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan dari sejak
Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, pertama berdiri membelakangi arah lemparan, kedua lengan
memegang cakram dan diayunkan ke belakang kanan lalu diikuti gerakan badan, ketiga kaki
kanan agak ditekuk, dan berat badan sebagian besar ada di sebelah kanan. Cakram diayunkan
ke kiri, lalu kaki kanan harus kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat harus
lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti dengan badan condong ke depan.

Tolak Peluru

Tolak peluru yaitu merupakan suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu benda
yang bundar menyerupai bola atau disebut (peluru) dengan berat tertentu yang sudah
ditetapkan dan terbuat dari logam, yang dilakukan dari dorongan bahu dengan satu tangan
untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lempar Lembing

Lempar lembing merupakan salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik.
Olahrga ini dilakukan dengan cara melemparkan lembing dalam jarak tertentu yang sudah
ditetapkan. Untuk mencapai jarak maksimum seorang atlet harus menyeimbangkan tiga hal,
yaitu kecepatan, teknik dan kekuatan.
Ukuran Lempar Lembing bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing
sudah ditentukan oleh Induk yaitu dari International Association of Athletics Federations
(IAAF). Dalam kejuaraan internasional, Peserta laki-laki melempar tongkat lembing yang
panjanganya antara sekitar 2,6 - 2,7 meter dan dengan berat minimum 800 gram.
Sementara itu, peserta perempuan melempar tongkat lembing yang panjangnya antara sekitar
2,2 - 2,3 meter dan dengan berat minimum seberat 600 gram. Lembing tersebut sudah
dilengkapi dengan pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi lembing,
sudah nyaman untuk dipegang. Untuk peserta laki-laki letak pusat gravitasi antara 0,9 - 1,06
meter sedangkan untuk peserta perempuan terletak antara 0,8 - 0,92 meter]