ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon"
yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
padaOlimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia
adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK

Pada perkembangannya, atletik dibagi dalam 4 nomor pokok, yaitu:
nomor lari
nomor lompat
nomor lempar
nomor jalan

Nomor lari

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.
Pengertian umum

1. Lari jarak pendek

lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam
lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah

1
menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau
susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan
kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang
pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran
untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
 tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
 tahap percepatan (acceleration)
 tahap tansisi/perobahan (transition)
 tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
 tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
 finish
Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi
langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek
harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Tahap – Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak
pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis,
memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap
pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan
percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa
beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau
kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :
b.1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat
(A). Gerak ankling
(B). Lutut diangkat tinggi

2
(C). Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).
b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan
khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan
misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan,
serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat
mungkin.
b.4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni
dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang
mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
b.5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah
tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah
ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari
yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin
bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya
buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan
dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas
yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

2. Lari jarak menengah

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.

3
 2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik
berlari.
Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running),
dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih
banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang
lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan
stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan
kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan
untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan
1. meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan,
menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan
gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan
kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus

4
 a. Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara
pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini
dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km,
dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan
kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
c. Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh
yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu
kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun
demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang
sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari
naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan
jalan sewaktu-waktu.

3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam
lintasan yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-
country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan
seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan
langkah juga semakin makin kecil.

Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan melompat dengan melewat
tiang mistar.Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk
memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian
tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter,sedangkan panjang
mistar minimal 3,15 meter.Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik.Lompat tinggi
dilakukan tanpa bantun alat.
Lompat Galah
Lompat Galah adalah lompat tinggi yang dibantu dengan mengunakan galah untuk melewati
mistar. Tujuannya adalah untuk melompat yang setinggi-tingginya.
Lompat jangkit
Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompat tiga (triple jump).
Namun istilah atau nama yang resmi dipergunakan di Indonesia, yaitu yang tercantum di
dalam buku Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat jangkit
(Hop Step Jump).
Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat (hop), langkah (step), dan
lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu. Adapun rangkaian gerak secara
lengkap adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri dengan melompat seperti pada
lompat jauh.

5
 LOMPAT JAUH

A. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai
jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh.

B. BENTUK LATIHAN
1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
Awalan
· Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
· Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
· Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada
papan tumpuan.
Tolakan
· Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki
yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
· Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta
kedua lengan diayunkan ke depan atas.
· Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada
ujung telapak kaki.
Di udara
· Kedua lutut tertekuk
· Kedua lengan di samping kepala
· Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa
ke depan
Mendarat
· Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.

6
· Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke
depan. Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke
depan.
2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada
teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.
Awalan
· Lari secepat-cepatnya.
· Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.
Tolakan

· Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
· Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki
diteruskan pada ujung telapak kaki.
· Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
Sikap di Udara
· Badan melenting ke belakang
· Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
· Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.
Mendarat

· Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.

· Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
· Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat
dengan kedua tumit terlebih dahulu.
· Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.
3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
Ancang-ancang
· Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk
pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
· Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
· Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang
Tolakan

· Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

· Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
· Bertolak ke depan atas
Melayang/Berjalan di Udara

· Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

· Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
Mendarat

· Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.

· Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

7
· Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.
C. Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang dan
mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan
gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam
lompat jauh adalah sebagai berikut:
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
1. Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan
latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah
langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga
sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi
untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas
kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan
program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak
ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

1. Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.

2. Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu
atau bertolak pada balok tumpu.
3. Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.
2. Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/
ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak
oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit
ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu
menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa
kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan
badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1. Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2. Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3. Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4. Sudut tolakan45 derajat.
3. Melayang diudara

8
 Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap
jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan
disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.
Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu
kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan
sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan
direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga
mendarat.
4. Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu
sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik
pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka
sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing)
yang tepat.

.Lapangan Lompat Jauh

9
 LEMPAR CAKRAM

Lempar cakram
Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah satu cabang olahraga atletik.
cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg
untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena,
Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.

Pengertian lempar cakram

Lempar cakram sendiri memiliki sebuah arti yang artinya adalah sebuah olahraga atletik yang
menggunakan sebuah benda yang terbuat dari kayu yang bentuknya seperti dan benda
tersebut bersabuk besi atau dilingkari besi. Apabila dipisah terdiri dari kata lempar dan
cakram yang artinya bebeda juga. Lempar sendiri adalah suatu gerakan melempar suatu
benda dan cakram sendiri merupakan sebuah benda yang bentuknya seperti piring dan terbuat
dari bahan kayu serta berbingkai atau dilingkari sebuah besi.
Teknik dalam lempar cakram
 Cara anda memegang cakramnya
Agar mudah dalam memegang sebuah cakram anda dapat meletakkannya diatas tangan kiri
anda dan untuk tangan kanan anda letakkanlah diatas pada posisi tengah cakram tersebut,
kemudian keempat jari pada kedua tangan terbuka sedikit atau anda buat jarang – jarang
jaraknya sehingga menutupi pinggiran dari cakram tersebut yaitu dengan ruas jari yang
terakhir. Serta ibu jari anda dibuat bebas tanpa mememerlukan pegangan khusus. Bagi
memiliki jari yang pendek caranya sama seperti diawal penjelasan tadi tetapi letak tepi
cakram lebih ke ujung jari – jari anda.
 Gaya dalam melakukan lempar cakram
Dalam melakukan lempar cakram, ternyata ada beberapa gaya yang bisa anda terapkan dalam
melakukannya. Dan dalam gaya untuk melakukan lempapr cakram itu sendiri bisa dibagi
menjadi 2. Yaitu :

10
1. Gaya belakang – Untuk gaya belakang ini dengan cara berdiri membelakangi arah lemparan
disaat akan melakukan putaran, lengan kanan anda diayunkan jauh kearah belakang dan
mengubah pandangan anda dengan mulai melirik ke kiri. Ketika anda telah mulai berputar,
gunakanlah ujung telapak kaki kiri anda sebagai tumpuan dan tolakan kaki kiri tersebut juga
anda gunakan untuk badan anda meluncur ke arah lemparan, kaki kanan anda ayunkan
dengan cepat memutar kearah kiri untuk pijakan anda, dan ketika kaki kanan anda telah
mendarat dengan cepat juga kaki kiri diayunkan kearah kiri untuk pijakan anda.
2. Gaya samping – Gaya yang satu ini awalannya adalah membuat posisi tubuh anda dengan
permulaan berdiri secara miring kearah sasaran lemparan anda. Ketika akan mulai untuk
berputar, lengan kanan anda ayunkan kearah belakang sejauh mungkin, dan menggunakan
kaki kiri sebagai tumpuan untuk putaran menggunakan telapak kaki anda pada bagian ujung
kaki. Dan perlu diingat bahwa ketika anda sedang berputar lengan kanan anda usahakan
berada dibelakang terus. Dan setelah itu untuk posisi melemparnya buat badan anda
direndahkan sedikit, posisi lengan tetap berada dibelakang dan buat pandangan anda lurus
kearah sasaran atau target, dan setelah cakram pada telapak tangan anda terlepas, buatlah kaki
kanan anda melangkah kearah depan berganti posisi dengan kaki kiri yang tadinya berada
didepan dan pindah kearah belakang.

11
 LEMPAR LEMBING
Pengertian Lempar Lembing
Lempar lembing secara sederhana bisa diartikan sebagai suatu aktivitas manusia melempar
sebuah benda bernama lembing, yakni tongkat panjang berujung runcing, atau lebih familiar
disebut sebagai tombak.
Namun pada konteks olah raga, lempar lembing dapat didefinisikan sebagai salah satu nomor
atletik melempar di mana sang atlet mempertunjukkan kemampuannya untuk melempar
sebuah lembing dengan gaya dan teknik tertentu dengan mengikuti segala peraturan dalam
pertandingan tersebut untuk memperoleh jarak lempar terjauh.
Materi Lempar Lembing
Gaya Lempar Lembing

Ada tiga gaya memegang lembing yang bisa dikategorikan juga sebagai gaya lempar
lembing, yakni:
1. Gaya Lempar Lembing Amerika

Gaya ini tentu saja berasal dari Amerika, secara lebih spesifik diperkenalkan oleh atlet lempar
lembing asal Amerika. Namun kemudian gaya ini diadaptasi di seluruh dunia.
Pada gaya ini, posisi jari ketika memegang lembing adalah jari telunjuk dan jari jempol
menggenggam pegangan lembing pada batas tali bagian belakang, tiga jari berikutnya
menggenggam pegangan namun tidak terlalu kuat atau renggang yang berfungsi hanya
sebagai penjaga keseimbangan lembing ketika dibawa berlari pada saat awalan.
2. Gaya Lempar Lembing Finlandia

Sebagaimana gaya Amerika, gaya Finlandiapun juga diperkenalkan oleh atlet lempar lembing
asal Finlandia.

12
Hampir mirip dengan gaya Amerika, pada gaya Finlandia jari jempol dan jari tengah bertugas
menggenggam pegangan lembing paling belakang, sementara jari telunjuk lurus menahan
lembing dan jari-jari sisanya hanya menggenggam longgar pegangan lembing bagian depan.
Gaya ini cenderung lebih mudah dipraktikkan oleh pemula karena keseimbangan lembing
dijaga oleh jari telunjuk dalam posisi lurus, dan jari manis dan kelingking dalam posisi
menggenggam longgar.
3. Gaya Lempar Lembing Penjepit / Tang

Entah darimana asalanya gaya ini, namun gaya penjepit atau tang juga sering dipergunakan
oleh atlet untuk memegang lembing.
Posisi tangan pada gaya ini adalah jari telunjuk dan jari tengah menjepit pegangan paling
belakang lembing, sementara jari jempol, jari manis dan telunjuk menggenggam longgar
lembing bagian pegangan sisanya.
Gaya ini juga bisa dikatakan stabil dan mudah dipraktikkan oleh pemula.
Selain gaya dalam memegang lembing, ada juga gaya dalam memulai awalan hingga
melakukan lemparan. Gaya ini fokus pada langkah kaki dengan dua jenis, yakni:
1. Hop Step / Gaya Berjingkat
Teknik ini dimulai dengan melangkahkan kaki dengan cara berjingkat mulai dari kecepatan
sedang menuju kecepatan tinggi.
Gaya ini berdampingan dengan gaya memegang lembing cara Finlandia dan tang dimana
posisi lembing berada di atas bahu, baik dibawa sejajar bahu pada saat awalan atau berada
pada posisi atas lurus ke depan.
Gaya ini dipergunakan untuk menciptakan gaya dorong pada seluruh bagian tubuh ke arah
depan yang dipusatkan pada lengan pembawa lembing.
Pada saat melempar, karena saking kuatnya daya dorong yang diciptakan tubuh akan
melompat dan jatuh kedepan setelah lembing terlempar.
Gaya ini, secara teori, biasanya akan menghasilkan lemparan ke arah tengah lapangan atau
kurang lebih lurus dengan posisi pelempar.
2. Cross Step / Gaya Menyilang

Gaya cross step atau langkah menyilang ini akan tampak pada saat atlet sampai pada 2-3
langkah terakhir sebelum melempar.

13
Silangan kaki dihasilkan dari putaran badan sejak hendak melempar hingga mulai melempar.
Karena badan berputar dari arah kanan ke kiri, demikian pula dengan posisi kaki sehingga
tampak menyilang.
Gaya ini biasanya bersanding dengan gaya memegang lembing Amerika yang cenderung
mengarahkan ujung tombak ke atas dengan sudut 45 derajad.
Awalan yang digunakan adalah lari biasa dengan kecepatan sedang menuju kecepatan tinggi.
Silangan kaki dan badan yang bersamaan dengan lengan yang melempar akan menghasilkan
daya lempar yang kuat dengan arah yang lebih cenderung menyamping alias tidak terlalu
ketengah.
Berbeda dengan gaya hop step, pada gaya cross step ini tubuh atlet tak akan jatuh ke depan
seusai melemparkan lembing. Kalaupun tubuh jatuh, maka tubuh tersebut akan jatuh ke
samping mengikuti arah putaran tubuh dan silangan kaki.
Teknik Dasar Lempar Lembing
Pada dasarnya, teknik lempar lembing bisa dibagi menjadi 3, yakni:
1. Cara Memegang Lembing
Sebagaimana telah dijelaskan pada bagian sebelumnya, ada tiga gaya dalam
memegang lembing, yakni gaya Amerika, Finlandia, dan tang. Atlet akan memilih
salah satu gaya ini. Setelah itu, barulah ia memulai awalan.
2. Cara Memulai Awalan
Yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah posisi tubuh saat bersiap,
posisi kepala dan mata saat berlari, posisi lengan saat membawa lembing, dan gaya
dalam melangkah dan melempar (hop cross/step cross).
3. Cara melempar
Sebelum melempar, maka posisi lembing ditarik ke samping kanan-belakang, lalu
dilempar sekuat-kuatnya ke arah depan. Pastikan ujung lembing mengarah ke depan-
atas dengan sudut 45 derajad.
Usahakan seluruh tubuh pada saat melempar tidak kaku melainkan mengalir mengikuti efek
lemparan sehingga seluruh tubuh akan ikut melepaskan energi lemparan dan bukan
sebaliknya, menjadi penghambat lemparan.
Teknik Lempar Lembing
Berikut ini merupakan salah satu contoh teknik dalam lempar lembing yang menggunakan
gaya hop step dan pegangan Finlandia:
1. Awalan
Posisi tubuh pada awal persiapan adalah tegak lurus, tangan kanan memegang lembing pada
posisi horizontal di atas pundak sehingga siku lengan pembawa lembing tertekuk. Bernafas
rileks dan dalam. Kepala tegak lurus dengan pandangan mata ke depan sejauh mungkin.
Setelah siap dan terdengar aba-aba wasit, maka kaki mulai berlari dengan sedikit berjingkat
untuk menegaskan gaya ini, disusul dengan lari normal dengan kecepatan tinggi sambil masih
mempertahankan posisi lengan membawa lembing.
Pada 6 langkah terakhir, gerakan kaki kembali berjingkat dan bersiap untuk melakukan
lemparan.
2. Melempar
Pada empat langkah sebelum terakhir, lembing ditarik ke belakang dan menghadap ke atas
dengan sudut 45 derajad, tatapan mata fokus pada titik lempar terjauh, energi fokus untuk

14
melempar dan langkah ke tiga sebelum terakhir kaki kanan berjingkat dan badan sedikit
terangkat, kaki kiri menjadi tumpuan jatuh, kemudian kaki kanan sedikit menekuk kebawah
dan langsung melakukan tolakan kedepan sembari melemparkan lembing.
3. Pasca Melempar
Kadangkala tolakan yang besar dan lemparan yang kuat ke arah depan membuat seluruh
tubuh juga seolah terlempar kedepan sehingga tak jarang lemparan semacam ini membuat
atlet jatuh ke depan karena menahan tubuh untuk mengarah ke depan justru akan
menghambat lemparan.
Oleh karenanya, posisi kepala tak boleh sedikitpun menunduk meski telah melempar lembing
karena jika kepala menunduk dan tubuh jatuh kedepan, dikhawatirkan akan membuat wajah
cidera karena terbentur tanah.
Jikalau tubuh jatuh, usahakan jatuh dengan tumpuan dada dan kedua tangan pada saat
bersamaan.
Sejarah Lempar Lembing
Lempar lembing atau lempar tombak merupakan salah satu aktivitas dan ketrampilan sehari-
hari yang dimiliki oleh manusia sejak zaman purba dimana manusia masih hidup dengan cara
berburu.
Lembing merupakan salah satu alat berburu yang sederhana dan efisien sehingga alat ini
disinyalir sebagai salah satu alat pertama dalam berburu (selain dengan cara menangkap
buruan tanpa alat, melempar dengan batu dan benda-benda sederhana lainnya).
Keberadaan lembing ini menunjukkan adanya kemajuan proses berfikir pada manusia purba,
yakni mereka mulai bisa menciptakan alat yang berguna untuk bertahan hidup selain ada juga
peralatan dari batu seperti kapak perimbas, pisau (batu dengan permukaan samping yang
tajam), dan pemukul (pentungan).
Aktivitas melempar lembing ini tetap bertahan lama meski manusia mulai berkembang dan
telah mengenal logam untuk membuat berbagai sejata canggih seperti pedang, panah, rantai,
dan lain sebagainya.
Tombak atau lembing ini selain merupakan senjata yang bisa dilemparkan hingga mengenai
sasaran, juga bisa dipergunakan sebagai sejata dengan jangkauan yang lebih panjang jika
dibandingkan dengan pedang.
Maka tak heran jika sejak masa purba hingga era logam, manusia berlatih untuk bisa
melempar lembing atau tombak. Yup, hal ini perlu latihan.
Konon, olahraga lempar lembing bermula dari aktivitas lempar lembing pada zaman dahulu.
Bagaimanapun juga bisa melempar lembing hingga mengenai sasaran pada jarak yang jauh
merupakan suatu hal yang mengagumkan dan tak jarang hal itu menjadi hal menarik untuk
dilihat.
Mula-mula orang hanya berlatih, namun kemudian mulai berlomba untuk menunjukkan
kebolehannya hingga akhirnya aktivitas ini menjadi ajang perlombaan tersendiri yang telah
diadakan sejak zaman dahulu.
Di era awal peradaban tinggi, yakni peradaban yunani kuno, lempar lembing telah
diperlombakan dalam olimpiade kuno, yakni pada tahun 776 SM.
Namun belum diketahui secara pasti mengenai peraturan dan segala hal tentang pertandingan
lempar lembing pada waktu itu jika dibandingkan dengan lempar lembing pada saat ini.

15
Namun yang jelas, pertandingan lempar lembing atau lempar tombak pada masa lalu tak
hanya mengejar poin sebagai pelempar dengan lemparan terjauh karena ada juga perlombaan
lempar lembing dengan target tertentu sebagaimana pertandingan memanah.
Pada waktu itu, ideal lempar lembing adalah bisa melempar dengan jarak yang jauh sekaligus
bisa mengenai sasaran.
Konon, Achiiles merupakan prajurit Sparta yang sekaligus merupakan pelempar lembing
yang tak terkalahkan pada waktu itu karena ia tak hanya dikenal kepiawaiannya dalam
pertandingan namun juga dalam medan perang.
Lempar lembing mulai masuk dalam cabang atletik olimpiade modern pada tahun 1908 dan
hanya diikuti oleh atlet laki-laki saja.
Peraturannya sederhana, atlet melempar tongkat panjang dengan ujung runcing yang disebut
sebagai lembing pada batas lemparan yang disediakan untuk mencapai jarak lempar sejauh-
jauhnya.
Kemenangan diperoleh jika sang atlet mampu melempar dengan jarak terjauh diantara peserta
lainnya.
Pada tahun olimpiade 1932, olahraga lempar lembing akhirnya juga diperuntukkan untuk
perempuan dan tentu saja dengan menggunakan lembing yang berbeda dengan laki-laki.
Sejak saat itu, olahraga lempar lembing dibuka untuk dua kelas, yakni laki-laki dan
perempuan.
Alat Lempar Lembing

Beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang atlet lempar lembing adalah lembing,
serbuk untuk tangan agar tidak basah karena keringat sehingga nyaman untuk melakukan
lemparan, pakaian yang nyaman digunakan untuk pertandingan, dan sepatu.
Lembing dalam lempar lembing bukanlah sembarang lembing, melainkan lembing dengan
tiga bagian khusus, yakni tongkat yang terbuat dari metal ringan (dahulu merupakan kayu),
mata lembing yang terbuat dari logam dan berujung runcing, dan tali yang dililitkan di
lembing sebagai pegangan.
Lembing ini dibuat sedemikian rupa dengan standart yang ditetapkan sebagaimana akan
dijelaskan pada bagian selanjutnya.
Ukuran Lempar Lembing
Lembing yang digunakan dalam pertandingan lempar lembing memiliki standard
internasional yang mana lembing untuk atlet putra dan atlet putri berbeda.
Lembing untuk atlet putra memiliki panjang 2,60 meter-2,70 meter dengan berat 800 gram,
sedangkan lembing untuk atlet putri berukuran panjang 2,20 meter-2,30 meter dengan berat
600 gram.

16
Peraturan Lempar Lembing
Dalam pertandingan berskala internasional seperti olimpiade, semua lembing disediakan oleh
panitia penyelenggara dan semua yang dipergunakan telah diperiksa sedemikian rupa hingga
masing-masing 99% identik satu sama lain berdasarkan kelasnya.
Namun untuk pertandingan berskala kecil seperi pertandingan tingkat lokal atau daerah, atlet
boleh membawa lembing sendiri asalkan sesuai dengan kriteria yang ditetapkan oleh panitia.
Ketika dalam pertandingan, atlet lempar lembing hanya boleh menggunakan awalan hingga
melempar pada tempat yang disediakan.
Melempar melebihi batas yang ditentukan merupakan lemparan yang tidak sah.
Pendaratan lembing bisa dinyatakan sah dan dapat dinilai apabila bagian lembing yang jatuh
terlebih dahulu merupakan mata lembing pada area yang disediakan dengan posisi menancap
tanah atau hanya menggores tanah.
Pada saat awalan, lembing sama sekali tidak boleh menyentuh tanah karena hal itu akan
dinyatakan sebagai diskualifikasi yang setara dengan apabila atlet melempar di luar area yang
disediakan, misalnya melebihi batas awalan.
Semua atlet akan bertanding untuk memperoleh jarak terjauh dari lembing yang telah
terlempar dan masing-masing atlet hanya memiliki 1 kali kesempatan untuk melempar
lembing.
Lapangan Lempar Lembing

Dari gambar di atas, ada tiga bagian lapangan lempar lembing, yakni jalur awalan, sudut
lemparan dan sektor lemparan lembing. Berikut penjelasannya
1. Jalur awalan merupakan trak dengan panjang minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter.
Jalur ini memiliki lebar 4 meter.
2. Sementara pada area gambar sudut merupakan area untuk melemparkan lembih setelah
berlari dalam trak awalan. Dari poros tengah menuju pojok busur, sudut yang terbentuk
adalah 30 derajad. Sudut ini merupakan petunjuk garis batas luar kanan dan kiri area
sektor lemparan. Jarak antara titik A atau titik ancang-ancang untuk melempar hanyalah 8
meter dari bibir busur, yakni garis akhir yang tak boleh dilewati oleh atlet ketika
melempar. Namun boleh disentuh jika sudah melempar, misalnya untuk menjatuhkan
tubuh.
3. Sektor lemparan merupakan lapangan yang berbentuk kerucut dengan sudut sebagaimana
telah ditetapkan di area sudut. Panjang lepangan pendaratan ini minimal 100 meter karena
sejauh ini belum ada atlet yang bisa melempar lembing sejauh 100 meter.

17
 TOLAK PELURU

A. PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk
menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara
ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak
dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
a. Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan
cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking
di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran
ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan
pada seluruh lekuk tangan.

18
2. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar,
lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru
kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan
membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang
atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan
masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan
terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang
sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan
dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan
lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut
parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa
kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru
dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan
diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan
putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
dibelakang
19
 c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin.
Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badan
h) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C. PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
4. Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping

D. LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak

peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya
harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen,
aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini
dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau
bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm,
panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

20
 SEPAK BOLA
Permainan sepak bola bertujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan berusaha
untuk menjaga gawangnya sendiri agar tidak kemasukan bola. Permainan ini dimainkan
dalam 2 babak. Tiap babak terdiri atas 45 menit. Waktu istirahat di antara dua babak ialah 10
menit. Suatu tim dinyatakan memenangi permainan, apabila dapat mencetak gol ke gawang
lawan sebanyak mungkin.
Sepak bola merupakan salah satu permainan beregu. Setiap regu terdiri atas 11 pemain,
termasuk 1 orang penjaga gawang (keeper). Permainan ini sangat memerlukan keterampilan
gerak kaki dan tungkai. Sedangkan, untuk penjaga gawang diperbolehkan menggunakan
tangan selama di area gawangnya. Namun, jika keluar area gawangnya maka menjadi suatu
pelanggaran.
Peraturan Permainan Sepak Bola
A. Lapangan Permainan Sepak Bola
1. Bentuk lapangan sepak bola
Bentuk lapangan sepak bola ialah persegi panjang.
Panjang : 90–120 m
Lebar : 45–90 m
Untuk lapangan yang digunakan pertandingan Internasional:
Panjang : 100–110 m
Lebar : 64–75 m

2. Daerah sudut
Daerah ini terdapat di setiap sudut lapangan, ditandai dengan tiang bendera setinggi 1,5 m.
Tempat ini merupakan tempat tendangan sudut dilakukan.
3. Area penalti
Pada ujung kedua garis gawang lapangan terdapat dua garis sejajar dengan panjang 16,5 m
dari tiang gawang. Garis-garis tersebut disatukan oleh sebuah garis lain yang panjangnya 40,3
m sejajar dengan garis gawang. Di daerah tersebut sebuah titik dengan jarak 11 meter dari
garis gawang. Titik tersebut dikenal dengan titik penalti.
4. Lingkar tengah
Lingkaran yang terdapat tepat di tengah lapangan merupakan tempat dilakukannya kick off
atau tendangan di awal pertandingan, memulai babak kedua, dan memulai pertandingan
setelah terjadi gol. Lingkaran ini memiliki jari-jari 9,15 m.
5. Gawang

21
Gawang terletak di tengah garis gawang dengan tinggi dua tiang yang berdiri tegak yaitu 2,44
m dan dihubungkan dengan tiang horizontal yang panjangnya 7,32 m. Lebar tiang gawang
tidak boleh lebih dari 15 cm. Gawang dilengkapi jaring untuk menjaring bola yang masuk
gawang dan meyakinkan pemain dan penonton bahwa bola benar-benar masuk.
B. Bola
Bola sepak berbentuk bulat, terbuat dari kulit atau jenis lain yang sesuai. Keliling bola tidak
lebih dari 71 cm dan tidak kurang dari 68 cm. Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak
kurang dari 410 gram pada saat pertandingan dimulai. Tekanan bola antara 0,6–1,1 atmosfer
(600–1100g/cm2).

C. Jumlah Pemain Dalam Permainan Sepak Bola

Peraturan tentang jumlah dan pergantian pemain dalam permainan sepak bola dapat dirinci
sebagai berikut.
1. Pertandingan dimainkan 2 tim, masing-masing tim terdiri atas 11 pemain termasuk 1
orang penjaga gawang.
2. Jumlah pemain cadangan dari masing-masing tim maksimal 7 orang.
3. Pergantian pemain maksimal 3 orang dalam satu pertandingan resmi.
Namun, dalam pertandingan persahabatan pergantian pemain dapat dilakukan sampai
5 pemain atau lebih sesuai kesepakatan.
4. Daftar nama pemain pengganti harus diserahkan sebelum kick off babak pertama
dimulai, sehingga dapat ikut dalam pertandingan.
5. Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang atas persetujuan wasit saat
terjadi bola mati.
D. Perlengkapan Permainan Sepak Bola
Perlengkapan permainan sepak bola di antaranya sebagai berikut.
1. Perlengkapan yang harus dikenakan pemain yaitu, kaus, celana pendek, pelindung
tulang kering, kaus kaki, dan sepatu sepak bola.
2. Pemain tidak boleh menggunakan perlengkapan yang akan membahayakan pemain
lain atau dirinya sendiri.
3. Untuk penjaga gawang diperbolehkan menggunakan pakaian yang berwarna lain
untuk membedakan dengan pemain dan wasit.
E. Durasi Pertandingan Sepak bola
Durasi pertandingan sepak bola yaitu 2 × 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit. Waktu
akan terhenti/dihentikan wasit apabila terjadi pergantian pemain. Misalnya, pemain cedera
sehingga harus ditandu keluar lapangan dan kasus lainnya yang mengakibatkan waktu
terhenti.
F. Gol Dalam Pertandingan Sepak Bola
Peraturan mengenai gol dan skor pada permainan sepak bola sebagai berikut.

22
 1. Gol dinyatakan sah apabila seluruh bagian bola telah melewati atau melebihi garis
gawang, berada di antara tiang gawang, dan di bawah mistar gawang. Hal tersebut
tidak berlaku pada lemparan ke dalam, memegang, atau mendorong bola dengan
tangan atau lengan yang dilakukan secara sengaja oleh seorang pemain, kecuali
penjaga gawang di area gawangya sendiri.
2. Tim yang mencetak gol terbanyak dalam pertandingan dinyatakan menang, apabila
skor golnya sama maka dinyatakan imbang (draw).
3. Yang menyatakan sah atau tidaknya suatu gol ialah wasit.
G. Offside Dalam Permainan Sepak Bola
Posisi offside terjadi apabila posisi pemain lebih dekat pada garis gawang lawan
dibandingkan dengan bola pada saat bola dioper ke arah pemain tersebut, kecuali terdapat
pemain lawan yang sejajar atau mengapitnya.
Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
Tujuan utama dari permainan sepak bola ialah menciptakan gol sebanyak-banyaknya ke
gawang lawan. Namun, untuk melakukannya diperlukan keterampilan teknik yang memadai.
Berikut akan dijelaskan beberapa teknik dasar sepak bola yang harus anda kuasai.
A. Teknik Dengan Menggunakan Bola
1. Menendang bola
Menendang merupakan gerak dominan dalam permainan sepak bola. Setiap pemain sepak
bola harus memiliki keterampilan teknik tendangan yang sangat baik. Tendangan dapat
dilakukan dengan kaki kanan maupun kaki kiri.
Teknik menendang memerlukan konsentrasi yang tinggi supaya dapat menghasilkan
tendangan yang tepat. Artinya kekuatan, jarak, dan arah tendangan harus tepat. Adapun
beberapa teknik dalam menendang seperti di bawah ini.
a. Menendang dengan kaki bagian dalam
Bagian kaki ini memiliki permukaan paling luas untuk menendang. Tendangan
dengan kaki bagian dalam biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Tendangan ini sangat ideal, karena hasil tendangan terukur dan akurat.
b. Menendang dengan kaki bagian luar
Menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Arah
umpan yang dilakukan dengan kaki bagian luar agak sulit dibaca, karena umpannya
berlawanan arah dengan posisi pengumpannya.
c. Menendang dengan punggung kaki
Hasil tendangan dengan menggunakan punggung kaki biasanya sangat terarah, karena
titik tumpunya terpusat pada bola bagian tengahnya (pusat). Teknik ini harus sering
dilatih oleh seorang pemain (terutama seorang penyerang) agar dapat menghasilkan
tendangan dengan kekuatan yang besar dan sasaran yang dituju pun akurat, sehingga
pemainnya harus lebih konsentrasi.
2. Menghentikan bola (control ball)

23
Gerakan bola terdiri atas bola menyusur tanah (ground ball), bola memantul (bouncing ball),
dan bola tinggi (high ball). Adapun teknik
menahan bola sebagai berikut.
a. Menahan bola menyusur tanah dengan kaki bagian dalam dan dengan telapak kaki.
b. Menahan bola memantul dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, telapak kaki,
dan dengan perut.
c. Menahan bola di udara (tanpa jatuh ke tanah) dengan kaki bagian dalam, paha, dada,
kepala, dan punggung kaki.
3. Menggiring bola (dribbling)
Menggiring bola adalah menendang atau mendorong bola secara perlahan sambil berjalan
atau berlari. Tujuan dribbling yaitu membawa bola ke arah gawang lawan, melewati lawan,
dan memperlambat atau mengatur irama permainan. Untuk dapat melakukan hal tersebut
dibutuhkan teknik agar bola tetap berada dalam kontrol kita. Terdapat tiga cara dalam
menggiring bola, yaitu:
a. menggiring bola dengan kaki bagian dalam;
b. menggiring bola dengan kaki bagian luar;
c. menggiring bola dengan punggung kaki.
4. Merampas bola (tackling)
Banyak cara untuk dapat merampas bola dari kaki lawan. Cara yang biasanya dilakukan oleh
seorang pemain, yaitu:
a. cara berhadapan tanpa menjatuhkan diri;
b. cara sliding tackle (meluncur ke bawah) menggunakan kaki bagian dalam;
c. sliding tackle (meluncur ke bawah) menggunakan kaki bagian luar.
Saat melakukan teknik ini, seorang pemain harus benar-benar berhati-hati. Hal tersebut
dikarenakan risiko dari teknik merampas bola tidak hanya dapat mencederai diri sendiri,
tetapi orang lain. Hal ini harus sangat diperhatikan terutama oleh pemain belakang (pemain
bertahan) karena dapat merugikan tim apabila dilakukan di dalam kotak penalti sendiri.
5. Lemparan ke dalam
Apabila bola meninggalkan lapangan permainan (out) melalui garis samping lapangan, akan
terjadi lemparan ke dalam (throw in). Teknik lemparan ke dalam (throw in) sebagai berikut.
a. Peganglah bola dengan jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau
permukaan bola bagian belakang.
b. Lemparan dilakukan dari atas garis lapangan atau bagian luar garis lapangan.
c. Saat melempar, pastikan kedua kaki tetap berpijak di tanah dan ti dak di perbol ehkan
kaki nya terlihat terangkat.
d. Bola harus dilemparkan melalui atas belakang kepala dan dilemparkan ke arah
lapangan permainan.
6. Penjaga gawang
Penjaga gawang merupakan benteng terakhir dalam pertahanan permainan sepak bola. Untuk
itu, penjaga gawang diberikan kelebihan khusus yaitu diperbolehkan untuk menggunakan

24
semua bagian tubuhnya untuk menghalau dan menangkap bola. Beberapa keterampilan (skill)
yang harus dimiliki oleh penjaga gawang sebagai berikut.
a. Menangkap bola yang bergulir ke tanah.
b. Menangkap bola setinggi perut.
c. Menangkap bola setinggi dada.
d. Men-tip bola-bola tinggi melalui atas gawang.
e. Gerak refleks yang tinggi.
f. Kelincahan.
B. Teknik Tanpa Bola
Teknik tanpa bola disebut juga teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya
dalam permainan yang meliputi cara berlari, meloncat, dan gerak tipu badan. Hal yang
terpenting yaitu pemain dapat menjaga keseimbangan tubuh supaya tetap dapat terkontrol.
Pola Penyerangan Dalam Sepak Bola
Teknik gerakan dengan bola pada pola penyerangan sebagai berikut.
1. Wall-pass atau operan satu-dua
Wall-pass merupakan gerakan yang sederhana dari dua orang pemain. Pemain A mengoper
bola pada B, kemudian lari ke posisi baru. Pemain B tanpa menahan bola mengoper kembali
pada A yang menerima bola pada posisi baru.
2. Lemparan ke dalam
Jika dilakukan dengan baik dan bersungguh-sungguh, maka lemparan ke dalam dapat
menjadi awal serangan yang berbahaya. Terutama jika lemparan ke dalam terjadi di daerah
lawan.
Teknik Gerakan Dengan Bola (Pola Pertahanan)
Dalam permainan sepak bola dikenal tiga barisan pemain, yaitu (1) barisan penyerang, (2)
barisan pemain tengah, dan (3) barisan pertahanan. Barisan belakang ini mempunyai tugas
untuk mempertahankan dan melindungi di daerah berbahaya atas gawangnya dari serangan
lawan. Dalam menjalankan tugas utama ini, terdapat cara-cara, tugas, pola, taktik atau
strategi tertentu yang dipahami dalam permainan sepak bola.

25
 BOLA VOLI
Bola voli merupakan olahraga permainan beregu yang dimainkan oleh dua tim berlawanan.
Setiap tim terdiri atas 6 pemain. Selain bola voli lapangan, terdapat pula bola voli pantai yang
pemainnya terdiri atas 2 orang. William G. Morgan (New York, 1870–1942) adalah tokoh
asal Amerika Serikat yang dikenal sebagai pencipta olahraga bola voli. Pada tahun 1895, ia
mulai bekerja sebagai Direktur Pendidikan Jasmani di YMCA di Massachusetts. Kemudian,
ia menciptakan permainan bernama Mintonette yang cocok dimainkan orang-orang yang
lebih tua.
Permainan “Mintoonette” hampir sama dengan badminton. Jumlah pemain tak terbatas sesuai
dengan tujuan semula yakni untuk mengembangkan kesegaran jasmani. Nama permainan pun
kemudian diubah menjadi “volleyball” artinya mem-volley bola berganti-ganti. Sejak saat itu,
perkembangan permainan ini pun cukup pesat.

1. Teknik Dasar Bola Voli

Untuk dapat melakukan permainan bola voli, Anda terlebih dahulu harus menguasai beberapa
teknik dasar. Teknik dasar permainan bola voli sebagai berikut.

a. Servis Dalam Bola Voli

Servis adalah awalan pukulan untuk memasukkan bola ke daerah lawan. Selain itu, servis
juga merupakan pukulan untuk memulai permainan. Beberapa cara melakukan servis sebagai
berikut.
1. Servis bawah
Cara melakukan servis dengan ayunan tangan dari bawah sebagai berikut.
a. Pemain berdiri menghadap net, salah satu kaki di depan.
b. Lengan kiri dijulurkan ke depan dan memegang bola.
c. Bola dilambungkan rendah ke atas, berat badan bertumpu pada kaki belakang.
d. Lengan yang bebas digerakkan ke belakang dan diayunkan ke depan untuk
memukul bola.
e. Saat memukul bola, berat badan dipindahkan ke kaki depan.
f. Bola dipukul dengan tangan mengepal, pergelangan tangan kaku, dan kuat.
g. Kemudian, pindahkan kaki belakang ke depan sebagai gerak lanjutan.
2. Servis samping
Cara melakukan servis dengan ayunan tangan dari samping sebagai berikut.

a. Pemain berdiri dengan kedua kaki menghadap sisi lapangan.

b. Bola dipegang dengan lengan menjulur setinggi kepala, kemudian lambungkan di
depan badan.

26
 c. Lengan pemukul diayun ke belakang.
d. Berat badan ditempatkan di belakang, dengan kedua lutut agak ditekuk.
e. Lengan diangkat dengan membentuk gerakan melingkar.
f. Bagian tubuh berputar sedemikian rupa sampai menghadap net, berat badan
dipindahkan ke depan.
3. Servis atas
Cara melakukan servis dengan ayunan tangan dari atas sebagai berikut.
a. Pemain berdiri dengan salah satu kaki di depan, kedua lutut agak ditekuk.
b. Kedua tangan memegang bola.
c. Bola dilambung dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian ± 1 m di atas kepala
di depan bahu, dan telapak tangan kanan segera ditarik ke belakang atas kepala
dengan telapak menghadap ke depan.
d. Badan dilentingkan ke belakang. Setelah tangan berada di belakang atas kepala,
bola segera dipukul dengan telapak tangan, dengan posisi lengan tetap lurus dan
seluruh tubuh ikut bergerak.
e. Pada saat bola dipukul, berat badan dipindahkan ke depan.
4. Jump serve
Cara melakukan jump serve sebagai berikut.
a. Pemain berdiri dengan dengan kedua kaki rapat.
b. Kedua tangan memegang bola di depan badan.
c. Bola dilambungkan ke atas depan.
d. Saat bola melambung, lakukan tolakan beberapa langkah ke depan untuk
mendapatkan lompatan yang maksimal.
e. Saat mencapai ketinggian maksimal dan bola berada pada jangkauan lengan
pukullah bola tersebut.
f. Pada saat memukul bola, berat badan dipindahkan ke depan.

b. Passing Dalam Permainan Bola Voli

Passing ialah mengoper bola. Passing bola voli dibagi ke dalam dua bagian, yaitu:
1. Passing bawah
Passing bawah adalah cara mengoper atau menerima bola dengan dua tangan secara
bersamaan di depan badan. Cara melakukan passing bawah sebagai berikut.
a. Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua lutut agak ditekuk.
b. Badan agak condong ke depan, pandangan ke arah datangnya bola.
c. Kedua tangan dirapatkan dan diluruskan di depan badan.
d. Perkenaan bola pada bidang datar lengan bawah dekat pergelangan tangan.
e. Saat perkenaan, gerakkan kedua lengan ke atas dengan sumber gerakan dari
pangkal bahu, kemudian luruskan kedua tangan.
f. Gerakan tangan disesuaikan dengan keras atau lemahnya kecepatan bola yang
datang.

27
 2. Passing atas
Passing atas (set up) adalah cara mengoper atau menerima bola dengan dua tangan di
atas depan kepala secara bersamaan. Cara melakukannya passing atas sebagai berikut.
a. Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut agak ditekuk, dan
kedua tangan berada di atas depan dahi.
b. Badan agak condong ke depan, pandangan ke arah datangnya bola.
c. Jari-jari kedua tangan direnggangkan.
d. Perkenaan bola pada ujung jari tangan.
e. Saat perkenaan, ikuti gerakan bola, kemudian dorong hingga bola melambung.
f. Gerakan tangan disesuaikan dengan keras atau lemahnya bola.
2. Aturan Permainan Bola Voli
a. Peraturan Teknis Bola Voli
Peraturan teknis bola voli sebagai berikut.
1. Regu yang menang adalah regu yang paling dulu memperoleh point 25.
2. Servis harus melewati net dan masuk ke daerah lawan.
3. Jika lawan dapat memasukkan bola maka kita kehilangan bola dan lawan
mendapatkan nilai.
4. Setiap regu berhak memainkan bola dengan tiga kali sentuhan.
5. Bola dinyatakan hidup selama belum menyentuh lantai.
6. Regu yang melakukan servis berhak memperoleh angka jika berhasil mematikan
langkah lawan.
b. Lama Permainan Bola Voli
Permainan bola voli tidak ada batasan waktu seperti sepak bola. Di dalam permainan bola
voli, pemenang ialah regu yang paling cepat mengumpulkan angka 25 atau rally point.
Penentuan regu pemenang menggunakan dua sistem, yaitu two winning set dan three winning
set. Two winning set adalah pertandingan berakhir dengan salah satu regu memperoleh dua
set kemenangan langsung. Adapun three winning set adalah pertandingan berakhir dan satu
regu memperoleh tiga set kemenangan langsung.

c. Pelanggaran Dalam Permainan Bola Voli

Suatu perbuatan dikatakan sebuah pelanggaran apabila:
1. berbicara tidak sopan kepada wasit;
2. sering menegur wasit;
3. memengaruhi wasit;
4. meninggalkan lapangan tanpa seizin wasit;
5. menerima petunjuk dari luar lapangan pada saat pertandingan berlangsung.

28
 PERMAINAN BOLA BASKET

A. Sejarah Singkat Lahirnya Permainan Bola Basket

Permainan Bola Basket diciptakan pada tahun 1891, Oleh Dr. James Naismith,
seorang guru Olahraga asal Kanadayang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para
siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di
Springfield, Massachusetts, saat harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk
mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari
permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan permainan
yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20

Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh
salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat.
Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi
pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.

B. Sejarah Masuknya Permainan Bola Basket Ke Indonesia

Pada tahun 1920-an, gelombang perantau-perantau dari Cina masuk ke Indonesia.
Mereka pun membawa permainan basket yang sudah dua dasawarsa dikembangkan
di sana. Paraperantau itu membentuk komunitas sendiri termasuk mendirikan sekolah
Tionghoa. Akibatnya, basket cepat berkembang di sekolah-sekolah Tionghoa. Di sekolah-
sekolah Tionghoa itu, bola basket menjadi salah satu olahraga wajib yang harus dimainkan
oleh setiap siswa. Tidak heran jika di setiap sekolah selalu ada lapangan basket. Tidak heran
juga jika pebasket-pebasket yang menonjol penampilannya berasal dari kalangan ini. Pada era
1930-an perkumpulan-perkumpulan basket mulai terbentuk. Kota-kota besar
seperti Jakarta, Surabaya, Bandung, Semarang, Yogyakarta, dan Medan; menjadi sentral
berdirinya perkumpulan basket ini.
Usai Proklamasi Kemerdekaan, 17 Agustus 1945, olahraga basket mulai dikenal luas
di kota-kota yang menjadi basis perjuangan seperti Yogyakarta dan Solo. Pada PON (Pekan
Olahraga Nasional) I (1948) di Solo, bola basket dimainkan untuk pertama kali di level
nasional.
Pada tahun 1951, Maladi – salah satu tokoh olahraga nasional, meminta Tonny Wend
an Wim latumenten untuk membentuk organisasi basket di Idonesia. Jabatan Maladi waktu

29
itu adalah sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI). Atas prakarsa kedua tokoh itu maka
pada 23 Oktober 1995 dibentuklah organisasi dengan nama “persatuan Basket
seluruhindonesia”. Pada tahun 1955, diadakan penyempurnaan nama sesuai kaidah Bahasa
Indonesia.
Perkembangan bola basket:

 Tahun 1891 permainan bola basket ditemukan oleh Prof. doktor James A. Naismith
 Tahun 1892 permainan bola basket pertama kali diperkenalkan di Amerika
 Tahun 1894 peraturan permainan resmi bola basket dikeluarkan olah Prof. Dr. James A.
Naismith dan Dr. Luther Gullick
 Tahun 1895 kata basketball dimasukan ke dalam pembukuan bahasa Inggris
 Tahun 1913 pertandingan kejuaraan bola basket Far Eastern pertama kali diadakan.
 Tahun 1918 permainan bola basket diperkenalkan oleh tentara penduduk Amerika ke
bebrapa negara Eropa
 Tahun 1919 permainan bola basket adalah cabang olahraga yang termasuk dalam
pertandingan Olympiade Militer di Joinville
 Tahun 1932 bertempat di Jenewa Swiss kongres bola basket dilakukan pertama kali dan
negara-negara yang
 hadir yaitu Italia, Yunani, Portugal, Argentina, Swiss, Cekoslowakia dan Rumania.
 Tahun 1932 terbentuknya federasi bola basket internasional yaitu FIBA (Federation
International de Basketball)
 Tahun 1933 di kota Turin negara Italian pertama kali menyelenggarakan kejuaraan dunia
bola basket antara mahasiswa
 Tahun 1935 bola basket disetujui sebagai salah satu nomor pertandingan Olympiade
dalam kongres komite internasional
 Tahun 1936 Dalam Olympiade Berlin bola basket dipertandingkan pertama kali.
Kompetisi Olympiade tersebut diikuti 22 negara
 Tahun 1939 penemu permainan bola basket yaitu Prof. Dr. James A. Naismith meninggal
dunia
C. Jumlah Pemain, Lapangan, Waktu Dan Ukuran Bola Basket
 Bentuk lapangan basket adalah persegi panya dan ukuran lapangan bola
basket memiliki panjang 26 meter dan lebar 14 meter
 Jumlah pemain basket adalah 5 orang
 Dalam permainan basket ada 2 wasit. Wasit 1 adalah wasit utama dan wasit 2 adalah
umpire
 Waktu permainan bola basket adalah 4X10 menit. Diantar semua babak terdapat waktu
istirahat yaitu 10 menit dan batas waktu untuk melakukan lempran ke dalam adalah 5
menit
 Ukuran bola basket memiliki keliling 75 sampai 78 cm dan beratnya adalah 600 sampai
650 gram

30
D. Peraturan Permainan Bola Basket
Beberapa peraturan permainan bola basket yang harus dipatuhi oleh pemain dalam permainan
bola basket
 Melempar bola hanya boleh dilakukan dengan menggunakan satu tangan dan boleh juga
menggunakan 2 tangan
 Pemain tidak boleh membawa bola dalam keadaan sedang berlari
 Tidak boleh melanggar peraturan pemain lain, seperti menarik kaos, memukul,
menyeruduk dan menjegal pemain lawan dengan melakukan kontak fisik yang sangat
keras.
 Bila pemain melakukan pelanggaran 3 kali secara berurutan, maka lawan akan
mendapatkan poin dari pelanggaran yang dibuat oleh pemain
 Point akan didapat ketika bola sudah benar-benar masuk ke dalam keranjang
 Wasit bertugas memimpin pertandingan dan memberikan peringatan kepada pemain jika
terjadi pelanggaran
 Tim yang mendapatkan pont di akhir permainan dan paling banyak maka akan
memenangkan pertandingan

E. Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Dalam melakukan teknik dasar permainan bola basket dilakukan menggunakan kedua tangan
saat sedang melakukan teknik dribbling, shooting, passing dan masih banyak lagi.

Teknik Passing (Mengoper Bola)

Passing adalah gerakan mengoper atau mengumpan bola kepada teman satu tim dengan
menggunakan teknik-teknik tertentu. Beberapa teknik yang bisa digunakan saat melakukan
passing yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan
dada (chest pass) dan melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).

Teknik Dribbling (Menggiring Bola)

Dribbling adalah membawa atau menggiring bola dari satu tempat menuju tempat lain dengan
memantulkan bola ke lantai. Ada beberapa cara yang harus dipelajari saat melakukan dribble
yaitu mempertahankan tubuh tetap rendah, posisi Kepala tegak, kombinasi kedua tangan,
melindungi bola. Selanjtnya teknik-teknik dalam melakukan dribble yaitu dribble change of
pace dribble, dribble low or control dribble, dribble high or speed dribble, dribble crossover
dribble, dribble behind the back dribble, dribble between the legs dribble dan dribble spin
dribble.

Teknik Shooting (Memasukan Bola Ke Dalam Keranjang)

Shooting adalah memasukan bola ke dalam keranjang pertahanan lawan agar kita
mendapatkan point dengan melakukan teknik-teknik tertentu. Bebebrapa teknik yang dapat
dilakukan saat memasukan bola ke dalam keranjang lawan yaitu dengan set shoot, lay up,
jump shoot, fade away, hook shot dan slam dunk.

31
 PENGERTIAN HIV DAN AIDS

HIV adalah singkatan dari Human Immunodeficiency Virus. Virus ini menyerang sistem
kekebalan tubuh dan melemahkan kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit.
HIV belum bisa disembuhkan, tapi ada pengobatan yang bisa digunakan untuk
memperlambat perkembangan penyakit. Pengobatan ini juga akan membuat penderitanya
hidup lebih lama, sehingga bisa menjalani hidup dengan normal.

Dengan diagnosis HIV dini dan penanganan yang efektif, pengidap HIV tidak akan berubah
menjadi AIDS. AIDS adalah stadium akhir dari infeksi virus HIV. Pada tahap ini,
kemampuan tubuh untuk melawan infeksi sudah hilang sepenuhnya.
HIV/AIDS di Indonesia
Di Indonesia, sejak pertama kali ditemukannya infeksi HIV pada tahun 1987 HIV tersebar di
368 dari 497 kabupaten/kota di seluruh provinsi. Pulau Bali adalah provinsi pertama tempat
ditemukannya infeksi HIV/AIDS di Indonesia.
Menurut UNAIDS, di Indonesia ada sekitar 690 ribu orang pengidap HIV sampai tahun 2015.
Dari jumlah tersebut, setengah persennya berusia antara 15 hingga 49 tahun. Wanita usia 15
tahun ke atas yang hidup dengan kondisi HIV sekitar 250 ribu jiwa. Angka kematian akibat
AIDS mencapai 35 ribu orang. Dengan demikian terdapat anak-anak yatim piatu akibat
kematian orang tua karena AIDS berjumlah 110.000 anak.
Penyebaran HIV
HIV adalah jenis virus yang rapuh. Tidak bisa bertahan lama di luar tubuh manusia. HIV bisa
ditemukan di dalam cairan tubuh dari orang yang terinfeksi. Cairan yang dimaksud adalah
cairan sperma, cairan vagina, cairan anus, darah, dan ASI. HIV tidak bisa menyebar melalui
keringat atau urine.
Di Indonesia faktor penyebab dan penyebaran virus HIV/AIDS terbagi menjadi dua
kelompok utama, yaitu melalui hubungan seks yang tidak aman dan bergantian jarum suntik
saat menggunakan narkotika.
Berikut ini adalah beberapa cara penyebaran HIV lainnya:
 Penularan dari ibu kepada bayi pada masa kehamilan, ketika melahirkan atau menyusui.
 Melalui seks oral.
 Pemakaian alat bantu seks secara bersama-sama atau bergantian.
 Melalui transfusi darah dari orang yang terinfeksi.
 Memakai jarum, suntikan, dan perlengkapan menyuntik lain yang sudah terkontaminasi,
misalnya spon dan kain pembersihnya.
Tes Infeksi HIV

32
Jika Anda merasa memiliki risiko terinfeksi virus HIV, satu-satunya cara untuk
mengetahuinya adalah dengan melakukan tes HIV yang disertai konseling. Segeralah
mengunjungi fasilitas kesehatan terdekat (klinik VCT) untuk tes HIV. Dengan tes ini akan
diketahui hasil diagnosis HIV pada tubuh Anda.
Layanan tes HIV dan konseling ini disebut sebagai VCT (Voluntary Counseling and
Testing) atau KTS (Konseling dan Tes HIV Sukarela). Tes ini bersifat sukarela dan rahasia.
Sebelum melakukan tes, konseling diberikan terlebih dahulu. Konseling bertujuan untuk
mengetahui tingkat risiko infeksi dan juga pola hidup keseharian. Setelah tahap ini,
dibahaslah cara menghadapi hasil tes HIV jika terbukti positif.
Tes HIV biasanya berupa tes darah untuk memastikan adanya antibodi terhadap HIV di
dalam sampel darah. Antibodi adalah protein yang diproduksi oleh sistem kekebalan tubuh
untuk menyerang kuman atau bakteri tertentu. Tes HIV mungkin akan diulang satu hingga
tiga bulan setelah seseorang melakukan aktivitas yang dicurigai bisa membuatnya tertular
virus HIV. Ada beberapa tempat untuk melakukan tes HIV. Anda bisa menanyakan pada
rumah sakit atau klinik kesehatan terdekat. Di Indonesia, terdapat beberapa yayasan dan
organisasi yang fokus untuk urusan HIV/AIDS, di antaranya:
 Komunitas AIDS Indonesia  Yayasan Spiritia
 ODHA Indonesia  Yayasan Orbit
 Himpunan Abiasa  Yayasan AIDS Indonesia
Sedangkan lembaga pemerintah yang dibentuk khusus untuk menangani HIV/AIDS adalah
Komisi Penanggulangan AIDS Nasional (KPAN).
Jika hasilnya positif, Anda akan dirujuk menuju klinik atau rumah sakit spesialis HIV.
Beberapa tes darah lainnya mungkin akan diperlukan. Tes ini untuk memperlihatkan dampak
dari HIV kepada sistem kekebalan Anda. Anda juga bisa membicarakan tentang pilihan
penanganan yang bisa dilakukan.
Langkah Pengobatan Bagi Penderita HIV
Meski belum ada obat untuk sepenuhnya menghilangkan HIV, tapi langkah pengobatan
HIV yang ada pada saat ini cukup efektif. Pengobatan yang dilakukan bisa memperpanjang
usia hidup penderita HIV dan mereka bisa menjalani pola hidup yang sehat.
Terdapat obat-obatan yang dikenal dengan nama antiretroviral (ARV) yang berfungsi
menghambat virus dalam merusak sistem kekebalan tubuh. Obat-obatan tersebut diberikan
dalam bentuk tablet yang dikonsumsi setiap hari. Anda akan disarankan melakukan pola
hidup sehat. Misalnya makanan sehat, tidak merokok, mendapatkan vaksin flu tahunan, dan
vaksin pneumokokus lima tahunan. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko terkena
penyakit berbahaya.
Tanpa pengobatan, orang dengan sistem kekebalan yang terserang HIV akan menurun drastis.
Dan mereka cenderung menderita penyakit yang membahayakan nyawa seperti kanker. Hal
ini dikenal sebagai HIV stadium akhir atau AIDS.
Cara Pencegahan HIV
Cara terbaik untuk mencegah HIV adalah dengan melakukan hubungan seks secara aman,
dan tidak pernah berbagi jarum, dan peralatan menyuntik apa pun. Semua yang pernah
berhubungan seks tanpa kondom dan berbagi jarum atau suntikan, lebih berisiko untuk
terinfeksi HIV.

33
 NARKOBA

A. Pengertian dan Jenis Narkoba

Narkotika dan obat-obatan terlarang adalah sekumpulan zat yang dapat menimbulkan
kecanduan dan membahayakan bagi kesehatan tubuh. Narkoba sendiri dibagi menjadi tiga
jenis, yaitu narkotika, psikotropika, dan zat aditif lainnya.

a. Narkotika
Dalam Undang-undang Nomor 35 Tahun 2009 tentang Narkotika ditegaskan bahwa narkotika
adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun
semisintetis, yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa,
mengurangi sampai menghilangkan rasa nyeri, dan dapat menimbulkan ketergantungan.
Bambang Riyadi dan Mukhsin (1999:34) mengemukakan “bahwa yang dimaksud dengan
narkotika adalah candu, ganja, kokain, zat-zat yang bahan mentahnya diambil dari benda-
benda tersebut yakni morphine, heroin, codein, hesisch, cocain. Dan termasuk juga narkotika
sintesis yang menghasilkan zat-zat, obat-obat yang tergolong dalam Hallucinogen dan
Stimulant.”
Berikut jenis-jenis dari narkotika dan efek yang ditimbulkan:
 Ganja
Ganja atau cannabis sativa merupakan salah satu jenis narkotika yang pada awalnya berguna
untuk mengobati keracunan ringan. Bagian dari ganja yang dikonsumsi antara lain daun,
batang, dan biji. Cara pengkonsumsiannya adalah dengan mengisapnya seperti rokok atau
mencampurkannya dengan makanan agar makanan tersebut lebih nikmat.
Efek yang ditimbulkan dari ganja antara lain:
 Rasa gembira yang berlebihan.
 Rasa percaya diri yang berlebihan sehingga tidak peduli dengan lingkungan
sekitarnya.
 Menimbulkan halusinasi, dsb.
 Morfin
Morfin merupakan zat akfit dari opium. Zat ini dibuat dari percampuran antara getah poppy
dengan bahan kima lain. Efek yang ditimbulkan dari morfin adalah:
 Menekan kegiatan system syaraf.
 Memperlambat pernafasan dan detak jatung.
 Memperbesar pembuluh darah.
 Mengecilkan bola mata dan mengganggu kerja organ tubuh.
 Heroin

34
Heroin mempunyai kekuatan yang dua kali lebih kuat dari morfin dan merupakan jenis opiat
yang paling sering disalahgunakan orang di Indonesia pada akhir - akhir ini . Heroin, yang
secara farmakologis mirip dengan morfin menyebabkan orang menjadi mengantuk dan
perubahan mood yang tidak menentu.
 Kokain
Kokain adalah zat yang adiktif yang sering disalahgunakan dan merupakan zat yang sangat
berbahaya. Kokain merupakan alkaloid yang didapatkan dari tanaman belukar Erythroxylon
coca, yang berasal dari Amerika Selatan, dimana daun dari tanaman belukar ini biasanya
dikunyah-kunyah oleh penduduk setempat untuk mendapatkan efek stimulan. Kokain
digunakan karena secara karakteristik menyebabkan elasi, euforia, peningkatan harga diri dan
perasan perbaikan pada tugas mental dan fisik. Kokain dalam dosis rendah dapat disertai
dengan perbaikan kinerja pada beberapa tugas kognitif.
b. Psikotropika
Psikotropika adalah zat atau obat bukan narkotika baik alamiah maupun sintesis yang
memiliki khasit psikoaktif melalui pengaruh siliktif pada susunan saraf pusat yang
menyebabkan perubahan khas pada aktivitas normal dan prilaku. Psikotropika adalah obat
yang digunakan oleh dokter untuk mengobati gangguan jiwa. Jenis psikotropika yang
terkenal ada dua, yaitu:
 Ectassy
Rumus kimia XTC adalah 3-4-Methylene-Dioxy-Methil-Amphetamine (MDMA). XTC
mulai bereaksi setelah 20 sampai 60 menit diminum. Efeknya berlangsung maksimum 1 jam.
Seluruh tubuh akan terasa melayang. Kadang-kadang lengan, kaki dan rahang terasa kaku,
serta mulut rasanya kering. Pupil mata membesar dan jantung berdegup lebih kencang.
Mungkin pula akan timbul rasa mual. Bisa juga pada awalnya timbul kesulitan bernafas
(untuk itu diperlukan sedikit udara segar). Jenis reaksi fisik tersebut biasanya tidak terlalu
lama. Selebihnya akan timbul perasaan seolah-olah kita menjadi hebat dalam segala hal dan
segala perasaan malu menjadi hilang. Kepala terasa kosong, rileks dan “asyik”. Dalam
keadaan seperti ini, kita merasa membutuhkan teman mengobrol, teman bercermin, dan juga
untuk menceritakan hal-hal rahasia. Semua perasaan itu akan berangsur-angsur menghilang
dalam waktu 4 sampai 6 jam. Setelah itu kita akan merasa sangat lelah dan tertekan.
 Shabu – shabu
Shabu-shabu berbentuk kristal, biasanya berwarna putih, dan dikonsumsi dengan cara
membakarnya di atas aluminium foil sehingga mengalir dari ujung satu ke arah ujung yang
lain. Kemudian asap yang ditimbulkannya dihirup dengan sebuah Bong (sejenis pipa yang
didalamnya berisi air). Air Bong tersebut berfungsi sebagai filter karena asap tersaring pada
waktu melewati air tersebut. Ada sebagian pemakai yang memilih membakar Sabu dengan
pipa kaca karena takut efek jangka panjang yang mungkin ditimbulkan aluminium foil yang
terhirup.
Pengguna Sabu sering mempunyai kecenderungan untuk memakai dalam jumlah banyak
dalam satu sesi dan sukar berhenti kecuali jika Sabu yang dimilikinya habis. Hal itu juga
merupakan suatu tindakan bodoh dan sia-sia mengingat efek yang diinginkan tidak lagi
bertambah. Namun jika dikelompokkan berdasarkan pengaruhnya terhadap system syaraf,
yaitu depressant, halusinogen, dan stimulant.

35