NAMA : REZALDRY HASRYNDA

KELAS : PKO/B
ATLETIK
LARI
Aktivitas lari menjadi salah satu olahraga kebugaran yang efektif untuk membakar lemak dalam
tubuh. Untuk pengertiannya sendiri lari merupakan kegiatan menggerakan kedua kaki agar dapat
melakukan gerakan berlari baik untuk durasi cepat maupun medium. Dengan adanya aktivitas lari ini
tentunya dapat membantu mengurangi adanya jenis penyakit berisiko yang berkaitan dengan organ
jantung. Macam – macam jenis lari dalam atletik :

1. Sprint atau lari jarak pendek

Lari jarak pendek yaitu salah satu cabang perlombaan lari yang pesertanya harus berlari
semaksimal mungkin dengan kekuatan penuh dan jarak waktu yang tidak terlalu jauh. Untuk jarak
tempuhnya biasanya mulai dari 100 meter sampai 400 meter.

2. Lari Jarak Menengah

Sesuai dengan namanya, macam-macam jenis lari dalam atletik ini mempunyai jarak
menengah yakni antara 800 meter sampai dengan 1500 meter. Adapun tekniknya terdapat sedikit
perbedaan dengan lari jarak pendek yakni dari cara menapak kakinya.
Tekniknya sering disebut dengan istilah ball hell ball yang merupakan gerakan saat menapakan kaki
yang bertumpu di bagian ujung tumit sembari menolakkan tapakan dengan menggunakan ujung kaki.
Nah, untuk posisi start-nya bisa dilakukan dengan posisi berdiri.

3. Marathon atau Lari Jarak Jauh

Dibeberapa perlombaan lari, lari marathon menjadi cabang olahraga yang banyak diminati
mengingat sering diadakannya perlombaan dicabang olahraga tersebut. Jarak tepuhnya yaitu dimulai
dari 3 km, 5 km sampai dengan 10 km.
4. Lari Sambung atau Estafet

Untuk tekniknya pelari dalam lari estafet menempatkan posisinya pada lintasan masing-
masing. Apabila Anda sebagai pelari pertama harus berlari secepat mungkin, setelah itu bisa
memberikan tongkat ke pelari selanjutnya sampai pada pelari yang terakhir hingga mencapai garis
finish.
Pada setiap team-nya terdiri dari pelari yang nantinya akan memberikan tongkat estafet lain dengan
jarak yang sudah ditentukan. Untuk bisa memenangkan perlombaan yang paling menentukan yaitu
kekompakan dalam tim tersebut.
5. Olahraga Lari Halang Rintang atau Lari Gawang

Merupakan olahraga lari yang memiliki jarak tempuh sejauh 3000 meter. Yang membuat menarik,
pelari akan menemui banyak halangan dan rintangan ketika berlari. Untuk rintangannya sendiri
dibedakan menjadi beberapa klasifikasi seperti rintangan gawang dan water jump.
Macam macam start dalam lari atletik
Start berdiri
Jenis start ini digunakan oleh mereka yang melakukan lintasan lari pada jarak 800, 1500,
5000 dan 10.000 meter. Untuk teknik dan caranya antara lain:
a. Sikap start berdiri yaitu saat ada aba-aba diberikan maka pelari maju dengan meletakkan salah satu
dibagian depan.
b. Setelah itu condongkan badan sembari menitik beratkan badan Anda ke depan. Sebisa mungkin
Anda memposisikan tumpuan di bagian kaki kanan.
c. Lemaskan lengan Anda, dan bengkokan sedikit sikut.
d. Fokus dan rileks dengan pandangan lurus kedepan.

Start melayang
Untuk start ini dilakukan oleh pelari kedua, ketiga dan keempat pada perlombaan lari estafet. Lari
estafet ini dilakukan dengan jarak 400 meter sehingga mengalami 4 pergantian tongkat pada tiap 100
meter.
Sesuai dengan namanya, teknik start ini pun dilakukan dengan cara melayang. Apabila pelari sudah
mendapatkan tongkat estafer, maka harus berlari sekencang-kencangnya untuk menuju ke pelari
selanjutnya hingga sampai ke garis finish pada pelari ke empat.

Start jongkok
Start satu ini juga sering disebut dengan crouching start pada lintasan yang pendek seperti pada jarak
100, 200 dan 400 meter. Ada beberapa point yang harus diperhatikan dalam melakukan start ini
bahwa saat sudah ada aba-aba bersedia sudah disampaikan maka selanjutnya pelari akan menuju garis
start.
Posisinya dengan meletakkan tangan Anda di belakang garis start dengan posisi tangan selebar garis
lurus. Jangan lupa untuk mencondongkan bahu sedikit ke depan lalu bungkukan sedikit kepala sampai
leher supaya tidak tegang.

LOMPAT
LOMPAT JAUH

a. Sejarah dan Pengertian

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang
boleh dari tempat yg dituju.

Mereka yang bertanding akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang
sama dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada papan kayu
ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit
pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya
di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk
mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan.
b. Peraturan dan Ketentuan

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-
sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok
tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman
bak lompat ± 1 meter

Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght),
Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan daripada
awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint yang baik harus
didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.

c. Teknik lompat jauh

Ancang - ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan
massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan
berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang
diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian
jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya
sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang.
Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat
badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo
yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga
keseimbangan badan.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan
tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan
gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara
waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan
kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap
bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan
tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan
yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar
tetap tepelihara hingga mendarat.
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah
kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan
tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.
LOMPAT TINGGI

a. Sejarah dan Pengertian

Lompat tinggi merupakan suatu lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.
Dalam pertandingan, palang akan dinaikkan setelah peserta berjaya melepasi ketinggian palang yang
diletakkan. Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan lompatan
melepasi sesuatu ketinggian palang. Sekiranya peserta gagal sebanyak tiga kali berturut-turut, maka
dia dikira gagal. Para peserta yang menyertai acara ini perlu melompat setinggi yang dapat dilakukan,
untuk menentukan kemenangan mereka dalam acara tersebut

Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih
digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari
gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.
Cara melakukan:
Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai
kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan
berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
Gaya Guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki
kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

Gaya Guling (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang
penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.

Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu
melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan
lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.

Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila
tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir
pada bahu.
 LEMPAR
Atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik adalah gabungan dari
beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan
lompat. Macam-macam atletik cabang lempar adalah :
1. Lempar Cakram
2. Lempar Lembing
3. Tolak Peluru
4. Lontar Martil

LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis
tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan
sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3
cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan
diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram
diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong
ke depan.
LEMPAR LEMBING
Dalam olah raga atletik dikenal olah raga lempar lembing. Olah raga lempar lembing merupakan olah
raga atletik berjenis lintasan dan lapangan. Pada olah raga ini, atlet lempar lembing harus berlari pada
lintasan untuk ancang-ancang. Kemudian, atlet melemparkan lembing pada wilayah atau lapangan yang
ukurannya sudah ditentukan.

Olah raga lempar lembing memiliki perbedaan dengan cabang olah raga atletik lempar lainnya. Pada
olah raga lempar lembing, gaya atau style yang digunakan saat melempar lembing sudah ditentukan.
Atlet tidak boleh menggunakan gaya lain. Dalam olah raga lempar lembing, dibutuhkan kecepatan
sedangkan pada olah laga lempar lainnya lebih mengutamakan kekuatan. Oleh karena itu, lempar
lembing memiliki hubungan yang cukup erat dengan olah raga sprint.
Lembing yang digunakan berukuran panjang 2,6 – 2,7 m untuk putra dan 2,2 -2,3 m untuk putri. Berat
lembing yang digunakan 800 gram untuk putra dan 600 gram untuk putri. Selain itu, lembing dilengkapi
dengan pegangan sepanjang 20 cm dan ujung tajam dari metal.

Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk putra
panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing
adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram.
Gaya melempar
Dalam melempar lembing, terdapat dua gaya yang digunakan, antara lain:
1. Gaya silang atau dikenal dengan istilah cross step
2. Gaya berjingkat atau hop step
TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang
berat sejauh mungkin. Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg

Teknik dasar tolak peluru

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3
teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada
di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang.
Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa
dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek
dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru
pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke
samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan
yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru
dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang
memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan
Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang
lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan
dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.
Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu
kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan
gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut
lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar
kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang
demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

LONTAR MARTIL
Lontar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sering diperlombakan pada even-
even olahraga baik ditingkat nasional maupun internasional. Ada beberapa Teknik Dasar Lontar
Martil yang harus dikuasai oleh seorang pelempar diantaranya Posisi awalan dan ayunan, putaran dan
transisi, fase akhir, dan lemparan. Untuk lebih jelasnya berikut ini akan dijelaskan teknik dasar lontar
martil tersebut :
Awalan dan Ayunan
Teknik yang pertama adalah diawali memegang martil pada tuas dengan menggunakan tangan kiri
kemudian ditutup dengan tangan kanan. Posisi kedua ibu jari saling menyilang. Kepala martil boleh
ditempatkan di atas tanah sebelah kanan atau dibelakang si pelempar kemudian pelempar dapat
mengayunkan martil sebagi ayunan permulaan. Titik terendah dari ayunan permulaan adalah hanya
ketika martil melewati bagian kanan dari kaki kanan.
Putaran dan Transisi
Saat martil mencapai titik terendah, pelempar mulai berputar dengan tumit tungkai kiri menjadi poros
sampai mengahadap ke arah depan dari lingkaran dan kemudian dilanjutkan dengan memutarnya
kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai kembali ke arah semula. Tubuh bagian bawah
membawa tubuh bagian atas bergerak ke depan, dengan tangan kiri menutup dada, dan selama tungkai
bergerak, martilpun terus bergerak. Kaki kanan meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan
gerakan tumitny, berat badan dipindahkan ke tungkai kiri dan seterusnya.
Fase Akhir
Sebelum putaran berakhir atau sebelum martil mencapai titik terendah, pelempar mulai menarik
martilnya dan mempercepat putaran martil saat bergerak ke arah bawah dan mencoba untuk
mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya
mempercepat putaran tubuh bagian bawah.