MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

OLEH :

NAMA : MUHAMMAD ALWAN MA’RUF

KELAS : X MIPA 1

SMA NEGERI 5 MODEL PALU

TAHUN PELAJARAN 2018-2019
 KATA PENGANTAR

Segala puji bagi allah swt atas segala rahmat yang telah di berikan kepada saya sehingga
saya bisa menyusun makalah ini tentang Kebugaran Jasmani.

Makalah ini saya buat saya usahakan dapat di mengerti saya sendiri dan orang lain, bila
ada kesalahan mohon kritik dan saran yang bersifat membangun, agar bisa perbaikan
pembuatan makalah untuk selanjutnya.

Akhir kata, mudah-mudahan makalah ini memberi manfaat dalam kegiatan belajar
mengajar, khususnya dalam perkuliahan sehingga dapat mempermudah dalam proses
pembelajaran.

Palu, 09 April 2019

Penyusun

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR................................................................................ 1

DAFTAR ISI................................................................................................ 2

BAB I PENDAHULUAN............................................................................ 3
A. Latar Belakang Masalah...................................................................................... 3
B. Rumusan Masalah................................................................................................. 3

BAB II PEMBAHASAN............................................................................. 4
A. Ruang Lingkup Kebugaran Jasmani.............................................................. 4
B. Tujuan Kebugaran Jasmani............................................................................... 4
C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani......................................................... 6
D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani................................................ 7

BAB III PENUTUP..................................................................................... 20

A. Kesimpulan............................................................................................................... 20

2
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-
hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related
Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related
Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini
disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk
kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan
fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

B. Rumusan Masalah
1. Ruang lingkup kebugaran jasmani
2. Tujuan dari kebugaran jasmani

3
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Ruang Lingkup
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk meliputi

aspek-aspek sebagai berikut.

1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan

lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket,

bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya

2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan

bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya

3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat,

dan senam lantai, serta aktivitas lainnya

4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya

5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang

serta aktivitas lainnya

6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah,

dan mendaki gunung

7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang

terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih

makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang

tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek

tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

B. Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan

danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan

dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan

dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang

dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang

maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

1.Kekuatan (Strength)

4
 Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan

tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu

latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau

menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance).

Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban

harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya

antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-

alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting

guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai

penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan

akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul

lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a. Latihan untuk otot-otot lengan

1. Push up (telungkup dorong angkat badan)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada

dalam satu garis lurus.

Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan

kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2. Pull up (gantung angkat tubuh)

a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan

b. Cara melakukan :

Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak

tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.

5
 Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan

kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

c. Latihan otot punggung (back up)

a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

b. Cara melakukan :

Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari

berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,

Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua

tangantetap berada di belakang kepala.

Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang

memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan

bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur

tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18),

menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :

a. Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang

kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.

b. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang

mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan

tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan kesegaran

organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan /

ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran

ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan

dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).

Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity

adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung

maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang

diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.

6
 Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan

kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah

aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita
tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang
bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing
dan juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Ciri orang
yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya
bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu
setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk
menikmati waktu luangnya.

Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat
dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini
bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi fisik. Berikut beberapa komponen kebugaran
jasmani yang harus ketahui, di antaranya:

1. kelentukan (flexibility);

2. keseimbangan (balance);

3. kekuatan (strength);

4. kecepatan (speed);

5. kelincahan (agility);

6. daya tahan (endurance);

7. daya ledak (power);

8. koordinasi (coordination);

9. ketepatan (accuracy);

10. reaksi (reaction).

1. Latihan kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu
beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera,
menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Berikutbeberapa bentuk latihan
kekuatan otot.

7
a. Latihan mendorong meja

Cara melakukan latihan mendorong meja sebagai berikut.

 Siapkan meja yang posisinya rapat dengan dinding

 Doronglah meja tersebut sekuat tenaga dengan menggunakan kedua tangan lalu tahan dalam
beberapa hitungan.
 Lakukan latihan tersebut beberapa kali.

Gambar Mendorong meja yang rapat ke dinding

b. Latihan menahan berat badan teman

Cara latihan menahan berat badan teman sebagai berikut.

 Latihan dilakukan secara berpasangan.

 Posisi tubuh Anda telentang, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap ke
atas.
 Teman Anda dalam posisi telungkup dari atas, sehingga yang bertemu di bagian kepala. Posisi
teman Anda dari kepala sampai kaki lurus, seperti posisi push up.
 Kedua tangan teman Anda bertumpu pada kedua telapak tanganAnda dengan sikut bengkok.
Sementara itu, lengan Anda tetap lurus.
 Lakukan latihan tersebut dalam beberapa hitungan, kemudian ulangi beberapa kali.

8
 Gambar Menahan berat badan teman

c. Bentuk-bentuk latihan beban

Beberapa bentuk latihan beban dan otot yang terlatih:

1) Press

Cara melakukan:

Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi beban ke dada. Kedua
kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.

Gambar Press

9
2) High pull/Upright Rowing

Cara melakukan:

Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat
sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat bahu.

Gambar High pull/upright rowing

3) Curl

Cara melakukan:

Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan
menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan

Gambar Curl

2. Latihan kecepatan

10
Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam
waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik,
artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian
tubuh, seperti pukulan.

Gambar Lari Cepat

Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain harus bergerak
dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan dengan cepat. Komponen kecepatan dalam
kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang harus cepat dalam mengubah arah gerak
dengan tiba-tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh. Bentuk-bentuk latihannya, antara
lain sebagai berikut.

a. Lari cepat 60 meter.

b. Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk angka delapan (shuttle run).

Gambar Pola lari membentuk angka delapan antara dua patok

11
3. Latihan daya tahan

Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam
latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru.
Terdapat dua unsurdaya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:

a. Daya tahan otot

Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan
dalam jangka waktu tertentu yang relatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan,
kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot antara lain, half
squat, push up, dan sit up. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh
yang dilatih. Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai. Push up
dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit upbermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot
perut.

1) Half squat

Cara melakukan half squat sebagai berikut.

 Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki di depan, dan kedua
tangan berada di pinggang.
 Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.
 Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai.
 Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik.

Gambar Half squat

12
2) Push up

Cara melakukan push up sebagai berikut.

 Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping dada.

 Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus.
 Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus.
 Saat turun badan, jangan menyentuh lantai.
 Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.

Gambar Push up

3) Sit up

Cara melakukan sit up sebagai berikut.

a) Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang di depan dada.

b) Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda menahan pergelangan kaki.

c) Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang kembali.

d) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.

13
 Gambar Sit up

b. Daya tahan jantung dan paru-paru

Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang
berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas
alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).

Gambar Berenang jarak jauh

4. Latihan kelentukan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas
otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh
ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot
saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan
latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.

14
a. Peregangan statis (static stretching)

1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.

Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan latihan pengembangan
postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang
gerak sendi pinggul.

Gambar Telapak tangan menyentuh lantai dengan lutut tetap lurus

2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan

Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan dengan
punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan.
Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkaibagian belakang
dan memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki.

15
 Gambar Kedua lengan di dorong ke depan lurus dengan punggung

b. Peregangan dinamis (dynamic stretching)

1) Melentingkan badan ke belakang

Kedua lengan berada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua hitungan. Lanjutkan dengan
gerak melentingkan badan ke belakang dengan kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan. Anggota
tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, bahu, dan pinggang. Latihan pengembangan postur tubuhini
berguna melenturkan otot togok dan punggung serta memperluas ruang gerak punggung.

Gambar Merenggutkan badan ke belakang dan belakang dengan lengan lurus ke atas

16
2) Memutar pinggang

Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di pinggang. Lakukan gerakan
memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah
yang berlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan punggung. Latihan
pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang, pinggul, dan punggung.

Gambar Memutar pinggang

3) Memutar kedua lengan

Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke samping. Lakukan
gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada bahu. Putar ke depan dan ke
belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan dan bahu.Pengembangan
postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada bahu.

17
 Gambar Memutar lengan dalam posisi direntangkan

C. Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang.
Dengan tes ini, peserta akan mendapatka informasi mengenai kebugaran tubuhnya. Untuk
memudahkan pengukuran, peserta terlebih dahulu harus mengecek derajat kebugaran jasmani awal
dengan cara menghitung denyut nadi minimal atau sebelummelakukan aktivitas.

Penghitungan denyut nadi dilakukan dengan meraba nadi, kemudian menekannya sehingga terasa
denyutannya. Setelah itu, hitunglah jumlahdenyut nadi selama 60 detik. Hasil yang diperoleh
merupakan denyut nadi istirahat.

Pada kesempatan ini, tes kebugaran jasmani yang akan dilaksanakan ialah tes lari 2,4 km. Berikut
pelaksanaan tes lari 2,4 km.

Tujuan:

Melatih daya tahan jantung dan paru.

Peralatan :

1. Lintasan rata

2. Peluit

3. Stopwatch

4. Bendera start

18
5. Nomor dada

Pelaksanaan:

1. Peserta memakai nomor dada, berdiri di belakang garis start dengan menggunakan start berdiri.

2. Setelah mendengar aba-aba bahwa lari dimulai, peserta berlarilah secara continue.

3. Berlarilah sampai menempuh jarak 2,4 km.

Penilaian:

Saat mulai berlari, peserta dicatat nilainya dengan menggunakan stopwatch. Nilai akan diperoleh
berdasarkan catatan waktu yang diperoleh peserta selama berlari 2,4 km.

19
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah

satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat

digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan

kesegaran jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi
pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.

20