UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH MALANG

TEKNIK INFORMATIKA

MAKALAH
MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
KELAS : 1B
OLEH:
Nama : Mochammad Bagas Prayoga
NIM : 201610370311096

Drs. Bakrie
TAHUN AJARAN 2016/2017

KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNYA sehingga
makalah ini dapat tersusun hingga selesai . Tidak lupa kami juga mengucapkan
banyak terimakasih atas bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan
memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.
Dan harapan kami semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk
maupun menambah isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.
Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman kami, Kami yakin
masih banyak kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu kami sangat
mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi
kesempurnaan makalah ini.

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR 2
DAFTAR ISI 3
1. BAB I PENDAHULUAN 4
A. Latar Belakang
B. Tujuan

2. BAB II PEMBAHASAN KEBUGARAN JASMANI 5

A.
B.
C.
D.

Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Latihan Kebugaran Jasmani
Faktor yang mendukung tercapainya Kebugaran Jasmani
Latihan Jasmani

3. BAB III PENUTUP 19

4. DAFTAR PUSTAKA 20

BAB I
PENDAHULUAN
A.

Latar Belakang
Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang
benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan tes
kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi seseorang untuk
melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan
kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau
civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudahterserang
penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguhdalam mnyelesaikan tugastugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapatdiperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur,
dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan
aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalammenjaga
kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuanuntuk mengukur bugar
tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal
seharusnya tidak, maka bisa jadi kitamemang kurang bugar.

B.

Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapapentingnya tes
kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah
terserang penyakit.

BAB II
PEMBAHASAN
KEBUGARAN JASMANI
A.
1.
-

Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut
Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh
(total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang
layak.
Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas
fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuanseseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran
jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur
individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaandengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,dankelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang
dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan
fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarangbarang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan
sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak
menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan
tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan
miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerjafisik ataupun latihan
dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakarandengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak
kerja ataupun latihan yangcukup lama
sebenarnyamendorongkerja jantung, peredaran darah, dan paru-parusehingga dapatmenghasil
kan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama

1.
2.
3.
4.

B.

jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut

dinamakan efek latihan. Efek latihan ituanatara lain :
Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.
Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang
mengandung oksigen pada tiap denyutan.
Peredaran darah menjadi lancar sehinggaunsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah
disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsurunsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari terdiridari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk
latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang
mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan
benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

1.

Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untukmelakukan kontraksi guna
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk
mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana
kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatubeban. Beban itu bisa
berasal dari anggota tubuh kita sendiri (externalresistance). Agar hasilnya baik, latihan
tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit
bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya
antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan
alat-alat menggunakan per (spring
divices).Kekuatanotot merupakan komponen yang sangat penting gunameningkatkankondisi
fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang
lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.

2. Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jarijari menghadapke depan, siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi
kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4. Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2) Pull up (gantung angkat tubuh)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan
b) Cara melakukan :
1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak
kedua tangan selebarbahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala,
kedua lengan lurus.
2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di ataspalang.
3) Badan diturunkan kembali dengancarameluruskan lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat
3. Latihan otot punggung (back up)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
b) Cara melakukan :
1) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki
dipegang oleh teman.
2) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh
lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak
mungkin.

2.

Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak
secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan
kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.
a. Latihan kelentuiran dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar
sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh
gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher,
dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan
kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan
yang ringan ke sikap awal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
(1) Miringkan kepala ke samping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu
kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan
(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan
ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan
gerakan sebanyak 2x8 hitungan
2. Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua
tangan disamping badan
(2) Kemudian rentangkan keduatangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua
lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran
dari kecil kemudianmembesar
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan
sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan
kea rah kiri sebanyak 8 hitungan.
3. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b) Cara melakukan :
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan
sebanyak 8 hitungan.
(2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke
samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan.
(3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan.
(4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan
2x8 hitungan.
4.Latihan kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
b) Cara melakukan :

(1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas
kepala.
(2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul,
lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala.
(3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8
hitungan.
5. Latihan kelenturan sendi lutut
a) Tujuan : mengutakan persendian lutut
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di
depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk
(2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki
depan
(3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisis kaki
(4)Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

b.Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka
waktu tertentu.
1. Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus,
tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan
2.

Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha.
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh
lantai tahan 8 hitungan
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

2. Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :

(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh
lantai, tahan 8 hitungan.
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

3. Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan:
1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai,
kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki
juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan
3. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan
Adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam
keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan
mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan /
bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun
jongkok.
Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga
keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di lantai,
kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lenganhingga lurus dan kedua kaki
juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
c)Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.
2.

Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan.
b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan.
c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki
membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah
(sikap kapal terbang)
d) Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan pertahankan posisi ini selama 8
hitungan.
e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda.

3.

Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.1) Tujuan : melatih kekuatan
otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua
kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke
depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahanlahanbengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdirilagi dengan
posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengantumpuan kaki yang berbeda.

4.

Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk
huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

5.

Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin.
c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.
4. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru
banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan
yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam
bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat.
Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1)

Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut
nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya).
Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau
selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari
tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio
respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.
Usia

Zone latihan (Denyut nadi/menit)

15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

143 sampai 174

143 sampai 173
143 sampai 172
141 sampai 172
141 sampai 171
140 sampai 170
139 sampai 169
139 sampai 168
138 sampai 167
137 sampai 167
135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai
lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila
Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan
kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli
melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit,
latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.
2)

Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan
kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a) Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1) Lama latihan
: 60 detik 3 menit
(2) Intensitas latihan : 60% 75% maksimum
(3) Ulangan latihan : 10 20 kali
(4) Istirahat
: 3 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetisi

Jarak

Waktu

Istirahat

3
3
5
5

800 meter
800 meter
400 meter
300 meter

160 detik
120 detik
80 detik
80 detik

5 menit
4 menit
3 menit
2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b)

Interval training cepat dengan jarak cepat.

(1) Lama latihan
: 5 30 detik
(2) Intensitas latihan : 85% 90% maksimum
(3) Ulangan latihan : 15 25 kali
(4) Istirahat
: 30 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi

Jarak

Waktu

Istirahat

5
5
5
5

50 meter
100 meter
100 meter
50 meter

8 detik
16 detik
16 detik
8 detik

30 menit
90 menit
90 menit
30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)

Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus
dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam
satu minggu.

4) Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
(a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
(c) Latihan dilakukan setiap saat.
(d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

5) Latihan Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi do area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olah raga yang sangat
mengendalikan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat di latih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah.
1.
2.
3.
4.
5.

Contoh Latihan:
Lari zig zag
Lari bolak balik 5 m
Lari bolak balik 10 m
Lari angka 8
Kombinasi lari bolak balik dengan zig zag

6) Latihan Ketepatan(Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerk-gerak bebas terhadap
sesuatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang mebutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola je gawang dengan kaku dan memasukkan bola ke adalam
keranjang dengan tangan.

1.
2.
3.

Contoh Latihan:
Melempar bola tenis ke tembok yang sebelumnya telah diberi sasaran
Latihan memasukkan bola basket kekeranjang tepat di bawah ring
Kaatihan menendang bola ke gawang yang di jaga olah penjaga gawang

7) Latihan Daya Otot(Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dengan mempergunakan kekuatan
maksimum yang dekerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat
disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin

1.
2.
3.

Contoh Latihan:
Vertical jump (meloncat ke atas)
Front jump (meloncat ke depan)
Side jump (Meloncat ke samping)

8) Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a) Tujuannya : melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b)

Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c)

Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua
kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu
ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada aba-aba siap siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk
berlari.
(4) Pada aba-aba ya siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau
menempuh jarak 40-60 meter.
(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus
diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba
ya) sampai siswa dapat melintasi garis finish.

d)

Penilaian / cara penilaian

(1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh
jarak 40 - 60 meter.
(2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila
manual sampai persepuluh detik.

2) Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai,
kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang
empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

9) Latihan Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh Latihan:
Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
dengan tangan kiri
2.
Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya dengan
tangan kanan
3.
Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan tangan kiri
4.
Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri dan menangkapnya dengan tangan kanan
1.

10) Latihan Reaksi

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang di timbulkan lewat indera.
Contoh Latihan:
1. Menangkap bola tenis yang di lempar oleh orang lain

C. Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani

Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :

a. Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya
Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
b. Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting
dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja
tubuh akan berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan,
menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun
tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
Ada beberapa bentuk latihan untuk mengetahui bagaimana kualitas kebuugaran
jasmani kita, berikut adalah Tes kebugaran Jasmani untuk jenjang Sekolah Menengah
Pertama dan Sekolah Menengah Atas :
1. Lari Cepat/Sprint dengan jarak tempuh/lintasan sepanjang 60 meter.
2. Baring Duduk/sit-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
3. Angkat Tubuh/Pull-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
4. Lompat tegak/ melompat keatas pada posisi kita berdiri dengan tangan meraih ukuran yang
diletakan
didinding setingi-tingginya.
5. Lari jarak jauh +2 Km.

D.

Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan kesegaran
jasmani, antara lain:
Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
Memperkuat sendi dan otot
Menurunkan tekanan darah
Mengurangi lemak
Memperbaiki bentuk tubuh
Memperbaiki kadar gula darah
Mengurangi risiko penyakit jantung coroner
Memperlancar aliran darah
Memperlancar pertukaran gas
Memperlambat proses menjadi tua2.
Prinsip latihan jasmani
o Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu
diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
o Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.
o Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif berlatih
o Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas dan
frekuensi yang telah ditempuh.3.
Dosis Latihan

1.
2.
3.

Frekuensi : 3-5 seminggu

Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.
Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur Nadi, adalah
sebagai berikut.
Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}
atau
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)
Keterangan: Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat Nadi maksimum = 220 - usia
(tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan istirahat DN =
Denyut nadi.
Contoh :
Menentukan intensitas latihan :
Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatihhendaknya
berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x(220-45) = 158 100 100

BAB III
PENUTUP
Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa kita mengukur
kesegaran jasmani seseorang.

Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan

program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani.

Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa

bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran
jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja
yang menginginkannya.

DAFTAR PUSTAKA
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloa
ds.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://karangsaricluwak.blogspot.com/2013/11/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://sumbawanews.com/situsku/entries/view/24859/makalah-kebugaran-jasmanicarakupedia.html
http://kirmanblog-scet.blogspot.com/2011/07/kebugaran-jasmani.html
http://pleonasme.multiply.com/journal/item/8?&show_interstitial=1&u=%2Fjournal%2Fitem
http://id.shvoong.com/medicine-and-health/diet-and-exercise/2123731-komponen-kebugaranjasmani/#ixzz1qBbw6Rm2
http://pkr-ikor.com/?file=artikel&mode=lengkap&id=103
http://marshelaaidahandayani27.blogspot.co.id/2014/04/tugas-penjaskes-makalahkebugaran.html