TES Daya Tahan (endurance)

BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Pada kehidupan manusia pasti akan dihadapkan dengan beberapa masalah yang ada,
sangat kompleks sekali masalah demi masalah yang muncul. Dengan segenap kemampuan yang
dimiliki manusia, manusia akan selalu berusaha untuk menyelesaikan semua masalah-masalah
itu. Tetapi terkadang seseorang akan lupa terhadap apa yang terjadi pada dirinya sendiri, lebihlebih pada masalah fisik, yaitu tentang kesegaran jasmani. Banyak dari mereka yang sibuk, akan
lupa terhadap kesehatan dan kestabilan kesegaran jasmaninya.
Kesegaran jasmani seseorang adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, untuk dapat mencapai
kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan
beberapa komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.
Semakin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang, semakin besar kemampuan
fisiknya dan produktifitas kerjanya, khususnya dalam bidang olahraga. Bagi guru pendidikan
jasmani ataupun pelatih, sangat penting mengadakan pelatihan-pelatihan untuk meningkatkan
kesegaran jasmani siswa atau atlet untuk mengembangkan prestasi. Selain itu para Guru atu
Pelatih akan membutuhkan sesuatu yang dinamakan demngan evaluasi. Yang bertujuan untuk
mengoreksi dan mengetahui seberapa tingkat dan perkembangan setelah melakukan beberapa
tahap latihan. Sebagai Pelatih dan Guru olahraga, yang bertanggung jawab atas prestasi anak
asuhannya. Perlu melengkapi dirinya dengan pengetahuan tentang cara-cara mengukur dan
menilai status kondisi fisik tersebut. Dan statrus kondisi fisik seseorang hanya mungkin
diketahui dengan pengukuran dan penilaian yang berbentuk beberapa tes kemampuan.
Cara evaluasi yang tepat yang harus dilakukan yaitu dengan cara Tes dan Pengukuran
terhadap atlet ataupun siswa. Tes dan pengukuran dapat dilakukan dengan beberapa cara dan
tahap yang mempunyai manfaat dan tujan dilakukannya tes tersebut. Dan tes tersebut dibagi
menjadi bebrapa komponen kondisi fisik serta beberapa jenis tes yan sudah dikelompokan.
Dengan melakukan tes dan pengukuran ini kita dapat mengambil beberapa manfaat,
diantaranya kita dapat mengevaluasi tahap latihan yang telah dilakukan, dengan hal itu kita dapat
1

mengetahui seberapa perkembangan kondisi fisik seseorang, selain kita bisa mengembangkan
prestasi atlet, kita juga bisa menjadikan ini sebagai bahan perbaikan dalam pemebelajaran atau
pelatihan. Kita juga dapat termotivasi oleh hasil yang diambil dalam tes dan pengukuran ini, atau
bahkan kita dapat menggunakan data ini untuk bahan sebuah penelitian.

B. Rumusan Masalah
1.
2.
3.
4.
5.

Apa pengertian daya tahan (endurance) ?

Apa saja macam-macam tes daya tahan ?
Bagaimana perencanaan tes daya tahan ?
Bagaimana cara pemanggilan testi ?
Apa saja prasarana dan sarana yang digunakan?

C. Tujuan
1.
2.
3.
4.
5.

Menjelaskan pengertian daya tahan (endurance).

Menjelaskan macam-macam tes daya tahan.
Menjelaskan perencanaan tes daya tahan.
Menjelaskan cara pemanggilan testi.
Menjelaskan prasarana dan sarana yang digunakan.

BAB II
PEMBAHASAN
1. Pengertian Daya Tahan (Endurance)
Merupakan suatu kapasitas untuk melakukan aktivitas fisik secara terus menerus dalam
waktu yang lama dan dalam suasana aerobik. Seseorang yang mempunyai daya tahan yang baik,
tidak akan merasa kelelahan yang berlebihan setelah melakukan latihan dan kondisinya pun
2

cepat pulih kembali seperti keadaan sebelum melakukan latihan (Depkes,1996). Daya tahan
menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus
dalam suasana aerobik. Secara umum daya tahan yang banyak dibahas adalah daya tahan
kardiovaskular dan otot. Daya tahan kardiovaskular merupakan faktor utama dalam kesegaran
jasmani. Daya tahan kardiovaskular dipengaruhi oleh: keturunan, usia, jenis kelamin, aktivitas
fisik (Moeloek, 1984).
Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau
sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian ketahanan dari sistem energy
adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau
daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh
olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan
ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan
system peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah
kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2max.
Komponen biomotorik ketahanan pada umumnya digunakan sebagai salah satutolok
ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran
jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara
keseimbangan tersedianya energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung.
Hubungan antara ketahanan dan kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:
1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas yang tinggi
dan dalam jangka waktu lama.
2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang olahraga
pertandingan dan permainan.
3. untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.
Dengan demikian olahragawan yang memiliki ketahanan baik akan mendapatkan
keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:
1. Menentukan irama dan pola permainan,
2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan
3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.
Daya Tahan (Endurance ) dibagi menjadi 2 yaitu:
1. daya tahan kardiovaskuler

daya tahan kardiovaskules adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk
menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan
2.

intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.

daya tahan otot.
DayaTahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk
berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban
tertentu.

2. Macam-macam Tes Daya Tahan

a. Tes daya tahan kardiovaskuler
1) Lari 1.500 m dengan Fartlek
Pengertian Fartlek
Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.
Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik
bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan dayatahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar,
selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya,
bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.
Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprintsprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang
cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla
terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari
lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang
artinya bermain-main dengan kecepatan.
Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak
4

bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tibatiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagianbagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu
kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m,
lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang bergantiganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

2. Interval Trainning
Pada akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah
raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu
(intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach
atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara
teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan.
Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
a. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian
untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik,
kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan
seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan
tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 60 50 detikdan
setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan
beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor faktor di atas dikombinasikan,
misalnya:
a. Jarknya yang ditambah.
b. Ulangan yang diperbanyak.
c. Waktu dipercepat.

3. Aerobik
a. Arti dan tujuan
Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja
jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikanperbaikan dan keadaan tubuh.
Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :
1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam
dan keluar paru-paru.
2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.
3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada
perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit
jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih
tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik
6

wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi
sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

b. Program aerobik
Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu
kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita
akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik
yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan
mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk
memperbaiki.
Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang
mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan
dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk
mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/
capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita
menjadi letih.
Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang
kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan
speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini
dilakukan di lapangan.
Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal)
berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya
yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut
dengan berlari dan berjalan.
Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan
dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam7

macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lainlain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh
seluruh lapisan masyarakat adalah lari.
Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang
diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat
mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap
minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.

4. Harvard Step-Ups Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang
dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya
tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan
kebugaran aerobik yang kesemuanya mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini
dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari
pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.
Pelaksanaan:
1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm).
2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu)
langkah setiap 2 (dua) detik.
3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:
a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten),
kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan).
b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku.
c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan)
diturunkan kembali ke lantai.
8

d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula.
4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali.
5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome.
6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam. keadaan tegak.
Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit.
7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1.
8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2.
9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3.
10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks
kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.
11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut
dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut.
Indeks Kebugaran
Rumus Panjang:
Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)
Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Ratarata 80-89 Baik 90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks
Kebugaran Kategori Kebugaran

< 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik.

5. MFT ( Multi Fitnes Test )

Multi fitnes test ( MFT ) adalah suatu jenis tes daya tahan atau Endurance yang
bertujuan untuk mengetahui VO 2 Max. di Indonesia, oramg-orang biasanya menyebutnya Tes
Tung ( Bleep Test ). Satuan dari tes ini yaitu cc/Kg bb/menit. Di dalam jenis tes ini terdapat
beberapa kelemahan, kelemahan tersebut yaitu tidak adanya perbedaan prosedur pelaksanaan
atau norma antara peserta atau orang coba laki-laki dan wanita. Yang kedua yaitu tidak adanya
perbedaan faktor usia di dalamnya.
Beberapa hal tentang tes MFT :
1) Pertama kita harus menyiapkan kaset, tape atau VCD.
2) Menyediakan stop watch, alat tulis, dan lintasan
3) Jarak lintasan yang akan dilalui adalah 20 meter, tapi kita harus menyiapkan jarak minimal 30
M.
4) Start bisa dimulai dari garis manapun, tetapi ketika start kaki tidak boleh melebihi garis start.
9

5) Ketika pembalikan, salah satu kaki dan setengah dari tubuh harus melewati garis. Jika lebih juga
tidak apa-apa.
6) Dikatakan tes ini selesai atau berhenti jika peserta telah melanggar atau tidak mengikuti perintah
dari kaset 2 kali berturut-turut.

b. Tes daya tahan otot

Tes kekuatan daya tahan otot juga bias dilakukan dengan beberapa cara sederhana seperti:
1. Push up : mengukur kekutan daya tahan lengan bagian atas
2. Back up : mengukur kekuatan daya tahan punggung
3. Sit up : mengukur kekuatan daya tahan perut
4. Squat jumps : mengukur kekuatan daya tahan tungkai

3. Prosedur Pelaksanaan Tes

a. Cara pemanggilan
Pada tes daya tahan kardiovaskuler tidak dimungkinan untuk dilaksanakan dalam satu hari
dikarenakan tes ini memerlukan stamina yang prima dalam pelaksanaannya sehingga testi tidak
akan sanggup jika dilakukan satu hari sekaligus. Setidaknya dilakukan selama 3 4 hari dengan
urutan tes disesuaikan.
1. Lari 1500 m dengan Fartlek
Pemanggilan testi dilakukan sesuai jumlah lintasan lari pada lintasan dalam stadion. Pada
stadion gombong jumlah lintasan adalah 6 maka pemanggilan testi di bagi masing-masing 6
orang dan dipanggil sesuai nomor absensi mahasiswa.
2. Interval Trainning
Pemanggilan testi dilakukan sesuai jumlah lintasan lari pada lintasan dalam stadion. Pada
stadion gombong jumlah lintasan adalah 6 maka pemanggilan testi di bagi masing-masing 6
orang dan dipanggil sesuai nomor absensi mahasiswa. Karena interval training diselinggi
istirahat maka 6 orang berikutnya dapat melakukan selagi 6 orang yang pertama istirahat selama
120 detik. Kemudian bergantian antara 6 orang pertama dan 6 orang kedua sampai masingmasing melakukan 4 x 400 m atau 4 kali keliling lintasan lari.
10

3. Aerobik
Pada tes aerobic ini dilakukan dengan berlari mengelilingi lintasan selama 12 menit tanpa
berhenti tapi dapat diselingi dengan jalan. Tes ini dapat dilakukan beberapa orang sekaligus.
Disini tes dilakukan 10 orang sekaligus dan dipanggil sesuai nomor absensi mahasiswa. Setelah
10 orang berlari mengelilingi lintasan selama 12 menit, selanjutnya disusul 10 orang berikutnya.
4. Harvard Step-Ups Test
Merupakan tes naik turun bangku secara terus menerus selama 1 menit. Pemanggilan testi
dilakukan sebanyak bangku yang tersedia dan urut sesuai dengan nomor absensi mahasiswa.
Setelah beberapa orang pertama melakukan selama 1 menit dilanjutkan dengan orang berikutnya.
5. MFT ( Multi Fitnes Test )
Hampir sama dengan tes lari bolak-balik hanya perbedaannya terdapat tanda yang
diperdengarkan menggunakan media tape. Tes ini dapat dilakukan oleh beberapa orang sesuai
lintasan yang dibuat. Pemanggilan testi dilakukan sebanyak lintasan yang tersedia dan urut
sesuai dengan nomor absensi mahasiswa. Setelah masing-masing orang melanggar tanda
sebanyak 2 kali. maka akan dilanjutnya oleh beberapa orang berikutnya.
6. Tes Daya Tahan Otot
Push up, sit up, back up dan squat jump dapat dilakukan secara bergantian. Masing-masing tes
dilakukan selama 1 menit. Pemanggilan testi urut mulai absen 1 sampai 4. Nomor absen 1
melakukan tes push up, absen 2 melakukan tes sit up, absen nomor 3 melakukan tes back up dan
absen no 4 melakukan tes squat jump. Setelah satu menit no absen 1 selanjutnya melakukan tes
sit up, no absen 2 melakuka tes back up, no absen 3 melakukan tes squat jump dan no absen 4
melakukan tes push up. Begitu seterusnya sampai keempatnya melakukan semua tes. Kemudian
dilanjutkan 4 orang berikutnya sesuai nomor absensi.
b. Urutan tes
Tes daya tahan ini dilakukan kurang lebih 5 hari dikarenakan tes dilakukan pada pagi dan sore
diakibarkan tes ini membutuhkan kondisi fisik yang baik dan jika dilakukan pada siang hari

11

maka hasilnya kurang maksimal. Disamping itu jika tes dilakukan dalam satu hari sekaligus
maka akan memberatkan bagi testi. Berikut ini adalah urutan tes yang akan dilaksankan :
Hari Pertama adalah tes lari 1500 m dengan Fartlek.
Hari Kedua adalah tes Interval Trainning.
Hari Ketiga tes aerobik.
Hari Keempat MFT ( Multi Fitnes Test ).
Hari Terakhir Harvard Step-Ups Test dan Tes daya tahan otot.
c. Setting tempat
Tempat yang dilaksanakannya tes daya tahan ini adalah area lapangan gombong terutama untuk
tes daya tahan kardiovaskuler yang memerlukan lintasan lari. Sedangkan untuk tes daya tahan
otot dapat mengambil tempat di salah satu ruangan FIK yang cukup luas dan sesuai untuk
melaksanakan tes.
d. Tempat menunggu
Tempat menunggu para testi yang akan dan yang menunggu giliran tes yang bertempat di lokasi
lapangan gombong adalah pada area di samping gudang yang terletak di dekat pintu masuk
lapangan gombong. Tempat tersebut merupakan tempat loker untuk perlengkapan para testi
dimana tersedia almari untuk menempatkan barang. Sedangkan di FIK tempat menunggunya
dapat di luar ruangan maupun di belakang mahasiswa yang melakukan tes. Tetapi lokasi
menunggu tidak boleh terlalu jauh dari ruangan tempat pelaksanaan tes tersebut.
e. Testi dan Testor
Testi dalam tes daya tahan ini adalah mahasiswa FIK UM jurusan Pendidikan Jasmani dan
kesehatan Offering C angkatan tahun 2010 dan beberapa kakak tingkat.
Testor dalam tes daya tahan ini adalah mahasiswa FIK UM jurusan Pendidikan Jasmani dan
kesehatan Offering C angkatan tahun 2010 dan beberapa kakak tingkat terutama kelompok 2.
4. CARA MEMPERKUAT DAYA TAHAN TUBUH
1. Tidur

Cukupkan dan jagalah pola tidur

Hindari begadang sebisa mungkin, apalagi jika Anda wanita.

12

Orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7- 8 jam setiap harinya.

2. Kurangi pikiran mencekam atau stres

Hidup ini terlalu sebentar untuk Anda sibukkan dengan pikiran-pikiran negatif. Waktu yang Anda
habiskan untuk berserius-ria, sebaiknya seimbang dengan waktu relaksasi Anda. Perbanyaklah
berkumpul bersama orang-orang yang menyenangkan dan dapat memberikan energi positif pada
diri anda sehingga dapat membantu mengurangi stres Anda.

3. Suplemen & nutrisi

VitaminD
Beberapa suplemen juga dapat dikonsumsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh
seseorang. Vitamin D terbukti dapat meningkatkan imun tubuh seseorang, oleh karenanya
mengkonsumsi vitamin D baik yang berupa suplemen atau dari sumbernya langsung
seperti ikan salmon dan ikan tuna sangat baik untuk tubuh.

VitaminC
Selain vitamin D, vitamin C juga terbukti berperan sebagai antioksidan pada tubuh kita.
Mengkonsumsi buah-buahan yang kaya akan vitamin C seperti jeruk dan jambu biji juga
dapat dilakukan.

Zinc
Selain kedua vitamin tersebut, suplemen zink juga dapat membantu mwenigkatkan daya
tahan tubuh. Mineral zink sangat baik untuk menjaga kondisi saluran pencernaan kita,
serta sebagian besar sistem perlindungan tubuh kita terdapat di saluran pencernaan. Jika
saluran cerna bermasalah, akan memudahkan Anda untuk terserang infeksi.

13

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Dari uraian di atas dapat disimpulkan bahwa daya tahan merupakan suatu keadaan yang
menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik.
Secara umum daya tahan yang banyak dibahas adalah daya tahan kardiovaskular dan otot. Daya
tahan kardiovaskular merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Daya tahan
kardiovaskular dipengaruhi oleh: keturunan, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik. Tes endurance
biasanya lebih dikenal dengan tes daya tahan tubuh seseorang. Tes ini untuk mengetahui
kemampuan cardio vasculair sistem didalam mengelola O2 dalam tubuh yang dipergunakan pada
waktu kerja berat. Kemampuan ini dikenal dengan simbol VO2 max, atau disebut sebagai
Maximal Aerobic Power dengan satuan yang dipakai adalah liter permenit per berat badan,
disingkat dengan cc/kg/BB/men.

B. Saran
Begitu banyak manfaat yang bisa kita ambila dari melakukan tes dan pengukuran. Jadi
sebaiknya, bagi setiap Guru olahraga atau Pelatih mengisi pengetahuannya tentang beberapa
komponen dan hal-hal yang berkaitan dengan tes dan pengukuran olahraga. Karena dengan itu
kita akan bisa mengambil banyak manfaat, diantaranya seperti :
Untuk pelaksanaan evaluasi dan Sebagai bahan motivasi.
Sebagai bahan perbaikan mengajar / melatih dan Sebagai dasar penelitian.
Penentuan status atlet dan pembagian kelompok sesuai dengan ketentuan yang telah ada.

14

DAFTAR RUJUKAN
http://endhine9685.wordpress.com/2009/10/07/endurance-daya-tahan/
http://perizkykurniagunawan.blogspot.com/2010/01/harvard-step-ups-test.html
http://saifurss07.wordpress.com/2010/03/27/kondisi-fisik/
http://tegartia.wordpress.com/tag/bentuk-latihan-fisik/
http://guruolga.blogspot.com/
http://suaraterbaru.com/contoh-latihan-daya-tahan/olahraga/

15