Tugas Kebugaran Jasmani

1. Pengertian latihan daya tahan jantung dan paru

2. Tujuan latihan daya tahan jangtung dan paru
3. Lima jenis model latihan daya tahan paru dan jantung

A. Pengertian Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru

Menurut Bompa (1994:4) latihan adalah aktivitas olahraga yang sistematik dalam
waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciriciri fungsi psikologis dan fisiologis manusia untuk mencapai sasaran yang ditentukan.
Harsono (1988:102) menyatakan bahwa latihan juga bisa dikatakan sebagai sesuatu proses
berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang yang kian hari jumlah beban
latihannya kian bertambah. Jadi latihan adalah aktivitas olahraga yang dilakukan secara
berulang-ulang dengan proses yang sistematis untuk mencapai sasaran yang ditentukan.
Suharno (dalam Budiwanto, 2004:35) menjelaskan bahwa daya tahan adalah
kemampuan organ atlet untuk melawan kelelahan yang timbul saat melakukan aktivitas
olahraga dalam waktu yang lama. Daya tahan atau endurance dalam hal ini dikenal dua
macam daya tahan, yakni daya tahan umum atau general endurance dan daya tahan otot atau
local endurance. Menurut Sajoto (1995: 8) Daya tahan umum (general endurance), yaitu
kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efisien, dan efektif untuk menjalankan kerja secara terus yang melibatkan
kontraksi sejumlah otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Jadi daya
tahan kardiovaskuler atau daya tahan paru dan jangtung adalah kemampuan seseorang
menggunakan organ paru dan jantung untuk melakukan aktivitas olahraga dalam waktu yang
lama.
Dari paparan pendapat diatas bisa disimpulkan bahwa latihan daya tahan
kardiovaskuler atau daya tahan paru dan jantung adalah, suatu aktivitas olahraga yang
dilakukan secara berulang-ulang dengan proses yang sistematis untuk mendapatkan
kemampuan maksimal organ paru dan jantung dalam melakukan aktivitas fisik yang lama.
B. Tujuan latihan daya tahan paru dan jantung
1. Meningkatkan kemampuan kerja jantung
2. Meningkatkan kapasitas paru

3.
4.
5.
6.
7.

Menjaga kebugaran jasmani

Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis
Meningkatkan daya refleks
Meningkatkan kemampuan kerja otot

C. Model latihan daya tahan paru dan jantung

1. Lari Secara Terus-Menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang
tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah
secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2. Lari Fartlek Berbanjar Bervariasi
Lari ini dilakukan di tanah lapang, dengen posisi berbanjar secara bersama-sama. Semua
pelari berlari bersama-sama dengan kecepatan sedang atau jogging. Dengan aba-aba tertentu,
pelari paling belakang harus melakukan sprint menyalip pelari di depannya hingga berposisi
di barisan paling depan, setelah itu kembali berlari jogging. Aba-aba berikutnya, pelari paling
belakang mengikuti langkah pelari sebelumnya. Kegiatan ini dapat dilakukan dengan rentang
waktu antara 10-12 menit.
3. Lari Interval
Lari memutari lapangan sejauh 400 meter dengan kecepatan rendah, kemudian istirahat
selama 2-3 menit, kemudian dilanjut lari lagi memutari lapangan dengan jarak yang sama
namun dengan kecepatan sedikit ditambah. Kemudian diselingi istirahat lagi selama 3-4
menit, kemudian lari lagi dengan kecepatan yang lebih tinggi. Atau bisa dimodifikasi,
kecepatannya tetap, namun jaraknya yang di rubah.

4. Latihan Meloncat dan Melompat Menggunakan Skiping

5. Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:

a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 10
kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya
kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak
pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali
dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan
tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang
satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan
(15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan
menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600
meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
6. Model Latihan Gaya Tahan Kardiovaskuler yang dimodifikasi
A. Lari dalam lingkaran

Cara melakukan:
1. Siswa berlari di dalam lingkaran atau kotak tertentu yang telah disepakati bersama
2. Siswa harus tetap berlari bebas ke segala arah dengan intensitas rendah atau jogging
3. Salah satu siswa ada yang membawa bola voli atau yang lain
4. Bola voli ini adalah tanda bahwa siapapun siswa yang tersentuh oleh bola voli tersebut
harus melakukan lari sprin sampai bola tersebut menyentuh teman yang lain
5. Siswa tidak boleh melemparkan bola kepada teman yang lain, artinya bola harus di sentuh
kan dengan cara mengejar teman yang lain
6. Latihan ini bisa dilakukan selama 10-15 menit tanpa berhenti

7. Siswa yang sengaja berhenti atau berjalan dalam waktu lebih dari 5 menit harus ke luar
lapangan dan mendapat hukuman, hukuman yang diberikan bisa disesuaikan dengan
karakter anak-anak yang dilatih, misal menyanyi, berjoget, dll
B. Lari injak ekor

Cara melakukan:
1. Siswa berlari di dalam lingkaran atau kotak yang telah disepakati
2. Masing-masing siswa diberi satu helai tali dengan panjang sektiar 1.5 meter yang akan
diletakkan di celana bagian belakan
3. Tali tersebut digunakan sebagai ekor yang harus di injak oleh teman yang lain
4. Setiap siswa wajib mempertahankan ekornya selama mungkin
5. Setiap siswa yang ekornya tercabut harus berlari di luar lingkaran sebanyak satu kali
putaran sebelum masuk kembali ke dalam lapangan untuk melanjutkan permainan
6. Latihan ini dilakukan selama 10-15 menit tanpa berhenti
C. Perlombaan memindahkan bendera/cone sambil berlari dalam barisan
Cara melakukan:
1. Siswa melakukan lari jogging secara beriringan sesuai lintasan masing-masing
2. Ketika ada aba-aba mulai dari guru, maka siswa di barisan paling belakang harus berlari
melewati teman-temannya dan mengambil bendera di kun A (hijau), serta kembali ke
kelompok barisan namun memposisikan diri di paling depan dan melanjutkan jogging
3. Bendera di bawa sambil berjoging dan diletakkan di kun B (kuning)
4. Ketika bendera telah diletakkan di kun B (kuning), maka siswa paling belakang harus
berlari sebagaimana orang pertama sebelumnya dan mengambil bendera.
KUN A

KUN B

Pindah Kedepan

Joging

5. Kegiatan tersebut dilakukan secara terus menerus sampai seluruh bendera di kun A (biru)
dapat dipindahkan ke kun B (kuning)
6. Kelompok yang paling akhir selesai memindahkan bendera dinyatakan sebagai tim yang
kalah dan harus menerima hukuman.
D. Lari Fartlek Modifikasi

Cara Melakukan:
1. Orang yang nomor 1 berlari seprin menyalip nomor 2-5 dan kembali jogging,
dilakukanbergantian.
2. Orang 2- 5 joging, orang nomor 1 menyalip dengan melompat hingga baris kedepan dan
dilakukan bergantian.
3. Orang nomor 2-5 lompat setempat, orang nomor 1 lari menyalip hingga baris kedepan
dan dilakuakn bergantian
4. Formasi sama namun ketika aba-aba tertentu semua formasi harus berubah namun tetap
dalam keadaan berlari.

D.Lari angkat paha

E. Lari Model Sirkuit

Cara Melakukan:
Siswa berlari berlari mengelilingi lapangan dengan tugas yang berlaku pada masing-masing
A.Lari seprint
pos
A. Jogging
B. Melompat kedepan
C. Lari seprint
D. Angkat Paha
Siswa yang berhenti berlari/berjalan selama 5 detik harus menuju ketengah lapangan
mendapatkan hukuman

B. Melompaat Kedepan

Lari dilakuakan selama 10-15 menit tanpa berhenti