James Winston 2 MIA 1 / 8

Ersy Utari 2 MIA 1 / 14

Gisela Putri 2 MIA 1 / 4
Patrecia Tjuanda 2 MIA 1 / 18
Monika Naomi 2 MIA 1 / 15

Running ABC

ABC Running merupakan salah satu latihan dasar yang harus dilakukan
oleh atlet atletik. Dengan berlatih ABC Running, sang atlet akan banyak
mendapat keuntungan. Disamping itu, latihan ini sudah melingkupi
seluruh bagian tubuh. Teknik latihan ABC Running dibagi melingkupi
latihan gerakan tungkai, lutut dan tangan.

A. Gerakan Tungkai
 Berdiri tegak
 Kedua lengan bebas kesamping badan
 Lakukan gerakan mengangkat tumit kemudian letakkan kembali ke
tanah di tempat, ujung kaki tetap menempel ke tanah
 Bersamaan dengan itu kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90
derajat dan digerakkan mengikuti irama gerakan tungkai

B. Teknik Gerakan Lutut

 Berdiri tegak
 Lari ditempat dengan kedua kaki diluruskan ke depan, secara
bergantian kaki diangkat perlahan-lahan kemudia mengikuti irama
semakin cepat.
Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-
20 meter. Bisa juga dengan tendangan kaki secara bergantian ke
pantat atau kearah belakang badan dengan melangkah 10-20 meter.

C. Gerakan Tungkai dan Tangan

 Berdiri tegak
 Kedua lengan ditekuk membentuk 90 derajat
 Lari ditempat dengan mengangkat lutut tinggi (setinggi pinggul
disertakan ayunan lengan).
 Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul,
lengan kiri diayunkan ke depan dengan kuat setinggi bahu dan
kecepatan tangan di depan dada
 Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat dengan
jaram 60-100 meter.
TEKNIK DASAR LARI
Teknik latihannya dapat melakukan gerakan-gerakan yang termasuk
dalam
latihan lari ABC (Accleration-Balance-Coordination Run) dengan
gerakan seperti
berikut.

Latih Dasar 1:
Latihan pergelangan kaki (Ankling drill)
Beban latihan : 1 x ulangan = 15 m.

Latih Dasar 2 :
Latihan tendangan tumit (Heel kick-up drill)
Beban latihan : 1 x ulangan = 20-30 m.

Latihan Dasar 3 :
Latihan angkat lutut tinggi
Beban latihan : 1 x ulangan = 20-30 m.
Sejarah Atletik dan Pengertian Atletik

Latihan Dasar 4 :
Latihan angkat lutut tinggi dengan kaki diluruskan
Beban latihan : 1 x ulangan = 20-30 m.
Catatan : Gerakan kaki mencakar (pawing-action); sendi lutut yang tetap
dari
kaki topang.

Latihan Grup 1 : Kombinasi & Variasi

Latihan dasar dengan satu kaki kemudian ganti kaki untuk
pengulangan
kedua.
Lutut tinggi - tiga langkah lari - tumit menendang
- tiga langkah lari - lutut
tinggi - dst.
Lutut tinggi - tumit menendang - tiga langkah lari - lutut tinggi - tumit
menendang - dst.
Beban latihan : 1 x ulangan = 40-60 m.

Latiahan Grup 2 : Kombinasi & Transisi

Dari berjingkat-jingkat berubah ke angkat lutut tinggi.
Dari angkat lutut tinggi ke lari sprint.
Dari tumit menendang berubah ke lari sprint.
Dari angkat lutut tunggi dengan kaki diluruskan ke lari sprint.
Beban latihan : 1 x ulangan = 40-60 m.

Latihan Grup 3 : Gerakan Lengan

Lengan memegang pinggang. Melakukan percepatan 20 m, sedang
lengan tetap diam. Lepaskan lengan kemudian lari sprint secara normal.
Kedua lengan di atas. Lakukan percepatan lari 20 m. Turunkan lengan
kemudian lari sprint secara normal.
Beban latihan : 1 x ulangan = 40-60 m.

Latihan Grup 4 : Masuk dan Keluar (Ins and Outs)

Lakukan percepatan lari 10 m - melayang 10 - 15 m - lakukan
percepatan
lari 10 m - melayang 10 - 15 m - dst

Urutan gerakan :

1. Gerakan Karioka

gerakan dapat dilakukan dengan cara , posisi badan menyamping lalu kedua lengan
dilentangkan dan jarak antara kaki kira-kira sebahu.lalu lari menyamping dan badan dapat menhadap
ke kanan atau ke kiri dan letakan kaki kiri atau kanan dibelakang kaki yang menjadi tumpuan , dan
dipindahkan secara berulang. Badan boleh menhadap ke kanan atau kiri namun jika saat puteran
pertama menghadap ke kiri, saat balik pun harus menghadap ke kiri juga. Begitupun sebaliknya.

2.Gerakan Kuda-kuda

kedua kaki dibuka selebar mungkin, diusahakan posisi badan tegak dengan pinggul kebawah
seperti posisi hampir jongkok. lalu, langkahkan kaki kanan kedepan namun tidak boleh mengubah
posisi badan. lalu, lakukan gerakan ini berulang-ulang.

3. Gerakan Back Run

pada gerakan ini, posisi awal badan menghadap kearah belakang, lalu lari atau jogging
dengan posisi badan menghadap depan, dan lari kearah belakang. jadi, tenaga pada kaki ditendang
atau dilemparkan ke belakang.

4. Gerakan Happy move

pada gerakan ini, kedua kaki dilebarkan selebar bahu, lalu lari kearah depan dengan
mengangkat salah satu lutut setinggi mungkin atau setara dengan pinggul secara bergantian.

5. Gerakan Half Split

 lakuakan gerakan ini dengan melangkahkan kaki kanan satu langkah, lalu buat posisi badan
menyamping sesuai kaki yang dilangkahkan, setelah itu tekuk kaki kanan hingga kaki kiri lurus
menyamping. lalu berdiri lagi, dan putarkan badan dan langkahkan kaki yg berlawanan dan lakukan
gerekan yg sama. lakukan gerakan ini berulang-ulang.

6. Lari Tentara

lari dengan kedua tangan dikaitkan di bagian belakang, lalu lari dengan kaki ditendang sambil
ditekuk hingga ujung kaki mencapai bokong, dan lari dengan hanya ujung kaki yang mengenai tanah.
lakukan gerakan ini sesuai jarak yang ditentukan

7. lari Kijang

pada gerakan ini badan menghadap kedpan, kaki kanan dilangkahkan selebar mungkin
kedepan dengan posisi ditekuk lalu dilompatkan sejauh mungkin dengan kaki kiri mendarat didepan
dengan posisi ditekuk lakukan gerakan ini berulang-ulang

8.lari