Program Latihan Harian

PERENCANAAN LATIHAN HARIAN
Nama : Novrika Kusuma Ramadhianti

Hari / Tanggal : rabu 01 april 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION PROGRAM LATIHAN
Pengantar latihan
jogging 5 menit
angkat lutut pendek 1 menit x 3 set
angkat lutut sedang 1 menit x 3 set
angkat lutut tinggi 1 menit x 3 set
inti latihan
duduk kaki getar kanan kiri 1 menit x 5 set
kneee up kanan kiri 1 menit x 5 set
Pagi lari dorong tembok 1 menit x 5 set
sit up 50x
back up 50x
push up 20x
Pengantar latihan
sit up 30x3 set
sit up V 30x3 set
sit up kaki lurus keatas 30x3 set
sit up kanan kiri 30x3 set
spider run 20x3 set
spider walk samping 20x3 set
spider walk kedalam 20x3 set
animal walk 20x3 set
Inti latihan
ayun kaki kanan kiri 30x3 set
dolyo chagi loncat 30x3 set
Sore cheking loncat 30x3 set
aphurigi loncat 30x3 set
joomok kanan kiri 30x3 set
Mengetahui,
Orang Tua / Wali Atlet
(………………………….)
ARIAN
CATATAN
Pelatih,
(………………………….)
Hari / Tanggal : kamis 02 april 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION PROGRAM LATIHAN

Pengantar Latihan
jogging 5 menit
koordinasi kecil
jumping jack 1 menit
wall sit 1 menit
push up 1 menit
Inti latihan
abdominal crunch 1 menit
step up onto chair 1 menit
squat 1 menit
Pagi triceps dip on chair 1 menit
plank 1 menit
high knee running in place 1 menit
lunge 1 menit
push up rotation 1 menit
side plank 1 menit
Sore LIBUR
Mengetahui,
(………………………….)
HARIAN
CATATAN
Pelatih,
(………………………….)
Hari / Tanggal : Sabtu 04 april 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION
Pagi
Sore
Mengetahui,
(………………………….)
a Kusuma Ramadhianti
04 april 2020
PROGRAM LATIHAN CATATAN

Pengantar latihan
jogging 5 menit
jumping jack 50x
jumping jack silang 50x
lompat putar pinggang 50x
jumping jack angkat lutut 50x
ayun kaki kedepan kebelakang
Inti latihan
angkat lutut sedang silang 1 menit x 5 set
angkat lutut tinggi silang 1 menit x 5 set
lompat satu kaki 5 set kanan 5 set kiri x 30 detik
lompat dua kaki 5 set kanan 5 set kiri x 30 detik
step step 1 menit x 7 set
squat jump 15 x 5 set
jogging 5 menit
sit up 50x
back up 50x
push up 20x
LIBUR
Pelatih,
(………………………….)
Hari / Tanggal : Senin 06 april 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION
Pagi
Sore
Mengetahui,
(………………………….)
06 april 2020

Pengantar latihan
jogging 10 menit
angkat lutut kecil 30 detik x 5 set
angkat lutut sedang 30 detik x 5 set
angkat lutut tinggi 30 detik x 5 set
jumping jack 1 menit x 3 set
jumping jack depan belakang 1 menit x 3 set
jumping jack silang 1 menit x 3 set
Inti latihan
angkat lutut kedalam keluar 5 set kanan 5 set kiri x 1 menit
angkat lutut kedepan tendang kebelakang 5 set kanan
5 set kiri x 1 menit
tabletop 1 menit x 3
bridging 1 menit x 3
pilates crunch 1 menit x 3
the dart 1 menit x 3
front bridge 1 menit x 3
the 100 1 menit x 3
airplaning 1 menit x 3
Pengantar latihan
jumping jack 30x3
jumping jack depan belakang 30x 3
jumping jack depan belakang samping 30x3
loncat putar pinggang 30x3
Inti Latihan
ayun kaki pinggang-kepala 30 kanan 30 kiri x 3 set
cheking lompat 30x3
dolyo chagi lompat 30x3
aphurugi lompat 30x3
joomok 30x3
Pelatih,
(………………………….)
Hari / Tanggal : Selasa 07 april 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION
Pagi
Sore
Mengetahui,
(………………………….)
07 april 2020

Pengantar latihan
jogging 10 menit
jumping jack silang 1 menit
1/2 lunge 1 menit
Inti latihan
angkat lutut kedalam keluar kanan 1 menit kiri 1 menit
angkat lutut kedalam keluar kanan kiri 1 menit
angkat lutut 1/2 tendang kedepan 1 menit
crunches 1 menit
high crunches 1 menit
sit up 1 menit
long arm crunches 1 menit
hundred 1 menit
knee crunches 1 menit
reverse crunches 1 menit
scissors 1 menit
leg raises 1menit
pulse up 1mnenit
bicycle crunches 1menit
crunches kick 1 menit
fluetter kicks 1 menit
elbow plank 1menit
L sit 1 menit
hollow hold 1 menit
v ups 1 menit
sitting twists 1 menit
cross crunches 1 menit
side jack knives 1 menit
toe taps 1 menit
sitting punches 1 menit
side plank 1 menit
knee to elbow 1 menit
knee to elbow v 2 1 menit
dead bug 1 menit
plank crunches 1 menit
side plank crunches 1 menit
V with rotation 1 menit
half wipers 1 menit
arm / leg raises 1 menit
Pengantar latihan
Lari ditempat 1 menit
angkat lutut 1 menit x 3
angkat lutut ke dada 1 menit x 3
hopping 40 x 3
hopping double 20 x 3
Inti latihan
angkat lutut samping 40 x 3
angkat kaki depan kanan 30, kiri 30 x 3
madbadat 40 x 3
Idan dolyo 20 kanan , 20 kiri x 3
ayun kaki ke depan 20 kanan 20 kiri x 3
ayun kaki ke samping 20 kanan 20 kiri x 3
ayun kaki ke depan ke samping 15 kanan 15 kiri x 3
ann chagi 20 kanan , 20 kiri x 3
Bakat chagi 20 kanan , 20 kiri x 3
MC-D kanan 10 , kiri 10 x 3
Sit up 20 x 2
Push up 20 x 2
Pelatih,
(………………………….)
Hari / Tanggal : Rabu 08 April 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION
Pagi
Sore
Mengetahui,
(………………………….)
8 April 2020

Pengantar latihan
jogging 5 menit
1/2 lunge 1 menit
jumping jack silang 1 menit
lompat putar pinggang 1 menit
Inti latihan
lari dorong tembok 45 detik x 10
angkat lutut maju mundur 45 detik x 10
angkat lutut kanan kiri 45 detik x 10
knee crunches 30 x 2
reverse crunches 30 x 2
back up cross 50 x 2
push up explosive 10 x 2
cooling down
Pengantar latihan
Warming up
Jogging 1 menit
jumping jack 30 x 3
step depan tengah belakang 30 x 3 nd = 17
rest nd = 14
step depan samping 30 x 3
putar pinggang 30 x 3
Inti latihan
squat standing 30 x 3
squat jump 30 x 3
spider running 30 x 3
spider run ke dalam 30 x 3 nd = 16
rest nd = 12
step depan belakang kiri 30 detik kanan 30 detik x 3
step depan samping 30 detik kanan 30 detik x 3 nd = 18
rest nd = 14
tembok ayun samping pinggang eolgol kiri kanan 30 x 3
yeop chagi jump kecil kiri kanan 30 x 3
dolyo chagi jump kecil kiri kanan 30 x 3
aphurigi jump kecil 30 x 3
idan dolyo chagi speed kiri kanan 30 x 3 nd = 18
rest 10 - 20 detik
Pelatih,
(………………………….)
Hari / Tanggal : Kamis 09 April 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION
Pagi
Sore
Mengetahui,
(………………………….)
09 April 2020

Pengantar latihan
jogging 5 menit
ayun kaki depan 30 x 2
ayun kaki samping 30 x 2
ayun kaki belakang 30 x 2 nd = 13
rest
jumping jack 50 x
lompat depan 50 x
lompat silang 50 x nd = 15
rest nd = 13
lompat pinggang 50 x
Inti latihan
angkat lutut bawah sedang tinggi 1 menit x 5 nd = 14
angkat kaki bawah sedang tinggi 1 menit x 5 nd = 15
squat 20 x 5
lunges 40 x 5
lunges samping 40 x 5
lunges blakang 40 x 5 nd = 16
squat jump 20 x 5 nd = 18
pilates crunches 50 x 2
reverse crunches 50 x 2
back up 50 x 2
push up explosive 10 x 2
jogging 5 menit
cooling down
Pengantar latihan
Warming up nd = 10
Jogging 1 menit
angkat lutut sepinggang 40 detik x 3
angkat lutut ke dada 40 detik x 3
loncat lutut 1 - 1 kiri kanan 20 x 3
loncat lutut 2 - 2 kiri kanan 20 x 3 nd = 15
rest nd = 13
lutut kesamping 1 - 1 kiri kanan 20 x 3
kaki depan lutut naik kiri kanan 20 x 3
kaki blakang lutut naik kiri kanan 20 x 3
Inti latihan
idan dolyo chagi kiri kanan 20 x 3 nd = 19
rest nd = 14
delochigi ayun depan kiri kanan 20 x 3
delochigi ayun samping kiri kanan 20 x 3
delochigi ayun depan samping kiri kanan 15 x 3 nd = 17
rest nd = 16
idan anchigi kiri kanan 10 x 3
bakat chigi kiri kanan 10 x 3
plank 1 menit x 3
plank superman berlawanan 20 detik x 3
sit up 20 x 2
push up 20 x 2 nd = 15
rest 10 detik tiap session
Pelatih,
(………………………….)
Hari / Tanggal : Jumat 10 April 2020
Tempat : Rumah
TR. SESSION
Pagi
Sore
Mengetahui,
(………………………….)
10 April 2020

Pengantar latihan
jogging 5 menit
jumping jack 45 detik
lompat depan 45 detik
lompat silang 45 detik
lompat pinggang 45 detik
Inti latihan
tabletop 45 detik x 5
bridging 45 detik x 5
pilates crunches 45 detik x 5
the dart 45 detik x 5
front bridge 45 detik x 5
the 100 45 detik x 5
airplaning 45 detik x 5
sit up 20 x 2
push up 20 x 2
rest per seri 15 detik
rest per set 2 menit
cooling down
libur
Pelatih,
(………………………….)

Program Latihan Harian

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Program Latihan Harian

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PERENCANAAN LATIHAN HARIAN

Nama : Novrika Kusuma Ramadhianti

TR. SESSION PROGRAM LATIHAN

TR. SESSION PROGRAM LATIHAN

PROGRAM LATIHAN CATATAN

PROGRAM LATIHAN CATATAN

PROGRAM LATIHAN CATATAN

PROGRAM LATIHAN CATATAN

PROGRAM LATIHAN CATATAN

PROGRAM LATIHAN CATATAN

Anda mungkin juga menyukai