LAPORAN PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

LAPORAN TUGAS

Disusun untuk Memenuhi Penugasan Mata Pelajaran PJOK

Disusun oleh :

Aurelia Vernanda Gitta (1)

Ignatio Raindra Vicho (10)

Karen Angela Tan (13)

Oktavianus Nangro Pabayo (18)

Sie, Nethanya Priskila Rafael (23)

Vini Viviansi (29)

XII IPS 4

YAYASAN PENDIDIKAN GEMBALA BAIK

SMA GEMBALA BAIK

PONTIANAK

2022
 TUJUAN LATIHAN

A. LATIHAN KECEPATAN
Kecepatan merupakan salah satu komponen dalam kebugaran jasmani yang
berarti kemampuan melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya.
Olahraga yang sangat membutuhkan kecepatan adalah salah satunya sepakbola
tidak hanya sepakbola banyak cabang bola besar yang membutuhkan kemampuan
kecepatan. Latihan kecepatan adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan
menggerakkan tubuh dari satu posisi ke posisi lain dalam waktu yang sangat singkat dan
cepat. Manfaat latihan kecepatan dapat membuat tubuh lebih lincah dalam bergerak dan
beraktivitas fisik.
 FREETEST

No. Keterangan
1. Mudah Merasakan Lelah
2. Nafas tidak teratur
3. Kecepatan tidak maksimal
4. Cedera kecil (terkilir)

5. Daya Tahan tidak maksimal

 TABEL PROGRAM LATIHAN
Hari Jenis Latihan Ketentuan
Intensitas Repetisi Recovery
Senin 1. Running Knees Up 2 set 1 set : 30 detik 30 detik
2. Lari di tempat 1 set 1 set : 20 detik 30 detik
3. Jump Squat 2 set 1 set : 15x 30 detik
4. Sprint 1 set 1 set : 100 meter 1 menit
Selasa 1. Running Knees Up 2 set 1 set : 30 detik 30 detik
2. Lari di tempat 1 set 1 set : 20 detik 30 detik
3. Jump Squat 2 set 1 set : 15x 30 detik
4. Sprint 1 set 1 set : 100 meter 1 menit
Rabu 1. Running Knees Up 2 set 1 set : 30 detik 30 detik
2. Lari di tempat 1 set 1 set : 20 detik 30 detik
3. Jump Squat 2 set 1 set : 15x 30 detik
4. Sprint 1 set 1 set : 100 meter 1 menit
Kamis 1. Running Knees Up 2 set 1 set : 30 detik 30 detik
2. Lari di tempat 1 set 1 set : 20 detik 30 detik
3. Jump Squat 2 set 1 set : 15x 30 detik
4. Sprint 1 set 1 set : 100 meter 1 menit
Jumat 1. Running Knees Up 2 set 1 set : 30 detik 30 detik
2. Lari di tempat 1 set 1 set : 20 detik 30 detik
3. Jump Squat 2 set 1 set : 15x 30 detik
4. Sprint 1 set 1 set : 100 meter 1 menit
Sabtu 1. Running Knees Up 2 set 1 set : 30 detik 30 detik
2. Lari di tempat 1 set 1 set : 20 detik 30 detik
3. Jump Squat 2 set 1 set : 15x 30 detik
4. Sprint 1 set 1 set : 100 meter 1 menit
Minggu 1. Running Knees Up 2 set 1 set : 30 detik 30 detik
2. Lari di tempat 1 set 1 set : 20 detik 30 detik
3. Jump Squat 2 set 1 set : 15x 30 detik
4. Sprint 1 set 1 set : 100 meter 1 menit
 POSTTEST

No Keterangan
1 Kaki terasa ringan saat berlari

2 Seluruh badan tidak terasa kaku saat berlari (lebih ringan)

3 Kecepatan untuk berlari bertambah

4 Otot kaki mulai terbentuk

 KESIMPULAN
Dalam penyusunan program latihan kebugaran jasmani ini, khususnya pada
komponen kecepatan, kami mengharapkan para pembaca dapat mengembangkan kemampuan atau
skillnya pada komponen kecepatan berdasarkan protest dan freetest dapat dilihat perbandingannya.
Kelompok kami juga telah melakukan secara individu selama seminggu dan mendapatkan
manfaatnya. Melalui olahraga yang dilakukan dalam program latihan didapati tidak hanya dapat
meningkatkan kecepatan tetapi juga membentuk otot serta tubuh terasa lebih segar.
 DAFTAR GAMBAR

Running Knees Up Lari di tempat

Jump Squat Sprint