Maksud Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji

kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E. Morgan of G.T Adamson pada

tahun 1953di Universiti of Leeds England.

Objektif

Antara salah satu objektif latihan litar adalah untuk meningkatkan daya tahan otot. Selain itu,

latihan litar juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Seterusnya, latihan litar juga

dapat digunakan untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik. Akhir

sekali, kecerdasan mobiliti dan kuasa dapat dipertingkatkan.

a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.

b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik.

d. Untuk meningkatkan kecerdasan mobiliti dan kuasa.

 1.3 Pelan Tindakan dan Pelan Lakaran

Bil Jenis Latihan Akktiviti Latihan Bilangan Ulangan / Tumpuan Otot Utama

Set

a) Latihan Upper 1. Push Up Aktiviti : 30 saat Pektoralis Major

Body Rehat : 30-60

Set : 1-2

2. Sit Up Rektal Abdomen

b) Latihan Core 1. Squat Aktiviti : 30 saat Kuadriseps Femoris

Body Rehat : 30-60

Set : 1-2

2. Bisep Curl Bisep

c) Latihan Lower 1. Mountain Aktiviti : 30 saat Hamstring

Body Climbing Crunches Rehat : 30-60

Set : 1-2

2. Leg Raise Gastroknemius

1.4 Pelan Lakaran

Stesen 1 Stesen 2 Stesen 3

Push Up Sit Up Squat

Stesen 5
Stesen 6 Stesen 4
Mountain Climbing
Leg Raise Bisep Curl
Crunches
1.5 Tiga Prinsip Latihan

1. Lebihan Bebanan (Overload)

Prinsip ini mneyatakan bahawa melakukan ‘lebih daripada apa yang biasa dilakukan’ adalah

perlu sekiranya ingin menghasilkan peningkatan dalam komponen kecergasan. Seuatu

kumpulan otot termasuk otot jantung, perlu ditambah beban latihan lebih daripada

kebiasaannya untuk menjadi lebih kuat. Sekiranya seseorang ingin meningkatkan daya tahan

ototnya, maka otot tersebut perlu dilatih dengan tempoh lebih lama daripada tempoh latihan

sebelumnya.

2. Rehat dan Pemulihan (Rest and Recovery)

Tubuh atlet memerlukan rehat dan pemulihan setelah melakukan latihan berat supaya tubuh

dapat mengadaptasi tekanan yang dialami semasa latihan sebelumnya. Proses adaptasi ini

membolehkan sistem dalam badan berfungsi dengan lebih baik untuk sesi latihan yang

berikut dan meningkatkan tahap kecergasan. Atlet akan pulih daripada latihan berat atau

perlawanan selepas satu hingga tiga hari. Kegagalan untuk rehat dan pemulihan daripada

latihan berat akan menyebabkan atlet tersebut mengalami kelesuan fizikal dan mental.

3. Perbezaan Individu ( Individualised )

Prinsip ini bermaksud setiap individu akan mengalami perbezaan pada kesan latihan

walaupun melalui satu program latihan yang sama. Justeru, seorang jurulatih perlu

mengambil kira ciri-ciriindividu di bawah pengawasannya. Salah satu cara mnegatasi

perbezaan individu adalah dengan merancang satu program latihan mengikut individu.

Walaupun rumit dan memakan masa, namun program latihan sebegini lebih berkesan.
 Sumber Rujukan

1) Buku Teks

Nelfianty Binti Mohd Rasyid, Jeffrey Low Fook Lee, Normah Binti Jusoh dan Ruaibah Yazani Binti

Tengah. (2017). Sains Sukan Tingkatan 5, Kuala Lumpur : Aras Mega (M) Sdn. Bhd.

2) Internet

https://www.slideshare.net/mobile/kavitha534/latihan-litar
PUSH UP SIT UP

SQUAT MOUNTAIN CLIMBING CRUNCHES

BISEPS CURL LEG RAISE