YAYASAN WIDYA BHAKTI

SEKOLAH MENENGAH ATAS SANTA ANGELA

TERAKREDITASI A

Jl. Merdeka No. 24 Bandung  022. 4214714 – Fax. 022. 4222587

http//: www.smasantaangela.sch.id, e-mail : smaangela@yahoo.co.id

________________________________________________________

MODUL PENJAS KELAS XI

(KEBUGARAN JASMANI)
 KEBUGARAN JASMANI

A. STANDAR KOMPETENSI

Mempratikkan keterampilan Kebugaran jasmani peraturan yang sebenarnya

dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya

B. KOMPETENSI DASAR

Mempraktikkan dan memahami berbagai bentuk keterampilan latihan

kebugaran jasmani 

C. TUJUAN PEMBELAJARAN

a. Memahami pengertian unsur-unsur kebugaran jasmani

b. Memahami berbagaibentuk latihan kebugaran jasmani
c. Memahami nilai-nilai serviam: keperdulian, kecerdasan, dan kejujuran.
 D. PETA KONSEP

KEBUGARAN
JASAMNI

UNSUR-UNSUR BENTUK-BENTUK
KEBUGARAN LATIHAN DAYA
JASMANI TAHAN

WEIGHT LATIHAN
KELINCAHAN KEKUATAN
TRAINING AEROBIC

LATIHAN
LATIHAN
POWER DAYA TAHAN INTERVAL
FARTLEK
TRAINING

CROSS CAUNTRY

D. MATERI

a.Pengertian unsur-unsur kebugaran jasmani

b. bentuk-bentuk latihan daya tahan
F. UNSUR-UNSUR LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat

mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan, gerak lincah ini berkaitan dengan kelentukan,
karena tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah.

Contoh latihan kelincahan:

a. Lari bolak balik (shuttle run)

b. Lari zigzag

c. Jongkok berdiri lompat (squat thrusht)

2. Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan seseorang atau otot untuk melakukan

kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Contoh latihan kekuatan:

a. Pus up untuk melatih kekuatan otot lengan (khususnya) dan dada.

b. Sit up untuk melatih otot perut.

c. Squat untuk melatih otot kaki

3. Power

Power (dayaledak) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan atau

penggabungan kedua unsure kecepatan dan kekuatan. Power sangat
berguna untuk pengembangan atau peningkatan prestasi cabang
olahraga.

Contoh bentuk-bentuk latihan power:

 Melompat dengan dua kaki

  Melompat dengan satu kaki secara bergantian
 Squat jump (lompatjongkok)
 Lompat dua kaki dengan box.

4. Daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja

atau aktivitas dalam waktu yang lama, istilah lainnya adalah
respiration cardio vasculair endurance.

5. Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas

gerak yang membebani otot-otot dalam waktu yang lama, salah satu
bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Bentuk
latihan ini harus di buat secara sistematis yang dipakai hanya sebagai
alat untuk menambah kekuatan otot untuk mencapai tujuan tertentu.

Ada bentuk lain untuk melatih daya tahan:

a. Latihan aerobic/lari waktu yang baik minimal untuk latihan ini adalah
selama 12 menit tanpa berhenti.

b. Latihan fartlek prinsip latihan ini berlari dengan berbagai variasi,

artinya dapat mengatur kecepatan larinya sesuai yang diinginkan.

c. Latihan interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan

adanya istirahat, yang setiap satu jenis bentuk latihan akan di ulangi 3
 set, dengan setiap set jumlah banyaknya gerakan sama, baru pindah ke
gerakan yang berbeda.

Beberapa factor yang harus diperhatikan saat membuat program latihan

 Lamanya latihan
 Beban latihan
 Pengulangan (repitisi)
 Masa istirahat (3 – 5 menit)

d. Cross country adalah bentuk latihan daya tahan yang dilakukan di alam
terbuka.
e. Circuit training adalah bentuk latihan yang menggunakan bentuk pos-
pos, di setiap pos berbeda gerakan dan dilakukan secara kontinyu dari
pos 1 sampai pos terakhir, jumlah pos di sesuaikan dengan jumlahnya
banyak gerakan.

f. Latihanbeban (weight training)

Prinsip-prinsip latihan beban:

a. Harus di dahului dengan warming up (pemanasan)

b. Prinsip overload artinya perkembangan otot hanya akan meningkat

apabila beban kian hari kian meningkat/bertambah berat.

c. Ukuran patokan pengulangan tidak lebih dari 12 repetisi maksimal dan

tidak kurangdari 8 repetisi maksimal.

d. Agar perkembangan otot efektif, bentuk latihan dilakukan dalam 3 set

dengan istirahat tiap set 3-5 menit.
e. Pengangkatan beban harus benar.

f. Latihan sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu.

Bentuk bentuk latihan otot

Contoh-contoh bentuk latihan otot:

a. Push up: otot yang dominan dilatih adalah otot tangan(bicep) tetapi ada
otot lain yaitu dada.

b. Sit up: otot yang dominan dilatih adalah otot perut.

c. Squat : otot yang dominan dilatih adalah otot paha (kaki)

UJI KOMPETISI
 A. Pilihlahjawaban yang paling benar!

1. Gerakan push up merupakanbentuklatihanuntukmelatihotot yang paling

dominanadalah………
a. Paha
b. Perut
c. Tangan
d. Kaki
e. Punggung

2. Factor yang harusdipenuhidalmmenyusun program interval training

adalah, kecuali……………

a. Lamanyalatihan
b. Bebanlatihan
c. Pengulangandalammelakukanlatihan
d. Waktuistirahat
e. Tidakadawaktuistirahat

3. Latihanbebandalmrangkauntukmenahbahkekuatanotot yang efektif,

sebaiknyadilakukanlatihanperminggusebanyak……….

a. 2 kali/minggu
b. 3kali/minggu
c. 4 kali/minggu
d. 5 kali/minggu
e. 1 kali/minggu

4. Untukmeningkatkandayatahanotot, latihan yang cocokdigunakanadalah

……………..

a. Weight training
 b. Kntraksi isotonic
c. Kontraksi isokinetic
d. Kontraksi isometric
e. Duwn hill
5. Gerakan squat merupakanbentuklatihanuntukmeningkatkankekuatanotot-
otot………..

a. Lengan
b. Leher
c. Perut
d. Paha
e. dada
6. Agar perkembanganhasilototefektif, tiapbentuklatihandilakukandalam 3
set denganistirahattiap-tiap set adalah………………..

a. 2-3 menit
b. 3-4 menit
c. 3-5 menit
d. 4-5 menit
e. 5-6 menit
7. Salah satubentuklatihanuntukmelatihkelincahanadalah…….

a. Lari 50 meter
b. Squat jump
c. Push up
d. Sit up
e. Shuttle run
8. Kemampuanseseoranguntukdapatmengubaharahdengancepatdantepatpad
awaktubergeraktanpakehilangankeseimbngan di sebut………….

a. Dayatahan
 b. Kecepatan
c. Kelincahan
d. Ketepatan
e. Kelenturan

9. Kemampuanotot-ototuntukmelakukantugasgerak yang
mebebaniototdalamwaktu yang lama di sebut………………

a. Kekuatanotot
b. Dayatahanotot
c. Kemampuanotot
d. Perkembanganotot
e. Kekebalanotot
10. Tujuanutamalatihankebugaranjasmani/latihanfisikadalah…………

a. Meningkatkanfleksibilitas
b. Meningkatkankebugaranjasmani
c. Meningkatkankecepatan
d. Meningkatkandayatahan
e. Meningkatkankelincahan

B. Jawablahpertanyaaninidenganbenar!

a. Jelaskanapa yang dimaksuddengankelincahandandayatahanotot!

 b. Sebutkan 5 prinsiplatihanbeban (weight training)!

c. Jelaskanbagaimanacaramembuat program latihandengan interval

training!

d. Sebutkanbentuk-bentuklatihan power!

e. Jelaskanbagaimanaseseoranguntukselalumenjagakebugaranfisiknya!

G. Glossory
1. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat
mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan
2. Kekuatan adalah kemampuan seseorang atau otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.

3. Power (daya ledak) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan atau
penggabungan kedua unsure kecepatan dan kekuatan

4. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau

aktivitas dalam waktu yang lama, istilah lainnya adalah respiration
cardio vasculair endurance.

5. Latihan interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan

adanya istirahat

6. Cross country adalah bentuk latihan daya tahan yang dilakukan di alam
terbuka.

7. fartlek adalah bentuk latihan dengan berbagai variasi kecepatan artinya

bias berlari dengan cepat sekali atau kecepatan sedang

DAFTAR PUSTAKA

Muhajir. 2006. PendidikanJasmani, OlahragadanKesehatankelas XI, Jakarta:

Erlangga.

Wahyuni,sri. Sutarman.2012. pendidikanjasmani,olahraga,

dankesehatankelasXI.solo. globaltigaserangkai.