SMA LABSCHOOL UNTAD PALU

MODUL PENJAS SEMUA KELAS XI

(KEBUGARAN JASMANI)

Guru Mapel

Muhamad Idrus Ali Wardana, S.Pd

 KEBUGARAN JASMANI

A. STANDAR KOMPETENSI

Mempratikkan keterampilan Kebugaran jasamnai peraturan yang sebenarnya dan

nilai-nilai yang terkandung di dalamnya

B. KOMPETENSI DASAR

Mempraktikkan dan memahami berbagai bentuk keterampilan latihan kebugaran

jasmani

C. TUJUAN PEMBELAJARAN

a. Memahami pengertian unsur-unsur kebugaran jasmani

b. Memahami berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani
c. Memahami nilai-nilai serviam: keperdulian, kecerdasan, dan kejujuran.
 D. PETA KONSEP

KEBUGARAN
JASAMNI

UNSUR-UNSUR BENTUK-BENTUK
KEBUGARAN LATIHAN DAYA
JASMANI TAHAN

WEIGHT LATIHAN
KELINCAHAN KEKUATAN
TRAINING AEROBIC

LATIHAN
LATIHAN
POWER DAYA TAHAN INTERVAL
FARTLEK
TRAINING

CROSS CAUNTRY

E. MATERI

a. Pengertian unsur-unsur kebugarn jasmani

 b. bentuk-bentuk latihan daya tahan

F. UNSUR-UNSUR LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat

mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan, gerak lincah ini berkaitan dengan kelentukan,
karena tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah.

Contoh latihan kelincahan:

a. Lari bolak balik (shuttle run)

b. Lari zig zag

c. Jongkok berdiri lompat (squat thrusht)

2. Kekuatan
kekuatan adalah kemampuan seseorang atau otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.

Contoh latihan kekuatan:

a. Pus up untuk melatih kekuatan otot lengan (khususnya) dan dada.

b. Sit up untuk melatih otot perut.

c. Squat untuk melatih otot kaki

3. Power

Power (daya ledak) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan atau
penggabungan kedua unsur kecepatan dan kekuatan.Power sangat
berguna untuk pengembangan atau peningkatan prestasi cabang
olahraga.
 Contoh bentuk-bentuk latihan power:

 Melompat dengan dua kaki

 Melompat dengan satu kaki secara bergantian
 Squat jump (lompat jongkok
 Lompat dua kaki dengan box.

4. Daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja

atau aktivitas dalam waktu yang lama, istilah lainnya adalah
respiration cardio vasculair endurance.

5. Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas

gerak yang membebani otot-otot dalam waktu yang lama, salah satu
bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training).Bentuk
latihan ini harus di buat secara sistematis yang dipakai hanya sebagai
alat untuk menambah kekuatan otot untuk mencapai tujuan tertentu.

Ada bentuk lain untuk melatih daya tahan:

a. Latihan aerobic/lari waktu yang baik minimal untuk latihan ini adalah
selama 12 menit tanpa berhenti.
b. Latihan fartlek prinsif latihan ini berlari dengan berbagai variasi,
artinya dapat mengatur kecepatan larinya sesuai yang diinginkan.

c. Latihan interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan

adanya istirahat, yang setiap satu jenis bentuk latihan akan di ulangi 3
set, dengan setiap set jumlah banyaknya gerakan sama, baru pindak ke
gerakan yang berbeda.

Beberapa factor yang harus diperhatika saat membuat program latihan

 Lamanya latihan
 Beban latihan
 Pengulangan (repitisi)
 Masa istirahat (3 – 5 menit)

d. .Cross country adalah bentuk latihan daya tahan yang dilakukan di alam
terbuka.
e. Circuit training adalah bentuk latihan yang menggunakan bentuk pos-
pos, di setiap pos berbeda gerakan dan dilakukan secara kontinyu dari
pos 1 sampai pos terakhir, jumlah pos di sesuaikan dengan jumlahnya
banyak gerakan.

f. Latihan beban (weight training)

Prinsip-prinsip latihan beban:

a. Harus didahului dengan warming up (pemanasan)

b. Prinsip overload artinya perkembangan otot hanya akan meningkat

apabila beban kian hari kian meningkat/bertambah berat.
c. Ukuran patokan pengulangan tidak lebih dari 12 repetisi maksimal dan
tidak kurang dari 8 repetisi maksimal.

d. Agar perkembangan otot efektif, bentuk latihan dilakukan dalam 3 set

dengan istirahat tiap set 3-5 menit.

e. Pengangkatan beban harus benar.

f. Latihan sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu.

Bentuk bentuk latihan otot

Contoh-contoh bentuk latihan otot:

a. Push up: otot yang dominan dilatih adalah otot tangan (bicep)tetapi
ada otot lain yaitu dada.

b. Sit up: otot yang dominan dilatih adalah otot perut.

c. Squat : otot yang dominan dilatih adalah otot paha (kaki)

 G. Glossory
2. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat
mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan

3. Kekuatan adalah kemampuan seseorang atau otot untuk melakukan

kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.

4. Power (daya ledak) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan atau
penggabungan kedua unsur kecepatan dan kekuatan
5. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau
aktivitas dalam waktu yang lama, istilah lainnya adalah respiration
cardio vasculair endurance.

6. Latihan interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan

adanya istirahat

7. Cross cauntry adalah bentuk latihan daya tahan yang dilakukan di alam
terbuka.

8. fartlek adalah bentuk latihan dengan berbagai variasi kecepatan artinya

bisa berlari dengan cepat sekali atau kecepatan sedang
 DAFTAR PUSTAKA

Muhajir. 2006. PendidikanJasmani, OlahragadanKesehatankelas XI, Jakarta: Erlangga.

Wahyuni,sri. Sutarman.2012. pendidikanjasmani,olahraga, dankesehatankelasXI.solo.

globaltigaserangkai.