TUGAS KESEHATAN

“DAYA TAHAN”
Disusun Oleh : 
Aditya tahipa Gymnastiar (1) 
Mohammad aryo pratikto noer (19) 
Muhammad Luqman Hakim  (21) 
Rangga yoga gumilang samino(27) 
X – MIA 6  
 Daftar isi
Daftar isi………………………………………………………………………………………………ii 
BAB 1…………………………………………………………………………………………………..1 
Pendahuluan……………………………………………………………………………………….1 
​1. Latar belakang………………………………………………………………………………..1 
2. Rumusan masalah…………………………………………………….............................2 
3. Tujuan…………………………………………………………………………………………….2 
BAB 2………………………………………………………………………....................................3 
Pembahasan………………………………………………………………………………………..3 
1.pengertian daya tahan……………………………………………………………………..3 
2.Model latihan daya tahan………………………………………………………………………………...4 
3.Metode daya tahan…………………………………………………………………………………………..6 
4.Cara mengukur daya tahan seseorang……………………………………………………………..8 
BAB 3…………………………………………………………………………………….......................................12 
Kesimpulan…………………………………………………………………………………………………………​12 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  BAB I 
PENDAHULUAN 
1. Latar belakang 
Untuk menyelesaikan dan bertanggung jawab atas tugas yang telah 
diberikan oleh guru pembimbing kepada kami. Maka kami menyusun 
makalah ini dengan penuh tanggung jawab. 
Makalah ini berisi tentang materi pengertian daya tahan, model daya 
tahan, metode daya tahan, cara pengukuran daya tahan. 
Dan semoga dengan di susunnya makalah ini, makalah ini digunakan 
sebagai media pembelajaran, karena materi ini adalah kumpuan dari 
beberapa sumber yang baik. Sehingga setelah kita menggunakan 
makalah ini sebagai media pembelajaran, kita semua, kususnya kami 
bisa lebih mengerti dan menguasai tentang materi ini. 
Dan semoga ilmu yang kita pelajari menjadi ilmu yang barokah 
sehingga apabila ilmu kita barokah menjadikan ilmu kita akan 
bermanfaat sampai kapan pun. 
Mengingat kami juga manusia biasa apabila ada kesalahan atau 
kekurangan pada makalah ini kami memohon maaf yang sebesar 
–besarnya   
 
 
 
 
 
  1 
 
 
2. Rumusan Masalah 
a. Apakah pengertian daya tahan ? 
b. Sebut dan jelaskan model daya tahan? 
c. Sebut dan jelaskan metode daya tahan? 
d. Sebut dan jelaskan cara mengukur daya tahan ? 
e. Sebut dan jelaskan komponen fisik ? 
 
 
3. Tujuan 
a. Memahami dan mengerti daya tahan 
b. Memahami dan mengerti model daya tahan 
c. Memahami dan mengerti metode daya tahan 
d. Memahami dan mengerti cara mengukur daya tahan 
e. Memahami dan mengerti komponen fisik. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 
 
 
BAB II 
PEMBAHASAN 
1.PENGERTIAN DAYA TAHAN 
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan 
dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan 
ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian 
dengan pernafasan,jantung,peredaran darah. 
Karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan 
pernafasan,jantung,peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder 
yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer(system 
saraf-otot dan tulang rangka) 
Beberapa cara melatih daya tahan: 
1.fartlek atau speed play: biasanya dilakukan dialam terbuka yang 
diawali dengan lari lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat 
jarak pendek(sprint),selanjutnya dilanjutkan dengan jogging dan lari 
jarak menengah dengan tempo sedang,diselingi dengan jogging dan 
sprint,begitu seterusnya. 
2.latihan interval(interval training) dilakukan dengan menggunakkan 
selang waktu istirahat diantara rangkaian yang harus 
dilakukan.latihan dengan selang istirahat itu merupakan bentuk 
latihan yang bertujuan untuk membina daya tahan keseluruhan dan 
stamina.bentuk latihannya bisa berupa lari interval(interval running) 
dan renang berinterval(interval swimming). 
 
 
 
  3 
 
2.MODEL LATIHAN DAYA TAHAN 
1. Latihan sirkut(circuit training) 
Latihan circuit dan variasinya 
adalah bertujuan membentuk 
kesegaran jasmani yang 
efektif dan 
terstruktur,bertujuan untuk 
mengembangkan dan 
memperbaiki kesegaran 
jasmani yang berkaitan 
dengan 
kekuatan,kecepatan,dan daya 
tahan.latihan sirkuit dapat dilakukan dengan menggunakkan alat 
maupun tanpa menggunakan alat. 
a) Latihan sirkuit tanpa menggunakkan alat 
b) Latihan sirkuit dengan menggunakan alat 
2. Latihan beban(weight training) 
Latihan beban adalah program 
latihan kekuatan dengn 
memberikan tahanan 
menggunakkan beban seperti 
barbell dan dumpell.program 
latihan beban direncanakan untuk 
mengembangkan kekuatan 
otot.ada empat prinsip yang akan 
mendasari program latihan 
angkat beban yaitu: 
1.prinsip beban lebih 
2.prinsip beban meningkat 
3.prinsip program pengaturan 
4.prinsip spesialisasi(kekhususan) 
4 
3. Latihan interval(interval training) 
Latihan interval adalah suatu system 
latihan yang dilakukan secara 
berganti-ganti antara melakukan 
kegiatan latihan(interval kerja) 
dengan periode kegiatan yang 
berintensitas rendah(periode sela) 
dalam suatu tahap latihan. 
4. Latihan bermain-main 
kecepatan lari(speed play or fartlek) 
Latihan bermain-main kecepatan lari 
adalah latihan yang dilakukan dengan 
lari cepat dan lari pelan bergantian dilapangan biasa.berikut ini 
diberikan contoh latihan bermain-main dengan kecepatan 
 
5. Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping) 
Latihan naik turun bangku adalah latihan fisik yang sederhana dan 
banyak digunakkan dalam kegiatan olahraga menggunakkan 
bangku,kotak atau sejenisnya. 
6. Latihan fisik dengan system aerobic 
Latihan aerobic menunjuk kepada kegiatan yang memerlukan oksigen 
dalam waktu yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh 
yang memerlukan pengembangan kapasitas mengambil oksigen.sebagai 
latihan aerobic,ada perubahan yang menguntungkan terjadi pada 
system paru-paru,jantung,dan pembuluh darah. 
 
 
 
 
 
  5 
7. Latihan fisik dengan system anaerobic 
Anaerobic berarti kegiatan tanpa oksigen,dan jenis latihan yang 
dilakukan dalah kegiatan tanpa menggunakkan oksigen yang berasal 
dari system pernapasan.latihan anaerobic merupakan system latihan 
yang dilakukan dimana energy yang digunakkan berasal dari 
ATP-PC(adenosine triposphat-phospo creatine) maupun asam 
laktat,atau  
disebut juga proses glikolisis an-aerobik,yaitu proses pemecahan 
glikogen tanpa menggunakkan oksigen (Cooper 1982). 
 
 
3.METODE DAYA TAHAN 
1.Latihan sirkuit(sirkuit training) 
Latihan sirkuit yang terdiri dari beberapa pos latihan disusun 
sedemikian rupa sehingga terbentuk rangkaian latihan yang 
sistematis sesuai dengan tujuan latihan.penempatan delapan butir 
latihan yang disusun dalam latihan sirkuit berbentuk dua bujur 
sangkar yang membentuk segi delapan.tujuan pengaturan susunan 
latihan tersebut agar tidak terjadi penempatan dua jenis latihan yang 
ditujukan untuk bagian badan yang sama secara berurutan. 
 
a.) Latihan sirkuit tanpa alat 
Pos 1: latihan squat jump 
Pos 2: latihan back up 
Pos 3: latihan push up 
Pos 4: latihan sit up 
Pos 5: latihan loncat kedua paha didekatkan ke dada 
Pos 6: latihan back up mengangkat tungkai kaki 
Pos 7:latihan squat trush 
Pos 8:latihan berbaring telentang,angkat tungkai dan tangan. 
 
 
  6 
b.) Latihan sirkuit menggunakan alat 
Pos 1: bench press 
Pos 2: dead lift 
Pos 3: jumping squat 
Pos 4: barbell curl 
Pos 5: side band 
Pos 6: hall squat 
Pos 7: triceps stretch 
Pos 8: good morning exercise 
Pos 9: lateral raise 
Pos 10: snatch from hang 
 
 
2. Latihan beban(weight training) 
3. Latihan interval(interval training) 
4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek) 
 
1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit 
2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil 
hingga satu perempat mil 
3.berjalan cepat selama 5 menit 
4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai 
terjadi kelelahan 
5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba 
6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard 
7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit 
8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran 
5. Latihan naik turun bangku(bench strepping) 
 
  7 
 
4. CARA MENGUKUR DAYA TAHAN SESEORANG 
Cara mengukur Kebugaran Jasmani dapat dilakukan dengan tes. Tes 
yang dilakukan untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang 
meliputi: 
- Kecepatan (speed) 
- Kekuatan (strenght) 
- Daya Tahan (endurance) 
Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan Tes kecepatan 
(speed).  
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kecepatan 
dapat dilakukan dengan lari sprint 60 meter,  
Parameter yang dapat digunakan dengan kategori usia dan waktu yang 
ditempuh sebagai berikut: 
Usia 12 - 14 tahun 
waktu tempuh 5 - 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani 
seseorang BAIK 
waktu tempuh 8 - 9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani 
seseorang CUKUP 
waktu tempuh 10 detik dikategrikan kondisi kebugaran jasmani 
seseorang KURANG 
Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes daya tahan 
(endurance) 
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes daya tahan 
dapat dilakukan dengan lari jogging selama 12 menit. 
 
  8 
Parameter yang dapat dilakukan dengan jarak yang ditempuh selama 
12 menit tersebut 
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter lebih maka dikategorikan 
kebugaran jasmani BAIK 
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter-1000 meter dikategorikan 
kebugaran jasmani CUKUP 
Jika jarak tempuh kurang dari 1000 meter maka dikategorikan 
kebugaran jasmani KURANG. 
 
 
 
5. KOMPONEN FISIK 
1. Frekwensi Latihan: Latihan dilaksanakan sesering mungkin 
dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekwensi latihan berbeda 
untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat 
kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan 
dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang 
lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat 
besi. 
2. Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup 
berat mendekati batas kemampuan atau ambang rangsang agar dapat 
memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta 
mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan 
teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat. 
 
 
 
 
 
  9 
3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara 
specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap 
kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. 
Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan 
dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting 
adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga 
yang akan ditingkatkan prestasinya. 
4. Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi 
yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus menjadi perhatian 
utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan 
kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan 
masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang 
berbeda terhadap beban latihan yang sama. 
5. Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu 
latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta konstruktif 
agar tujuan dari latihan tercapai. 
6. Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali 
menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif 
dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan 
akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam 
suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi 
kejenuhan. 
7. Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur 
yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan yang sesungguhnya. 
Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama 
situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan 
sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana 
dengan peraturan yang dimodifikasi. 
 
   
  10 
8. Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga 
seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode latihan dengan 
tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode 
latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, 
Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice. 
9. Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan 
program latihan pasti mempunyai tujuan atau target. Target atau 
sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai 
tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa 
dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang. 
10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan 
dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu 
guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana 
mestinya, dan pada akhirnya Program latihan yang disusun dan 
dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai yang diharapkan. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11 
 
BAB III 
PENUTUP 
KESIMPULAN 
- Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan 
pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering 
digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang 
bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah. 
- Model daya tahan Latihan sirkut(circuit training) , Latihan 
beban(weight training), Latihan interval(interval training), Latihan 
bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek), Latihan fisik naik 
turun bangku(bench stepping), Latihan fisik dengan system aerobic, 
Latihan fisik dengan system anaerobic 
- Metode daya tahan Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play 
or fartlek) 
1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit 
2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil 
hingga satu perempat mil 
3.berjalan cepat selama 5 menit 
4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai 
terjadi kelelahan 
5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba 
6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard 
7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit 
8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran 
 
 
  12