BAB I

PENDAHULUAN
1.

Latar belakang
Untuk menyelesaikan dan bertanggung jawab atas tugas yang telah diberikan
oleh guru pembimbing kepada kami. Maka kami menyusun makalah ini dengan
penuh tanggung jawab.
Makalah ini berisi tentang materi pengertian Endurance (daya tahan),Agility
(Kelincahan), Contoh gerakan dan cara melakukan Endurance dan Agility.
Dan semoga dengan di susunnya makalah ini, makalah ini digunakan sebagai
media pembelajaran, karena materi ini adalah kumpuan dari beberapa sumber yang
baik. Sehingga setelah kita menggunakan makalah ini sebagai media pembelajaran,
kita semua, kususnya kami bisa lebih mengerti dan menguasai tentang materi ini.
Dan semoga ilmu yang kita pelajari menjadi ilmu yang barokah sehingga
apabila ilmu kita barokah menjadikan ilmu kita akan bermanfaat sampai kapan pun.
Mengingat kami juga manusia biasa apabila ada kesalahan atau kekurangan
pada makalah ini kami memohon maaf yang sebesar -besarnya.
2.

Rumusan Masalah

Rumusan masalah

3.

1.
2.
3.

Apakah pengertian Endurance dan Agility ?

Sebut dan jelaskan model Endurance dan Agility ?
Sebut dan jelaskan Endurance dan Agility ?

1.
2.
3.

Memahami dan mengerti Endurance dan Agility

Memahami dan mengerti model Endurance dan Agility
Memahami dan mengerti metode Endurance dan Agility

Tujuan

BAB II
PEMBAHASAN
1.

ENDURNCE (DAYA TAHAN)

1.1 Pengertian Endurance

Endurance (Daya tahan) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan
dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah
respiration-cardio-vasculair,yakni

daya

tahan

yang

bertalian

dengan

pernafasan,jantung,peredaran darah.
Karena

itu

bentuk

latihan

untuk

meningkatkan

daya

tahan

pernafasan,jantung,peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih

melalui peningkatan ergosistem primer(system saraf-otot dan tulang rangka)
Beberapa cara melatih daya tahan:
fartlek atau speed play: biasanya dilakukan dialam terbuka yang diawali
dengan lari lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak
pendek(sprint),selanjutnya dilanjutkan dengan jogging dan lari jarak
menengah dengan tempo sedang,diselingi dengan jogging dan sprint,begitu
seterusnya.
latihan interval(interval training). dilakukan dengan menggunakkan selang
waktu istirahat diantara rangkaian yang harus dilakukan.latihan dengan selang
istirahat itu merupakan bentuk latihan yang bertujuan untuk membina daya
tahan

keseluruhan

dan

stamina.bentuk

latihannya

bisa

berupa

lari

interval(interval running) dan renang berinterval(interval swimming).

1.2 Model Latihan Endurance
Latihan sirkut(circuit training)
Latihan circuit dan variasinya adalah bertujuan membentuk kesegaran jasmani
yang

efektif

memperbaiki

dan

terstruktur,bertujuan

kesegaran

jasmani

untuk
yang

mengembangkan
berkaitan

dan

dengan

kekuatan,kecepatan,dan daya tahan.latihan sirkuit dapat dilakukan dengan

menggunakkan alat maupun tanpa menggunakan alat.
a) Latihan sirkuit tanpa menggunakkan alat
b) Latihan sirkuit dengan menggunakan alat
Latihan beban(weight training)
Latihan beban adalah program latihan kekuatan dengn memberikan tahanan
menggunakkan beban seperti barbell dan dumpell.program latihan beban
direncanakan untuk mengembangkan kekuatan otot.ada empat prinsip yang
akan mendasari program latihan angkat beban yaitu:
1. Prinsip beban lebih
2. Prinsip beban meningkat

3. Prinsip program pengaturan

4. Prinsip spesialisasi(kekhususan)
Latihan interval(interval training)
Latihan interval adalah suatu system latihan yang dilakukan secara bergantiganti antara melakukan kegiatan latihan(interval kerja) dengan periode
kegiatan yang berintensitas rendah(periode sela) dalam suatu tahap latihan.
Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)
Latihan bermain-main kecepatan lari adalah latihan yang dilakukan dengan
lari cepat dan lari pelan bergantian dilapangan biasa.berikut ini diberikan
contoh latihan bermain-main dengan kecepatan
Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping)
Latihan naik turun bangku adalah latihan fisik yang sederhana dan banyak
digunakkan dalam kegiatan olahraga menggunakkan bangku,kotak atau
sejenisnya.
Latihan fisik dengan system aerobic
Latihan aerobic menunjuk kepada kegiatan yang memerlukan oksigen dalam
waktu yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerlukan
pengembangan kapasitas mengambil oksigen.sebagai latihan aerobic,ada
perubahan yang menguntungkan terjadi pada system paru-paru,jantung,dan
pembuluh darah.

Latihan fisik dengan system anaerobic

Anaerobic berarti kegiatan tanpa oksigen,dan jenis latihan yang dilakukan
dalah kegiatan tanpa menggunakkan oksigen yang berasal dari system
pernapasan.latihan anaerobic merupakan system latihan yang dilakukan
dimana energy yang digunakkan berasal dari ATP-PC(adenosine triposphatphospo creatine) maupun asam laktat,atau disebut juga proses glikolisis anaerobik,yaitu proses pemecahan glikogen tanpa menggunakkan oksigen
(Cooper 1982)
1.3 Cara Melakukan Endurance
1.Latihan sirkuit(sirkuit training)

Latihan sirkuit yang terdiri dari beberapa pos latihan disusun sedemikian rupa
sehingga terbentuk rangkaian latihan yang sistematis sesuai dengan tujuan
latihan.penempatan delapan butir latihan yang disusun dalam latihan sirkuit
berbentuk dua bujur sangkar yang membentuk segi delapan.tujuan pengaturan
susunan latihan tersebut agar tidak terjadi penempatan dua jenis latihan yang
ditujukan untuk bagian badan yang sama secara berurutan.
a) Latihan sirkuit tanpa alat

Pos 1: latihan squat jump

Pos 2: latihan back up
Pos 3: latihan push up
Pos 4: latihan sit up
Pos 5: latihan loncat kedua

Pos 6: latihan back up mengangkat

tungkai kaki
Pos 7:latihan squat trush
Pos 8:latihan berbaring
telentang,angkat tungkai dan tangan.

paha didekatkan ke dada

b) Latihan sirkuit menggunakan alat

Pos 1: bench press

Pos 2: dead lift
Pos 3: jumping squat
Pos 4: barbell curl
Pos 5: side band

Pos 6: hall squat

Pos 7: triceps stretch
Pos 8: good morning exercise
Pos 9: lateral raise
Pos 10: snatch from hang

2. Latihan beban(weight training)

3. Latihan interval(interval training)
4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)
1. Pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit
2. Berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil hingga satu
perempat mil
3. Berjalan cepat selama 5 menit
4. Berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai terjadi
5.
6.
7.
8.

Belelahan
Berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba
Berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard
Berlari dengan langkah cepat selama 1 menit
Berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran

5. Latihan naik turun bangku(bench strepping)

2. AGILITY
2.1 Pengertian Agility

BAB III
PENUTUP
1. KESIMPULAN
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang
sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya
tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran
darah.
Model daya tahan Latihan sirkut(circuit training) , Latihan
beban(weight training), Latihan interval(interval training),
Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek),
Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping), Latihan fisik
dengan system aerobic, Latihan fisik dengan system anaerobic
Metode daya tahan Latihan bermain-main kecepatan lari(speed
play or fartlek)

1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10

menit
2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil
hingga satu perempat mil
3.berjalan cepat selama 5 menit
4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi
sampai terjadi kelelahan
5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tibatiba
6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard
7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit
8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran
Cara mengukur daya tahan adalah Kecepatan (speed),
Kekuatan (strenght), Daya Tahan (endurance), Daya ledak
(power)
2. SARAN
Demi terwujudnya makalah yang lebih baik, kami selaku pembuat makalah
mohon sarannya.