KLINIK ASAS KEJURULATIHAN

OLAHRAGA
anjuran
UNIT KOKURIKULUM
SEKOLAH JENIS KEBANGSAAN (C) CHUNG HUA MARUDI
TARIKH : 27 Jun 2018
MASA: JAM 1400
TEMPAT : BILIK KOMPUTER SJK(C) CHUNG HUA, MARUDI

PENCERAMAH
EN. TONNY WONG PING LEONG
 LATIHAN
FARTLEK
LATIHAN
PARLOUF

LATIHAN LITAR

LATIHAN JENIS-JENIS
BEBANAN LATIHAN LATIHAN JEDA

LATIHAN LONG SLOW LATIHAN

DISTANCE ( LSD ) PLYOMETRIK
 LATIHAN FARTLEK
DEFINISI LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis
latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di
negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada
latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih
menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan
dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
 TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1)    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

2)    Membina dan meningkatkan kepantasan .
3)    Meningkatkan daya tahan kepantasan.
 CONTOH LATIHAN FARTLEK
1)     Berlari perlahan-lahan
2)     Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
3)    Striding
4)    Lari pecut
5)     Berjalan
6)    Bounding
 CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK
1. Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas
melakukan daya tahan kardiovaskular.
2. Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang
sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan
sekolah.
3. Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian
seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari
pecut atau lari undur secara berterusan.
4. Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa
dan jarak.
5. Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu,
berpasangan atau berkumpulan.
 LATIHAN LITAR
DEFINISI LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang
selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.
Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England. Latihan litar merupakan latihan yang
melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar
telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam
satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8
hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang
berlainan.
 TUJUAN LATIHAN LITAR
A.    Meningkatkan daya tahan otot.
B.    Meningkatkan dan melatih keupayaaan
anaerobik dan aerobic.
C.    Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan
kelembutan.
D.   Membina daya tahan kardiovascular.
 CONTOH LATIHAN LITAR
1.    Tekan tubi
2.    Bangun tubi
3.    Lari ulang alik
4.    Burpee
5.    Skipping
6.    Lompat selang seli (alternate split jump)
7.    Jack knife
8.    Angkat kaki
 CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR
1)    Memilih aktiviti latihan.
2)    Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
3)    Melaksanakan aktiviti 
  ·  Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan,
lakukan secara perlahan – lahan.
   ·   Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan
yang betul.
4)    menyimpan rekod.
5)    Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
6)    Menyejukkan badan jika perlu.
7)    Mempelbagikan corak latihan.
8)    Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.
 LATIHAN JEDA
DEFINISI LATIHAN JEDA
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang
melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan
diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan
oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-
latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat
antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain
berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan
ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan
amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan
sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
 TUJUAN LATIHAN JEDA
1.    Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2.    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
3.    Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan
koordinasi.
4.    Meningkatkan kemahiran atlet.
5.    Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6.    Meningkatkan daya tahan otot.
7.    Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8.    Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk
proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
9.    Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu
membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.
10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak
CARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

Ø  Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2

hingga 1:1 bergantung kepada jarak
larian atau masa diambil untuk
tamatkan sesuatu larian.
 CONTOH LATIHAN JEDA
CONTOH 1:
Masa aktiviti= 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2

CONTOH 2:
Masa aktiviti = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1
1

2
 LATIHAN PLYOMETRIK
DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIK
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan
Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah
atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang
membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini
Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang
pengucupan otot – otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot
yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system
latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk
meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan
yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
 TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK
1.    Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
2.    Meningkatkan keupayaan anaerobik.
3.    Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan
dayatahan otot yang spesifik
4.    Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.
 CARA MELAKSANAKAN LATIHAN
PLYOMETRIK
1.    Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan
dihayun pantas.
2.    Lari setempat tumit menyentuh punggung.
3.    Lompat skip, tangan dihayun pantas.
4.    Lari langkah panjang (striding)
5.    Lompat berhalangan.
1)    Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun
lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

2)    Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan
tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.
 
3)    Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut
di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.
4)    Skip
Prosedur :
Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan
dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan
dan ke atas.

 5)    Lompat kangkang
 Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi
yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke
hadapan dan melonjak semula.
 
6)    Lompat naik dan turun
  Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang
diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan
seterusnya sehingga selesai.
7)    Double leg jump

Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat
dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat
8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.
 
8)    Horizontal swing.

Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan
kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.
 
9)    One leg zig-zag

Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set.
Ketinggian halangan ; 36 inci
 LATIHAN BEBANAN
DEFINISI LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu
kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan
dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan
bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan
mengikut Jesse bahawa:
“strength and muscular endurance are two important componens
of physical fitness and are needed in varying in all types of work
and play”
Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot –
otot yang spesifik.
Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini
perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan
kedua – dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan
yang diceburi nanti.
 TUJUAN LATIHAN BEBANAN
 1)    Meningkatkan kekuatan otot.
 2)    Meningkatkan dayatahan otot.
 3)    Meningkatkan tahap kelembutan dan
kepantasan.
 4)    Meningkatkan kuasa eksplosif.
CONTOH LATIHAN BEBANAN
 1)    Bench Press
   2)    Leg Press
   3)    Pull Down
         4)    Leg Extension
5)    Sit Ups
6)    Running
   7)    Leg Curls
   8)    Step Ups
      9)    Calf Raises
 CARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANAN

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

a)    Latihan Isometrik
b)   Latihan Isotonik
c)    Latihan Isokinetik
 a) Latihan Isometrik
 Isometrik bermaksud tanpa perubahan
kepanjangan otot, oleh itu latihan isometrik ialah
suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa
melibatkan pergerakan atau pertukaran
kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang
berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun
latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi
kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang
memuaskan dan tidak mendatangkan banyak
faedah.
 b) Latihan Isotonik
 Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang
terlibat akan dipendekkan semasa senaman
dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih
berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-
alatan yang digunakan dalam latihan ini
termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-
Gym, Universal, weider dan Paramount.
 c) Latihan Isokinetik
 Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia
mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan
isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang
istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini
mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian
ini adalah untuk menghasilkan proses pengucupan yang
maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of
movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh
dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung
kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga
akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan
isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal.
Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap
terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah
berbentuk kuasa.
 LATIHAN PARLOUF
DEFINISI LATIHAN PARLOUF
Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk
mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam
acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter
(relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia
merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2
atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan
kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam
melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan
terutama acara lari berganti-ganti teknik atau
kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh
atlet.
 TUJUAN LATIHAN PARLOUF

1)    Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

2)    Meningkatkan kemahiran atlit.
3)    Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.
4)    Meningkatkan keupayaan anaerobik.
 CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PARLOUF

1)    Mencatat kadar nadi rehat.

2)    Aktiviti memanaskan badan.
3)    Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut
keperluan.
4)    Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set
mengandungi 3 ulangan.
5)    Latihan mengikut jadual yang disediakan.
6)    Jarak setiap larian ialah 100 meter.
7)    Kadar nadi latihan ialah 70%
8)    Pencapaian peserta akan direkodkan.
9)    Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.
 Teknik Passing Baton

Passing Zon
 Teknik menghantar
dan menerima – kiri -
kanan

Menghulur dan
menerima baton di zon
pertukaran

Menghulur dan
menerima baton
secara turutan di zon
pertukaran
STARTING BLOCK
KASUT SPIKE
PAKU KASUT SPIKE
BATON
HARDLE
 FASA
PERMULAAN
• GAYA PELURU
• GAYA SEDERHANA
• GAYA PANJANG
 GAYA PELURU
(Bullet/Bunch/Kangaroo Start)
• berdiri rapat kepada garisan dan kira
dua atau setengah tapak kaki.
• hujung tapak kaki belakang selari
dengan tumit tapak kaki hadapan.
• ruang di antara dua tapak kaki adalah
seluas buku penumbuk.
 GAYA SEDERHANA
(Medium Start)
• berdiri rapat kepada garisan dan kira
dua atau setengah tapak kaki
• lutut tapak kaki belakang selari
dengan hujung tapak kaki hadapan
• ruang di antara dua tapak kaki adalah
seluas buku penumbuk.
 GAYA PANJANG
(Elongated Start)
• berdiri rapat kepada garisan dan kira
dua atau setengah tapak kaki
• lutut tapak kaki belakang selari
dengan hujung tumit kaki hadapan
• ruang di antara dua tapak kaki adalah
seluas buku penumbuk.
 FASA LARIAN

• Pecutan
• Kelajuan maksimum dan
pengekalan kelajuan
• Larian di selekoh
 PECUTAN
• selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari
mengambil tempat di  blok permulaan.
• tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan
jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain
rapat di antara satu sama lain, diletakkan di
belakang garisan mula.
• kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari
'torso'. Mata  pandang ke hadapan dengan penuh
tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,
pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke
hadapan.   
 PECUTAN
• selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke
hadapan   dimulakan dengan hayunan
pergerakan yang kuat bahagian tangan dan
kaki.
• tangan yang bertentangan dengan kaki
belakang memulakan pergerakan hayunan ke
hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang
dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut
90°.
 PECUTAN
• Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan
cepat dan pada tahap  rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya.
• Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan
berubah dari rendah ke condong ke hadapan.
• Jarak langkah juga turut bertambah dalam
fasa ini.
PERMULAAN
PERMULAAN GAYA DEKAM
Ke garisan

Sedia

Kedudukan tangan
PERMULAAN GAYA BERDIRI

Ke garisan Sedia
Permulaan di selekoh
bagi acara
* 200 meter
* 400 meter
Kedudukan blok mulaan untuk
larian dari bahagian selekoh
 Kelajuan maksimum dan
pengekalan kelajuan
• fasa pecutan berlaku di antara jarak 30
meter dan 60 meter iaitu pada awal
larian
• 95% daripada kelajuan maksimum
dicapai pada jarak kira-kira 18 meter
• apabila seorang atlet mencapai kelajuan
maksimum, kadar pecutannya ditentukan
oleh tahap kecergasan fizikal atlit.
Kelajuan Maksimum dan Pengekalan
Kelajuan
 Larian di selekoh
• pada bahagian selekoh, semakin laju atlit
berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'
• pelari perlu merendahkan badan ke dalam
sedikit untuk memastikan larian selekoh
berkesan untuk mengimbangi kuasa
'centrifugal'
• tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan
kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
LARIAN DI SELEKOH
 FASA PENAMAT
• Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak
lariannya
• pelari perlu berlari pecut sehingga
melewati garisan penamat
• cara yang paling baik untuk menamatkan
larian ialah untuk menonjolkan bahagian
dada ke hadapan
PENAMAT

Bahagian 'torso‘
menonjol ke hadapan

Teknik di garisan penamat

 LATIHAN ANSUR MAJU
Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh
objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundit saga / kacang secara
berganti- ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying- baying : secara berpasangan,
seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan dirinya disentuh.
4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter
berkumpulan.
 LATIHAN ANSUR MAJU
Larian Teknik Pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat
lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah
kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan
tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung
 LATIHAN ANSUR MAJU
Latihan Kekuatan Kaki Dan Latihan Pecutan
1. Melonjak untuk jarak
2. melangkah panjang ( bounding )
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
4. Melompat, memusing, mendekam dan
memecut.
5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh
tarikan rakan.
 ACARA PADANG
ACARA ACARA
MELEMPAR MELOMPAT

• Lempar Cakera • Lompat tinggi

• Baling tukul besi • Lompat galah
• Rejam lembing • Lompat jauh
• Lontar peluru • Lompat kijang
LOMPAT TINGGI
Peralatan Lompat Tinggi

Pita
Pengukur

Tiang Lompat Tinggi

Palang Lompat Tinggi

Peralatan Lompat Tinggi

Kawasan Mendarat (tilam)

FASA LOMPATAN TINGGI 
Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada
empat fasa Pergerakan iaitu :
a) Penujuan – larian menghala ke palang
b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan
badan
c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika
berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan – sentuhan badan dan
bahagiannya dengan tempat mendarat. 
 GAYA LOMPAT TINGGI
• Gaya Gunting (Scissors)
• Gaya Timur
• Gaya Guling Barat (Teknik Straddle)  
• Gaya Pelana
• Gaya Fosbury Flop
 GAYA GUNTING
• Pelompat menuju ke palang secara
bersudut dan melonjak dengan
kaki yang berada di luar dari
palang.
• Semasa melepasi palang, pelompat
berada dalam keadaan duduk
berlunjur.
GAYA GUNTING
 GAYA TIMUR
• Pelompat menuju ke palang secara
lurus dari hadapan 90 darjah.
Semasa melonjak, kaki bebas diayun
secara tegak ke hadapan badannya
dan pelompat melepasi palang
secara mengiring.
GAYA TIMUR
 Gaya Guling Barat
(Teknik Straddle)
• Penujuan ke palang secara bersudut
seperti dalam gaya gunting.
Pelompat melonjak dengan kaki yang
lebih dekat dengan palang. Kaki
lonjakan berada dalam keadaan
bengkok semasa pelompat ‘
berguling’ selari dengan palang
untuk membuat pelepasan.
Gaya Guling Barat
(Teknik Straddle)
Gaya Guling (Straddle)
 GAYA PELANA
• Gaya ini hampIr sama dengan gaya
Guling Barat. Pelompat menuju ke
palang secara bersudut. Ketika
melepasi palang, muka pelompat
memandang ke bawah dan keadaan
badannya seolah-olah meniarap di
atas palang
GAYA PELANA
 GAYA FOSBURY FLOP
Teknik Flop Awalan
• Pada awal teknik flop arahan dari depan, tegak
lurus menghadap palang.
•Jika kamu menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan
dari depan menuju tiang sandaran palang sebelah
kanan.
• Bila sudah pada langkah-langkah terakhir
mengubah arah serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus
pada palang.
 GAYA FOSBURY FLOP
Teknik Tolakan Flop
• Gunakan kaki terkuat pada tumpuan
• Bila menggunakan kaki kiri, diangkat dengan lutut
kaki ditekuk bersamaan dengan memutar badan ke
arah awalan
• Badan harus membelakangi palang
• Punggung berada di bahagian bawah yang dekat
dengan palang
• Posisi punggung melengkung saat melepasi palang
 GAYA FOSBURY FLOP
Teknik Flop semasa di atas palang
• Bahagian kepala harus lebih dahulu melepasi palang
• Seterusnya dengan posisi badan yang terlentang
• Punggung menghadap ke bawah mengadap palang.
• Semasa mencapai ketinggian yang maksima dan
pinggang melepasi palang, posisi kedua kaki
digerakan atau dihayun ke atas agar boleh melepasi
palang dengan sempurna.
 GAYA FOSBURY FLOP
Mendarat
• Bahagian tubuh yang mendarat terlebih
dahulu jika melakukan teknik ini adalah
punggung.
• Hal ini disebabkan kerana tubuh yang
terlentang semasa melakukan pendarata.
GAYA FOSBURY FLOP
LOMPAT JAUH
 LOMPAT JAUH
Teknik Awalan
Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30
meter dari garis lompat kemudian mendekati
garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan
lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan
kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum
garis lompat dan mempersiapkan untuk
melakukan pengalihan dari kecepatan lari
awalan (gerak horizontal) menuju
tolakan/lonjatan (gerek vertikal).
 LOMPAT JAUH
Teknik Tolakan atau Lonjatan
• Tolakan adalah tahap di mana kaki melakukan
lompatan di garis lompat untuk mengangkat
tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum
nanti mendarat.
• Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit
dibengkokan, kaki ditapakkan dan badan
diluruskan. Gerakan tolakan ini memerlukan
kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki
tidak melepasi batas garis lompat.
 LOMPAT JAUH
Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh
melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda.  Selain itu,
ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika
tubuh jumper berada dalam posisi melayang.
1. Menjaga keseimbangan badan.
2. Berusaha melayang diudara selama mungkin
3. Mempersiapkan kaki untuk melakukan
pendaratan.
 LOMPAT JAUH

Teknik Pendaratan
• Pendaratan dilakukan dengan cara
menundukkan kepala, menghayunkan lengan
dan menggerakan pinggang ke arah depan.
Hal ini dilakukan agar ketika proses
pendaratan, anggota badan lain tidak
menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.
TEKNIK LOMPAT JAUH
 GAYA LOMPAT JAUH

 Lompat jauh gaya jongkok (Tack

Style/Gaya Ortodock)
 Lompat jauh gaya menggantung
(Schnepper Style/Hang Style)
 Lompat jauh gaya berjalan di udara
(Walking in the Air)
 Lompat Jauh Gaya Jongkok
(Tack Style/Gaya Ortodock)
• Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat
jauh yang paling tua dan paling mudah untuk
dilakukan.
• Dikatakan gaya jongkok kerana semasa
melayang di udara, atlet hanya melakukan
gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga
terlihat seperti sedang jongkok.
• Semasa melakukan gaya ini, tolakan yang
dilakukan haruslah tepat dan kuat.
 Lompat Jauh Gaya Jongkok
(Tack Style/Gaya Ortodock)
• Semasa badan berada di udara, posisikan
tubuh seperti orang yang sedang berjongkok,
dengan posisi badan condong ke depan dan
tangan dikibaskan ke belakang tubuh sambil
mengatur pendaratan yang benar.
 Lompat Jauh Gaya Menggantung
(Schnepper Style/Hang Style)
• Lakukan awalan dengan kecepatan maksima
dan lakukan tolakan yang sangat kuat pada
papan tolakan.
• Semasa badan di udara, usahakan badan
melayang selama mungkin di udara serta
dalam keadaan seimbang.
• Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti
memegang tali semasa berhayun.
 Lompat Jauh Gaya Menggantung
(Schnepper Style/Hang Style)
• Semasa mendarat, usahakan mendarat dengan
sebaik-baiknya, jangan sampai badan atau tangan
jatuh ke belakang kerana dapat merugikan atlet.
• Mendaratlah dengan posisi kedua kaki dan tangan
ke depan.
 Lompat Jauh Gaya Berjalan Di
Udara (Walking In The Air)
• Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan
dengan jarak 40-45 meter. Kemudian lakukan tolakan
pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang
terkuat untuk mengubah kecepatan horizontal yang
dihasilkan pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
• Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun
atau kaki belakang sekuat-kuatnya ke atas. Selanjutnya
lakukan gerakan melangkah di udara dengan
melangkahkan kaki yang sebelumnya digunakan untuk
menolak atau menumpu hingga membuat gerakan
berjalan di udara.
 Lompat Jauh Gaya Berjalan Di Udara
(Walking In The Air)
• Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan
cedera.
• Caranya dengan meluruskan kedua kaki dan tangan
bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke depan,
dan semasa tumit menyentuh pasir secara cepat kedua lutut
ditekuk.
 ANSUR MAJU
Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh di atas,
ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan,
diantaranya:
1. Mementukan jarak larian dan lompatan yang
tepat
2. Menentukan irama lari awalan
3. Mengasah dan mencuba pelbagai teknik
tolakan, melayang dan juga pendaratan.
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
Sukatan Padang
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
LONTAR PELURU
 Sekian, terima kasih….
Semoga bahan-bahan yang
dikongsikan ini dapat meningkatkan
lagi ilmu sekalian dan bersama kita
memajukan sukan sekolah.