Latihan Berikut adalah contoh senaman regangan statik umum yang boleh membentuk sebahagian daripada program Cool

Down pada akhir sesi latihan. Dilakukan selama 10 saat setiap sesi. Stretch dada Berdiri sama tinggi, kaki yang lebih luas sedikit daripada bahu lebar. Regang tangan anda ke sebelah selari dengan tanah dan tapak tangan menghadap ke hadapan. Regangkan lengan kembali sejauh yang mungkin. Anda harus berasa regangan di seluruh dada anda. Stretch bisep Berdiri sama tinggi, kaki yang lebih luas sedikit daripada bahu lebar. Pegang tangan anda ke sebelah selari dengan tanah dan tapak tangan menghadap ke hadapan. Putar tangan jadi tapak tangan menghadapi ke belakang Regangkan lengan kembali sejauh yang mungkin. Anda harus berasa regangan seluruh dada dan di bisep. Upper Back Stretch Berdiri sama tinggi, kaki yang lebih luas sedikit daripada bahu lebar. Kunci jari anda dan tolak tangan anda jauh dari dada anda. Anda harus berasa regangan di antara tulang belikat anda.

Shoulder Stretch/Stretch Bahu Berdiri sama tinggi, kaki yang lebih luas sedikit daripada bahu lebar. Letakkan tangan kanan anda, selari dengan alasan di seluruh bahagian depan dada anda. Bengkokkan lengan kiri dan menggunakan lengan kiri untuk meringankan tangan kanan lebih dekat dengan anda dada.

Anda akan merasakan regangan pada bahagian bahu Ulangi dengan tangan yang lain. Shoulder and Triceps Stretch/Bahu dan Stretch Triceps Berdiri sama tinggi, kaki yang lebih luas sedikit daripada bahu lebar selain. Letakkan kedua-dua belah tangan di atas kepala anda dan kemudian slaid kedua-dua tangan anda ke bawah tengah tulang belakang anda. Anda akan merasa regangan di bahu dan triceps. Side Bends Berdiri sama tinggi, kaki yang lebih luas sedikit daripada bahu lebarselain, lutut dibengkokkan sedikit, tangan berehat di pinggang. Bengkok perlahan-lahan ke satu sisi, kembali kepada kedudukan menegak dan kemudian bengkok ke sebelah lain. Jangan bersandar ke hadapan atau ke belakang.

Abdominal and lower back muscles Telungkup ke bawah Angkat badan anda daripada tanah supaya anda hanya disokong oleh lengan dan kaki. Siku harus berada di atas tanah dan perlu hampir tepat di bawah bahu anda. Lengan dan tangan anda perlu berehat di atas tanah, menunjuk lurus ke depan, jari kaki dan kaki harus lebar bahu selain dan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda Mengangkat lengan kanan anda daripada tanah, meluruskan dan titik terus ke hadapan, memegang ia di dalam udara selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi dengan tangan kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Angkat kaki kanan anda daripada tanah dan tahan ia di selama sepuluh saat Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi dengan kaki kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara serentak dan tahan dalam kedudukan selama sepuluh saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Angkat tangan kiri dan kaki kanan anda pada masa yang sama dan tahan mereka dalam kedudukan selama sepuluh saat. Kembali ke kedudukan permulaan.

Hamstring Stretch/ Stretch hamstring Duduk di atas tanah dengan kedua-dua kaki lurus keluar di hadapan anda Bengkokkan kaki kiri dan tempat sematamata kaki kiri bersama-sama dengan lutut kaki kanan Benarkan kaki kiri berbaring santai di atas tanah Bengkok ke hadapan menjaga belakang lurus

Anda akan merasakan regangan pada bahagian hamstring kaki kanan Ulangi dengan kaki yang lain

Calf Stretch Berdiri sama tinggi dengan satu kaki di hadapan, selain daripada tapak tangan pada ketinggian bahu menolak dinding. Kemudahan kaki belakang anda lebih jauh dari dinding, kaki belakang lurus lurus dan tekan tumit kukuh ke lantai. Pinggul anda menghadap dinding dan kaki belakang dan tulang belakang dalam garis lurus. Ulangi dengan kaki yang lain Hip and Thigh Stretch/Stretch pinggul dan paha Berdiri sama tinggi dengan kaki anda kira-kira dua lebar bahu selain. Putar kaki dan muka ke kanan. Bengkokkan kaki kanan supaya paha kanan adalah selari dengan tanah dan kaki kanan rendah menegak. Secara beransur-ansur menurunkan badan. Pastikan belakang anda lurus. Anda akan berasa regangan sepanjang bahagian depan paha kiri dan di sepanjang hamstrings kaki kanan. Ulang dengan berpaling dan menghadap ke kiri

Adductor Stretch Berdiri sama tinggi dengan kaki anda kira-kira dua lebar bahu selain Bengkokkan kaki kanan dan bawah badan Pastikan anda kembali lurus dan menggunakan senjata untuk mengimbangi Anda akan merasakan regangan pada bahagian kaki adductor kiri Ulangi dengan kaki kiri

Groin Stretch/Stretch pangkal paha Duduk dengan postur tinggi. Tarik kedua-dua kaki anda ke arah badan anda dengan permukaan tapak kaki bertemu. Tangan anda di bahagian bawah kaki atau buku lali dan tolak kedua-dua lutut ke tanah. Anda akan berasa regangan sepanjang bahagian dalam peha dan pangkal paha anda.

Front of Trunk Stretch Telungkup ke bawah di atas lantai, sepenuhnya. Bawa tangan anda ke sisi bahu anda dan meringankan dada anda daripada lantai, memastikan pinggul anda tegas ditekan ke dalam tanah Iliotibial Band Stretch Duduk tegak dengan kaki menghulurkan di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan dan meletakkan kaki kanan di atas tanah sebelah kiri lutut kiri. Pusingkan bahu anda supaya anda menghadapi ke kanan. Menggunakan tangan kiri anda tarik lutut kanan anda untuk membantu memudahkan anda.

Gunakan tangan kanan anda di atas lantai untuk sokongan. Anda akan merasa regangan di sepanjang tulang belakang dan otot-otot di sekeliling pinggul kanan. Quadriceps Stretch Telungkup ke bawah di atas lantai. Tekan pinggul anda kukuh ke lantai dan bawa kaki kiri ke atas ke arah punggung anda. Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri untuk membawa kaki lebih dekat kepada anda punggung. Ulangi dengan kaki kanan. Anda akan berasa regangan sepanjang bahagian depan paha