KAEDAH

LATIHAN
FIZIKAL
NAMA AHLI KUMPULAN: 1. MUHD AIMIN
2. HAFIZUR RAHMAN
3. MUHD FIRAS
KELAS: J2.13
PENSYARAH: EN. CH’NG SWEE GHIAM
 ISI KANDUNGAN

01 02 03
LATIHAN JARAK LATIHAN FARTLEK LATIHAN JEDA
JAUH PERLAHAN

04 05 06
LATIHAN LATIHAN LITAR LATIHAN BEBANAN
PLIOMETRIK
 01 LATIHAN JARAK
JAUH PERLAHAN
(LSD)
❖ Membina daya tahan kardiovaskular dan
daya tahan otot kaki
❖ Meningkatkan penggunaan lemak
sebagai sumber tenaga
OBJEKTIF
CARA MELAKSANAKAN:

1) Menentukan kadar nadi rehat.

2) Aktiviti memanaskan badan.
3) Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
4) Fasa latihan.
5) Pengekalan KNL.
6) Aktiviti menyejukkan badan.
 Cara Menentukan Kadar Nadi Latihan
(KNL) (karvonen)
Contoh pengiraan : Umur 25 tahun
KNM = 220 – 25 = 195 denyutan seminit
KNR= 72 bpm
Intensiti latihan = 70%
KNL= (KNM – KNR) x 0.7+ KNR
=(195-72) x 0.7 + 72
=158bpm.
 FASA LATIHAN LSD
● Berlari secara perlahan ( slow jog)
● Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan )
● Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan berlari
ke hadapan dan diikuti secara bergilir–gilir
● Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan
nadi
● Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
● Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
● Melakukan aktiviti regangan
 02
KAEDAH
LATIHAN
FARTLEK
 02 LATIHAN
FARTLEK
- Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
- Membina dan meningkatkan
kepantasan
OBJEKTIF
 Contoh struktur aktiviti latihan
fartlek:
melibatkan gabungan larian mudah, berjalan, mendaki dan menuruni
bukit/tangga, striding dan larian pantas yang mempunyai selang jeda di antara
gabungan latihan fartlek ini.
● Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
● Berlari pecut dengan 70% kelajuan maksima sejauh 1 hingga 1.5 km.
● Berjalan pantas selama 5 minit.
● Berlari anak antara jarak 60 hingga 70 meter.
● Berlari pecut maksima selama 30 saat.
● Lari anak selama 3-5 minit sebagai pemulihan.
 03
KAEDAH LATIHAN JEDA
➔ Suatu siri pengulangan latihan yang diselang seli dengan masa rehat.
➔ Kadar denyutan nadi digunakan untuk mengukur intensiti latihan
jeda.
75% = Intensiti tinggi
60% = Intensiti rendah

OBJEKTIF
★ Meningkatkan kardiovaskular
★ Meningkatkan isipadu stroke dan keluaran jantung
★ Membaiki sistem tenaga
❏ Jeda kerja terdiri dari kerja dilakukan berdasarkan intensiti latihan
dalam masa yang diberi. Contohnya, 200 m dengan masa larian 28 saat
(200 @ 28.00).
❏ Ulangan kerja adalah jumlah kerja yang disiapkan dalam satu set (6 x 3
set).
❏ Jarak latihan boleh ditentukan berdasarkan objektif latihan
❏ Frekuensi adalah kekerapan melakukan latihan dalam seminggu (2
hingga 3 kali seminggu).
❏ Set adalah jumlah latihan yang dilakukan bagi melengkapkan siri latihan
jeda tersebut.
 CONTOH LATIHAN JEDA:
Jarak Jauh:
4 x 1500m x 3 set @ 8 minit (1 : ½)

4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak

3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan
ialah 4 minit.

Jarak Sederhana:
4 x 400m x 3 set @ 70 saat (1 : 2)

1:2 - Jarak sederhana

Jarak Dekat: 1:3 , 1:4, 1:5 - Jarak dekat
6 x 80m x 3 set @ 10 saat (1 : 4)
 04
KAEDAH LATIHAN
PLIOMETRIK
 OBJEKTIF
➔ Melatih kuasa atau eksplosif otot.
➔ Mengabungkan aktiviti-aktiviti yang dapat mencapai daya maksimum dalam masa
yang singkat.

Kuasa / eksplosif dihasilkan melalui formula berikut:

★ Kerja x masa
★ Daya x jarak x masa
★ Jarak x velositi (kelajuan)

Pembolehubah Latihan Pliometrik:

➢ Intensiti latihan
➢ Isipadu latihan
➢ Frekuensi latihan
➢ Jangka masa latihan
➢ Masa pemulihan (rehat)
1. Intensiti Latihan
● Intensiti adalah bergantung kepada jenis aktiviti latih-tubi seperti ketinggian
kotak plio, berat (kg) bola segar dan kelajuan gerakan.
● Umumnya dalam latihan pliometrik, bila intensiti meningkat maka ispadu
latihan perlu dikurangkan.
2. Isipadu Latihan
● Isipadu latihan pliometrik terdiri daripada jumlah ulangan gerakan dan set
yang dilakukan dalam sesi latihan.
● Latihan pliometrik untuk bahagian kaki adalah merujuk kepada sentuhan
kaki ke permukaan dan juga jarak.
● Latihan pliometrik untuk bahagian tangan pula merujuk kepada jumlah
lontaran atau sambutan bola yang dilontar.

Tahap & Pengalaman Atlet Isipadu Latihan (Sentuhan Kaki)

Permulaan (tiada pengalaman) 80 - 100

Pertengahan (sedikit pengalaman) 100 - 120

Tinggi (ada pengalaman) 120 - 140

3. Frekuensi Latihan
➢ Dicadangkan antara 1 – 3 kali seminggu

4. Jangka masa latihan

➢ Jangka masa optimum program latihan bagi pliometrik antara 6 – 10
minggu

5. Masa Pemulihan
➢ Latihan pliometrik melibat daya maksimum yang menggunakan
tenaga tinggi dan ianya memerlukan rehat yang cukup untuk
memulihkan semula tenaga anaerobik yang digunakan
➢ Rehat antara ulangan adalah 5 hingga 10 saat
➢ Rehat antara set ialah 2 – 3 minit
 3 FASA
1. Fasa Asentrik
● Regangan berlaku pada otot (otot memanjang)
● Menggunakan keseluruhan tenaga simpanan untuk menghasilkan
pergerakan maksimum.

1. Fasa Amortization
● Transisi antara fasa asentrik & fasa amortization
● Menghasilkan kuasa eksplosif otot & jangka masanya mesti singkat dan
gerakan cepat

1. Fasa Konsentrik
● Otot memendek
● Perlepasan tenaga elastis untuk menghasilkan
kuasa otot
Contoh Latihan Pliometrik Dengan Menggunakan Berat
Badan
Squat Jump Lunge Jump
Contoh Latihan Pliometrik Dengan Berhalangan

Zigzag Hop Double Leg Lateral Ring

Contoh Latihan Pliometrik Dengan Menggunakan Kotak
Pelbagai Ketinggian (Plyo Box) & Vertimax

Side to Side Push Off Squat Jump With Vertimax

Contoh Latihan Pliometrik Dengan Menggunakan
Bola Segar (Medicine Ball)

Overhead Throw Chest Pass Medicine Ball

 05
KAEDAH
LATIHAN LITAR
 Objektif

Objektif latihan litar adalah untuk membina:

OBJEKTIF  Daya tahan otot

 Kekuatan otot
 Fleksibiliti sendi dan tendon.
 Koordinasi.
 Kardiovaskular.
Kaedah
 Kaedah Latihan yang melibatkan stesyen stesyen
tertentu dalam jangka masa tertentu yang telah
ditetapkan
 Atlet melakukan beberapa aktiviti dalam satu litar
 Jumlah aktiviti yang dipilih adalah diantara 8 hingga 12
yang melibatkan otot yang berlaianan di setiap stesyen.
 Latihan ini haruslah berpandu kepada prinsip latihan
terutamanya SAID (Specific
 Adaptations Impose Demand).
 Intensiti latihan 50 – 70% dari VO2max.
 9 Frekuansi latihan 1 – 3 kali seminggu.
Contoh
Aktiviti latihan litar (contoh)
 Tekan tubi
 Bangun tubi
 Lari ulang alik
 Burpee
 Skipping
 Lompat selang seli (alternate
split jump)
 Angkat kaki
 06
KAEDAH LATIHAN
BEBANAN
OBJEKTIF
Latihan bebanan telah diterima secara universal
sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk
meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

Diperlukan dalam sukan yang melibatkan

1. Kelajuan pergerakan
2. Kuasa lompatan
3. Balingan
4. Pukulan
5. tendangan
 3 prinsip
1. Tambah beban
• Beban mesti ditambah untuk membina kekuatan otot
• Sehingga momentary muscular failure (kegagalan otot seketika)

1. Pemulihan
• Diperlukan antara set-set latihan kerana otot tidak dapat bekerja semasa
ketegangan
• Memerlukan 3 hingga 4 minit rehat

1. Kepelbagaian
• Mengelakkan kebosanan
• Dapat meningkatkan motivasi atlet apabila hasil yang optimal akan
diperoleh
 Latihan kekuatan otot bahagian atas
1. Latihan barbell 2. Latihan dumbell triceps 3. Latihan dumbell
bench extension triceps curl

4. .Latihan lat 5. Latihan bent-

pulldown overraw
 Latihan kekuatan otot bahagian bawah
1.latihan half 2.latihan barbell
3.latihan leg curl
squat step lunge

4.latihan leg 5. Latihan barbell

extension standing calf raise