INSTITUT SUKAN NEGARA

AKADEMI KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

SKIM PENSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

TUGASAN

NAMA
TOO JIN LING

TEMPAT
DALAM TALIAN

KOD KURSUS
I (33) 2021

TARIKH
8 - 12 NOVEMBER 2021
 MAKLUMAT PERIBADI PESERTA
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1 NAMA PENUH TOO JIN LING

NO. KAD
2 960607-13-5912
PENGENALAN

3 NO. TELEFON 016-8929856

4 ALAMAT E-MEL toojinling96@gmail.com

5 JANTINA PEREMPUAN

6 SUKAN BOLA KERANJANG

JANGKA MASA
7 LATIHAN SUAIAN 2 JAM
FIZIKAL

1. Membina keupayaan aerobik dan anaerobic

pemain menerusi latihan.

2. Meningkatkan daya tahan otot serta

OBJEKTIF LATIHAN meningkatkan keupayaan melakukan aktiviti
8
SUAIAN FIZIKAL secara eksplosif

3. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

menerusi latihan.

1
BAHAGIAN A – SESI LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

ORGANISASI / ALAT BANTU MENGAJAR

BAHAGIAN MASA AKTIVITI LATIHAN
(ABM)
Pemanasan badan : Pencuri ekor

1. Aktiviti akan dijalankan secara berpasangan.

2. Pemain diminta berada dalam ruang yang

disediakan dan ditanda dengan skital sahaja.

3. Semua pemain akan diberi 3 tali sebagai ‘ekor’

yang perlu dijaga.

4. Apabila wisel dibunyikan, cuba merampas ‘ekor’

pasangan masing-masing.
Pemanasan 5 - 10
Badan min 5. Pemain yang berjaya merampas semua ‘ekor’
pasangan dikira menang.

6. Wisel akan dibunyikan sebagai penamat.

7. Rehat 1 minit.
Petunjuk:

Skital Pemain

2
 Regangan spesifik (dinamik) dalam jarak 14m
(separuh gelanggang)

1. Pemain-pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan.

Setiap kumpulan melaksanakan aktiviti regangan
dinamik secara serentak masing-masing di
sebelah gelanggang kiri dan kanan.

i. Jog forward & backward

10 - 15 ii. Carioca
Regangan iii. Side shuffles with arms
RUJUK LAMPIRAN 1
min
iv. Full body skipping
v. Turning lunges
vi. Side to side lunges
vii. Front leg swings
viii. Kick back
ix. Walking quadricep stretch
x. Walking hamstring stretch
xi. Walking hip flexor stretch
xii. Shuttle sprints
Aktiviti 75 min
1. Latihan Power Throw

1. Medicine ball akan disediakan bergantung kepada

kemamapuan dan kesesuaian fizikal seseorang
pemain.
2. Pemain akan menjalankan aktiviti secara
pasangan:
i. Chest pass ( 1 orang duduk , 1 orang
berdiri)
ii. Chest pass duduk ( 2 orang duduk)

3
 iii. Overhead pass ( secara individu)
3. Chest pass medicine ball akan dijalankan
dengan seorang pemain dalam keadaan duduk
dan seorang lagi dalam posisi berdiri.
4. Medicine ball akan digunakan dan pemain yang
berdiri akan hantar kepada pemain yang duduk
dengan kakinya tidak menyentuh lantai sebanyak 8
ulangan.

( 3 set x 8 ulangan , masa rehat = masa semasa pasangan

melakukan aktiviti)
5. Kemudian chest pass duduk, kedua-dua pemain
diminta duduk dalam jarak 2 m.
6. Melakukan hantaran dalam posisi duduk tanpa
menyentuh lantai sebanyak 8 kali ulangan.

( 3 set x 8 ulangan , masa rehat = masa semasa pasangan

melakukan aktiviti)
7. Overhead wall throw akan dijalankan secara
individu. Pemain diminta melakukan aktiviti
dengan jaraknya 2 m daripada dinding.

4
 ( 3 set x 8 ulangan , masa rehat = 2 minit antara set)

2. Squat hops
i. Buka kaki seluas dengan bahu.
ii. Tangan di aras dada, kemudian squat ke dalam
keadaan posisi duduk.
iii. Hayun tangan kemudian lompat.
iv. Selepas lompat, landing dengan posisi yang
sama dengan squat kemudian mengulangi
aktiviti yang sama sebanyak 20 ulangan
v. Semua pemain diminta untuk melakukan
sebanyak 3 set dan 20 kali ulangan pada setiap
set.
vi. Rehat 3 minit antara set.

3. Lateral hurdle jumps dan sprint

i. Hurdle akan disediakan. Pemain diminta
berdiri di sisi hurdle yang disediakan.
ii. Bengkokkan lutut kemudian lompat dengan
kedua-dua belah kaki laterally over hurdle
yang disediakan.
iii. Semasa landing, pastikan kedua-dua lutut
dibengkokkan dan lompat semula laterally
over hurdle yang sama.
iv. Mengulangi aktiviti di atas sebanyak 15 kali

5
 kemudian melakukan sprint 20m.
Pelaksanaan aktiviti :
15 ulangan (1 sekali sprint) x 3 set
Rehat 3 minit antara set
BIL JENIS LARIAN DALAM 1 PUSINGAN
4. Larian 1 JOG PERLAHAN
Variasi 2 LARIAN STRIDING
( 30 minit) 3 JALAN KAKI
Pemain 4 LARI PECUT
diminta
5 JOG PERLAHAN
6 LARIAN STRIDING
7 JALAN KAKI
8 LARI PECUT
mejalankan aktiviti larian variasi sebanyak 10
pusingan.

Selepas 10 pusingan, Pemain berjalan 1 pusingan

gelanggang untuk membolehkan denyutan jantung
kembali ke kadar normal.

6
 Regangan statik

Cooling 10 - 15 1. Pemain diminta duduk untuk melaksanakan sesi

Down min penyejukan badan secara static.
2. Sesi penyejukkan badan adalah seperti gambar
rajah mengikut nombor 1 dan seterusnya

Atlet diminta berdiri di depan jurulatih dalam susunan

separuh bulatan berlapis.

1. Jurulatih akan menanyakan dapatan oleh para

pemain.

2. Jurulatih memberi komen dan kepentingan

Maklum
melaksankan aktiviti-aktiviti yang dirancang.
Balas & 5 min
Penilaian
3. Jurulatih akan menunjukkan video yang telah
diambil sepanjang proses latihan dan
memberitahu atlet tentang kesilapan yang
dilakukan dan kaedah membetulkannya.

4. Jurulatih mengucapkan tahniah dan berterima

kasih kerana memberi kerjasama sepanjang
proses latihan dijalankan.

7
BAHAGIAN B – PENGAMBILAN PEMAKANAN SUKAN

ORGANISASI / ALAT BANTU

BAHAGIAN CADANGAN PENGAMBILAN PEMAKANAN SUKAN
MENGAJAR (ABM)

SEBELUM

SEMASA

SELEPAS

8
9

BIL AKTIVITI PENERANGAN
1 Jog forward to the centre line of the
court. Jog backward to the base line
of the court.
3 Shuffle sideway while swinging arms
out and in across body.
5 Lunge forward leg, rotate to the right
and left.
7 Step forward with one leg and then
swing another leg forward and
backward. Use your arms to balance
while balancing on the standing leg.
Repeat the same activity using
another leg.
9 Step forward with one leg. Grab the
foot of the other leg with both hands.
Bring your heel close to your butt as
close as possible. Hold each stretch
for 2 seconds.
10
LAMPIRAN 1
BI AKTIVITI PENERANGAN
L
2 Run sideway, turning hips.
Cross one knee and front foot
in front of the other. Swinging
arms to counterbalance.
4 Skip forward and while
swinging arms forward and
backward.
6 Step to the side, performe 2
sides lunges facing at the
same direction.
8 Step forward, both hands
touch the ground while kicking
the other leg as far up behind
you as possible. Keep your
standing leg mostly straight.
Repeat the same activity
using another leg.
10 Step forward with one leg.
Grab the knee of the other leg
with both hands and pull as
high as close to you as
possible. Hold each stretch for
2 seconds.
11 Step forward into a front stand and
push the hip of your rear leg forward
and downward. Perform the stretch
with both legs before stepping
forward. Hold each stretch for 2
seconds.
12 Sprint from the base line to
the centre line at 80% to 90%
intensity. Performe 2 to 3
sprints

11