NAMA KURSUS : KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

SKIM PENSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

KOD KURSUS : I(31)2020
TEMPAT : HOTEL BENDAHARA MAKMUR,MELAKA
NAMA : SALAHHUDDIN BIN SALLEH
NO K.P : 750805-04-581
TEMPAT : KOMPLEKS SUKAN SEREMBAN 2
TARIKH : 7-11 SEPTEMBER 2020

KEMAHIRAN ASAS
SUKAN : BOLA TAMPAR
JANTINA : LELAKI/PEREMPUAN
MASA : 2 JAM
OBJEKTIF : Pada akhir pengajaran dan pembelajaran, murid-murid dapat:
a. Psikomotor :
1. melakukan semua 4 aktiviti kompenan kecergasan yang disediakan
oleh guru dengan jayanya
b. Kognitif :
1. menamakan sekurang-kurangnya 3 otot utama yang terlibat semasa
melakukan aktiviti koordinasi.
c. Afektif :
1. berasa gembira semasa melakukan aktiviti yang dilakukan
2. menunjukkan tanggungjawab terhadap alatan dengan menyusun
semua alatan yang telah digunakan di tempat yang betul.

Bahan Bantu Mengajar :

Bil. Alatan Jumlah
1. Bangku 4
2. Yoga mat 4
3. Bebanan (dumble 2.5 kg) set 2
4. Kon 4
5. Jam randik 2
BAHAGIAN MASA AKTIVITI LATIHAN ORGANISASI / ALAT BANTU
MENGAJAR
Pemain melakukan aktiviti senaman ringan iaitu joging
Memanaskan 20 minit sekeliling padang sebanyak 3 kali.
Badan

Komponen Kecergasan ; FLEKSIBILITI

Aktiviti Regangan Statik
Aktiviti 1 - The Running Stretch
Langkah kaki ke hadapan dan turunkan badan ke dalam
lunge. Letakkan jari di atas lantai. Bernafas, sekarang ketika
sedang bernafas, luruskan kaki kanan dan kembali ke posisi
lung. Ulangi latihan fleksibiliti ini empat kali. Ini akan
meningkatkan fleksibiliti dan membantu berjalan dengan
lebih baik.

Aktiviti 2 - Stretch Side

Naikkan tangan ke atas dan biarkan tapak tangan saling
berhadapan. Dalam Namaste itu, bengkok ke arah kanan.
Tahan selama 5 saat dan kembali ke kedudukan neutral.
Ulangi yang sama di sebelah kiri. Lakukan latihan ini
sebanyak sepuluh kali untuk meningkatkan fleksibiliti.

Aktiviti 3 - Hamstring Stretches

Untuk hamparan hamstring, duduk di atas tikar dengan kaki
dilanjutkan. Sekarang lekapkan kedua lengan dengan lurus
dan cuba sentuh jari kaki. Tahan selama 10 saat dan ulangi
sebanyak 10 kali.

Aktiviti 4 - Quad Stretches

berdiri tegak dan berdiri di atas satu kaki. Ambil kedua
tangan di belakang dan tahan jari kaki. Cuba merasakan
peregangan di sana. Tahan selama lima saat dan kembali
ke kedudukan pertama. Ulang 10 kali
 Bahagian otot yang terlibat
Biceps Femoris, Gracilis, Adductor Magnus(Hamstrings)
Sartorius, Vactus Lateralis, Rectus Femoris (Thight)
Trapezius, Latissimus Dorsi, Erector Spinae (Back)
10 minit
(Warm up)
Permainan ringkas fleksibiliti

“ lepaskan diri anda ”

1. Pemain akan dibahagikan kepada dua kumpulan. - Circle

Satu kumpulan ‘Circle’ dan satu kumpulan lagi ‘Free’.
2. Kumpulan Circle akan membuat bulatan yang besar - Free
tanpa melepaskan pegangan tangan.
3. Kumpulan Free akan berada di dalam bulatan dan
mereka akan cuba melepaskan diri daripada bulatan
yang dibina oleh kumpulan Circle.
4. Apabila jurulatih meniup wisel, ahli kumpulan Free
yang masih berada di dalam bulatan akan didenda
untuk melakukan burpee sebanyak 10 kali.
5. Aktiviti diteruskan dengan pemain menukar peranan.

BAHAGIAN MASA AKTIVITI LATIHAN ORGANISASI / ALAT BANTU

MENGAJAR
AKTIVITI KEKUATAN OTOT (AKTIVITI LITAR)
Aktiviti Utama 20 minit Stesen 1 – tekan tubi – 5 minit – 15 kali
Langkah 1 - Kaki dirapatkan serta selari, tangan diletakkan
selari dengan dada. Bahagian torso badan diturunkan
secara mendatar ke lantai. Bahagian siku berada tinggi
sedikit berbanding bahu. Pada waktu ini bahagian tulang-
tulang ditangan digunakan untuk menahan berat badan.

Langkah 2 - Selepas itu kita menggunakan otot-otot dan

tulang-tulang pada bahagian tangan untuk menolak badan
kita ke atas.Akan berlaku pengembangan dan pengecutan
pada otot-otot agar tulang-tulang kita mengalami
pergerakan.

Stesen 2 – bangkit tubi – 5 minit – 20 kali

Langkah 1 – Mulakan gerakkan dalam posisi baring di atas

lantai sambil kedua-dua belah kaki dibengkokkan pada lutut.
Letakkan tangan di belakang kepala atau disilangkan dan
dirapatkan ke dada.Perlahan-lahan tolak atau bawa tubuh ke
hadapan menghampiri lutut.

Langkah 2 – Selang-selikan dengan gerakkan membawa

tubuh ke belakang semula dan berhenti mengikut
kemampuan. Pastikan kaki kekal dalam keadaan
membengkok.Rasakan kontraksi pada otot perut ketika
melakukan gerakkan ini.

Langkah 3 – Setelah serasi dan mahir, cuba bawa tubuh

kebelakang dan bertahan selama 10 hingga 20 saat,
bermaksud turunkan badan dalam posisi baring dengan cara
pelahan-lahan selepas membawa tubuh ke hadapan
menghampiri lutut. Pastikan tidak biarkan tubuh mencecah
lantai.
Stesen 3 – naik turun bangku – 5 minit 75 kali

Langkah 1 –berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang

mana sesuai) diletakkan di atas bangku. Pelatih akan
memberikan isyarat ‘mula’.
 Langkah 2 – Pemain melakukan pergerakan naik dan turun
(kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun,
kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). Pemain
melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau
metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 5 minit.

Langkah 3 – Selepas tamat pemain dikehendaki duduk serta

merta. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan
dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar
Heart Rate Monitor. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1
minit

Langkah perlaksanaan

1. Pemain melakukan aktiviti kekuatan otot dengan

timing 5+2+5+2+5+2 iaitu melaku aktiviti selama 5 Bahagian otot yang terlibat
minit dan rehat 2 minit.
2. Pemain akan melakukan 3 aktiviti utama di stesen
yang disediakan oleh jurulatih.
3. Pemain akan melakukan aktiviti mengikut masa yang
ditentukan oleh jurulatih

Bahagian otot yang terlibat

1. Biceps Femoris, Gracilis, Adductor

Magnus(Hamstrings)
2. Sartorius, Vactus Lateralis, Rectus Femoris (Thight)
3. Trapezius, Latissimus Dorsi, Erector Spinae (Back)

BAHAGIAN MASA AKTIVITI LATIHAN ORGANISASI / ALAT BANTU

MENGAJAR
Aktiviti Utama 80 minit AKTIVITI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR DAN DAYA
TAHAN OTOT (AKTIVITI LITAR)

STESEN 1 (BERLARI DARI POINT A KE POINT B)

Langkah 1 – Pemain diminta untuk melakukan aktiviti secara

berpasangan. Pemain A akan berada di Point A dan Pemain B
akan berada di Point B.

Langkah 2 – Pemain A akan berlari pantas ke stesen B. Apabila

sampai Pemain B akan berlari semula ke Stesen A. Ketika berada
di stesen, Pemain A dan B akan melakukan aktiviti Daya Tahan
Otot. Aktiviti dijalankan berterusan selama 10+10+10 iaitu 10 minit
aktiviti rehat 10 minit dan aktiviti 10 minit.

Point A (Daya Tahan Otot) – Half Squat 10 kali

Aktiviti ini memerlukan alat bebanan bebas dan pembantu.Latihan
ini baik dan sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot anggota
bawah badan,khususnya kumpulan otot quadriceps.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti half squat ialah quadriceps.
Quadriceps berfungsi untuk ekstensi kaki ketika melonjak dalam
acara lompat tinggi dan lompat jauh.

Point B (Daya Tahan Otot) – Bench Press (2.5KG) 10 kali

Aktiviti ini memerlukan khidmat pembantu sekiranya dilakukan
dengan alat bebanan bebas.Beban akan ditolak dan ditimbangkan
ke atas sewaktu meluruskan bahagian siku.Latihan ini khusus
untuk meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti bench press ialah

pectoralis major dan triceps.Kedua-dua otot ini diperlukan ketika
melakukan smesy atau rejaman dalam acara badminton dan
merejam lembing.

BAHAGIAN MASA AKTIVITI LATIHAN ORGANISASI / ALAT BANTU

MENGAJAR
Aktiviti Utama STESEN 2 (BERJALAN LAJU DARI POINT C KE POINT D)

Langkah 1 – Pemain diminta untuk melakukan aktiviti secara

berpasangan. Pemain A akan berada di Point C dan Pemain B
akan berada di Point D.

Langkah 2 – Pemain A akan berjalan laju ke stesen D. Apabila

sampai Pemain B akan berjala laju semula ke Stesen C. Ketika
berada di stesen, Pemain A dan B akan melakukan aktiviti Daya
Tahan Otot. Aktiviti dijalankan berterusan selama 10+10+10 iaitu
10 minit aktiviti rehat 10 minit dan sambung aktiviti 10 minit.

Point C (Daya Tahan Otot) – Crunches

Aktiviti crunches memberi kesan pada otot-otot rectus abdominis

jika dilakukan pada setiap hari.Jika ditambah dengan pergerakan
menyilang badan,kesannya akan dirasai pada otot external
obliques.Aktiviti ini boleh dilakukan tanpa pembantu atau
penggunaan alat bebanan.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti crunches ialah rectus

abdominis.Otot-otot rectus abdominis ialah kumpulan otot yang
berfungsi sepanjang hari bagi menetapkan dan mengukuhkan
kedudukan postur badan.Kekuatan dan daya tahan otot ini dapat
membantu kita melaksanakan tugas sepanjang hari dengan
berkesan dan berpanjangan.

Point D (Daya Tahan Otot) – Back Extension

Aktiviti ini boleh dilakukan bersendirian di atas kerusi Roman
tetapi memerlukan pembantu jika dilakukan di atas bangku
 panjang.Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot
hamstring(biceps femoris),gluteus,erector spinae dan otot
belakang bahagian bawah badan.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti back extension ialah

hamstring dan gluteus.Peningkatan daya tahan otot-otot ini
membantu kita memperoleh postur yang baik sewaktu melakukan
aktiviti fizikal dan boleh mengurangkan risiko sakit di bahagian
pinggang

MASA AKTIVITI LATIHAN ORGANISASI / ALAT BANTU

BAHAGIAN MENGAJAR

Menyejukkan 10 minit Komponen Kecergasan ; FLEKSIBILITI

badan
Langkah 1 – Bahagian Kepala
‘Cooling
Down’ Pergerakan hyperextension
1. Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke
atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
- Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan
otot trapiziuz
Pergerakan flexsion
2. Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke
bawah dengan tangan menekan kepala dari atas
- Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid
dan otot trapiziuz
Pergerakan rotation
3. Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke
bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di
bahagian maxilla
- Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot
sternocleidomastoid dan otot masseter
Pergerakan circumduction
4. Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala
dengan menggunakan sendi putar/paksi
- Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid
Bahagian Tangan Dan Bahu
5. Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah.
Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan
flexsion
Pergerakan lengan ke arah dada
6. Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
- Pergerakan ini melibatkan otot deltoid

Pergerakan flexion
7. Membengkokkan pinggang ke hadapan (pergerakan flexsion )
- Melibatkan otot rektus ebdominis
Pergerakan ke kiri dan ke kanan
8. Menggerakkan badan kekiri dan kekanan
- Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
Langkah 2 – Bahagian Kaki

Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

1. Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah
kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga
mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar
menyeimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil
berbaring pada bahagian sisi

Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

2. Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke
bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan
cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan
ulang.
.
Otot betis
3. Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding.
Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke
dinding hingga merasakan regangan pada bahagian belakang
betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di
belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya,
dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang