LATIHAN FISIK ATLET

SEPAK BOLA

Oleh:

DWIYANTI PERANGIN-ANGIN
X-6
SMA NEGERI 4 PEMATANGSIANTAR
Program Latihan Fisik untuk Atlet Sepak Bola

Nama Club : FDS CLUB

Usia:17 Tahun

Nama pelatih:Dwiyanti Perangin-Angin

Nama pemain:

1. Christian Gonzales
2. Irfan bachdhim
3. Buyol Lord
4. Christian Ronaldo
5. Lional Messi
6. Wayner Roney
7. Neymar Junior
8. Charles Buyol
9. Sabi Alonso
10. Pepe
11. Robin Son Persi

Tempat latihan:Lapangan Senayam , Jakarta

Hari latihan:Senin,Kamis,Sabtu

Waktu latihan: Pukul 15.00 – 17.00

Waktu latihan: 2 jam(120 menit)

Waktu 120 menit itu terdiri atas:

I. Latihan Pemanasan => 15 menit

II. Latihan Inti => 60 menit
III. Latihan Pendinginan => 15 menit

1.LATIHAN PEMANASAN
 Tujuan latihan pemanasan: Untuk membuat darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen

mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu memampukan

Atlet melakukan latihan fisik yang lebih berat di latihan inti.

Dan apabila Atlet tidak melakukan kegiatan/latihan pemanasan ditakutkan Atlet akan
mengalami cidera

Bentuk latihan:

 Lari keliling lapangan selama 9 menit

 Senam

a.Jogging keliling lapangan selama 9 menit

Cara melakukan:

Atlet jogging mengelilingi lapangan selama 9 menit.

Setelah itu beristirahat selama 3 menit

b.Rangkaian Senam

1) Senam peregangan otot kepala

Fungsi: Merenggangkan otot dan syaraf kepala yang kaku akibat kegiatan
sehari-hari yan banyak.

Cara melakukan:
 Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas
dalam hitungan pertama, kedua, kelima, dan keenam.
 Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dalam hitungan ketiga,
keempat,ketujuh, dan kedelapan
 Gerakan ini dilakukan dalam waktu 2 x 8

2) Senam peregangan otot tungkai dan kaki

Fungsi:Meregangkan otot hamstring ,gluteus,semitendinosus,gracilis,dll.

Cara melakukan:
 Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan
menggunakan kedua tangan secara bergantian dengan hitungan tertentu.
Dilakukan 8 hitungan untuk satu kaki.
 Menekuk kaki ke arah samping belakang dengan ditahan menggunakan
tangan.
Dilakukan 8 hitungan untuk satu kaki.
 3) Senam peregangan otot lengan
Fungsi:Meregangkan otot di lengan agar tidak terjadi keram pada saat akan
melakukan kegiatan olahraga lain.
Cara melakukan:
 Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan
menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya.
Dilakukan dalam hitungan 2 x 8 hitungan, jadi utnuk satu tangan 1 x 8
hitungan.
 Tangan kanan ditekuk di belakang kepala dengan bantuan tangan kiri,
kemudian sebaliknya. Setiap tangan 1 x 8 hitungan.

4) Senam peregangan pinggang dan perut

Fungsi:Meregangakan syaraf pembuluh darah di perut, dan mudah
mengontraskan setiap kinerja tubuh terutama pinggang dan perut.
Cara melakukan:
 Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya
ke belakang dalam hitungan 2 x 8 hitungan.
 Mencondongkan badan ke samping kanan dan kiri dalam hitungan 2 x 8.

5) Senam peregangan badan

Fungsi:untuk melenturkan badan
Cara melakukan:
 Pertama kali dilbuka lebar. Tangan disamping badan.
 Dalam hitungan pertama tangan ditepuk ke atas dan kaki ditutup.
 Ketika hitungan kedua, tangan yang sudah tertepuk tadi diturunkan ke
samping badan dan kaki dibuka.
 Lakukan kegiatan ini dalam hitungan 2 x 8.

Latihan peregangan ini dilakukan sekitar 6 menit.

2. latihan inti
Tujuan latihan inti: Membantu atlit dalam meningkatkan keterampilan dan prestasinya

Semaksimal mungkin

Bentuk latihan:

 Latihan Kelincahan
 Latihan Kelenturan
 Latihan Kekuatan
 Latihan Daya Tahan

a.Latihan Kelincahan

1. Lari Belak-Belok ( Zig-Zag)

Tujuan: Melatih kelincahan dalam mengubah arah tanpa kehilangan
Keseimbangan
Lama :10 menit

Cara melakukan:
 Bentuklah sebuah barisan dibelakang garis start dengan dalam posisi
siap.
 Ketika aba-aba “ya”, larilah dengan cepat dan perhatikan arah belokan-
belokan.
 Terus lakukan kegiatan itu dengan berkonsentrasilah untuk membelok
secara bergantian sampai semuanya mendapat giliran

Setelah itu, Atlet beristirahat selama 2 menit

 2. Lari Bolak-Balik (Shuttle Run)
Tujuan:Mengukur kelincahan dalam berlari dan mengubah arah.
Lama:10 menit

Cara melakukan:
 Bentuklah barisan dibelakang garis start sambil menunggu aba-aba.
 Ketika ada aba-aba “ya” , larilah menuju garis finish sambil mengambil
potongan kayu yang menancap ditanah.
 Setelah itu larilah ke garis start , lalu mengelilingi barisan dan kembali
ke garis finish dan menancapkan potongan kayu itu kembali.
 Kemudian berlari ke arah garis start dan mengambil barisan paling
belakang.
 Setelah pemain pertama sampai di belakang, pemain kedua langsung
berlari ke arah garis finish untuk mengambi potongan kayu itu lagi.
 Lakukanlah kegiatan ini selama 10 menit secara bergantian dengan
semua pemain.

Masa istirahat adalah selama Atlet yang lain sedang bergantian

melakukannnya.

b.Latihan Kelenturan

3. Kayang
Tujuan:Melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.
Lama:10 menit
Cara melakukan:
 Badan dalam keadaan siap, kedua tangan diangkat ke atas, jari-jari
dibuka.
 Mulailah dengan menggerakkan badan ke belakang dengan satu tangan
memegang pinggang dan satunya lagi tetap ke arah belakang.
 Setelah tangan yang satu hampir menyentuhb tanah, lepaskan pinggang,
dan letakkan kedua tangan di tanah. Usahakan badan membentuk
setengan lingkaran.
 Lakukan secara bergantian.
 Masa istirahat adalah selama Atlet yang lain sedang bergantian melakukannnya.

4. Latihan Mencium Lutut dalam Keadaan Duduk

Tujuan: Melatih kelenturan otot punggung
Lama:10 menit
Cara Melakukan:
 Duduk terlunjur , kedua kaki rapat, badan tegak pandangan ke depan
 Setelah itu, badan dibungkukkan perlahan-lahan sampai usahakan
mencium lutut.
 Lakukan gerakan ini secara bergantian dan berulang-ulang.

Masa istirahat adalah selama Atlet yang lain sedang bergantian melakukannnya.

c.Latihan Kekuatan

5. Push-Up
Tujuan: Menguatkan otot lengan dan bahu
Lama:10 menit
Cara melakukan:
 Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai.
 Kedua telapak tangan disamping dada , jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk
 Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan
kaki merupakan satu garis lurus.
 Lalu badan diturunkan kembali, dengan membungkukkan kedua siku,
badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
 Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang secara bergantian.
 Masa istirahat adalah selama Atlet yang lain sedang bergantian
melakukannnya.

6. Sit Up
Tujuan:Menguatkan otot perut.
Lama:10 menit
Cara melakukan:
 Mula-mula tidur terlentang , kedua lutut ditekuk ditekuk , dan kedua
tangan ditekukkan di belakang kepala.
 Kemudian badan diangkat ke atas , hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
 Gerakan ini lakukan secara berulang-ulang dan bergantian.

d.Latihan Daya Tahan

7. Latihan Angkat Tubuh ( Pull-Up)

Tujuan:Meningkatkan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
Lama :10 menit
Cara melakukan:
 Setiap Atlet bergantung di palang tunggal secara bergantian, sehingga
badan , kepala, dan tungkai lurus.
 Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
 Atlet mengangkat atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap
awal. Lakukan berulang-ulang tanpa beristirahat
 Lakukan berulang-ulang tanpa beristirahat
Atlet beristirahat selama 3 menit.

8. Lari Sprint 100 meter.

Tujuan: Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
Lama:10 menit
Cara melakukan:
 Berbaris di belakang garis start dalam keadaan siap.
 Ketika ada aba-aba “ya” , seorang Atlet berlari secepat-secepatnya
sejauh 100 meter menuju garis finish.
 Setelah sampai di garis finish, bentukalah barisan kembali.

100 m

Atlet beristirahat selama 5 menit sebelum latihan pendinginan.

3.latihan pendinginan

Tujuan latihan pendinginan: Menormalkan suhu tubuh Atlet dan menetralkan tulang atau

sendi Atlet yang kaku setelah melakukan pemanasan dan

gerakan inti.

Bentuk latihan:

a.Gerakan Yoga

Fungsi: Untuk mengatur nafas Atlet

Lama: 15 menit

Cara melakukan:

 Pertama-tama kaki diluruskan , telapak tangan dibuka dan diletakkan di

depan dada
 Kemudian tarik nafas dari hidung dan buang dari mulut.
 Lakukan berulang ulang.

Saran-saran
1. Minum susulah setiap pagi untuk menguatkan tulang-tulang minimal 2x sehari
2. Usahakan jangan mengkonsumsi rokok
3. Konsumsi makanan-makanan yang sehat dan bergizi seperti empat sehat lima
sempurna.
4. Jangan mengkonsumsi Narkoba
5. Tidur tepat dan cukup waktu