1.

2.
3.
4.
5.
1.

LATIHAN ATAU SENAM NIFAS

Tujuan senam nifas
Memperbaiki aliran atau sirkulasi darah
Memperbaiki otot-otot (dada, perut, panggul, tungkai, pergelangan kaki)
Membantu pengembalian rahim lebih cepat
Mempertahankan bentuk tubuh agar tetap seperti sebelum hamil
Indikasi senam nifas
Ibu nifas dapat melakukan senam nifas setelah persalinan dengan persyaratan ibu mengalami
persalinan normal tanpa adanya komplikasi.

1.

Kontra indikasi
1)

Perdarahan postpartum

2)

Partus dengan tindakan atau adanya komplikasi selama persalinan dan masa nifas

3)

Ibu dengan penyakit jantung

4)

Trauma perineum yang parah atau nyeri luka abdomen (operasi caesar).

1.

Waktu memulai :
Senam nifas lanjutan dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah
bersalin, dan diulang terus di rumah.

1.
2.

Langkah-langkah senam nifas

Latihan I (6-24 jam setelah persalinan
1)

Latihan pernafasan perut

Ambil sikap tidur terlentang, kedua tangan di atas perut dengan kedua lutut ditekuk.

Tarik nafas dari hidung tahan dengan otot perut dikembungkan tidak menggunakan otot
dada.

Keluarkan udara lewat mulut dengan cara meniup perlahan-lahan, perut dikempeskan dan
tahan selama 3-5 detik, kemudian istirahat.
Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali pada pagi dan sore hari.

2)

Latihan otot-otot dasar panggul dan bokong

Tidur terlentang dengan kedua tangan disamping badan, kedua lutut ditekuk.

Tekan punggung ke kasur sambil mengerutkan panggul seperti menahan kencing 3-5
detik

Perlahan-lahan dikendurkan dan bernafas biasa. Ulangi latihan sampai 10 kali dilakukan
pagi dan sore hari

3)

Latihan pergelangan kaki

Tidur terlentang dengan kedua kaki lurus

Gerakkan kedua kaki ke depan dan kebelakang (fleksi & ektensi) bergantian dengan
hitungan 3-5 detik, sampai betis terasa tertarik. Lakukan sebanyak 10 kali.
Beristirahat

Lanjutkan dengan gerakan berputar, arahnya 5 kali keluar dan 5 kali kedalam.

1.

Latihan II (24-48 jam sesudah melahirkan)

Latihan pertama dilanjutkan kemudian diikuti tambahan sebagai berikut :
1)

Tidur terlentang dengan bantal tipis (datar) kedua lengan disisi badan, kedua lutut
ditekuk.
Angkat kepala sehingga dagu dapat menyentuh dada sejauh mungkin dan tahan selama 3
detik.

2)

Sambil tarik nafas dalam, angkat kepala dan bahu, perlahan- lahan tangan meraih lutut
sehingga terangkat 15-20 cm.
Setelah hitungan 5 detik, perlahan-lahan kepala dan bahu diturunkan seperti posisi
semula.
Latihan dilakukan 2 kali sehari kemudian istirahat.

Latihan otot punggung dan otot perut

Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk

3)

Latihan otot leher

Latihan otot punggung dan otot dada

Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan lurus di samping kiri dan kanan.

Angkat kedua lengan lurus ke atas dada, tahan 3 detik kemudian kembali ke posisi
semula. Ulangi sampai 10 kali kemudian beristirahat.
Angkat kedua lengan ke depan dada, tekuk siku,kemudian kedua telapak tangan saling
menekan, pertahankan selama 3 menit, rileks ulangi sampai 10 kali dan istirahat.

1.

Latihan III (48 jam setelah melahirkan sampai 6 minggu)

Latihan pertama dan kedua dilanjutkan kemudian diikuti dengan latihan sebagai berikut :
1)

Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk.

Pertahankan bahu dan dada datar, secara perlahan-lahan gerakkan ke arah samping kiri
tubuh sampai menyentuh kasur. Pertahankan 3-5 detik.
Pertahankan
lutut
dengan
menggerakkan
secara
halus
kearah
kanan/
berlawanan,pertahankan 3-5 detik.
Kembali ke posisi semula dan beristirahat. Lakukan latihan ini 5 ke kanan dan 5 ke kiri

2)

Latihan otot pinggang dan otot panggul

Latihan otot pinggang atau otot panggul

Tidur terlentang,
dengan tempat tidur.

kedua lutut ditekuk,kedua tangan disamping dan telapak kaki rata

Panggul dinaikkan seperti dalam gambar. Kedua kaki menahan tubuh, dilakukan perlahanlahan tahan 3-5 detik.
Turunkan panggul ke posisi semula, lakukan latihan ini 2 kali sehari.

3)

Latihan otot pinggang dan otot panggul

Tidur terlentang, lutut kiri lurus,lutut kanan ditekuk.

Badan bagian atas dipertahankan tetap lurus, gerakan lutut kanan ke samping kiri secara
perlahan sampai menyentuh bagian tepi kiri, pertahankan selama 3 detik.
Kembali ke posisi semula dan istirahat.
Ganti lutut kanan lurus dan lutut kiri ditekuk, arahkan lutut kiri ke tepi kanan, pertahankan
selama 3 detik.
Kembali ke posisi semula,latihan dilakukan 10x.

4)

Latihan otot dada

a)

Latihan pertama
Kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku

Pegang tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh bersamaan ke arah siku sampai otot dada
terasa tertarik, lalu lepaskan.

b)

Latihan kedua
Kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku
Angkat tangan hingga sejajar dengan kepala.
Lakukan gerakan 45x dan berhenti sebentar setiap 15x

5)

Latihan untuk pengembalian rahim ke bentuk dan tempat semula

Tidur tengkurap, dua bantal menyangga perut, satu bantal menyangga punggung kaki.

Kepala
Menoleh ke samping kiri atau kanan, tangan sedikit dibengkokkan.
Lakukan satu kali setiap hari sampai tertidur