JOB SHEET

SENAM NIFAS
No
Langkah-Langkah
.
1. PERSIAPAN
Bantal
Karpet Lantai
2. Latihan Hari I
Kegels : latihan otot dan dasar
panggul
Jepit otot-otot selama 3 detik,
relaksasi 3 detik kemudian jepit
lagi

Latihan penguatan otot perut

Tidur berbaring di atas
punggung dengan kedua
lutut di bengkokan
Kencangkan otot perut dan
otot bokong
Mengangkat panggul keatas
Menekan punggung di dasar
panggul, sambil mengambil
nafas dan mempertahankan
samapai hitungan ke 5
Relaksasi keluarkan nafas

Latihan pernafasan perut

Tidur terelentang di atas
permukaan dengan kedua
lutut di bengkokan dengan
di ganjal bantal kecil
Relaksasi dengan

Gambar

menjatuhkan badan ke
permukaan kasur

Meletakan kedua tangan

pada perut, tutup mata dan
mulai perhatikan irama
nafas, rasakan kedua tangan
naik ketika menarik nafas
dan turun jika
mengeluarkan nafas, dan
selanjutnya ambil nafas,
tegangkan otot perut keluar
dan tahan sampai hitungan
kelima

Keluarkan nafas, otot perut

tarik ke dalam dan tahan
sampai hitungan kelima

Latihan pergelangan kaki

Membuat sepuluh lingkaran
dengan pergelangan kaki
menurut arah jarum jam dan
bertolak belakang dengan
arah jarum jam
Membuat lingkaran dengan
pergelangan kaki pada
beberapa posisi, misalnya
duduk, berbaring, dan lainlain

Latihan hari II sampai Hari VII

Latihan kaki
Berbaring dengan punggung
di bawah dan kedua lutut di
bengkokan
Menjaga agar punggung
rata sambil mendorong satu
tumit ke depan dan
kebawah

Latihan peregangan lengan dan

bahu bagian atas
Menaikan kedua lengan di
atas kepala dan jaga kedua
siku agar tetap lurus,
dengan kedua telapak
tangan bertemu dengan
yang lainnya dan
mempertahankan posisi 510 detik
Menurunkan kedua lengan
di sisi badan dengan telapak
tangan mengahadap ke
bawah, jaga punggung
bagian atas agar tetap lurus

Mengaitkan kedua
punggung tangan besamasama sejauh kemampuan di
atas punggung, pertahankan
posisi ini selama 5-10 detik
dan di ulangi 3-5 kali
Melanjutkan untuk latihan
yang sebelumnya dan mulai
menambah latihan perut
sebatas kemampuan ibu

Latihan minggu I
Straight Curl Up
Berbaring di atas
punggung dengan
kedua lutut
dibengkokan
bernafas perlahan
melalui hidung.

Tekuk dagu ke dada

dan mengangkat
kepala, arahkan
kedua tangan kearah
lutut

Mengeluarkan nafas
dan angkat kedua
bahu dari lantai ,
pertahankan sampai
hitungan kelima

Ambil nafas dan

perlahan-lahan
turunkan badan pada
hitungan kelima
Relaksasi

Abdominal Sits Up
Tidur terlentang di atas
punggung
Meletakan kedua tangan di
belakang kepala
Angkat kepala sampai dagu
menempel pada dada
Sits Up
Duduk bersandar pada dua
bantal dan lutut di
bengkokan kearah dagu ibu
pada dada. Keluarkan nafas
dan arahkan kedua tangan
kearah lutut, pertahankan
sampai hitungan kelima
Ambil nafas dan lepaskan

Diagonal Sits Up (latihan

pinggang)
Berbaring pada punggung
dengan kedua lutut di
bengkokan.
Mengeluarkan nafas sambil
mengangkat kepala dan
punggung kanan

Mengarahkan tangan kanan

kearah lutut kiri, jaga agar
tumit tetap menempel pada
lantai, pertahankan sampai
hitungan kelima
Menurunkan kepala
perlahan-lahan pada
hitungan kelima, sambil
bernafas melalui hidung.
Ulangi pada sisi yang lain
dengan mengarahkan
tangan kiri kearah lutut
kanan
Latihan setelah I minggu
Latihan aerobic ringan
seperti jalan
Latihan aerobic yang lebih
mengeluarkan energy
(dilakukan setelah post
partum check up / 40 hari)