JOB SHEET

SENAM NIFAS

No Langkah-Langkah Gambar
.
1.
PERSIAPAN
Bantal
Karpet Lantai
2.
Latihan Hari I
Kegels : latihan otot dan dasar
panggul
Jepit otot-otot selama 3 detik,
relaksasi 3 detik kemudian jepit
lagi

Latihan penguatan otot perut

 Tidur berbaring di atas
punggung dengan kedua
lutut di bengkokan
 Kencangkan otot perut dan
otot bokong
 Mengangkat panggul keatas
 Menekan punggung di dasar
panggul, sambil mengambil
nafas dan mempertahankan
samapai hitungan ke 5
 Relaksasi keluarkan nafas

Latihan pernafasan perut

 Tidur terelentang di atas
permukaan dengan kedua
lutut di bengkokan dengan
di ganjal bantal kecil
 Relaksasi dengan
menjatuhkan badan ke
permukaan kasur
  Meletakan kedua tangan
pada perut, tutup mata dan
mulai perhatikan irama
nafas, rasakan kedua tangan
naik ketika menarik nafas
dan turun jika
mengeluarkan nafas, dan
selanjutnya ambil nafas,
tegangkan otot perut keluar
dan tahan sampai hitungan
kelima

 Keluarkan nafas, otot perut

tarik ke dalam dan tahan
sampai hitungan kelima

Latihan pergelangan kaki

 Membuat sepuluh lingkaran
dengan pergelangan kaki
menurut arah jarum jam dan
bertolak belakang dengan
arah jarum jam
 Membuat lingkaran dengan
pergelangan kaki pada
beberapa posisi, misalnya
duduk, berbaring, dan lain-
lain

Latihan hari II sampai Hari VII

Latihan kaki
 Berbaring dengan punggung
di bawah dan kedua lutut di
bengkokan
 Menjaga agar punggung
rata sambil mendorong satu
tumit ke depan dan
kebawah

Latihan peregangan lengan dan

bahu bagian atas
 Menaikan kedua lengan di
atas kepala dan jaga kedua
siku agar tetap lurus,
dengan kedua telapak
tangan bertemu dengan
yang lainnya dan
mempertahankan posisi 5-
10 detik
 Menurunkan kedua lengan
di sisi badan dengan telapak
tangan mengahadap ke
bawah, jaga punggung
bagian atas agar tetap lurus

 Mengaitkan kedua
punggung tangan besama-
sama sejauh kemampuan di
atas punggung, pertahankan
posisi ini selama 5-10 detik
dan di ulangi 3-5 kali
 Melanjutkan untuk latihan
yang sebelumnya dan mulai
menambah latihan perut
sebatas kemampuan ibu
Latihan minggu I
Straight Curl – Up
 Berbaring di atas
punggung dengan
kedua lutut
dibengkokan
bernafas perlahan
melalui hidung.

 Tekuk dagu ke dada

dan mengangkat
kepala, arahkan
kedua tangan kearah
lutut

 Mengeluarkan nafas
dan angkat kedua
bahu dari lantai ,
pertahankan sampai
hitungan kelima

 Ambil nafas dan

perlahan-lahan
turunkan badan pada
hitungan kelima
 Relaksasi

Abdominal Sits – Up
 Tidur terlentang di atas
punggung
 Meletakan kedua tangan di
belakang kepala
 Angkat kepala sampai dagu
menempel pada dada
Sits – Up
 Duduk bersandar pada dua
bantal dan lutut di
bengkokan kearah dagu ibu
pada dada. Keluarkan nafas
dan arahkan kedua tangan
kearah lutut, pertahankan
sampai hitungan kelima
 Ambil nafas dan lepaskan

Diagonal Sits – Up (latihan

pinggang)
 Berbaring pada punggung
dengan kedua lutut di
bengkokan.
 Mengeluarkan nafas sambil
mengangkat kepala dan
punggung kanan

 Mengarahkan tangan kanan

kearah lutut kiri, jaga agar
tumit tetap menempel pada
lantai, pertahankan sampai
hitungan kelima
 Menurunkan kepala
perlahan-lahan pada
hitungan kelima, sambil
bernafas melalui hidung.
 Ulangi pada sisi yang lain
dengan mengarahkan
tangan kiri kearah lutut
kanan
Latihan setelah I minggu
 Latihan aerobic ringan
seperti jalan
 Latihan aerobic yang lebih
mengeluarkan energy
(dilakukan setelah post
partum check up / 40 hari)