LATIHAN SENAM HAMIL

A. DEFINISI
Memberikan stimulasi peningkatan kesehatan, kenyamanan dan relaksasi melalui
serangkaian teknik napas dan gerakan-gerakan tertentu yang berfokus pada otot-otot inti
yang efektif dalam kehamilan dan persiapan persalinan.

B. DIAGNOSIS KEPERAWATAN
1. Kesiapan persalinan
2. Risiko cedera pada ibu
3. Risiko cedera pada janin
4. Gangguan rasa nyaman

C. LUARAN KEPERAWATAN
1. Tingkat cedera menurun
2. Status kenyamanan meningkat

D. PROSEDUR
1. Identifikasi pasien menggunakan minimal dua identitas (nama lengkap, tanggal lahir
dan/atau nomor rekam medis)
2. Jeleskan tujuan dan langkah-langkah prosedur
3. Siapkan alat dan bahan yang di perlukan :
a. Ruangan yang representatif
b. Matras
c. Pengeras suara
d. Musik, jika perlu
4. Lakukan kebersihan tangan 6 langkah
5. Identifikasi usia kehamilan dan kondisi fisik ibu hamil
6. Identifikasi toleransi terhadap latihan
7. Identifikasi jenis latihan dan gerakan senam yang di butuhkan sesuai usia kehamilan
8. Ukur tanda-tanda vital dan DJJ
9. Latih ibu melakukan gerakan senam
a. Latihan pertama
Duduk dengan posisi kedua lutut diluruskan ke depan. Tubuh bersandar pada
kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat, atau sandarkan punggung pada
bantal dengan kemiringan sekitar 50 sedangkan kedua tangan diletakkan di
samping badan.
1) Tegakkan kedua telapak kaki hingga lutut menekan kasur. Lalu tundukan
telapak kaki beserta jari-jarinya. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
2) Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, ke samping, tegakkan
begitu seterusnya.
3) Putar kedua telapak kaki dibuka ke arah samping, diturunkan, dihadapkan,
kembali ke posisi semula dan begitu seterusnya.
 Gerakan ini berguna untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah
pembengkakan pada pergelangan dan telapak kaki.

b. Latihan ke 2
Tundukkan kepala dan badan di atas matras atau kasur. Buatlah posisi badan
seperti merangkak, kedua lengan sejajar dengan bahu. Sejajarkan lutut dan
panggul. Renganggkan kaki tolehkan kepala ke salah satu arah (kanan atau kiri).
Letakkan siku di atas matras atau kasur, hingga dada menyentuh kasur lalu geser
siku kanan ke kanan dan siku kiri ke kiri. Lakukan gerakan ini minimal dua kali
sehari setiap pagi dan malam masing-masing selama 10-15 menit.

Gerakan ini berguna untuk membuat posisi janin yang susngsang berbalik
menjadi kepala di bawah.
Namun, jika bayi anda sudah berada pada posisi kepala di bawah tidak ada
salahnya tetap melakukannya untuk menjaga posisinya gar kepalanya tetap
berada di bawah.
c. Latihan ketiga
Letakkan tubuh di kasur atau matras dalam posisi terlengtang tanpa menggunakan
bantal. Tekuklah kedua lutut dan rengangkan sedikit. Letakkan tangan di
samping badan.
Angkat panggul sedikit dan kerutkan pantat hingga posisi terlepas dari kasur.
Kemudian turunkan perlahan, lepaskan kerutan setelah pantat sampai di bawah
dengan sempurna. Ulangi enam kali setiap pagi dan enam kali setiap malam
sebelum tidur. Gerakan ini berguna untuk mencegah timbulnya wasir saat
mengejan ketika proses bersalin.

d. Latihan ke empat
Latihan ini merupakan latihan pernapasan yang terdiri dari tiga gerakan, yaitu
pernafasan perut, pernapasan dada, pernapasan iga dan pernapasan panting.
1) Pernapasan perut
Posisi tidur terlentang dengan satu bantal. Tekuklah kedua lutut dan buka
kurang lebih sekitar 20 cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut,
keluarkan nafas dari mulut, tiup perlahan-lahan hingga menekan perut ke
dalam dan perut mengempi, kemudian tarik nafas dengan hidung dengan
mulut tertutup. Perut yang mengembang akan mendorong telapak tangan ke
atas. Berkosentrasilah pada bagian perut, bukan dada. Lakukan gerakan ini
sebanyak enam kali pada pagi hari dan enam kali pada malam hari. Gerakan
ini berguna untuk melemaskan dinding perut.

2) Pernapasan dada
 Tidurlah dalam posisi terlentang di atas kasur
Atau matras. Letakkan kedua tangan di atas dada, tepat di atas payudara.
Tarik napas dari mulut hingga dada mengembang dan mendorong tangan ke
atas. Keluarkan napas perlahan-lahan dari mulut hingga tangan akan menekan
dada ke dalam. Lakukan gerakan ini enam kali setiap pagi dan enam kali
setiap malam sebelum tidur. Gerakkan ini berguna untuk menguragi rasa sakit
saat proses persalinan.
3) Pernapasan iga
Tidur dalam posisi terlentang. Tekuklah kedua lutut dan buka kurang lebih
selebar 20 cm, kepalkan kedua telapak tangan dan letakkan di iga. Kemudian
keluar napas dari mulut, bernafaslah (seperti pernapasan perut) sementara
telaak tanganyang tekepal mendorong iga ke arah dalam dan saat menari
napas dari hidung dengan mulut tertutup iga akan mengembang hingga
mendorong kedua tangan keluar. Lakukan gerakkan ini enam kali setiap pagi
dan enak kali setiap malam sebelum tidur. Gerakkan ini berguna untuk
memperoleh oksigen sebanyak mungkin untuk janin dan ibunya saat
bernapas.

4) Pernapasan panting (pendek dan Cepat)

Posisi tubuh seperti pernapasan dada. Tariklah napas pendek dengan mulut
terbuka dan keluarkan napas pendek dengan mulut tetap terbuka. Bernapaslah
dengan pendek dan cepat, seperti sesudah berlari.
Lakukan gerakan ini enam kali setiap pagi dan enam kali setiap malam
sebelum tidur. Gerakan ini berguna menghilangkan rasa lelah sesudah
mengejan. Pernapasan panting bisa dilakukan saat ibu ingin mengejan tetapi
pembukaan belum lengkap. Tujuannya agar calon ibu bisa beristirahat untuk
menghindari robek dang bengkaknya jalan lahir.
e. Latihan ke lima
Tidurlah terlentang di atas kasur atau matras. Pakailah bantal tipis untuk
menyangga kepala. Bengkokkan kedua lutut hingga paha dan betis membetuk
sudut 45°. Kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala (dagu di arahkan
ke leher) dan kerutkan pantat ke dalam sehingga terangkat dari kasur. Lalu
kempeskan perut hingga pungung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang
panggul bergerak ke belakang. Lemaskan kembali tarikan pantat hingga kembali
pada posisi semula. Lakukan gerakan ini 15-30 kali setiap harinya.
Semakin bertambah usia kehamilan, perut menjadi semakin besar. Kondisi yang
demikian membuat perut seperti akan jatuh ke depan, sementara pantat jatuh
kebelakang. Ini menyebabkan pegal-pegal di bagian pingang, pungung dan
lipatan paha. Latihan ini berguna untuk mengembalikan posisi pangul yang berat
ke depan, mengurangi pegal-pegal pada punggung dan mengurangi sakit pingang.

f. Latihan ke enam
Posisikan badan seperti akan merangkak. Kedua tangan diletakkan selebar baru,
sedangkan kedua lutut sejajar dengan panggul. Arahkan kepala kedepan dan
badan sejajar dengan matras. Tundukkan kepala, lengkungkan punggung
melengkung ke atas. Dalam posisi seperti ini pantat tertarik ke atas. Lalu
lemaskan badan dan kepala dan punggung kembali lurus seperti semula. Lakukan
gerakan ini sebanyak enam kali dalam satu hari. Gerakan ini menguatkan otot
perut dan mencegah terjadinya perut gantung. Latihan ini juga meningkatkan
energi bagi ibu untuk mengejan saat persalinan sehingga bayi terdorong keluar
lebih cepat.
g. Latihan ke tujuh
Berdirilah dengan postur tubuh tegak di belakang sofa atau benda yang berat
lainnya. Posisi kaki terbuka selebar 20 cm. Luruskan badan dengan pandangan ke
arah depan. Peganglah sofa dengan jari-jari menghadap ke atas. Tundukkan
kepala dan jongkoklah perlahan-lahan sementara tumit tetap menempel lantai.
Saat pada posisi jongkok lemaskan bahu dan kempeskan perut, lalu berdirilah
kembali perlahan-lahan. Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali dalam sehari.
Latihan ini berguna untuk menguatkan oto betis agar tidak timbul kejang atau
kram di betis.

h. Latihan ke delapan
Latihan ini adalah latihan mengejan. Anda bisa melakukan latihan ini setelah usia
kehamilan mencapai 36 minggu. Langkah-langkahnya sebagai berikut.
1) Duduk bersila sambil bersandar pada sebuah bantal. Letakkan kedua tangan
dibagian dada dengan siku lemas.
2) Tarik dan keluarkan napas dari mulut terbuka sebanyak tiga kali.
3) Lalu tarik napas dengan mulut terbuka secara biasa dan keluarkan napas
bunyi hingga keluar bunyi seperti lenguhan sebanyak tiga kali. Lakukan
sebanyak tiga kali.
4) Tarik napas dalam dengan mulut terbuka, tahan hingga hitungan kesepuluh.
Lalu keluarkan napas bunyi. Lakukan latihan ini sebanyak tiga kali.
5) Lakukan latihan mengejan dengan cara sebagai berikut tarik napas dalam
dengan mulut terbuka. Tarik napas dalam dengan mulut terbuka. Tundukkan
kepala dan kempiskan perut. Lalu mengejanlah (seperti buang air kecil),
keluarkan napas bunyi.
10. Atur frekuensi melakukan senam hamil, sesuai kemampuan ibu
11. Lakukan teknik pemanasan
a. Duduk dengan kedua lutut ditekuk ke dalam dan tangan berada di atas paha
b. Gerakkan leher kebelakang-depan, menoleh ke kiri-kanan dan memutar leher
masing-masing 8 kali hitungan
c. Putar sendi bahu, siku, pergelangan tangan masing-masing 8 kali hitungan
d. Gerakan tubuh ke samping dan putar ringan masing-masing 8 kali hitungan
e. Luruskan kaki dan renganggkan panggul
f. Rentangkan lutut dan putar pergelangan kaki 8 kali hitungan
12. Duduk tegak dengan kaki bersila
13. Duduk dengan kedua lutut ditekuk,telapak kaki di tempelkan dan letakkan kedua
tangan pada lutut
14. Condongkan tubuh ke depan namun jaga agar tidak membugkuk
15. Gerakkan tubuh berputar secara perlahan membuat lingkaran besar sebanyak 5-10
putaran lalu ganti arah
16. Luruskan kaki dan gerak-gerakkan otot kaki
17. Lakukan postur beristirahat miring
a. Posisi tidur miring ke samping kiri
b. Tekuk lutut kanan dan sangga lutut dengan bantal serta biarkan kaki kiri lurus
c. Istirahatkan kepala posisi miring ke kiri dan sangga dengan bantal
d. Letakkan tanggan kanan di atas perut dengan lengan kiri di alas sambil
melakukan napas dalam
18. Dokumentasikan prosedur yang telah dilakukan dan respon pasien