SENAM NIFAS

1. Hari Pertama

a) Posisi tidur terlentang tangan dengan kedua kaki lurus ke depan

b) Tarik nafas (pernafasan perut) melalui hidung sambil merelaksasikan otot perut
c) Keluarkan nafas pelan sambil mengkontraksikan otot perut
d) Tahan nafas selama 3-5 detik untuk relaksasi lakukan sebanyak 8x

2. Hari Ke 2

a) Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki lurus ke depan

b) Kedua tangan ditarik lurus ke atas sampai kedua telapak tangan bertemu
c) Turunkan tangan sampai sejajar dada (posisi terlentang)
d) Lakukan secara perlahan, Ulangi gerakan sebanyak 8 kali.

3. Hari Ke 3
 a) Posisi tidur terlentang
b) Kedua tangan berada di samping badan
c) Kedua kaki ditekuk 45 derajat
d) Bokong diangkat ke atas
e) Kembali ke posisi semula
f) Lakukan gerakan perlahan dan jangan menghentak

4. Hari Ke 4

a) Posisi tidur terlentang, kaki ditekuk 45 derajat

b) Tangan kanan diatas perut, kepala ditekuk sampai dagu menyentuh dada
c) Gerakan anus dikerutkan
d) Kerutkan otot anus ketika mengempiskan perut, atur pernafasan
e) Lakukan secara perlahan
f) Ulangi gerakan sebanyak 8 kali

5. Hari Ke 5

a) Posisi terlentang, kaki kiri ditekuk 45 derajat, gerakan tangan kiri kearah kaki kanan,
kepala ditekuk sampai dagu menyentuh dada
b) Lakukan Gerakan Tersebut Secara Bergantian
c) Kerutkan otot sekitar anus ketika mengempiskan perut, atur pernafasan
d) Ulangi gerakan sebanyak 8 kali
6. Hari Ke 6

a) Posisi tidur terlentang, lutut ditarik sampai keatas, kedua tangan disamping badan
b) Lakukan gerakan tersebut secara bergantian
c) Lakukan secara perlahan dan bertenaga
d) Ulangi gerakan sebanyak 8 kali

7. Hari Ke 7

a) Posisi tidut terlentang kedua kaki lurus

b) Kaki diangkat ketas dalam keadaan lurus
c) Turunkan kedua kaki secara perlahan
d) Pada saat mengangkat kaki, perut ditarik kedalam
e) Atur pernafasan
f) Ulangi gerakan sebanyak 8 kali

8. Hari ke 8
 a)Posisi nungging
b) Nafas melaui pernafasan mulut
c) Kerutkan anus tahan 5-10 hitungan, kemudian lepaskan
d) Buang nafas saat melepaskan gerakan.
e) Lakukan sebanyak 8x

9. Hari ke 9

a) Posisi tidur terlentang kedua tangan disamping badan

b) Kedua kaki diangkat 90 derajat kemudian diturunkan secara perlahan
c) Atur pernafasan saat mengangkat dan menurunkan kaki
d) Ulangi gerakan sebanyak 8 kali

10. Hari ke 10

a) Posisi tidur terlentang kedua tangan ditekuk kebelakang kepala

b) Bangun sampai posisi duduk dengan kedua tangan tetap ditekuk kebelakang
c) Atur pernafasan saat mengangkat dan menurunkan kaki
d) Ulangi gerakan sebanyak 8 kali
 SENAM KEGEL

Senam kegel adalah latihan untuk mengencangkan otot panggul bawah. Tujuan dari
senam kegel untuk memperbaiki kondisi yang dapat menurunkan fungsi otot panggul bawah.
Penurunan fungsi otot panggul bawah bisa disebabkan oleh berbagai hal, mulai dari persalinan,
operasi, kelebihan berat badan, hingga penuaan.

Manfaat Senam Kegel

Beberapa manfaat senam kegel di antaranya adalah:
1. Mengatasi keluhan pada ibu hamil
2. Melancarkan proses persalinan.
3. Memulihkan vagina setelah proses persalinan normal
4. Mempercepat pemulihan setelah episiotomi
5. Memperbaiki fungsi kandung kemih

6. Membantu mengatasi gejala prolaps organ panggul

7. Membantu permasalahan buang air kecil

8. Mengencangkan vagina

9. Bantu capai orgasme

10. Ereksi lebih kuat

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Senam Kegel

1. Jangan menahan napas.
 2. Jangan lakukan gerakan sembari menahan kencing, karena meningkatkan risiko infeksi
saluran kencing.
3. Hindari mengencangkan otot di sekitar perut, paha, dan bokong.

4. Jangan lakukan saat buang air kecil, karena dapat melemahkan otot-otot dasar panggul
dan memicu kerusakan pada kandung kemih maupun ginjal.
5. Jangan lakukan dengan tenaga penuh, karena dapat menyebabkan otot-otot vagina terlalu
kencang dan memicu rasa sakit saat berhubungan seksual.

Cara Melakukan Senam Kegel

1. Kencangkan otot panggul bagian bawah selama 3 detik. Untuk mengetahui bagian otot
panggul bawah, coba bayangkan dirimu sedang menahan urin saat hendak buang air kecil.
Otot yang dipakai untuk menahan buang air kecil itulah yang merupakan otot panggul
bawah. Lakukan gerakan sebanyak 4-5 kali berturut-turut. 
2. Selama mengencangkan otot, jangan menahan napas atau mengencangkan otot perut, paha,
dan pantat.
3. Setelah itu, lemaskan kembali otot panggul selama 3 detik.
4. Ulang lagi gerakan ini hingga 10 kali.