LEMBAR OBSERVASI SENAM HAMIL

Nama :

Alamat :

Beri tanda centang (v) jika Peserta melakukan gerakan, dan tanda silang (x) jika
tidak melakukan gerakan.

No Gerakan Ya / Tidak
1 1. Posisi Duduk Dan Bersila
saat posisi ini :

a) Posisi pertama yang akan dilakukan

adalah pemanasan.
b) Pemanasan bisa dengan melakukan
menggelengkan kepala ke kanan
dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan
kepala tengok kanan dan ke kiri
sebanyak 3 kali.
 Menundukkan dan juga
menengadahkan kepala ke atas dan
ke bawah sebanyak 3 kali.
c) Hal terakhir yang dilakukan saat
posisi ini adalah dengan
menggerakkan bahu naik dan turun
tiga kali.
2 Melakukan Gerakan Relaks
a) Posisi ibu hamil berbaring miring ke
kanan, kepala ibu hamil ditopang
menggunakan bantal.
 b) Luruskan kaki kanan dan tekuklah
bagian kaki kiri. Sehingga posisinya
adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri
tertekuk.
c) Tarik nafas dalam-dalam dan
hembuskan secara perlahan melalui
hidung.
 d) Angkat kaki setinggi pinggul,
kemudian turunkan. Tekuk ke arah
perut.
 e) Gantilah posisi ibu hamil. Posisikan
badan ibu hamil miring ke kiri.
 f) Lakukanlah gerakan ini sebanyak
empat kali.

3 3. Gerakan Lengan Dan Punggung

Senam ini menggunakan gerakan
lengan dan otot bagian punggung.
Diawali dengan lengan diluruskan
sampai di atas kepala. Kedua lengan
saling berhadapan. Tahanlah posisi ini

1
 selama 20 detik. Setelah melampaui
waktu 20 detik, regangkanlah kedua
lengan selebar mungkin. Gerakan ini
akan efektif jika dilakukan sebanyak 5
kali.

4 4. Gerakan Senam Mengayuh Sepeda:

 a) Ibu hamil memposisikan tubuh
dengan berbaring dan telentang.
 b) Kepala disangga menggunakan
bantal.
 c) Luruskan kedua belah kaki,
kemudian di tekuk ke atas. Gerakan
tersebut bisa diulangi sebanyak
empat kali.
 d) Setelah melakukan gerakan tersebut
sebanyak empat kali, ibu hamil
memutar kembali pergelangan kaki
ke kiri dan ke kanan bergantian.
e) Setelah pergelangan kaki di putar,
gerakan kaki selanjutnya adalah
menggunakan gerakan kayuhan
sepeda.
 f) Letakkan kedua tangan di samping
tubuh. Gerakan kayuhan sepeda itu
bisa dilakukan sebanyak 8 kali.

5 Gerakan otot panggul

a) Posisikan tubuh ibu hamil dengan
berbaring.
b) Kedua kaki ditekuk dan kedua
tangan diletakkan di samping tubuh.
Perlahan namun pasti, tarik nafas dari
dalam hidung dan tahanlah nafas
selama beberapa menit.
c) Kencangkan otot panggul selama
nafas ditahan. Cara menguatkan otot
panggul adalah dengan mengangkat
panggul ke atas sambil menahan
nafas.
d) Hembuskan nafas secara perlahan
dari mulut kemudian kembalikan
bagian panggul ke daerah semula.
e) Ulangi sebanyak 4 kali.

6 Gerakan Punggung
a) Posisikan tubuh ibu hamil dalam
posisi merangkak dengan
mensejajarkan daerah bahu.
b) Biarkan kedua lengan dan kedua
kaki dibuka.
c) Angkatlah bagian punggung,

2
 tundukkan kepala dengan melihat
bagian dada.
d) Tariklah nafas dalam-dalam. Tahan
nafas dan pertahankan poisisi
punggung seperti tadi.
e) Tahan selama beberapa detik.
f) Hembuskan nafas secara perlahan
kemudian kembalikan posisi
punggung seperti semula.
Lakukan pengulangan sebanyak 6
kali.
7 7. . Gerakan Menghilangkan Punggung
Pegal.
a) Posisikan tubuh ibu hamil dalam
posisi merangkak.
b) Tumpuan ada pada salah satu paha.
c) Biarkan kaki yang tidak dijadikan
tumpuan dengan posisi
diengkungkan ke atas.
d) Tahanlah selama beberapa detik
sesuai dengan kemampuan ibu
hamil.
e) Lakukanlah menggunakan tumpuan
kaki secara bergantian.

8 8. Gerakan senam mencegah Sungsang

a) Posisikan tubuh dalam keadaan
menungging.
b) Tekuk tangan dan letakkan tangan di
samping dada.
c) Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
d) Letakkan kepala di depan dada dan
bersentuhan dengan kasur.
e) Tolehkan kepala ke samping kiri dan
ke samping kanan.
f) Setelah itu biarkan lengan terbuka di
samping dada.
g) Usahaka lengan memiliki posisi jauh
dari dada.
h) Pertahankan posisi ini dalam 10-15
menit.
i) Aturlah nafas agar ibu hamil rileks
saat melakukan ini.

9 9. Gerakan senam Kagel

a) Gunakan posisi duduk atau berdiri.
b) Jika duduk, letakkan tangan di
kedua paha.
c) Pejamkan mata dan aturlah
pernafasan.
d) Lakukan kegiatan ini selama 3-10
detik.

3
 e) Ibu hamil harus melakukan cara ini
berulang-ulang. Sehari melakukan
senam ini sebanyak 4 kali dalam
sehari.

10 10. Gerakan Senam Jongkok

a) Berdiri dengan luruskan posisi
pungggung dan pelan pelan
turunkan posisi sampai ke dalam
posisi jongkok.
b) Tahanlah selama 10 detik dan
kembali ke posisi berdiri.
c) Ulangi gerakan ini sampai 5 kali
dalam sehari.
d) Efek yang diberikan dan manfaat
senam gerakan jongkok bagi ibu
hamil adalah untuk meregangkan
otot sekitar pinggul dan pelviks agar
longgar dan lebih lentur.
Bagi anda yang merencanakan
persalinan normal, gerakan senam
hamil yang satu ini jangan sampai
ditinggalkan karena sangat penting
perannya untuk memberikan
kemudahan saat persalinan.

Manfaat senam hamil :

1. Membantu menyediakan energi

Olahraga teratur dapat membantu ibu dalam menjalankan aktivitas sehari-

hari, membuat ibu tidak mudah lelah. Karena, dengan berolahraga ibu dapat
meningkatkan kebugaran tubuh. Dengan berolahraga, ibu juga melatih otot,
sehingga ibu tidak perlu melakukan banyak usaha untuk melakukan aktivitas.

2. Menurunkan risiko komplikasi kehamilan

Seperti diabetes gestasional dan preeklampsia. Sebuah penelitian

menunjukkan bahwa ibu hamil dengan diabetes gestasional yang berolahraga
tiga kali seminggu dapat menurunkan risiko bayinya lahir dengan berat badan
berlebih sebesar 54% dan menurunkan risiko melahirkan caesar sebesar
34%. Berolahraga juga dapat membantu menjaga berat badan sehingga
meningkatkan kesehatan ibu secara keseluruhan.

4
3. Membantu mengurangi stres dan membangkitkan suasana hati

Sebuah penelitian menemukan bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar

serotonin, zat kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati, membuat
ibu lebih bahagia dan bersemangat. Hal ini tentunya sangat baik buat
kandungan ibu.

4. Mengurangi ketidaknyamanan saat hamil

Ibu mungkin merasa tubuh kurang bugar saat hamil karena sakit
punggung, sembelit, perut kembung, dan pembengkakan (misalnya pada
kaki). Dengan berolahraga, tubuh lebih aktif bergerak sehingga mendukung
kelancaran peredaran darah dalam tubuh. Olahraga juga dapat memperkuat
otot, sehingga membantu ibu mencegah dan mengatasi nyeri selama
kehamilan.

5. Membuat tidur lebih nyenyak

Olahraga atau senam saat hamil dapat membuat tubuh ibu cukup lelah.
Sehingga, ibu akan lebih nyenyak tidur pada malam hari.

6. Membantu tubuh mempersiapkan kelahiran

Olahraga selama hamil dapat membantu persalinan lebih mudah dan

memperpendek waktu persalinan. Juga, menurunkan risiko komplikasi saat
persalinan. Hal ini karena tubuh sudah terbiasa dilatih dan mengeluarkan
banyak energi saat olahraga atau senam.

7. Membantu pemulihan tubuh lebih cepat setelah melahirkan

Berolahraga atau senam secara teratur selama kehamilan dapat memperkuat

otot, sehingga tubuh bisa pulih lebih cepat setelah melahirkan karena otot
sudah biasa dilatih.