SENAM HAMIL

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 1

 Latihan 1

a. Duduk rileks dan badan ditopang tangan dibelakang.

b. Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka.

c. Gerakan latihan :

1) Gerakkan kaki kanan dan kiri kedepan dan belakang.

2) Putar persendian kaki melingkar kedalam dan keluar.

3) Bila mungkin angkat bokong dengan bantuan kedua tangan dan ujung telapak kaki.

4) Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut.

5) Kerutkan dan kendurkan otot dubur

6) Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 kali setiap gerakan

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 2

 Latihan II

a. Sikap duduk tegak dengan badan disangga oleh tangan di belakang badan.

b. Kedua tungkai bawah lurus dalam posisi rapat.

c. Tujuan latihan :

1) Melatih otot dasar panggul agar dapat berfungsi optimal saat persalinan.

2) Meningkatkan peredaran darah kealat kelamin bagian dalam sehingga sirkulasi

menuju plasenta makin sempurna.

d. Bentuk latihan :

1) Tempatkan tungkai kanan diatas tungkai bawah kiri,silih berganti.

2) Kembangkan dan kempeskan otot dinding perut bagian bawah.

3) Kerutkan dan kendurkan otot liang dubur.

4) Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 kali.

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 3

 Latihan III

a. Sikap duduk dengan badan disangga kedua tangan dibelakang,tungkai bawah dirapatkan.

b. Tidur telentang dengan kedua kaki merapat.

c. Tujuan latihan :

1) Memperkuat otot dinding perut sehingga dapat berfungsi saat persalinan.

2) Meningkatkan sirkulasi darah menuju kelamin bawah,sehingga darah menuju janin

dapat ditingkatkan.

d. Bentuk latihan :

1) Pada sikap duduk,angkat tungkai bawah silih berganti keatas dengan tinggi

semaksimal mungkin.

2) Sikap tidur dengan kedua tangan dapat disamping tetapi lebih baik dibawah kepala.

3) Angkat tungkai dibawah silih berganti kanan dan kiri dengan tinggi semaksimal

mungkin.

e. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 4

 Latihan IV

a. Sikap duduk bersila dengan tegak.

b. Tangan diatas bahu sedangkan siku disamping badan.

c. Tujuan latihan :

1) Melatih otot perut bagian atas.

2) Meningkatkan kemampuan sekat rongga tubuh untuk membantu persalinan.

d. Bentuk latihan :

1) Lengan diletakkan didepan dada.

2) Putar lengan keatas dan kesamping,kebelakang dan selanjutnya kedepan tubuh

(dada).

3) Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali

Latihan V

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 5

a. Sikap duduk bersila dengan tumit berdekatan satu sama lain.

b. Badan tegak rileks dan paha lemas.

c. Kedua tangan di persendian lutut.

d. Tujuan latihan :

1) Melatih otot punggung agar berfungsi baik.

2) Meningkatkan peredaran darah ke alat kelamin bagian dalam.

3) Melatih agar persendian tulang punggung tidak kaku.

e. Bentuk latihan :

1) Tekan persendian lutut dengan berat badan sebanyak 20 kali.

2) Badan diturunkan ke depan semaksimal mungkin

Latihan VI

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 6

a. Sikap latihan tidur diatas tempat tidur datar.

b. Tangan disamping badan.

c. Tungkai bawah ditekuk pada persendian lutut dengan sudut tungkai bawah bagian bawah

sekitar 80-90 derajat.

d. Tujuan latihan :

1) Melatih persendian tulang punggung bagian atas.

2) Melatih otot perut dan otot tulang belakang.

e. Bentuk latihan :

1) Angkat badan dengan topangan pada ujung telapak kedua kaki dan bahu.

2) Pertahankan selama mungkin diatas dan selanjutnya turunkan perlahan-lahan

Latihan VII

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 7

a. Sikap tidur telentang ditempat tidur mendatar.

b. Badan seluruhnya rileks.

c. Tangan dan tungkai bawah lurus dengan rileks.

d. Tujuan latihan :

1) Melatih persendian tulang punggung dan pinggul.

2) Meningkatkan peredaran darah menuju alat kelamin bagian dalam.

3) Meningkatkan peredaran darah menuju janin melalui plasenta.

e. Bentuk latihan :

1) Badan dilemaskan ditempat tidur.

2) Tangan dan tungkai bawah membujur lurus.

3) Pinggul diangkat kekanan dan kekiri sambil melatih otot liang dubur.

4) Lakukan latihan ini sedikitnya 10-15 kali

Latihan pernafasan
Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 8
a. Sikap tubuh tidur telentang ditempat tidur yang datar.
b. Kedua tangan disamping badan dan tungkai bawah ditekuk pada lutut dan santai.
c. Satu tangan diletakkkan diatas perut.
d. Tujuan latihan :
1) Meningkatkan penerimaan konsumsi oksigen ibu dan janin.
2) Menghilangkan rasa takut dan tertekan.
3) Mengurangi nyeri saat kontraksi.
e. Bentuk laatihan :
1) Tarik napas perlahan dari hidung serta pertahankan dalam paru beberapa saat.
2) Bersamaan dengan tarikan napas tersebut,tangan yang berada diatas perut ikut
serta diangkat mencapai kepala.
3) Keluarkan napas melalui mulut perlahan.
4) Tangan yang diangkat ikut serta diturunkan.
5) Lakukan gerakan latihan ini sekitar 8-10 kali dengan tangan silih berganti.
f. Bentuk gerakan lain :
1) Tangan yang berada diatas perut di biarkan mengikut gerak saat dilakukan
tarikan dan saat mengeluarkannya
2) Tangan tersebut seolah-olah memberikan pemberat pada perut untuk
memperkuat diafragma

Latihan relaksasi

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 9

Latihan relaksasi dapat dilakukan bersamaan dengan latihan otot tulang belakang,otot dinding

perut dan otot liang dubur atau sama sekali relaksasi total

a. Latihan relaksasi kombinasi

1) Sikap tubuh seperti merangkak.

2) Bersikap tenang dan rileks.

3) Badan disangga pada persendian bahu dan tulang paha.

b. Tujuan latihan kombinasi :

1) Melatih dan melemaskan persendian pinggul dan persendian tulang paha.

2) Melatih otot tulang belakang, otot dinding perut dan otot liang dubur.

c. Bentuk latihan :

1) Tubuh disangga persendian bahu dan tulang paha.

2) Lengkungkan dan kendurkan tulang belakang.

3) Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut.

4) Kerutkan dan kendurkan otot liang dubur.

5) Lakukan latihan ini 8-10 kali.

Latihan menurunkan dan memasukan kepala janin ke Panggul

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 10

a. Sikap tubuh berdiri tegak dan jongkok.

b. Berdiri dengan berpegangan pada sandaran tempat tidur atau kursi dan jongkok.

c. Tujuan latihan :

1) Dengan jongkok selama beberapa waktu,diharpkan tulang panggung melengkung

sehingga rahim tertekan.

2) Sekat rongga tubuh menekan rahim sehinga kepala janin dapat masuk PAP.

d. Bentuk latihan :

1) Lakukan berdiri dan jongkok.

2) Tahan beberapa saat sehingga tekanan pada rahim mencapai maksimal untuk

memasukan kepala janin ke PAP.

e. Bentuk latihan lain : Membersihkan lantai dengan sambil bergerak sehingga tekanan

sekat rongga tubuh dan tulang belakang menyebabkan masuknya kepala janin ke dalam

pintu atas panggul

Latihan koordinasi persalinan

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 11

a. Sikap badan dengan dahi diletakkan kearah dada sampai menyentuhnya.

b. Tulang punggung dilengkungkan.

c. Pinggul ditarik ke atas.

d. Paha ditarik ke arah badan dengan Jalan menarik persendian lutut dengan tangan sampai

mencapai siku.

e. Badan melengkung sedemikian rupa sehingga terjadi hasil akhir kekuatan his untuk

mengejan

Panduan senam hamil. Oleh: Hartati. Universitas Malahayati Page 12