1.

Pengertian
Senam nifas adalah suatu rangkaian gerakan yang dilakukan pada ibu setelah
melahirkan yang bertujuan untuk mengambalikan fungsi dan faal tubuh ke
keadaan semula.
2. Tujuan Senam Nifas
a. Memperbaiki elastisitas otot-otot yang telah mengalami penguluran
b. Meningkatkan ketenangan dan memperlancar sirkulasi darah
c. Mencegah pembuluh darah yang menonjol, terutama di kaki
d. Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki
e. Mencegah kesulitan buang air besar dan kecil
f. Mengembalikan rahim pada posisi semula
g. Mempertahankan postur tubuh yang baik
h. Mengembalikan kerampingan tubuh
i.Membantu kelancaran pengeluaran ASI
3. Jenis-jenis Dan Penatalaksanaan Senam Nifas
a. Senam Nifas Dini (setelah enam jam persalinan)
1) Latihan hari 1
a)Latihan pernafasan iga-iga
Tujuan
Untuk mendapatkan oksigen yang cukup
Untuk memperlancar sirkulasi darah
Sikap
Pakaian dilonggarkan (pada bagian dada dan pinggang)
Tidur terlentang dengan satu bantal an satu bantal kecil di bawah lutut.
Kepalkan kedua tangan, lalu letakkan pada iga-iga sebagai perangsang
Kegiatan
Keluarkan nafas dari mulut (tiup), sedangkantangan menekan iga-iga ke
dalam sehingga rongga dada mengempis. Selanjutnya tarik nafas dari
 hidung dengan mulut tertutup sehingga iga-iga mengembang seta dorong
kedua tangan ke samping luar
Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan pagi an sore
b) Latihan pergelangan kaki
Tujuan
Membantu sirkulasi darah vena (pembuluh darah balik) ke jantun
Memperlancar sirkulasi dsarah kaki
Menghilangkan pembengkakan kaki
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus
Kegiatan
(1) Latihan 1
 Tegakkan telapak kaki dengan lutut bagian belakang menekan
kasusehingga betis dan lutut bagian belakang terasa sakit


Tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya

(2) Latihan 2
  Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut menghadap
ke atas, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali

 Posisi telapak kaki berhadapan, lalu lakukan gerakan kaki ke bawah,

buka kesamping, an tegakkan kembali
(3) Latihan 3
Kedua telapak kaki diturunkan ke bawah, buka kesamping,tegakkan
kembali, dan seterusnya
 Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan, setiap pagi an sore hari
c)Latihan kontraksi otot perut dan otot pantat secara ringan
Tujuan
Mencegah kesulitan BAB dan BAK
Mengurangi sakit pada jahitan
Membantu kontraksi rahim sehingga pendarahan cepat berhenti
(1) Latihan 1
Sikap
 Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus dan tangan
disamping badan
Kegiatan
Angkat kepala dan bahu sehingga dagu menyentuh dada

Anjuran
Lakukan empat kali gerakan, lalu lanjutkan dengan latihan kedua
(2) Latihan 2
Sikap
 Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus dan
tangandisamping badan
Kegiatan
Bengkokkan lutut kiri, lalu luruskan. Selanjutnya bengkokkan lutut
kanan, lalu luruskan. Lakukan bergantian

Anjuran
Lakukan 4 kali gerakan untuk setiap sisi dan lanjutkan dengan latihan
3
(3) Latihan 3
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua kaki lurus. Satu kaki
ditumpangkan pada kaki lainnya
Kegiatan
Tundukkan kepala, kerutkan pantat kedalam sehingga lepas dari
kasur atau matras, lalu kempeskan perut sehingga punggung
menekan kasur atau matras
 Selanjutnya, lepaskan kembali
Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan, tiap pagi dan sore hari. Setiap 3 kali gerakan
berhenti sebentar
2) Latihan hari 2
Latihan hari 2 seperti pada hari 1 ditambah dengan latihan berikut ini
a)Latihan pernafasan iga-iga
Tujuan
Untuk menhhilangkan kembung di perut
Sikap
Pakaian dilonggarkan dan tidur terletangdengan satu bantal
Letakkan kedua telapak tangan di atas perut, yaitu di sekitar pusat sebagai
perangsang
Kegiatan
Tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup sehingga perut tertarik atau
mengembang ke atas mendorong kedua tangan

Keluarkan nafas kuat-kuat sebanyak mungkin dari mulut (dengan

meniupkan udara) sambil menekan perut sehingga perut mengempis
 Anjuran
Lakukan 5-6 kali dalam sekali latihan
b) Latihan otot perut
Tujuan
Mencegah perut gantung
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan setengah
tinggi, dan telapak kaki rata pada kasur atau matras

Kegiatan
Angkat kepala dan bahu perlaha-lahan sehingga dagu menempel di dada,
lalu turunkan kembali dengan lambat
 Atau dilakukan dengan meletakkan tangan pada bahu sehingga sekaligus
melatih tangan
Anjuran
Lakukan 5 kali gerakan pada pagi dan sore hari
c)Latihan kaki
Latihan kaki ini tidak diperbolehkan bagi ibu yang menderita
symphisiolysis, yaitu peregangan tulang rawan
Tujuan
Untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, lutut dibengkokkan setengah tinggi,
lurus, dan dirapatkan. Tangan terentang disamping dengan bahu lurus

Kegiatan
 Putar pinggang dan ayunkan kedua lutut bersama-sama kekiri sehingga
menyentuh lantai, sementara panggul kanan tetap mengarah kedepan.
Selanjutnya, kembali ke pososo semula
Ulangi gerakan tersebut dengan bergantian arah
Anjuran
Lakukan 5 kali gerakan kekiri dan kekanan, setiap pagi an sore hari
d) Latihan otot dada
Tujuan
Untuk memperlancar sirkulasi darah payudara
Untuk memperlancar pengeluaran ASI
Untuk mempertahankan bentuk payudara
(1) Latihan 1
Sikap
Duduk tegak atau berdiri, kedua tangan saling berpegangan pada lengan
bawah dekat siku. Angkat siku sejajar dengan bahu

Kegiatan
Pegang tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bersamaan kearah
siku tanpa menggeser telapak tangan sampai otot dada terasa tertarik,
lalu lepaskan
 Anjuran
Lakukan gerakan ini 45 kali. Setiap 15 kali gerakan berhenti sebentar.
Latihan ini dilakukan setiap pagi dan sore hari

(2) Latihan 2
Sikap
Berdiri dengan kedua tangan di belakang punggung
Kegiatan
Angkat tangan hingga sejajar dengan kepala
Anjurkan
Lakukan gerakan ini 45 kali dan berhenti setiap 15 kali gerakan
e)Latihan untuk pengembalian rahim kebentuk dan tempat semula
Tujuan
Mempercepat kembalinya rahim ke posisi semula dan mengurangi rasa
malas
 Sikap
Tidur tengkurap dengan 2 bantal menyangga perut dan 1 bantal menyangga
punggung kaki. Kepala menoleh ke samping kiri/kanan. Tangan disamping
badan dengan siku sedikit dibengkokkan
Anjuran
Lakukan 1 kali setiap hari sampai tertidur
f) Latihan sikap baik secara rutin
Tujuan
Mencegah badan menjadi bungkuk
(1) Latihan 1
Sikap
Tidur terlentang tanpa bantal dan tangan disamping badan
Kegiatan
Kerutkan pantat, kempeskan perut sehingga bahu menekan kasur,
ulurkan leher, dan lepaskan
 Anjuran
Lakukan 5 kali gerakan setiap pagi dan sore hari
(2) Latihan 2
Sikap
Posisi duduk atau berdiri. Kedua tangan diletakkan di atas sendi bahu
Kegiatan
Putar sendi bahu ke arah depan, ke atas, ke belakang, ke bawah,
kedepan, dan seterusnya (pada arah putaran kebelakang, tulang belikat
atau bahu mendekat satu sama lain)
Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan dan berhenti sebentar setiap 5 gerakan.
Lakukan setiap kali selesai menyusui bayi karena sikap waktu menyusui
yang membungkuk dan buah dada yang berat karena berisi ASI
Sikap
 Duduk tegak atau berdiri, kedua tangan saling berpegangan pada lengan
bawah dekat siku. Angkat siku sejajar dengan bahu.
Kegiatan
Pegang tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bersamaan kearah
siku tanpa mwnggeser telapak tangan sampai otot dada terasa tertarik, lalu
lepaskan
Anjuran
Lakukan gerakan ini 45 kali. setiap 15 kali gerakan berhenti sebentar.
latihan ini dilakukan pada pagi dan sore hari.
3) Latihan hari 3
Latihan hari 3 merupakan latihan hari 1 dan 2 ditambah dengan sikap baik
dalam mengangkat dan menggendong bayi
Tujuan
Mencegah sakit pinggang, punggung, bahu, leher, dan lip[atan paha
Sikap
 Berdiri dengan satu kaki sedikit direnggangkan
Kegiatan
Langkahkan kaki kanan ke depan, kempiskan perut, bengkokkan lutut, lalu
jongkok sampai tumit. Tundukkan kepala dan ambil bayi dengan bahu tetap
tegak. Selanjutnya kembali berdiri tegak dan baru lepaskan kerutan
Anjuran
Lakukan hal yang sama untuk sikap baik dalam posisi berjalan menggendong
bayi. Lakukan latihan-latihan di atas secara teratur sehingga tercapai hasil
yang baik. Setelah 2 minggu dirumah, senam dilanjutkan dengan senam nifas
rombongan

b. Senam Nifas Rombongan

Senam nifas ini biasa diadakan di rmah sakit atau tempat-tempat tertentu
sebagai senam nifas lanjutan sekitar 3 bulan setelah melahirkan