SENAM NIFAS

A. Pengertian

Senam nifas adalah sena yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai
hari ke sepuluh , terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk mempercepat
pemulihan keadaan ibu.

Hal hal yang perlu dilakukan dalam melakukan senam nifas adalah :

a. diskusikan pentingnya pengembalian otot perut dan panggul karena dapat mengurangi
sakit punggung
b. anjurkan ibu untuk melakukan ambulansi sedini mungkin secara bertahap, misal latihan
duduk, jika tidak pusing baru boleh berjalan
c. lakukan latihan beberapa menit sangat membantu.

B. Manfaat Senam Nifas

senam nifas dapat bermanfaat sebagai berikut
a. memperbaiki sirkulasi darah
b. memperbaiki sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan
c. memperbiki tonus otot, pelvis dan peregangan otot abdomen.
d. Memperkuat otot panggul dan membantu ibu untuk lebih rileks dan segar pasca
melahirkan.
C. Tujuan Senam Nifas
a. Membantu mempercepat pemulihan keadaan ibu
b. Mempercepat proses involusi uteri dan pemulihan fungsi alat kandungan
c. Membantu memulihkan kekuatan dan kekencangan otot-otot panggul, perut dan
perineum terutama otot yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan
d. Memperlancar pegeluaran lochea
e. Membantu mengurangi rasa sakit pada otot-otot setelah melahirkan
f. Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan
g. Meminimalisir kelainan dan komplikasi nifas misalnya emboli, trombosis, dll.
D. Indikasi Dan Kontraindikasi
1) Indikasi
a. ibu yang telah melahirkan secara spontan tanpa ada komplikasi (Nurheti,
2010)
b. Ibu yang melahirkan secara caesar, senam nifas dilakukan 24-36 jam
setelah melahirkan (Bahiyatun, 2009).

2) KontraIndikasi
a. Pemisahan simphisis pubis. (yoana, 2009)
b. Coccyx yang patah atau cidera. (yoana, 2009)
c. Punggung yang cidera. (yoana, 2009)
d. Ketegangan pada ligamen kaki atau otot.(yoana, 2009)
e. Trauma perineum yang parah atau nyeri luka abdomend (operasi SC)
(Yoana,2009)
f. hipertensi (suherni,widyasih & rahmawati , 2008)
g. pasca kejang (suherni,widyasih & rahmawati , 2008)

E. Kapan Harus Dilkukan Senam Nifas?

a. Senam nifas dilakukan pada saat ibu benar benar pulih dan tidak ada komplikasi obstetrik
atau penyulitan masa nifas.
b. Senam nifas sebaiknya dilakukan antara waktu makan. Melakukan senam nifas setelah
makan membuat ibu merasa tidak nyaman karena perutnya masi penuh, sebaliknya jika
dilakukan sebelum makan maka ibu tidak mempunyai energi. Senam nifas bisa di
lakukan pagi atau sore.
c. Gerakan nifas ini dilakukan dari gerakan yang paling sederhana hingga yang tersulit.
Dilakukan secara bertahap dan terus menerus , setiap gerakan bisa dilakukan selama 8
kali setiap harinya boleh ditingkatkan setiap harinya menurut kondisi ibu.

F. persiapan senam nifas

a. Sebaiknya menganakn baju yang nyaman untuk berolahraga
b. Prsiapkan minum, sebaiknya air putih
c. Bisa di lakukan di matras atau tempat tidur
d. Sebaiknya ibu yang melakukan senam nifas di rumah mengecek denyut nadinya
kemudian hitung dalam satu menit penuh. Frekuensi nadi yang normal adalah 60-
90x/menit
e. Boleh diiringi dengan musik yang menyenangkan jika menginginkan .
f. Petunjuk untukbidan/tenaga kesehatan yang mendapingi ibu untuk melakukan senam
nifas : perhatikan keadaan umum ibu dan keluhan yang dirasakan, pastikan tidak ada
kontra indikasi dan periksa tanda vital secara lengkap, untuk memastikan pulihnya
kondisi ibu, perhatikan konsisi ibu saat senam. Pemeriksaan tersebut dilakukan sebelum
dan sesudah melakukan senam.
sssssF. Alat-senam nifas
a. Matras atau kasur
b. kursi
c. bantal

E. SOP Senam Nifas

No Langkah Gerakan
1 Posisi tubuh terlentang dan rileks,
kemudian lakukan pernafasan perut
diawali dengan mengambil nafas
melalui hidung, kembungkan perut
dan tahan hingga hitungan ke-5
kemudian keluarkan nafas pelan-
pelan mulut sambil
mengkontraksikan otot perut. Ulangi
sebanyak 8 kali.
2 Sikap tubuh terlentang kedua kaki
harus ke depan. Angkat kedua tangan
lurus keatas sampai kedua telapak
tangan bertemu kemudian turunkan
perlahan sampai kedua tangan
terbuka lebar hingga sejajar dengan
bahu. Lakukan gerakan dengan
mantap hingga terasa otot sekitar dan
bahu terasa kencang. Ulangi
sebanyak 8 kali

3 Berbaring relaks dengan posisi

tangan di samping badan dan lutut
diketuk. Angkat pantat perlahan
kemudian diturunkan ke,nail. Ingat
jangan menghendak ketika
menurunkan pantat . gerakan ini
dilakukan 8 kali

4 Posisi tubuh berbaring dengan posisi

tangan kiri di samping badan, tangan
kanan di atas perut dan lutut di tekuk,
angkat kepala sampai dagu
menyentuk dada sambil mengerutkan
otot sekitar anus dan
mengkontraksikan otot perut. Kepala
turun pelan-pelan ke posisi semula
sambil mengendurkan otot sekitar
anus dan merelaksasikan otot perut.
Jangan lupa untuk mengatur
pernafasan. Ulangi gerakan sebanyak
8 kali
5 Tubuh tidur terlentang kaki lurus,
bersama-sama dengan mengangkat
kepala sampai dagu menyentuh dada,
tangan kanan menjangkau lutut kiri
yang ditekuk, diulang sebaliknya.
Kerutkan otot sekitar anus dan
kontraindikasi perut ketika
mengangkat kepala. Lakukan
perlahan dan atur pernafasan saaat
melakukan gerakan. Lakukan
gerakan sebanyak 8 kali

6 Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan

kedua tagan di samping badan,
kemudian lutut ditekuk kea rah perut
90 derajat secara bergantian antara
kaki kiri dan kaki kanan. Jangan
menghentak ketika menurunkan kaki,
lakukan perlahan tapi bertenaga.
Lakukan gerakan sebanyak 8 kali

7 Tidut terlentang kaki lurus kedua

tangan di samping badan. Angkat
kedua kaki secara bersamaan dalam
keadaaan lurus sambil
mengkontraksikan perut kemudian
turunkan perlahan. Atur pernafasan.
Lakukan sesuai kemampuan, tidak
usah memaksakan diri. Gerakan
dapat diulang 8 kali

8 Posisi nungging nafas melalui

pernafasan perut. Kerutkan anus dan
tahan 5-10 detik. Saat anus
dikerutkan ambil nafas kemudian
keluarkan pelan-pelan sambil
 mengendurkan anus. Lakukan
sebanyak 8 kali.

9 Posisi berbaring kaki lurus kedua

tangan di samping badan, angkat
kdua kaki dalam keadaan lurus
sampai 90 derajat kemudian turunkan
kembali pelan-pelan. Jangan
menghentak ketika menurunkan kaki.
Atur nafas saat mengangkat dan
menurunkan kaki. Gerakan dapat
diulangi sebanyak 8 kali.

10 Tidur terlentang kaki lurus, kedua

telapak tangan diletakan di belakang
kepala kemudian bangun sampai
posisi duduk kemudian perlahan-
lahan tifru kembali (sit up). Lakukan
gerakan sebanyak 8 kali.
Ingat, kekuatan bertumpu pada perut,
jangan menggunakan kedua tangan
yang ditekuk di belakang kepala
untuk mendorong tubuh untuk duduk
karena akan berpotensi menimbulkan
nyeri leher. Lakukan perlahan,
tidak ,menghendak dan memaksakan.