Senam hamil

Selama kehamilan dan persalinan ibu banyak mengalami perubahan fisik seperti dinding perut
menjadi kendor, longgarnya liang senggama dan otot dasar panggul. Untuk mengembalikan kepada
keadaan normal dan menjaga kesehatan agar tetap prima, senam nifas sangat baik dilakukan pada
ibu setelah melahirkan. Ibu tidak perlu takut untuk banyak bergerak, karena dengan ambulasi didni
( bangun dan bergerak setelah beberapa jam melahirkan ) dapat membantu rahim untuk kembali
kebentuk semula.

1. Pengertian senam nifas

Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari
sampai hari yang kesepuluh, terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk
mempercepat pemulihan keadaan ibu.
Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam nifas adalah :
a. Diskusikan pentingnya pengembalian otot perut dan panggul karena dapat
mengurangi sakit punggung.
b. Anjurkan ibu untuk melakukan ambulasi sedini mungkin secara bertahap, misal
latihan duduk jika tidak pusing baru boleh berjalan.
c. Melakukan latihan beberapa menit sangat membantu
2. Tujuan senam nifas
Tujuan dilakukan senam nifas pada ibu setelah melahirkan adalah:
a. Membantu mempercepat pemulihan keadaan ibu
b. Mempercepat proses involusi dan pemulihan fungsi alat kandungan
c. Membantu memulihkan kekuatan dan kekencangan otot – otot panggul, perut dan
perinium terutama otot yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan.
d. Memperlancar pengeluaran lochea
e. Membantu mengurangi rasa sakit pada otot – otot setelah melahirkan.
f. Merelaksasikan otot – otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan.
g. Meminimalisasi timbulnya kelainan dan komplikasi nifas misalnya emboli, trombosia
dan lain – lain.
3. Manfaat senam nifas
Senam nifas membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap tubuh
dengan punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus, pelvis dan peregangan otot
abdomen, memperbaiki juga memperkuat otot panggul dan membantu ibu untuk lebih
relaks dan segar pasca melahirkan.
4. Kapan harus melakukan senam nifas?
Senam ini dilakukan pada saat sang ibu benar benar pulih dan tidak komplikasi
obstetrik atau penyulit masa nifas. Ibu yang keadaan umumnya tidak baik merupakan
kontraindikasi dilakukan senam nifas misalnya hipertensi, pasca kejang, demam. Untuk itu
bila senam nifas didampingi oleh bidan / tenaga kesehatan sebelum dilakukan senam nifas
sebaiknya diperiksa dulu tanda – tanda vitalnya dan memastikan bahwa kondisi ibu baik dan
bisa melakukan gerakan – gerakan senam nifas. Akan tetapi tidak menutup kemungkinan
ibu melakukan sendiri gerakan senam nifas dirumah setelah kondisi ibu pulih.
Senam nifas sebaiknya dilakukan diantara waktu makan. Melakukan senam nifas
setelah makan membuat ibu merasa tidak nyaman karena perut masih penuh. Sebaiknya jika
 dilakukan di saat lapar, ibu tidak akan mempunyai tenaga dan lemas. Senam nifas bisa
dilakukan pagi atau sore hari.
Ada berbagai versi gerakan senam nifas. Meskipun demikian tujuan dan manfaatnya
sama. Perkembangan dunia oleh tubuh sudah menciptakan berbagai pilihan bagi ibu untuk
berolahraga seperti pilates, yoga, body language (BL). Yang terpenting dalam melakukan
senam nifas ini adalah lakukan sesuai petunjuk dan secara teratur. Senam nifas ini dapat
dilakukan pada semua ibu nifas bahkan pada ibu yang tidak terbiasa berolahraga karena
gerakannya cukup sederhana tapi terbukti mampu memulihkan segera kondisi ibu setelah
bersalin dan menjaga stamina ibu.
Gerakan senam nifas ini dilakukan dari gerakan yang paling sederhana hingga yang
tersulit. Sebaiknya lakukan secara bertahap dan terus menerus (continue). Setiap gerakan
bisa dilakukian selama 8 kali setiap harinya dan boleh ditingkatkan setiap hari menurut
kondisi ibu.
5. Persiapan senam nifas
Sebelum melakukan senam nifas ada hal – hal yang perlu dipersiapkan yaitu sebagai berikut.
1. Sebaiknya mengenakan baju yang nyaman untuk berolahraga .
2. Persiapan minum, sebaiknya air putih.
3. Bisa dilakukan dimatras atau tempat tidur.
4. Ibu yang melakukan senam nifas dirumah sebaiknya mengecek denyut nadinya dengan
memegang pergelangan tangan dan merasakan adanya denyut nadi kemudian hitung
selama satu menit penuh. Frekuensi nadi yang normal adalah 60 – 90 kali per menit.
5. Boleh diiringi dengan musik yang menyenangkan jika menginginkan.
6. Petunjuk untuk bidan/tenaga kesehatan yang mendampingi ibu untuk melakukan senam
nifas : perhatikan keadaan umum ibu dan keluhan – keluhan yang dirasakan, pastikan
tidak ada kontraindikasi dan periksa tanda vital secara lengkap untuk memastikan
pulihnya kondisi ibu yaitu tekanan darah. Suhu, pernafasan, dan nadi. Hal tersebut
dilakukan sebelum dan sesudah senam nifas. Perhatikan pula kondisi ibu selama senam.
Tidak perlu memasakan ibu jika tampak berat dan kelelahan. Anjurkan untuk minum air
putih jika diperlukan.

Hari pertama

Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali
dengan mengambil nafas melalui hidung. Kembungkan perut dan tahan hingga hitungan ke-
5 kemudian keluarkan nafas pelan – pelan melalui mulut sambil mengontraksikan otot perut.
Ulangi sebanyak 8 kali.

Hari kedua

Sikap tubuh telentang kedua kaki lururs ke depan. Angkat kedua tangan lurus ke atas
sampai kedua telapak tangan ketemu kemudian turunkan perlahan sampai kedua tangan
terbuka lebar hingga sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan dengan mantap hingga terasa
otot sekitar tangan dan bahu terasa kencang. Ulangi sebanyak 8 kali.

Hari ketiga
 Berbaring relaks dengan posisi tangan disamping bdan dan lutut ditekuk. Angkat
pantat perlahan kemudian turunkan kambali. Ingat jangan menghentak ketika menurunkan
pantat. Gerakan dilakukan 8 kali.

Hari keempat

Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri disamping badan, tangan kanan
diatas perut dan lutut ditekuk. Angkat kepala sampai dagu menyentuh dada sambil
mengerutkan otot sekitar anus dan mengontraksikan otot perut. Kepala turun pelan – pelan
ke posisi semula sambil mengendurkan otot sekitar anus dan merelaksasikan otot perut.
Jangan lupa untuk mengatur pernafasan. Ulangi gerakan sebanyak 8 kali.

Hari kelima

Tubuh tidur terlentang, kaki lurus, bersama – sama dengan mengangkat kepala
sampai dagu menyentuh dada, tangan kanan menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang
sebaliknya. Kerutkan otot sekitar anus dan kontraksikan perut ketika mengangkat kepala.
Lakukan perlahan dan atur pernafasan saat melakukan gerakan. Lakukan gerakan sebanyak 8
kali.

Hari keenam

Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan kedua tangan disamping badan, kemudian
lutut ditekuk kearah perut 90 derajat secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan.
Jangan menghentak ketika menurunkan kaki, lakukan perlahan tapi bertenaga. Lakukan
gerakan sebanyak 8 kali.

Hari ketujuh

Tidur terlentang kaki lurus kedua tangan disamping badan. Angkat kedua kaki secara
bersamaan dalam keadaan lurus sambil mengontraksikan perut kemudian turunkan
perlahan. Atur pernafasan. Lakukan sesuai kemampuan, tidak usah memaksakan diri.
Gerakan dapat diulang 8 kali.

Hari kedelapan

Posisi nungging, nafas melalui pernafasan perut. Kerutkan anus dan tahan 5 – 10
detik. Saat anus dikerutkan ambil nafas kemudian keluarkan nafas pelan – pelan sambil
mengendurkan anus. Lakukan sebanyak 8 kali.

Hari kesembilan

Hari kesembilan

Posisi berbaring kaki lurus kedua tangan disamping badan, angkat ke dua kaki dalam
keadaan lurus sampai 90 derajat kemudian turunkan kembali pelan – pelan. Jangan
menghentak ketika menurunkan kaki. Atur nafas saat mengangkat dan menurunkan kaki.
Gerakan dapat diulangi sebanyak 8 kali.

Hari kesepuluh
 Tidur telentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan dibelakang kepala
kemudian bangun sampai posisi duduk kemudian perlahan – perlahan posisi tidur kembali
(sit up). Lakukan gerakan sebanyak 8 kali.

Ingat kekuatan bertumpu pada perut, jangan menggunakan kedua tangan yang
ditekuk dibelakang kepala untuk mendorong tubuh untuk duduk karena akan berpotensi
menimbulkan nyeri leher. Lakukan perlahan, tidak menghentak dan memaksakan.