LEMBAR BALIK

SENAM HAMIL

Kelas Reguler B/Semester 3 Tahun 2014

 Faza Azqiya A (P174241130658)

 Indra Ningsih (P174241130664)
 Nimas Suci N A (P174241130667)
 Nur Fatimah Z (P174241130669)
 Sholechah W U (P174241130678)
 Wika Puspita N W (P174241130684)
 Annisa K (P174241130648)
 Citra Evita N (P174241130651)
 Dida Rsna M (P174241130653)
 Senam Hamil
Senam hamil dapat Anda ikuti di Rumah Sakit,
Klinik Bersalin, dan tempat-tempat lain yang
memiliki fasilitas ini. Biasanya di tempat-tempat
tersebut kelas senam hamil dibimbing oleh
instruktur yang sudah berpengalaman. Anda tidak
harus terus menerus mengikuti kelas senam hamil
ini karena senam hamil bisa dilakukan sendiri di
rumah. Yang penting, kenakan pakaian yang
longgar dan nyaman saat senam hamil. Selain itu,
lakukan senam hamil ini dalam suasana yang
tenang secara teratur.
 Manfaat
• Meningkatkan energi
• Kualitas tidur lebih baik
• Kurangi rasa tidak nyaman saat hamil
• Membantu persiapkan persalinan
• Mengurangi stress dan meningkatkan semangat
• Meningkatkan citra diri
• Membantu tubuh kembali ke bentuk semula
setelah melahirkan secara lebih cepat
 Beberapa Gerakan Senam Hamil
1)Latihan Pertama
Gerakan ini berguna untuk memperlancar sirkulasi
darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada
pergelangan dan telapak kaki.
• Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan ke
depan. Tubuh bersandar pada kedua lengan yang
diletakkan di belakang pantat. Atau sandarkan
punggung pada bantal dengan kemiringan sekitar 50 o
sedangkan kedua tangan diletakkan di samping badan.
Latihan Pertama
* Tegakkan kedua telapak kaki hingga lutut menekan kasur. Lalu
tundukkan telapak kaki beserta jari-jarinya. Ulangi gerakan ini
beberapa kali.
* Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, ke
samping, tegakkan, begitu seterusnya.
* Putar kedua. Telapak kaki dibuka ke arah samping, diturunkan,
dihadapkan, kembali ke posisi semula, dan begitu seterusnya.
2) Latihan 2
Tujuan : Membuat posisi janin sungsang berbalik menjadi
kepala di bawah atau menjaga kepala tetap di bawah

 Tundukkan kepala dan badan di atas matras

 Posisi badan merangkak, lengan sejajar bahu,
sejajarkan lutut dan panggul
 Tolehkan kepala ke kanan/kiri
Letakkan siku diatas matras, dada menyentuh
matras, geser siku ke kanan dan siku kiri ke kiri
 Lakukan gerakan Min 2X sehari (pagi, malam)
10-15 menit
3) Latihan Ketiga

Letakkan tubuh di kasur atau matras dalam posisi

terlentang tanpa menggunakan bantal. tekuklah kedua
lutut dan regangkan sedikit. letakkan tangan di samping
badan.
Angkat panggul sedikit dan kerutkan pantat hingga
posisi terlepas dari kasur. Kemudian turunkan perlahan,
lepaskan kerutan setelah pantat sampai di bawah dengan
sempurna. Ulangi enam kali setiap pagi dan enam kali
setiap malam sebelum tidur. Gerakan ini berguna untuk
mencegah timbulnya wasir saat mengejan ketika proses
bersalin.
Latihan 3
4) LATIHAN KEEMPAT
Latihan ini merupakan latihan pernapasan yang terdiri dari

tiga gerakan, yaitu pernapasan perut, pernapasan dada,

pernapasan iga dan pernapasan panting.

a. Pernapasan perut
Posisi tidur terlentang dengan satu bantal. tekuklah kedua lutut
dan buka kurang lebih selebar 20 cm. Letakkan kedua telapak
tangan diatas perut, keluarkan napas dari mulut, tiup perlahan-
lahan hingga menekan perut ke dalam dan mengempis. Kemudian
tarik napas dengan hidung dengan mulut tertutup. Perut yang
mengembang akan mendorong telapak tangan ke atas.
berkonsentrasilah pada bagian perut , bukan dada. lakukan
gerakan ini sebanyak 6 kali pada pagi hari dan 6 kali pada
malam hari. Gerakan ini berguna untuk melemaskan dinding
perut.
Menghirup napas melalui mulut

Keluarkan napas dari mulut

 b. Pernapasan dada


Tidurlah dalam posisi terlentang di atas kasur atau matras.
Letakkan kedua tangan di atas dada tepat di atas
payudara. tarik napas dari mulut hingga dada
mengembang dan mendorong tangan keatas. Keluarkan
napas perlahan-lahan dari mulut hingga tangan menekan
dada kedalam. lakukan gerakan ini 6 kali setiap pagi dan
6 kali setiap malam sebelum tidur. Gerakan ini berguna
untuk mengurangi rasa sakit saat proses persalinan.
 
 C. PERNAPASAN IGA

 Tidur dalam posisi terlentang.

 Tekuklah kedua lutut dan buka kurang lebih 20 cm.
 Kepalkan kedua telapak tangan dan letakkan di Iga.
Kemudian keluarkan napas dari mulut, bernapaslah
(seperti pernapasan perut) sementara telapak tangan yang
terkepal mendorong iga ke arah dalam. dan saat menarik
napas dari hidung dengan mulut tertutup iga akan
mengembang hingga mendorong kedua tangan keluar.
 lakukan gerakan ini 6 kali setiap pagi dan 6 kali setiap
malam sebelum tidur. Gerakan ini berguna untuk
memperoleh oksigen sebanyak mungkin untuk janin dan
ibunya saaat pernapasan.
d. Pernapasan Panting ( Pendek dan cepat)
 Tariklah napas pendek dengan mulut terbuka dan keluarkan
napas pendek dengan mulut tatap terbuka.
 Bernapaslah dengan pendek dan cepat seperti sesudah berlari
cepat.
 lakukan gerakan ini 6 kali setiap pagi dan 6 kali setiap malam
sebelum tidur.
 Gerakan ini berguna untuk menghilangkan rasa lelah sesudah
mengejan. Pernapasan panting bisa dilakukan saat ibu ingin
mengejan tetapi pembukaan belum lengkap. Tujuan nya agar
calon ibu bisa beristirahat untuk menghindari robek dan
bengkaknya jalan lahir.
5) Latihan Kelima
Tidur terlentang diatas kasur atau matras (pakailah bantal tipis
untuk menyangga kepala).
Bengkokkan kedua lutut hingga paha dan betis membentuk
sudut 45. Kedua tangan disamping badan.
Tundukkan kepala (dagu diarahkan ke leher) dan kerutkan
pantat kedalam sehingga terangkat dari kasur. Rasakan tonjolan
tulang panggul bergerak ke belakang.
Lemaskan kembali tarikan pantat hingga kembali pada ke
posisi semula.

Lakukan gerakan ini 15-30 kali setiap hari. Latihan ini berguna
untuk mengembalikan posisi panggul yang berat kedepan,
mengurangi pegal-pegal pada punggung, dan mengurangi rasa
sakit pinggang.
6) Latihan Keenam
Posisikan badan seperti akan merangkak.
Kedua tangan diletakkan selebar bahu. Sedangkan kedua lutut
sejajar.
Arahkan kepala kedepan dan badan sejajar dengan matras.
Tundukkan kepala, lengkungkan punggung, dan kempeskan perut
hingga punggung melengkung ke atas. Dalam posisi seprti ini
pantat tertarik ke atas.
Lalu lemaskan badan dan kepala dan punggung kembali lurus
seperti semula.

Lakukan gerakan ini sebanyak 6 kali dalam sehari.Latihan ini

berguna untuk menguatkan otot perut, mencegah terjadinya perut
gantung, meningkatkan energi bagi ibu untuk mengejan saat
persalinan.
7) Latihan Ketujuh

Berdirilah dengan postur tubuh tegak di belakang sofa atau benda

yang berat lainnya.
Posisi kaki terbuka selebar 20 cm.
Luruskan badan dengan pandangan ke arah depan.
Peganglah sofa dengan jari-jari menghadap ke atas. Tundukkan
kepala dan jongkoklah perlahan-lahan sementara tumit menempel
di lantai.
Saat posisi jongkok lemaskan bahu dan kempeskan perut. Lalu
berdirilah kembali perlahan-lahan.

Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali dalam sehari. Latihan ini

berguna untuk menguatkan otot betis agar tidak timbul kejang
atau kram di betis.
8) Latihan 8
 syarat UK mencapai 36 minggu
 Duduk bersila, bersandar bantal, tangan didada siku lemas.
 Tarik, keluarkan napas dari mulut terbuka 3X
 Tarik napas dengan mulut terbuka secara biasa dan keluarkan
napas bunyi hingga keluar bunyi seperti leguhan. 3X
 Tarik napas dalam dg mulut terbuka, tahan hitungan ke 10,
keluarkan napas bunyi. 3X
 Tarik napas dalam dengan mulut terbuka. Tundukkan kepala,
kempiskan perut. Mengejan seperti BAB. Keluarkan napas
bunyi
 DAFTAR PUSTAKA
Agnesti, Renvilia, dkk. 2012. Senam Hamil Praktis. Jakarta: Media Pressindo
Bidanku.com/7-manfaat-luar-biasa-olahraga-untuk-ibu-hamil. Diakses tanggal
22 November 2014