UNIVERSITAS WIDYA HUSADA SEMARANG

PENULIS:
KUSWARDANI, S.S.T.Ft, M.H
MUNINGGAR SETIA PRATAMA
SYARAT SENAM HAMIL
1. Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan.
2. Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dengan
perdarahan, kehamilan dengan bekas oprasi).
3. Di lakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu.
4. Dengan bimbingan petugas dan di rumah sakit.
GERAKAN DAN MANFAAT
1. Gerakan senam kegel

Gerakan :
 Pertama-tama kamu harus berbaring diatas matras khusus olahraga, kemudian
angkat bagian bokong serta dua kaki yang ditekuk.
 Tahan posisi selama 3 sampai 10 detik, ulangi sebanyak 8 kali tiap harinya.
Manfaat :
 Menguatkan otot panggul dan mengencangkan vagina
 Mengurangi risiko ambeien, memudahkan proses persalinan, serta mudah menahan
buang air kencing selama masa kehamilan.
 Membuka panggul sebagai jalan lahir untuk bayi
 Meredakan wasir saat hamil

2. Gerakan senam step-up

 Gerakan:
 Gerakan ini dilakukan persisi seperti ketika kamu ingin naik tangga.
 Saat melakukan senam step-up, berdirilah tepat didepan anak tangga kemudian
naik satu langkah secara bergantian kaki kanan dan kiri.
 Lakukan gerakan ini setiap harinya dengan semampu kamu.
Manfaat :
 Memperkuat otot kaki, sehingga dapat menopang janin yang terus tumbuh di
dalam rahim.

3. Gerakan senam jongkok

Gera kan:
 Saat memulai gerakan senam jongkok, sebaiknya dilakukan dengan posisi berdiri
tegak atau saat punggung lurus.
 Kemudian turunkan badan secara perlahan hingga membentuk posisi jongkok.
 Tahan posisi selama 10 detik dengan tetap bernafas secara normal, dan kembali ke
posisi semula yaitu berdiri perlahan.
 Gerakan ini idealnya dilakukan 3 sampai 5 kali dalam sehari selama 10 detik.
Manfaat:
 Memperkuat otot sekitar panggul maupun paha
 Serta membantu memudahkan latihan pembukaan untuk proses persalinan.
4. Gerakan senam merangkak

Gerakan yang dapat dilakukan saat memasuki usia 9 bulan

Gerakan:
 Ambil ancang-ancang dengan posisi merangkak di atas matras.
 Lalu luruskan pandangan ke depan dengan punggung serta kepala sedikit terangkat.
 Tarik nafas secara perlahan dan tahan perut kemudian kembungkan kembali.
 Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali dalam sehari.

Manfaat :
 Memudahkan proses melahirkan dengan normal, karena fungsinya menguatkan otot-
otot perut bagian bawah.

5. Gerakan senam tailor sit

Gerakan:
 Gerakan menggunakan matras sebagai alas.
 Duduk bersila dimana kedua telapak kaki saling berhadapan.
 Posisikan tubuh sedikit ke depan dan pastikan punggung tetap dalam keadaan lurus.
 Tahan posisi tailor sit ini setidaknya 10 detik dan ulangi kembali sesuai keinginan.

Manfaat :
 Meregangkan otot-otot panggul dan paha, serta mengurangi rasa nyeri pada bagian
punggung bawah.
6. Gerakan senam wall push-up

Gerakan:
 Gunakan dindik sebagai media utama.
 Berdiri menghadap dinding dengan jarak kira-kira 1 langkah.
 Buka lebar kedua kaki serupa dengan jarak lebar bahu.
 Angkat kedua lengan lurus dan taruh telapak tangan ke dinding.
 Tekuk siku secara perlahan sambil mencondongkan badan ke depan, dimana wajah
setidaknya harus mendekati dinding.
 Kembali ke posisi semula.
 Ulangi gerakan ini maksimal banyak 15 kali atau sesuai dengan keinginan.
Manfaat:
 Menjaga dan melatih otot dada maupun otot triceps pada bagian lengan belakang.

7. Gerakan senam sujud

Gerakan:
 Lakukan sesering mungkin untuk memperbaiki posisi bayi.
 Posisi sujud dan pastikan perut tidak menyentuh lantai.
 Luruskan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
 Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali selama 10 detik.
Manfaat :
 Mencegah kelahiran bayi sungsang.
 Menaikkan area pelvis, sehingga bayi dapat mengubah posisinya dengan kepala
di bagian jalan lahir terlebih dulu.