UNIVERSITAS WIDYA HUSADA SEMARANG

PENULIS:
KUSWARDANI, S.S.T.Ft, M.H
MUNINGGAR SETIA PRATAMA
SYARAT SENAM HAMIL
1. Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan.
2. Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dengan
perdarahan, kehamilan dengan bekas oprasi).
3. Di lakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu.
4. Dengan bimbingan petugas dan di rumah sakit.
GERAKAN DAN MANFAAT
1. Easy Pose
Gerakan:
- Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung
memanjang, hingga membuka area dada.
- Sambil latihan pernafasan menarik nafas perlahan melalui hidung
kemudian dihembuskan melalui mulut.
Manfaat:

- Membuat bayi cepat masuk panggul.

- latihan pernapasan, untuk meningkatkan fokus, keseimbangan, dan
ketenangan diri.
- menghilangkan rasa lelah, cemas, atau khawatir yang sering
dirasakan menjelang proses melahirkan bayi.
2. Memutar Lengan
Gerakan:
- Letakkan jari tangan dibahu dengan siku menghadap kedepan
- Putar secara bergantian keluar dan kedalam
- Ulangi gerakan sebanyak 8 kali hitungan atau semampu kondisi tubuh.
Manfaat:

- Meregangkan payudara
- Memperkuat otot bahu
3. Berbaring
Gerakan:
- Ambil posisi berbaring
- Angkat kaki keatas selama dalam posisi berbaring
- Turunkan kembali dan ulangi untuk beberapa kali
pengulangan
Manfaat :

- Membantu melatih perenggangan dari otot panggul

- Melatih kemampuan otot tersebut agar nantinya tidak
menjadi terlalu tegang saat melakukan kontraksi ketika
melakukan proses persalinan.
- Membantu mengatasi masalah sulit tidur yang umum
dikeluhkan para ibu hamil.
- Membantu tidur lebih nyenyak dan berkualitas.
4. Peregangan Kaki dan Mengayun
Gerakan:
- Posisikan berbaring boleh menggunakan bantal
- Ayunkan kaki seperti mengayuh sepeda
- Ulangi gerakan semampunnya
Manfaat:

- Membantu meregangkan otot kaki

- Membantu peregangan otot perut

5. Bridge Pose
Gerakan:
- Hindari latihan gerakan ini saat punggung terasa tidak
nyaman
- Pertama-tama kamu harus berbaring diatas matras khusus olahraga,
kemudian angkat bagian bokong serta dua kaki yang ditekuk.
- Tahan posisi selama 3 sampai 10 detik, ulangi sebanyak 8 kali tiap
harinya.
Manfaat :
 Menguatkan otot panggul dan mengencangkan vagina
 Mengurangi risiko ambeien, memudahkan proses persalinan, serta mudah menahan
buang air kencing selama masa kehamilan.
 Membuka panggul sebagai jalan lahir untuk bayi
 Meredakan wasir saat hamil
6. Happy Baby Pose
Apabila Anda berada di trimester ketiga, dan merasa kurang nyaman
berbaring, hindari gerakan ini.
Gerakan:
- Gunakan alasselimut atau bantal tipis untuk menopang
pinggang agar lebih nyaman
- Posisikan seperti gambar
- Tahan gerakan 10 samapai 20 detik atau semampunya
Manfaat :

- membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan

kram di area rahim.
- Gerakan senam hamil agar bayi cepat masuk panggul ini
juga membuat Anda lebih rileks karena meregangkan
seluruh bagian tubuh.
7. Cat/Cow Pose
Gerakan:
 Ambil ancang-ancang dengan posisi merangkak di atas matras.
 Lalu luruskan pandangan ke depan dengan punggung serta kepala sedikit terangkat.
 Tarik nafas secara perlahan dan tahan perut kemudian kembungkan kembali.
 Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali dalam sehari.

Manfaat :
 Memudahkan proses melahirkan dengan normal, karena fungsinya menguatkan otot-
otot perut bagian bawah.
8. Gerakan Anti sungsang
Gerakan:
 Lakukan sesering mungkin untuk memperbaiki posisi bayi.
 Posisi sujud dan pastikan perut tidak menyentuh lantai.
 Luruskan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
 Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali selama 10 detik.

Manfaat :
 Mencegah kelahiran bayi sungsang.
 Menaikkan area pelvis, sehingga bayi dapat mengubah posisinya dengan kepala
di bagian jalan lahir terlebih dulu.