Senam nifas

1. Pelaksanaan Senam Nifas

Sebelum melakukan senam nifas, sebaiknya petugas mengajarkan kepada ibu
untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dapat dilakukan dengan
melakukan latihan pernapasan dengan cara menggerak-gerakkan kaki dan tangan secara
santai. Hal ini bertujuan untuk menghindari kejang otot selama melakukan gerakan
senam nifas. Senam nifas sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam setelah melahirkan,
kemudian dilakukan secara teratur setiap hari (Widianti dan Proverawati, 2010).
Ada berbagai versi gerakan senam nifas, meskipun demikian tujuan dan
manfaatnya sama, berikut ini merupakan metode senam yang dapat dilakukan mulai hari
pertama sampai dengan hari ketiga setelah melahirkan menurut pelatihan instruktur
senam hamil dan nifas dini PPKC carolus (2017), yaitu :
a. Latihan hari pertama
Terdiri atas: latihan pernapasan dada; latihan pernapasan iga-iga; dan latihan
pergelangan kaki. Tujuannya untuk mendapatkan oksigen lebih banyak,
memperlancar sirkulasi darah, dan memberi rasa nyaman.

1. Latihan pernafasan iga

Tujuan :
a) Untuk mendapatkan oksigen yang cukup
b) Memberi tenaga dan mengurangi kelelahan
c) Memperlancar sirkulasi darah
Posisi :
 Ibu tidur terlentang dengan kedua kaki bengkokkan dengan meletakkan
kedua tangan (mengepal) di iga bawah dada. Mengeluarkan nafas dari mulut
→ iga mengepis hingga kepalan terlepas menarik nafas dari hidung → iga
mengembang hingga kepalan tangan terdorong keatas.
Anjuran : lakukan 15 kali pergerakan pagi dan sore
2. Latihan gerak pergelangan kaki
Tujuan :
a) Membantu sirkulasi darah ke jantung
b) Mencegah bengkak pada pergelangan kaki
Posisi :
Ibu terlentang dengan satu bantal
Gerakan :
Gerakan dorsi fleksi dan plantar fleksi : tegakkan kedua telapak kaki dengan
lutut menekan kasur, kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-
jari
Gerakan inversi dan eversi :
Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap
keatas, kembali ke semula dan seterusnya
Gerakan sirkumduksi :
Kedua telapak kaki turunkan ke bawah, buka ke samping, tegakkan kembali
dan seterusnya kedua telapak kaki buka dari atas kesamping, turunkan,
hadapkan kembali.
Anjuran : lakukan setiap gerakan sebanyak 5 kali dalam latihan.
3. Latihan kontraksi ringan otot perut dan otot bokong
Tujuan :
a) Mencegah kesulitan BAB dan BAK
b) Membantu kontraksi rahim sehingga perdarahan cepat berhenti

Posisi :
Ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala, kedua kaki lurus dan kedua
tangan disamping badan
 Gerakan :
Tundukkan kepala, kerutkan bokong kedalam sehingga lepas dari kasur,
kempiskan perut sampai pinggang menekan kasur, lepaskan perlahan
Anjuran :lakukan 15 kali gerakan pagi dan sore, setiap 5 kali gerakan istirahat
sebentar.

b. Latihan hari kedua

Latihan hari pertama diulang dan ditambah :
1. Latihan otot perut
Tujuan :
Mencegah agar dinding otot perut tidak kendur
Anjuran :lakukan 5 kali gerakan pagi dan sore
Posisi 1
Ibu tidur terlentang dengan satu bantal dikepala, kedua lutut lurus dan kedua
tangan disamping badan
Gerakan
Angkat kepala sehingga dagu menempel di dada perlahan-lahan kembali
Posisi 2
Sama seperti posisi 1
Gerakan
Bengkokkan lutut kiri ½ tinggi lalu lururskan, kemudian ganti lutut kanan
2. Latihan kaki
Tidak boleh pada symphisiolysis
Anjuran
Lakukan 5 kali gerakan untuk masing-masing sisi
Posisi 1
Ibu tidur terlentang dengan satu bantal dikepala, kedua lutut dibengkokkan ½
tinggi dan paha menempel satu sama lain
Gerakan
Kedua lutut direbahkan, kesamping kiri ½ rendah, bahu tetap pada kasur, kembali
ke tengah, di bawa ke kanan, kembali ke tengah seterusnya bergantian
 3. Latihan untuk menguatkan otot dada
Tujuan :
a. Mempertahankan payudara agar tidak kendur/merosot
b. Memperlancar ASI
Posisi 1
Duduk atau berdiri dengan kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah
dekat sikut, badan dan lengan atas membentuk sudut 90
Gerakan :
Kedua tangan mendorong lengan kearah siku tanpa menggeser telapak tangan,
sampai otot dada terasa tertarik kemudian lepaskan

c. Latihan hari ketiga

Latihan hari kedua diulang ditambah dengan
1. Latihan untuk mengembalikan rahim pada bentuk semula
Tujuan :
a) Mempercepat pengembalian rahim pada bentuk dan posisi semula
b) Mengulang rasa mules
Anjuran :
Pertahankan sikap ini mula-mula selama 5 menit sampai dengan 20 menit,
lakukan latihan ini sampai ibu tidak merasakan mules lagi

Posisi 1 :
Tidur tengkurap dengan dua bantal menyangga perut bagian bawah, 1 bantal
kecil menyangga punggung kaki, kepala menoleh ke samping kiri/kanan, tangan
diletakkan dibawah bantal dengan siku sedikit dibengkokkan

2. Latihan menguatkan otot perut (peningkatan)

Posisi :
Tidur terlentang dengan kedua lutut lurus, kedua tangan lurus diatas kepala
Gerakan :
Kedua tangan diayun kedepan sambil mengangkat kepala dan siku