KONSELING IBU HAMIL

Oleh :
Sri Mudayati,S.Kp.M.Kes

Senam Hamil
Pengertian
Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan
dan melatih otot-otot sehingga dapat
dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal
dalam persalinan normal senam hamil
ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau
tidak terdapat penyakit penyerta kehamilan,
yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit
kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil
dengan gestosis, hamil dengan kelainan letak)
dan kehamilan disertai anemia (Manuaba,
1998).

Tujuan
Menurut Ibrahim (1993) tujuan
melakukan senam hamil adalah :
(1) untuk mempermudah lancarnya
persalinan
(2) untuk mempergiat pekerjaan alat-alat
dalam tubuh
(3) untuk mencegah obstipasi.

Keuntungan Senam Hamil

1) Otot menjadi elastis / kenyal
sehingga mudah regang, persalinan
lebih lancar. Otot- otot yang banyak
terpengaruh ialah : (1) Levatorani, (2)
Musculus inter-costalis.
2) Peredaran darah menjadi lancar
3) Mengurangi komplikasi-komplikasi

Syarat-syarat Senam Hamil

Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter
atau bidan
Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran
berulang, kehamilan dengan perdarahan, kehamilan
dengan bekas operasi)
Dilakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu
Dengan bimbingan petugas dan di Rumah Sakit
Jangan melakukan senam dekat waktu makan sehingga
perut tidak terlalu kenyang
Kandung kencing dan dubur kosongkan dahulu
Kenakanlah pakaian latihan yang terdiri dari :
Celana panjang dan blus
Terbuat dari bahan yang menghisap keringat
Ukuran longgar secukupnya sehingga enak untuk bergerak

Lepaskan dan simpan perhiasan / assesoris yang

mengganggu gerak latihan

Gerakan Senam Hamil

Latihan Pendahuluan
Latihan Pokok
Latihan Penenangan

Latihan Pendahuluan
Latihan 1:
Sikap : duduk tegak bersandar di topang kedua
tangan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka
sedikit, seluruh tubuh lemas dan rileks.

Latihan :
Gerakan kaki jauh kedepan, kaki kanan jauh ke belakang;
lalu sebaliknya gerakan kaki kanan jauh ke depan kaki kiri
jauh ke belakang. Lakukan masing-masing 8 kali.

Gerakan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh ke depan dan

ke belakang (fleksi plantar dan dorsal)
Gerakan kaki kanan dan kiri bersama-sama ke kanan dan ke
kiri
Gerakan kaki kanan dan kiri bersama-sama ke arah dalam
(endorotasi) sampai ujung jari menyentuh lantai, lalu
gerakkan kedua kaki ke arah luar (eksorotasi)
Putarkan kedua kaki bersama-sama (sirkumduksi) ke kanan
dan ke kiri masing-masing 4 kali
Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan
bokong, tekankan kedua tungkai kaki ke lantai sambil
mengendurkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut sebelah
atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks
kembali. Lakukan sebanyak 8 kali.

Latihan 2 :
Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.
Latihan : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri,
kemudian tekan tungkai kiri dengan kekuatan seluruh
tungkai kanan sambil mengempeskan dinding perut bagian
atas dan mengerutkan liang dubur selama beberapa saat,
kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kiri di
atas tungkai kanan. Lakukan gerakan-gerakan tersebut
masing-masing 8 kali.

Latihan 3 :
Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus,
rapat dan rileks.
Latihan :
Angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakkan
kembali; angkat tungkai kiri ke atas, lalu
letakkan kembali; lakukan hal ini berganti-ganti
sebanyak 8 kali
Lakukan pula latihan seperti gambar latihan 2
dalam posisi berbaring terlentang, kedua
tungkai kaki lurus; angkat kedua tungkai
bersama-sama, kedua lutut jangan ditekuk;
kemudian turunkan kembali perlahan-lahan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.

Latihan 4 :
Sikap : duduk bersila, badan tegak, kedua tangan
diatas bahu, kedua lengan disamping badan.

Latihan :
Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas
Lalu putarkan kedua lengan tersebut ke depan, ke atas samping
telinga
Teruskan sampai ke belakang, dan akhirnya kembali ke sikap
pemula. Lakukan gerakan-gerakan diatas sebanyak 8 kali.

Latihan 5 :
Sikap : berbaring terlentang kedua lengan
disamping badan dan kedua lutut ditekuk.

Latihan : angkat pinggul sampai badan dan kedua

tungkai atas membentuk sudut dengan lantai yang
ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan
pelan-pelan. Lakukan sebanyak 8 kali.

Latihan 6 :
Sikap : berbaringlah terlentang, kedua tungkai
lurus, kedua lengan berada disamping badan,
keseluruhan badan relaks.
Latihan : panjangkan tungkai kanan dengan
menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri, lalu
kembali pada posisi semula. Ingat kedua lutut
tidak boleh ditekuk (dibengkokkan). Keadaan dan
gerakan serupa dilakukan sebaliknya untuk
tungkai kiri. Setiap gerakan dilakukan masingmasing dua kali. Latihan ini diulangi sebanyak 8
kali.

Latihan 7 :
Panggul diputar ke kanan dan ke kiri masingmasing empat kali. Gerakan panggul ke kiri yang
dilakukan sebagai berikut : tekankan pinggang ke
lantai sambil mengempiskan perut dan
mengerutkan otot dubur, gerakkan panggul ke
kanan, angkat pinggang, gerakkan panggul ke kiri
dan seterusnya.
Cara-cara latihan pendahuluan diatas dilakukan
beberapa hari sampai wanita hamil ini dapat
menjalankan latihan-latihan inti.

Latihan Inti / Pokok

1. Latihan Pembentukan Sikap Tubuh
Untuk mendapatkan sikap tubuh yang baik selama hamil,
karena sikap tubuh yang baik menyebabkan tulang
panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan
normal. Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan
menyebabkan tulang panggul turun, sehingga kedudukan
janin kurang baik

Latihan Minggu ke 22-25 :

Sikap : berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua
lengan di samping badan dan santai (rileks)
Latihan : angkat pinggang sampai badan membentuk
lengkungan. Lalu tekankan pinggang ke lantai sambil
mengempiskan perut, serta kerutkan otot-otot dubur.
Lakukan berulang kali (8 10 kali).

Latihan Minggu ke 26-30 :

Sikap : merangkak, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh
sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak
lurus.
Latihan :
Tundukkan kepala, sampai terlihat ke arah vulva, pinggang
diangkat sambil mengempiskan perut bawah dan
mengerutkan dubur.
Lalu turunkan pinggang, angkat kepala sambil lemaskan
otot-otot dinding perut dan dasar panggul. Ulangi kegiatan
diatas sebanyak 8 kali.

Latihan Minggu ke 31-34 :

Sikap : berdiri tegak, kedua lengan di samping badan, kedua
kaki selebar bahu dan berdiri rileks.
Latihan :
Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap
lurus, lalu tegak berdiri perlahan-lahan.
Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh, kedua tangan
boleh berpegangan pada misalnya : sandaran kursi.
Lakukan sebanyak delapan kali.

Latihan Minggu ke 35 sampai akan partus :

Sikap : berbaring terlentang, kedua lengan
disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut
dan relaks.
Latihan : angkat badan dan bahu, letakkan dagu di
atas dada melihatlah ke arah vulva. Kegiatan ini
dipertahankan beberapa saat, lalu kembali ke
sikap semula dan santailah. Latihan ini diulang 8
kali dengan interval 2 menit.

2. Latihan Kontraksi dan Relaksasi

Untuk memperoleh sikap tubuh dan mengatur
relaksasi pada waktu yang diperlukan.
Latihan Minggu ke 22-25 :
Sikap : berbaring terlentang, kedua lengan
disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut
dan rileks.
Latihan : tegangkan otot-otot muka dengan jalan
mengerutkan dahi, mengatupkan tulang rahang
dan menegangkan otot-otot leher selama
beberapa detik, lalu lemaskan dan rileks.
Lakukan ini delapan sampai sepuluh kali.

Latihan Minggu ke 26-30 :

Sikap : berbaring terlentang, kedua tangan di
samping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan
santai.
Latihan : lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua
lengan dan tegangkan selama beberapa detik, lalu
lemaskan kembali. Kerjakan sebanyak 8 kali.
Latihan Minggu ke 31-34 :
Sikap : tidur terlentang, kedua lengan disamping
badan kedua kaki ditekuk dan lemaskan badan.
Latihan : lakukan pernapasan diafragma dan
pernapasan dada yang dalam.

Latihan Minggu ke 35 sampai akan partus :

Sikap : tidur terlentang, kedua lengan disamping
badan, kedua kaki lurus, lemaskan seluruh tubuh,
lakukan pernapsan secara teratur dan berirama.
Latihan : tegangkan seluruh otot tubuh dengan
cara : katupkan rahang kerutkan dahi, tegangkan
otot-otot leher, kepalkan kedua tangan, tegangkan
bahu, tegangkan otot-otot perut, kerutkan dubur,
tegangkan kedua tungkai kaki dan tahan napas.
Setelah beberapa saat, kembali ke sikap semula
dan lemaskan seluruh tubuh. Lakukan kegiatan ini
9 kali.

3.

Latihan pernapasan
Untuk melatih berbagai tehnik pernapasan supaya dapat
dipergunakan pada waktunya sesuai kebutuhan.
Latihan Minggu ke 22-25 :
Sikap : berbaring terlentang, kedua lengan di samping
badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan santai.
Latihan :
Letakkan tangan kiri diatas perut
Lakukan pernapasan diafragma : tarik napas melalui
hidung, tangan kiri naik ke atas mengikuti dinding perut
yang menjadi naik, lalu hembuskan napas melalui mulut.
Frekuensi latihan adalah 12-14 kali per menit.
Lakukan gerakan pernapasan ini sebanyak 8 kali dengan
interval 2 menit.

Latihan Minggu ke 26-30 :

Sikap : berbaring terlentang, kedua kaki ditekuk
pada lutu, kedua lengan di samping badan dan
lemaskan badan.
Latihan :
Lakukan pernapasan torak (dada) yang dalam
selama 1 menit, lalu ikuti dengan pernapasan
diafragma. Kombinasi kedua pernapasan ini
dilakukan delapan kali dengan masa interval 2
menit.
Latihan pernapasan bertujuan untuk mengatasi
rasa nyeri (sakit saat his) pada waktu persalinan.
Latihan Minggu ke 31-34 :
Latihan pernapasan seperti telah diharapkan tetap
dengan frekuensi 26-28 per menit dan lebih cepat.
Gunanya untuk menghilangkan rasa nyeri.

Latihan Minggu ke 35 sampai akan partus :

Sikap : tidur terlentang, kedua lutut dipegang oleh
kedua lengan (posisi litotomi) dan relaks.
Latihan : buka mulut sedikit dan bernapaslah
sedalam-dalamnya, lalu tutup mulut. Latihan
mengejan seperti buang air besar ke arah bawah
dan depan. Setelah lelah mengejan, kembali ke
posisi semula. Latihan ini diulang 4 kali dengan
interval 2 menit.

Latihan Penenangan dan Relaksasi

1.

Latihan Penenangan
Tujuan : latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan
(stress) pada waktu melahirkan. Dengan latihan ini
diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan memperoleh
relaksasi sempurna menghadapi persalinan.
Sikap : berbaringlah miring kea rah punggung janin,
misalnya kiri, maka lutut kanan diletakkan didepan lutut
kiri keduanya ditekuk. Tangan kanan ditekuk di depan
badan, sedangkan tangan kiri dibelakang badan.
Latihan : tenang, lemaskan seluruh badan, mata
dipicingkan, hilangkan semua suara yang menggangu;
atasi tekanan. Kerjakan latihan ini selam 5-10 menit.

2. Latihan Relaksasi
Syarat :
Tutuplah mata dan tekukkan semua persendian
Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk muka
Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah mata dan
telinga
Pusatkan pikiran pada satu titik, misalnya pada irama
pernapasan
Pilihlah posisi relaksasi yang paling anda senangi
Posisi Relaksasi yaitu :
Posisi terlentang kedua kaki lurus

Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk

Berbaring miring

Posisi relaksasi sedang duduk

Nutrisi Ibu Hamil

Nutrisi pada ibu hamil adalah

makanan yang bergizi yang
dimakan oleh ibu hamil.
Sedangkan gizi adalah zat-zat
yang terkandung dalam
makanan, diperlukan untuk
kehidupan manusia.

Kegunaan Makanan

Sumber zat tenaga ; Diperlukan agar manusia

mempunyai tenaga untuk bergerak, bekerja,
berolah raga dll. Yang dapat diperoleh dari
makanan pokok seperti : nasi, jagung,
gandum dan kentang.
Sumber zat pembangun : Diperlukan untuk
pertumbuhan,dapat diperoleh darilauk pauk
seperti : daging,ikan,telur,tahu,temped an
kacang-kacangan.
Sumber zat pengatur : Diperlukan agar
semua fungsi tubuh melaksanakan tugasnya
secara teratur,yang diperoleh dari sayursayuran dan buah-buahan.

Zat lain Yang

diperlukan Ibu Hamil

Kalsium
Sumber : susu,keju,sum-sum tulang,
ikan teri, pisang dan apel.
Zat Besi
Sumber : Daging, Hati, Telur, Ikan
cumi, Udang, tahu, tempe, oncom,
kacang kedelai, kacang hijau,
bayam, daun singkong, dan daun
papaya.

DAMPAK APA YANG DI

AKIBATKAN OLEH NUTRISI
YANG TIDAK DI PENUHI PADA
IBU
HAMIL?
Pada
janin : keguguran, lahir mati,

kematian neonatal, mengalami cacat

bawaan dan berat badan lahir rendah.
Pada Ibu : Anemia, perdarahan, BB
tidak bertambah secara normal, dan
mudah terkena infeksi.
Pada persalinan : lahir premature,
persalinan sulit dan lama, juga bisa
terjadi perdarahan setelah melahirkan.

CONTOH MENU
SEIMBANG PADA IBU
HAMIL
Nasi : 1 gelas

Lauk : Ikan 2 potong sedang, tahu

dan tempe 1 potong.
Sayuran : 1 mangkuk bayam
Buah : 1 pisang atau pepaya.

Cara Mengatasi Sulit Tidur

Selama Kehamilan

Ketika usia kehamilan bertambah, maka

kesulitan tidur yang nyaman akan menjadi
keluhan yang sering pada ibu hamil.
Hal ini disebabkan oleh beberapa faktor yaitu
karena keadaan perut yang semakin membesar,
gerakan bayi dalam kandungan, rasa tak enak
didaerah ulu hati, dsb.
Semua hal ini menyebabkan ibu hamil kesulitan
untuk tidur dengan nyaman di malam hari.

 Carilah posisi tidur yang nyaman untuk

anda.

Faktor yang terpenting untuk dapat tidur

dengan nyaman adalah menemukan posisi
tidur yang terbaik untuk anda. Posisi tidur
terbaik yang dianjurkan selama kehamilan
adalah posisi tidur miring ke sisi kiri anda, hal
ini dapat membantu mengoptimalkan aliran
darah oksigen dan nutrisi ke plasenta.

Mandi dengan air hangat.

Basuhlah tubuh anda dengan mandi air hangat

(jangan terlalu panas) dengan sabun yang wangi dan
rasa segar akan membantu anda siap untuk tidur.

Hindari makan terlalu banyak saat menjelang

tidur.

Saat hamil seringkali anda merasa ingin makan

sesuatu saat malam hari tapi hati - hatilah karena bila
keinginan untuk makan itu datang di waktu malam
hari karena dapat mempengaruhi tidur anda.
Cobalah untuk menghindari makan yang banyak atau
terlalu kenyang saaat menjelang tidur. Anda dapat
mengantinya dengan snak yang ringan atau segelas
susu hangat.

Minum segelas susu hangat

Minum segelas susu hangat akan membantu anda

untuk dapat tidur hal ini didasarkan susu
mengandung asam amino tryptophan yang
meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang akan
membantu anda untuk dapat tidur.

Musik ...musik...

Dengarkanlah musik yang dapat memberikan

ketenangan dan rasa rileks pada anda. Pilihlah musik
apapun yang penting dapat memberikan ketenangan
buat anda. Dengan merasa tenang dan rileks akan
mudah untuk anda untuk tidur lebih nyaman

Hubunga seks ?

Melakukan hubungan seksual dengan pasangan anda juga

dapat merupakan salah satu cara yang baik untuk memberikan
rileks dan santai buat anda. Tapi bila anda merasa ' Tidak Ingin"
melakukan hal ini, mintalah pasangan anda untuk memberikan
pijatan secara lembut sehingga anda akan merasa lebih rileks
dan perasaan bahagia karena diperhatikan / dimanjakan.

Latihan menarik nafas.

Latihan menarik nafas dalam yang teratur dapat menolong

mengurangi ketegangan otot dan membantu anda untuk tidur
lebih baik.
Carilah posisi yang nyaman buat anda, duduk, berdiri ataupun
berbaring, lalu tariklah nafas melalui hidung secara perlahan lalu
tahan nafas selama 1-2 detik dan keluarkan nafas melalui mulut
secara perlahan lakukan beberapa kali.

 Beristirahat selagi anda dapat.

Selalu beristirahatlah selagi ada kesempatan

untuk beristirahat.
Ini adalah beberapa tips buat anda untuk
dapat membantu tidur malam yang lebih
nyaman. Ingatlah bahwa gangguan tidur
adalah keluhan yang umum selama
kehamilan. Bersabarlah dan jadikanlah
sebagai salah satu pengalaman indah dalam
kehamilan anda ini dan semuanya akan
terbayarkan dengan lahirnya si buah hati .

TERIMA KASIH